Descanso y recuperación para ganar masa muscular

¿Crees que hay relación directa entre descanso y ganancia de masa muscular?

ESTUDIO 

Un estudio(1) de Murilo y colaboradores en 2020 no encontró correlación directa entre el sueño y la ganancia muscular.

Pero los autores sugieren que la privación de sueño aumenta el cortisol después del ejercicio. Y el cortisol es la hormona del estrés.

Por lo tanto la reducción del estrés puede ayudarnos a promover el crecimiento muscular, ya que las hormonas que nuestro cuerpo libera durante los períodos de estrés tienen un efecto negativo en el desarrollo muscular.


Entrenas correctamente, te alimentas bien, pero.

¿y el descanso?

La realidad es que un mal descanso no solo afectará a tus ganancias, sino también a tu salud.

Si recientemente has decido aumentar tu masa muscular, estoy seguro de que sabes la importancia que tiene el entrenar y alimentarte de forma adecuada para la recuperacion y ganancias musculares.

Pero.

En la mayoría de casos no somos conscientes de la importancia de un buen descanso.

La importancia del descanso y la recuperación

El descanso es parte del proceso de recuperación.

Y la recuperación es todo lo que sucede después del final de un entrenamiento y antes del comienzo del siguiente.

Es decir, que no solo va de dormir.

Va también del tiempo que tenemos para estar tranquilos (física y mentalmente).

También entrarían como parte de ese tiempo para la recuperación y el descanso las actividades al aire libre, ejercicios de bajo impacto e intensidad, sesiones de yoga o pilates, las siestas, días libres de cualquier tipo de actividad física, etc.

Descansar no va necesariamente de echarse en un sofá a mirar la TV para luego ir a dormir y esperar a tu próxima sesión de entrenamiento.

Beneficios de un buen descanso y recuperación

Permite recuperarte

Como ya te lo he mencionado antes, descansar no va de echarse en el sofá y dormir.

El ejercicio genera daño en el tejido muscular que necesitamos reparar para poder obtener músculos más grandes y fuertes.

Además que los músculos almacenan glucógeno y durante el ejercicio se vacían esos depósitos.

Y es justamente durante el descanso que nuestro cuerpo repone esas reservas de energía para poder afrontar la próxima sesión de entrenamiento.

Previene la fatiga

El descanso es necesario para evitar que acumulemos fatiga inducida por el entrenamiento y/o estilo de vida en exceso.

Reduce el riesgo de lesiones

Este beneficio es consecuencia de los anteriores.

Porque si no has descansado bien y tu cuerpo está sobrecargado es más probable que pierdas la técnica del ejercicio y aumentes tu riesgo de lesión.

Además que el sobreentrenamieno te obligará tarde o temprano a tomar más días de descanso para poder recuperar de toda la fatiga acumulada.

Mejora tu rendimiento

Cuando no gestionas bien tu descanso te va a costar afrontar tu rutina de entrenamiento.

Podrías estar menos motivado para progresar con respecto a tu sesión anterior, es decir te costará mucho más garantizar la sobrecarga progresiva.

En cambio con un buen descanso aumenta tu energía y previene la acumulación en exceso de fatiga muscular.

Mejora las horas de sueño

El ejercicio puede ayudarte a mejorar tus horas de sueño.

Pero sin una correcta gestión de la fatiga podría terminar jugándote en contra.

Excederte con el entrenamiento no solo no te traerá mejores resultados ni beneficios sino que también evitará una óptima recuperación.

Porque te hará más díficil conciliar el sueño.

Lo que solo empeorará la fatiga y el agotamiento.

¿Cómo descansar correctamente y promover la recuperación muscular?

Un día de descanso no se verá igual para todos ni en todos los casos.

Depende mucho de la intensidad de tu entrenamiento, la frecuencia e incluso tu estilo de vida fuera de tus actividades físicas y/o deportivas.

Sin embargo hay ciertas pautas generales que podemos seguir para incorporar un descanso óptimo según el tipo de ejercicio que realices.

Ejercicio cardiovascular

Si lo que haces es ejercicio cardiovascular leve, como una caminata en el parque por ejemplo, podrás hacerlo todos los días.

Si tu actividad física es más bien moderada a intensa entonces los días de descanso son esenciales.

Por lo cual mi recomendación sería que tomes al menos un día de descanso cada 3 o 5 días cuando tu actividad física es vigorosa.

Correr

Si bien correr es una forma de ejercicio cardiovascular generalmente suele hacerse a intensidades de moderadas a altas y requiere un abordaje diferente a los días de descanso.

Si estás recién empezando en esta disciplina lo idoneo es que comiences con 3 días a la semana.

Dejando a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre una sesión y otra.

Y si quisieras incorporar otra actividad complementaria asegúrate de que involucre músculos que no usas cuando corres como los del tren superior.

Un complemento perfecto serían sesiones de entrenamiento de fuerza para tren superior.

