Descanso y recuperación para ganar masa muscular

¿Crees que hay relación directa entre descanso y ganancia de masa muscular?

ESTUDIO 

Un estudio(1) de Murilo y colaboradores en 2020 no encontró correlación directa entre el sueño y la ganancia muscular.

Pero los autores sugieren que la privación de sueño aumenta el cortisol después del ejercicio. Y el cortisol es la hormona del estrés.

Por lo tanto la reducción del estrés puede ayudarnos a promover el crecimiento muscular, ya que las hormonas que nuestro cuerpo libera durante los períodos de estrés tienen un efecto negativo en el desarrollo muscular.

 

Entrenas correctamente, te alimentas bien, pero.

¿y el descanso?

La realidad es que un mal descanso no solo afectará a tus ganancias, sino también a tu salud.

Si recientemente has decido aumentar tu masa muscular, estoy seguro de que sabes la importancia que tiene el entrenar y alimentarte de forma adecuada para la recuperacion y ganancias musculares.

Pero.

En la mayoría de casos no somos conscientes de la importancia de un buen descanso.

La importancia del descanso y la recuperación

El descanso es parte del proceso de recuperación.

Y la recuperación es todo lo que sucede después del final de un entrenamiento y antes del comienzo del siguiente.

Es decir, que no solo va de dormir.

Va también del tiempo que tenemos para estar tranquilos (física y mentalmente).

También entrarían como parte de ese tiempo para la recuperación y el descanso las actividades al aire libre, ejercicios de bajo impacto e intensidad, sesiones de yoga o pilates, las siestas, días libres de cualquier tipo de actividad física, etc.

Descansar no va necesariamente de echarse en un sofá a mirar la TV para luego ir a dormir y esperar a tu próxima sesión de entrenamiento.

Beneficios de un buen descanso y recuperación

Permite recuperarte

Como ya te lo he mencionado antes, descansar no va de echarse en el sofá y dormir.

El ejercicio genera daño en el tejido muscular que necesitamos reparar para poder obtener músculos más grandes y fuertes.

Además que los músculos almacenan glucógeno y durante el ejercicio se vacían esos depósitos.

Y es justamente durante el descanso que nuestro cuerpo repone esas reservas de energía para poder afrontar la próxima sesión de entrenamiento.

Previene la fatiga

El descanso es necesario para evitar que acumulemos fatiga inducida por el entrenamiento y/o estilo de vida en exceso.

Reduce el riesgo de lesiones

Este beneficio es consecuencia de los anteriores.

Porque si no has descansado bien y tu cuerpo está sobrecargado es más probable que pierdas la técnica del ejercicio y aumentes tu riesgo de lesión.

Además que el sobreentrenamieno te obligará tarde o temprano a tomar más días de descanso para poder recuperar de toda la fatiga acumulada.

Mejora tu rendimiento

Cuando no gestionas bien tu descanso te va a costar afrontar tu rutina de entrenamiento.

Podrías estar menos motivado para progresar con respecto a tu sesión anterior, es decir te costará mucho más garantizar la sobrecarga progresiva.

En cambio con un buen descanso aumenta tu energía y previene la acumulación en exceso de fatiga muscular.

Mejora las horas de sueño

El ejercicio puede ayudarte a mejorar tus horas de sueño.

Pero sin una correcta gestión de la fatiga podría terminar jugándote en contra.

Excederte con el entrenamiento no solo no te traerá mejores resultados ni beneficios sino que también evitará una óptima recuperación.

Porque te hará más díficil conciliar el sueño.

Lo que solo empeorará la fatiga y el agotamiento.

¿Cómo descansar correctamente y promover la recuperación muscular?

Un día de descanso no se verá igual para todos ni en todos los casos.

Depende mucho de la intensidad de tu entrenamiento, la frecuencia e incluso tu estilo de vida fuera de tus actividades físicas y/o deportivas.

Sin embargo hay ciertas pautas generales que podemos seguir para incorporar un descanso óptimo según el tipo de ejercicio que realices.

Ejercicio cardiovascular

Si lo que haces es ejercicio cardiovascular leve, como una caminata en el parque por ejemplo, podrás hacerlo todos los días.

Si tu actividad física es más bien moderada a intensa entonces los días de descanso son esenciales.

