Los 14 Mejores ejercicios para glúteos perfectos

Si hay una zona del cuerpo que a las mujeres les gusta lucir y que estén perfectos son los glúteos.

No es un lugar fácil de ejercitar, como todo necesita de esfuerzo y dedicación para que se vean firmes y fuertes, que llamen la atención de todos y todas.

Seguro en Instagram sigues a Jen Selter o Michelle Lewin y no crees que es posible lucir así solo con ejercicios.

Piensas que seguro se operaron y todo se trata de un truco para que compres sus aplicaciones y ellas ganen dinero, pero te informamos que no es así.

Sí es posible lucir unos glúteos perfectos como los que tienen ellas, solo que debes estar consciente de que se requiere de esfuerzo, dedicación y sobre todo tiempo.

Tener un  par de meses haciendo ejercicio no es suficiente para verte así.

Por supuesto que además de “fajarte” en el gimnasio debes cumplir con una dieta balanceada (1) con poca grasa (de las malas) y unos hábitos saludables.

De lo contrario será muy muy difícil de conseguir.

Pero con esto no queremos bajarte la moral, por el contrario. Queremos que te animes y comiences a ejercitarte para que tengas un cuerpo muy tonificado.

Sobre todo en la zona de los glúteos, que cuando lucen espectaculares le suben la moral a cualquiera.

Hace que, seas tanto mujer como hombre, luzcas mucho más atractivo y levantes pasiones por donde quieras que pases.

Deja atrás los glúteos flácidos, sin forma y hasta planos.

No solo con ejercicios lo puedes tonificar (2).

Sino que puedes hacer que crezcan de tamaño porque lo estarás estimulando con el ejercicio.

Recuerda que es un músculo más de tu cuerpo y como cualquier otro puede crecer.

Los glúteos están conformados por tres tipos de músculos:

  • el glúteo menor
  • el mayor
  • el medio (3).

Para que comiences a ejercitarte y lucir un cuerpo escultural, comenzando por los glúteos te vamos a dejar 14 ejercicios para que lo consigas. Todos son muy fáciles de hacer, tanto que los puedes realizar en casa.

Con estos ejercicios serás capaz de ejercitar los tres músculos de los glúteos y no te vas a arrepentir.

Y antes de comenzar a enseñarte cuales son los mejores ejercicios quiero decirte que no es necesario que estés inscrito en un gimnasio para realizarlo.

Puedes hacerlo en casa con un juego de mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

O puedes irte por la opción mas económica que es un set de ligas de tensión.

La realidad de los glúteos

Los 14 mejores ejercicios para glúteos perfectos

Los mejores ejercicios para glúteos perfectos son los siguientes:

1- Press de piernas

Aquí vas a tener que ayudarte con la máquina en el gimnasio.

A pesar de que el nombre diga lo de las piernas, también las trabaja, pero los glúteos tienen un gran impacto.

Será mayor dependiendo la anchura con la que coloques tus piernas.

Debes colocar los pies bien arriba para que la presión y el movimiento que realizas de verdad se vaya a sentir en los músculos de los glúteos. Así tendrás el resultado que esperas. Debes asegurarte que cuando realices el movimiento la presión la hagas allí y no sobre la espalda o las mismas piernas.

Este es un gran ejercicio porque logras un 2×1, ejercitas los glúteos y las piernas. Tonificar a ambos de una vez es muy estimulante, sobre todo paras las mujeres, que siempre quieren estar muy regias.

 

2- Patada trasera 

  • Apóyate sobre rodillas y manos. Coloca siempre tus manos al mismo nivel de tus hombros o levemente hacia adelante pero nunca mas atrás.
  • Aprieta y mantén en tensión el abdomen.
  • Ahora flexiona tu pie y eleva tu pierna hacia arriba sin estirarla completamente.
  • Luego regresa a la posición inicial y repite las veces que sea necesario
  • Si tienes una pesa puedes colocarla detrás de tu rodilla sosteniéndola con tu pantorrilla y tu femoral.

Es importante que mantengas tu espada recta y tu mirada viendo al frente.

3- Lunge o desplantes

Las zancadas es uno de los ejercicios más efectivos que hay para tonificar los glúteos. Ya sea haciendo el movimiento hacia adelante o la variación hacia atrás.

Esto para seguir con la tónica de que te puedas ejercitar en casa.

  • Te paras firme.
  • Presionas el abdomen, manos en la cintura o brazos sueltos, como te sientas más cómoda.
  • Das un paso adelante hasta que la rodilla de la pierna de apoyo esté cerca del suelo.
  • Debes evitar que se golpee con la superficie y vuelves a la posición inicial.