Entrenamiento de fuerza

En el entrenamiento de fuerza debes incorporar descansos rotando los músculos que entrenas.

Después de entrenar un grupo muscular especifico tendrás que darle descanso antes de afrontar otra sesión para el mismo músculo.

Recuerda que el tiempo de recuperación varía según la intensidad, el volumen y la frecuencia con la que entrenes cada grupo muscular.

¿Qué hacer en tu día de descanso?

Para sacar el mayor provecho a tus días de descanso debes:

Comer de acuerdo a tus objetivos

Por el hecho de que sea tu día libre o de descanso no significa que puedas comer todo lo que te plazca.

Debes asegurarte de cumplir con tus requerimiento calórico y proteico.

Comer suficiente proteína apoya el proceso de reparación muscular.

Recuerda que la cantidad de proteína que consumas va a depender no solo de tu objetivo sino también de tu nivel de actividad física.

TIP

Entra a nuestra calculadora de calorías y macros para conocer cuales son tus requerimientos


Yoga o pilates

Es una de las prácticas que puedes realizar en tus días de descanso.

Te ayudará a mejorar tu flexibilidad y respiración.

Promueve la calma y la relajación dejándote aún más fresco para tu próximo entrenamiento.

Entrenamiento de bajo impacto

Actividades cómo caminar, salir a dar un paseo en bici, bailar, etc. son actividades que puedes incorporar en tus días de descanso activo.

¿Cómo saber si necesito descansar?

Músculos adoloridos

Mientras pudiera ser normal sentirse algo adoloridos después del entranamiento si el dolor persiste es una señal.

Podría significar de que tus músculos no están del todo recuperados de sesiones pasadas.

Cansancio

Presta atención al cansancio extremo.

Si te sientes cansado, apagado, mejor darle un respiro a tu cuerpo y descansar.

Cambios emocionales

Cuando estás físicamente agotado, hormonas como la serotonina y el cortisol se desequilibran.

Esto puede causar cambios como irritabilidad y cambios de humor.

Problemas para dormir

Aunque parezca contradictorio cuando necesitas de un descanso podrías tener dificultades para dormir.

Esto producto de altos niveles de hormonas como el cortisol y la adrenalina.

Mal rendimiento

Si tu rutina normal se te hace pesada y díficil o has dejado de progresar podrías necesitar un descanso.

¿Cómo afecta el sueño a nuestro rendimiento?

El sueño no es únicamente algo que hacemos de forma pasiva, el sueño es de vital importancia para poder estar sanos y rendir al máximo.

Nuestro sueño afectará directamente nuestro rendimiento, condicionando nuestras actividades aunque no seamos conscientes de ello.

El dormir mal, hará que estemos más cansados y por tanto rindamos mucho peor en el entrenamiento y con ello consigamos peores resultados.

No solo en el entrenamiento, a la hora de comer, si estamos cansados, tomaremos peores decisiones y por tanto nuestra alimentación es peor.

Si dormimos poco o mal, nuestro cuerpo creará deudas de sueño.

Erróneamente pensamos que nuestro cuerpo se adapta a pocas horas de sueño cuando la realidad es que si dormimos poco, tarde o temprano pasará factura.

Provocando un impacto negativo en nuestra salud y por tanto en nuestro objetivo de ganancia de masa muscular.

¿Qué pasa si descansamos mal?

Muchas personas creen que el descanso no afectará a nuestros resultados.

Pero déjame decirte que sí que afecta y mucho más de lo que pensamos.

  • Un mal descanso acarrea un desequilibrio a nivel hormonal.
  • Creamos un entorno desfavorable a nivel anabólico y favorecemos un entorno catabólico.
  • Tendremos mayores niveles de estrés en nuestro día.
  • No dispondremos de energía suficiente para entrenar de forma adecuada.

Si entrenas de forma intensa, tus músculos necesitarán recuperarse de ello, si no te recuperas bien, con el tiempo caerás en un estado de sobre entrenamiento, lo que como ya sabrás no es nada aconsejable.

ESTUDIO 

Los investigadores de un estudio(2) de 2011 plantean la hipótesis de que la falta de sueño disminuye la síntesis de proteínas, contribuye a la pérdida de masa muscular e inhibe la recuperación muscular. Sin embargo, muchos estudios adicionales son necesarios para confirmar la relación.


¿Cuales son los beneficios de dormir bien?

  • Reduce los niveles de cortisol y por tanto nuestro estrés también baja.
  • Creamos un entorno más anabólico.
  • Nos permite rendir más en nuestro día.
  • Tenemos una mejor salud.

¿Por qué debemos descansar bien para ganar masa muscular?

Durante el entrenamiento se producen adaptaciones en nuestro organismo que requieren de recuperación óptima para producir una sobrecarga.