Por lo cual mi recomendación sería que tomes al menos un día de descanso cada 3 o 5 días cuando tu actividad física es vigorosa.

Correr

Si bien correr es una forma de ejercicio cardiovascular generalmente suele hacerse a intensidades de moderadas a altas y requiere un abordaje diferente a los días de descanso.

Si estás recién empezando en esta disciplina lo idoneo es que comiences con 3 días a la semana.

Dejando a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre una sesión y otra.

Y si quisieras incorporar otra actividad complementaria asegúrate de que involucre músculos que no usas cuando corres como los del tren superior.

Un complemento perfecto serían sesiones de entrenamiento de fuerza para tren superior.

Entrenamiento de fuerza

En el entrenamiento de fuerza debes incorporar descansos rotando los músculos que entrenas.

Después de entrenar un grupo muscular especifico tendrás que darle descanso antes de afrontar otra sesión para el mismo músculo.

Recuerda que el tiempo de recuperación varía según la intensidad, el volumen y la frecuencia con la que entrenes cada grupo muscular.

¿Qué hacer en tu día de descanso?

Para sacar el mayor provecho a tus días de descanso debes:

Comer de acuerdo a tus objetivos

Por el hecho de que sea tu día libre o de descanso no significa que puedas comer todo lo que te plazca.

Debes asegurarte de cumplir con tus requerimiento calórico y proteico.

Comer suficiente proteína apoya el proceso de reparación muscular.

Recuerda que la cantidad de proteína que consumas va a depender no solo de tu objetivo sino también de tu nivel de actividad física.

TIP

Entra a nuestra calculadora de calorías y macros para conocer cuales son tus requerimientos

 

Yoga o pilates

Es una de las prácticas que puedes realizar en tus días de descanso.

Te ayudará a mejorar tu flexibilidad y respiración.

Promueve la calma y la relajación dejándote aún más fresco para tu próximo entrenamiento.

Entrenamiento de bajo impacto

Actividades cómo caminar, salir a dar un paseo en bici, bailar, etc. son actividades que puedes incorporar en tus días de descanso activo.

¿Cómo saber si necesito descansar?

Músculos adoloridos

Mientras pudiera ser normal sentirse algo adoloridos después del entranamiento si el dolor persiste es una señal.

Podría significar de que tus músculos no están del todo recuperados de sesiones pasadas.

Cansancio

Presta atención al cansancio extremo.

Si te sientes cansado, apagado, mejor darle un respiro a tu cuerpo y descansar.

Cambios emocionales

Cuando estás físicamente agotado, hormonas como la serotonina y el cortisol se desequilibran.

Esto puede causar cambios como irritabilidad y cambios de humor.

Problemas para dormir

Aunque parezca contradictorio cuando necesitas de un descanso podrías tener dificultades para dormir.

Esto producto de altos niveles de hormonas como el cortisol y la adrenalina.

Mal rendimiento

Si tu rutina normal se te hace pesada y díficil o has dejado de progresar podrías necesitar un descanso.

¿Cómo afecta el sueño a nuestro rendimiento?

El sueño no es únicamente algo que hacemos de forma pasiva, el sueño es de vital importancia para poder estar sanos y rendir al máximo.

Nuestro sueño afectará directamente nuestro rendimiento, condicionando nuestras actividades aunque no seamos conscientes de ello.

El dormir mal, hará que estemos más cansados y por tanto rindamos mucho peor en el entrenamiento y con ello consigamos peores resultados.

No solo en el entrenamiento, a la hora de comer, si estamos cansados, tomaremos peores decisiones y por tanto nuestra alimentación es peor.

Si dormimos poco o mal, nuestro cuerpo creará deudas de sueño.

Erróneamente pensamos que nuestro cuerpo se adapta a pocas horas de sueño cuando la realidad es que si dormimos poco, tarde o temprano pasará factura.

Provocando un impacto negativo en nuestra salud y por tanto en nuestro objetivo de ganancia de masa muscular.

¿Qué pasa si descansamos mal?

Muchas personas creen que el descanso no afectará a nuestros resultados.

Pero déjame decirte que sí que afecta y mucho más de lo que pensamos.

  • Un sistema inmune deprimido y mayor inflamación lo que aumenta el riesgo de infección.
  • Un metabolismo alterado de los carbohidratos.
  • Desregulación endocrina con fluctuaciones circadianas en hormonas como el cortisol, la testosterona y la hormona de crecimiento.
  • Recuperación reducida con una menor reposición de los depósitos de glucógeno muscular y menor síntesis proteica.
  • Menos atención, menos enfoque y un peor estado de animo.
  • Aumenta la fatiga neuromuscular y hay un impacto en la emoción y el esfuerzo percibido.

Si entrenas de forma intensa, tus músculos necesitarán recuperarse de ello, si no te recuperas bien, con el tiempo caerás en un estado de sobre entrenamiento, lo que como ya sabrás no es nada aconsejable.

ESTUDIO 

Los investigadores de un estudio(2) de 2011 plantean la hipótesis de que la falta de sueño disminuye la síntesis de proteínas, contribuye a la pérdida de masa muscular e inhibe la recuperación muscular. Sin embargo, muchos estudios adicionales son necesarios para confirmar la relación.

 

¿Cuales son los beneficios de dormir bien?

  • Reducción de la fatiga a menos fuera y potencia.
  • Mejor sistema inmune y menos susceptibilidad a enfermedades e infecciones.
  • Consolidación de memoria y aprendizaje motor.
  • Recuperación física y mental.
  • Niveles normales de testosterona y hormona de crecimiento.
  • Reparación estructural de los tejidos del cuerpo.
  • Capacidad de concentración, toma de decisiones y tiempo de reacción.
  • Reduce los niveles de cortisol y por tanto nuestro estrés también disminuye.

¿Por qué debemos descansar bien para ganar masa muscular?

Durante el entrenamiento se producen adaptaciones en nuestro organismo que requieren de recuperación óptima para producir una sobrecarga.

Sin un descanso adecuado, esta recuperación no se dará o se dará en mucha menor medida, lo que provocará que con el tiempo no nos recuperemos de una forma adecuada de cada entrenamiento y no podamos realizar una sobrecarga progresiva adecuada obligándonos a bajar el volumen y/o intensidad de nuestros entrenamientos.

Figura 1. En azúl adaptación adecuada al entrenamiento/recuperación. En rojo Sobre entrenamiento por mala gestión de la fatiga y extralimitarse.

El sueño y el aumento muscular

Mientras dormimos, nuestro cuerpo entra en estado anabólico.

Esto quiere decir que nuestro organismo destina la mayoría de los recursos hacia la reconstrucción y regeneración de tejidos. 

Las horas que debemos de dormir, es una pregunta que no podemos contestar de forma general.

Dependerá de cada persona.

Factores como el sexo, la edad, la actividad diaria, el trabajo, etc. será diferentes en cada persona y por ello también lo serán los requerimiento de sueño.

De forma normal, podemos establecer unas 7-9 horas aunque como decimos existirán personas que necesiten más o personas que necesiten un poco menos.

Cuando descansamos de forma adecuada, nuestro organismo segrega ciertas hormonas anabólicas como son, testosterona y Hormona de crecimiento entre otras.

Hormona de crecimiento

Esta hormona es fundamental en el desarrollo del músculo esquelético, se produce a partir de la glándula pituitaria. 

Los niveles de dicha hormona son bastante elevados cuando somos pequeñas teniendo su pico máximo en la adolescencia, donde marcaran la altura y todo el sistema óseo del niño.

Una vez pasan los años, dicha hormona va a menos, aunque se sigue produciendo no en los mismos niveles.

“El tener bajos niveles de esta hormona supone una pérdida de masa muscular, una mayor acumulación de grasa y una densidad ósea menos estable”.

Dicha hormona se libera durante el sueño, si no dormimos, se inhibe la liberación de esta hormona y por ende nuestros niveles son menores.

“Es inevitable que esta hormona se produzca en menor medida con los años, pero está en nuestra mano llevar hábitos correctos que permitan segregarla de forma adecuada”

Testosterona

Esta hormona es de gran importancia para un estado anabólico, durante la adolescencia alcanza sus niveles más altos y sobre los 30 empieza a descender. 

Es cierto que dicho hormona se asocia con la sexualidad masculina pero no es su única función en el organismo ya que también se ve relacionada con la contracción muscular.