Sin un descanso adecuado, esta recuperación no se dará o se dará en mucha menor medida, lo que provocará que con el tiempo no nos recuperemos de una forma adecuada de cada entrenamiento y no podamos realizar una sobrecarga progresiva adecuada obligándonos a bajar el volumen y/o intensidad de nuestros entrenamientos.

Figura 1. En azúl adaptación adecuada al entrenamiento/recuperación. En rojo Sobre entrenamiento por mala gestión de la fatiga y extralimitarse.

El sueño y el aumento muscular

Mientras dormimos, nuestro cuerpo entra en estado anabólico.

Esto quiere decir que nuestro organismo destina la mayoría de los recursos hacia la reconstrucción y regeneración de tejidos. 

Las horas que debemos de dormir, es una pregunta que no podemos contestar de forma general.

Dependerá de cada persona.

Factores como el sexo, la edad, la actividad diaria, el trabajo, etc. será diferentes en cada persona y por ello también lo serán los requerimiento de sueño.

De forma normal, podemos establecer unas 7-9 horas aunque como decimos existirán personas que necesiten más o personas que necesiten un poco menos.

Cuando descansamos de forma adecuada, nuestro organismo segrega ciertas hormonas anabólicas como son, testosterona y Hormona de crecimiento entre otras.

Hormona de crecimiento

Esta hormona es fundamental en el desarrollo del músculo esquelético, se produce a partir de la glándula pituitaria. 

Los niveles de dicha hormona son bastante elevados cuando somos pequeñas teniendo su pico máximo en la adolescencia, donde marcaran la altura y todo el sistema óseo del niño.

Una vez pasan los años, dicha hormona va a menos, aunque se sigue produciendo no en los mismos niveles.

“El tener bajos niveles de esta hormona supone una pérdida de masa muscular, una mayor acumulación de grasa y una densidad ósea menos estable”.

Dicha hormona se libera durante el sueño, si no dormimos, se inhibe la liberación de esta hormona y por ende nuestros niveles son menores.

“Es inevitable que esta hormona se produzca en menor medida con los años, pero está en nuestra mano llevar hábitos correctos que permitan segregarla de forma adecuada”

Testosterona

Esta hormona es de gran importancia para un estado anabólico, durante la adolescencia alcanza sus niveles más altos y sobre los 30 empieza a descender. 

Es cierto que dicho hormona se asocia con la sexualidad masculina pero no es su única función en el organismo ya que también se ve relacionada con la contracción muscular.

Además, unos bajos niveles de testosterona acarrean síntomas como pueden ser:

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  • Mal humor
  • Mayor retención de grasa
  • Pérdida de masa muscular
  • y por supuesto pérdida del libido

La producción de testosterona sigue nuestros ritmos biológicos alcanzando su mayor punto en la mañana.

Durante el sueño (fase REM) nuestro cerebro da los primeros avisos a las gónadas en este caso para que comience la liberación de testosterona.

El cortisol

Cortisol, hormona segregada por nuestro organismo en situaciones de amenaza o estado de alerta. 

El cortisol no siempre es negativo, en determinados contextos y situaciones puede ser positivo.

El organismo hará uso del cortisol en determinados momentos, produciéndose catabolismo (destrucción de fibra muscular) e inhibición del crecimiento muscular.

Pero es algo necesario fisiológicamente.

Pero tener el cortisol alto de forma continua afectará de forma muy negativa a nuestra salud. 

El dormir bien y las horas adecuada hará que esta hormona esté más controlada en nuestro organismo.

¿Cómo mejorar nuestro sueño?

  • Intenta mantener un horario, irte a dormir cada día sobre la misma hora y levantarse sobre la misma hora.
  • Evita aparatos electrónicos unos 45-90 min. antes de irte a dormir.
  • Mantén una temperatura agradable en la habitación.
  • Habitación oscura.
  • No bebas bebidas estimulantes unas 4 o 5 horas antes de irte a dormir.

Conclusión

Como hemos visto, el descanso es fundamental si realmente queremos maximizar nuestros resultados y sobre todo si queremos tener buena salud.

Crear un estado anabólico es fundamental si queremos conseguir nuestros objetivos, descansar de forma adecuada para así darle el tiempo suficiente a cada grupo muscular para su recuperación es fundamental.

Referencias bibliográficas

  1. Dáttilo, M., Antunes, H., Galbes, N., Mônico-Neto, M., DE Sá Souza, H., Dos Santos Quaresma, M., Lee, K. S., Ugrinowitsch, C., Tufik, S., & DE Mello, M. T. (2020). Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise. Medicine and science in sports and exercise52(2), 507–514. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
  2. Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses77(2), 220–222. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/

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Angel Lopez
Graduado universitario en Ciencias del entrenamiento y deporte por la universidad de Granada. Entrenador personal certificado. Formación media T.E.C.O. y formación superior T.A.F.A.D. Nutrición deportiva y ciencias del entrenamiento por el ICNS.

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