Además, unos bajos niveles de testosterona acarrean síntomas como pueden ser:

  • Mal humor
  • Mayor retención de grasa
  • Pérdida de masa muscular
  • y por supuesto pérdida del libido

La producción de testosterona sigue nuestros ritmos biológicos alcanzando su mayor punto en la mañana.

Durante el sueño (fase REM) nuestro cerebro da los primeros avisos a las gónadas en este caso para que comience la liberación de testosterona.

El cortisol

Cortisol, hormona segregada por nuestro organismo en situaciones de amenaza o estado de alerta. 

El cortisol no siempre es negativo, en determinados contextos y situaciones puede ser positivo.

El organismo hará uso del cortisol en determinados momentos, produciéndose catabolismo (destrucción de fibra muscular) e inhibición del crecimiento muscular.

Pero es algo necesario fisiológicamente.

Pero tener el cortisol alto de forma continua afectará de forma muy negativa a nuestra salud. 

El dormir bien y las horas adecuada hará que esta hormona esté más controlada en nuestro organismo.

¿Cómo mejorar la recuperación y el rendimiento durmiendo mejor?

Es posible que ya en este punto todos estemos de acuerdo que el sueño importa, de hecho importa tanto como la alimentación y el entrenamiento, independiente del objetivo que tengamos.

Pero a pesar de que en muchos casos le damos la importancia que merece, nos olvidamos de las estrategias para mejorarlo.

Según la evidencia actual podemos afirmar que dormir y descansar de forma adecuada por las noches al menos entre 7-9 horas mejora nuestro rendimiento, esto es un hecho.

TIP

Pudiera que esta recomendación de la cantidad de horas óptima de sueño varíe según tu nivel de actividad física, estilo de vida, etc.

 

Entonces, podríamos invertir muy poco tiempo y esfuerzo en mejorar nuestro sueño y como consecuencia, nuestro rendimiento.

Y eso es lo que vamos a ver a continuación, cuáles serían esas estrategias que podemos incluir en nuestro estilo de vida con la finalidad de dormir mejor.

Pero antes, mencionar que mucha gente suele darle menos importancia de la que merece, sobre todo cuando son personas activas, porque dormir significa justamente lo contrario a lo que buscan.

Dormir es sinónimo de inactividad, descanso, 0 productividad y actividad física, etc.

Pudiera darse incluso el hecho de que piensen que es un desperdicio de tiempo, diciendo frases típicas como : “Ya tendré tiempo para descansar cuando muera”.

Sin embargo, también es mucha la evidencia que existe en cuanto a los efectos negativos de la privación del sueño (de lo que ya hablamos antes).

Así que por ahora quédate con el hecho de que dormir y descansar bien por las noches es fundamental.

Ahora vamos con las posibles estrategias que pudieran hacernos mejorar ese descanso.

Que fue el propósito de una revisión (3) que se hizo de 10 estudios, donde la edad media era de entre 18 y 24 años. Y los estudios contaban con, desde 6 sujetos hasta 84.

Uno de los estudios, realizado con un grupo de jugadores de baloncesto, aumentó el tiempo habitual promedio de descanso nocturno en casi dos horas. Viendo un mejor rendimiento en un sprint y mayor precisión en el tiro libre y de tre por casi un 10%.

También hubo mejor tiempo de reacción y menos fatiga.

En otros dos estudios (4,5) se examinó el efecto de la siesta en la recuperación.

Incluso, hubo algunos estudios que compararon directamente modificando los hábitos antes de irse a la cama: cómo las luces apagadas y la de evitar algún tipo de hidratación 15-30 minutos antes de irse a la cama.

En fin, se analizaron múltiples estudios en busca de esas estrategias que realmente ayudaran a mejorar la recuperación, el descanso y como consecuencia, el rendimiento.

Como conclusión te puedes llevar que nada le gana a dormir lo suficiente, no importa qué estrategia uses, si no duermes lo suficiente difícilmente vas a poder disfrutar de los beneficios que mencionamos antes.

Esa fue la estrategia más importante de todo los casos analizados.

Y la segunda más importante fue la de mejorar los hábitos al acostarnos:

Como el de tener la habitación oscura, a buena temperatura, en silencio, sin aparatos electrónicos y con un horario para acostarnos y levantarnos cada día.

Del resto, estrategias como la siesta parecen ser bastante mediocres en cuanto a resultados, sobre todo cuando lo anterior no se cumple.

No puedes pretender compensar una mala noche con una siesta por la tarde.

¿Cómo mejorar nuestro sueño?

  • Evita las bebidas estimulantes después de las 14:00.
  • Intenta mantener un horario, irte a dormir cada día sobre la misma hora y levantarse sobre la misma hora.
  • Para la cena elige proteínas de digestión lenta como los lácteos por ejemplo, salvo que tengas algún tipo de intolerancia o condición que no te lo permita.
  • La luz azul te mantiene despierto. Evita aparatos electrónicos unos 45-90 min. antes de irte a dormir, así que mejor leer antes de acosarte.
  • Elige carbos de digestión lenta como por ejemplo un porridge de avena.
  • Mantén una temperatura agradable en la habitación. La habitación fría baja la temperatura corporal y causa somnolencia.
  • Habitación oscura ayuda a inducir el cansancio.
  • Restringe cualquier distracción no deseada poniendo el móvil en modo avión.

Cómo recuperarse de un entrenamiento de fuerza?

Masajes, inmersión en agua fria, prendas de compresión, etc. Hay muchas estrategias que vemos por allí fuera que se usan para recuperarse después del entrenamiento.

Pero cuales funcionan que pudieras implementar tu para mejorar la recuperación después de tu entrenamiento?

Según un metaanálisis (6) la mejor opción para reducir el dolor muscular y la fatiga parecieran ser los masajes.

Pero la realidad es que suelen ser bastante costosos y no todos podríamos permitirnos el hacernos uno cada vez que salgamos de un entrenamiento.

En esos casos tendríamos dos alternativas que parecen ser bastante efectivas: La inmersión en agua y las prendas de compresión.

Pero eso sí, que con ninguna de estas estrategias que te hemos mencionado vas a poder compensar la falta de alguno de los principios fundamentales como podrían ser la ingesta calórica y proteica, un buen descanso y sobre todo una buena planificación de tu entrenamiento.

Sin embargo, sí que pudieran ayudar a que recuperes más rápido y a aumentar la tolerancia al volumen de entrenamiento, es decir, la cantidad de series por semana que toleras para cada grupo muscular.

Hay un viejo dicho que dice: “Deberías entrenar duro y recuperarte aún más duro”.

Ya hemos hablado de la importancia de la recuperación y el descanso porque sabemos que el volumen de entrenamiento es el protagonista principal cuando quieres aumentar masa muscular y es de gran influencia cuando se quiere ganar fuerza.

Pero incrementar la cantidad de series para cada grupo muscular por semana no te supondrá ningún beneficio si no eres capaz de recuperarte de tu entrenamiento.

En fin.

Si tienes la capacidad de hacerte algún masaje ocasional podrías agendarlo para esos entrenamientos que suelen ser más intensos de lo normal.

Pero otras alternativas mucho más asequibles y económicas podrían ser la de usar prendas de compresión o darse una ducha fresca si tu objetivo es reducir el dolor muscular y la percepción de la fatiga después del entrenamiento.

Conclusión

Como hemos visto, el descanso y la recuperación son fundamentales si realmente queremos maximizar nuestros resultados y sobre todo si queremos tener buena salud.

Crear un estado anabólico es fundamental si queremos conseguir nuestros objetivos, descansar de forma adecuada para así darle el tiempo suficiente a cada grupo muscular para su recuperación es tan importante como un buen entrenamiento y una buena alimentación.

Referencias bibliográficas

  1. Dáttilo, M., Antunes, H., Galbes, N., Mônico-Neto, M., DE Sá Souza, H., Dos Santos Quaresma, M., Lee, K. S., Ugrinowitsch, C., Tufik, S., & DE Mello, M. T. (2020). Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise. Medicine and science in sports and exercise52(2), 507–514. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
  2. Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses77(2), 220–222. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
  3. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703.
  4. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Mar;5(1):87-97.
  5. Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):305-15.
  6. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review with Meta-Analysis. Dupuy et al. (2018)

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Angel Lopez
Graduado universitario en Ciencias del entrenamiento y deporte por la universidad de Granada. Entrenador personal certificado. Formación media T.E.C.O. y formación superior T.A.F.A.D. Nutrición deportiva y ciencias del entrenamiento por el ICNS.

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