La variación hacia atrás es el mismo movimiento pero echando una de las piernas hacia atrás, como si estuvieras retrocediendo.

Aquí las piernas, los muslos y los glúteos se exigen mucho.

Hay muchas otras variaciones de las zancadas o lunges que puedes intentar en casa.

4- Patada cruzada

  • Asume la misma posición del primer ejercicio. Vas a repetir la primera parte del movimiento, siempre manteniendo el abdomen en tensión.
  • Cuando estés en lo mas alto del movimiento y debas regresar vas a cruzar la rodilla hacia el lado contrario tal como se muestra en la imagen.
  • Después sube nuevamente y regresa la rodilla a la posición inicial

Puedes colocar peso detrás de tus rodillas para aumentar la dificultad.

5- Sentadillas o squat

Otro ejercicio para glúteos que se pueden hacer en casa son las sentadillas.

Si te ayudas con una pesa o unas mancuernas es mucho mejor.

Entre las variaciones puedes hacer están los movimientos hacia los costados.

  • Te paras firmes con las piernas ligeramente separadas a la misma anchura de tus hombros.
  • Presionas el abdomen y con la espalda recta bajas hasta que los glúteos estén cerca del piso, pero debes evitar que suceda.
  • Debes flexionar completo las rodillas y luego subes hasta la posición original.
  • No te puedes doblar hacia adelante o hacia atrás, debes tener la espalda recta.

Si no usas una pesa, puedes colocar tus brazos extendidos hacia adelante o hacia un costado para que sirvan de equilibrio.

Es importante que antes de usar peso logres perfeccionar la técnica y tengas un squat perfecto. De esta forma evitas lesiones futuras que puedan alejarte de tus entrenamientos.

6- Patada lateral

  • Manteniendo siempre la posición inicial del primer ejercicio levanta esta vez la rodilla hacia tu costado.
  • Luego extiende la pierna y regresala.
  • Después baja la rodilla volviendo a la posición inicial.

Para incrementar la dificultad en este ejercicio puedes añadir bandas elásticas.

7- Levantamiento de pelvis

Este ejercicio lo puedes hacer sobre una colchoneta o directamente sobre el piso.

Se llama elevación de pelvis.

  • Te debes acostar sobre el piso.
  • Con la espalda recta.
  • Pon los pies firmes en el suelo con las rodillas flexionadas.
  • Haz presión en el abdomen y sube la pelvis lo más que puedas.
  • Si puedes sostener varios segundos mucho mejor, siempre haciendo presión en los glúteos y el abdomen.
  • Las manos deben permanecer extendidas sobre el piso.
  • Luego baja pero sin llegar a la posición inicial, cuando estés cerca de la superficie vuelve a repetir el ejercicio.

Una variación que puedes hacer con este ejercicio de levantamiento de pelvis es que una vez que estés arriba, sosteniendo la posición, estires una de las piernas y que la otra sirva de apoyo. Al igual que tus manos que deben estar extendidas en el suelo.

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio colocando una barra con peso sobre tu pelvis. Con mucho cuidado para no lastimar.

8- Variación de la patada lateral

  • Nuevamente colócate en la posición inicial como el ejercicio número 1, es decir, apoyada en tus manos y rodillas.
  • El movimiento inicia con la rodilla levantada hacia un costado como lo has hecho en el ejercicio anterior. Pero en esta ocasión, en vez de estirar la pierna hacia el lado, deberás estirarla hacia atrás y estirar completamente.
  • Luego regresa la pierna y eleva tu rodilla hacia el frente como si intentaras tocar con ella el pecho.

9- Bisagra

Este ejercicio lo llaman bisagra.

  • Debes pararte firme en todo el cuerpo, con los pies juntos y debe estar alineado por completo.
  • Luego debes doblarte como si esperas que las puntas de tus dedos de las manos toque los pies.
  • La espalda debe estar firme, no curvada para que puedas evitar lesiones.
  • Tus caderas o glúteos empújalos ligeramente hacia atrás.
  • Debes hacer presión en el abdomen, también en las caderas y glúteos.

10- Saltos en banco

Los saltos también son una buena forma de ejercitar los glúteos.

Este tipo de ejercicio está muy de moda en la actualidad, ya que se usa mucho en las rutinas de los que practican crossfit.

Necesitas de una gran caja o una superficie alta, pero a la vez firme para evitar que te caigas cuando realices este movimiento.

  • Debes estar firme, con las piernas ligeramente separadas, del mismo ancho de tus hombros.
  • Toma un impulso  y elévate con un brinco hasta la caja y flexiona las piernas hasta que te agaches.
  • Luego debes bajar con un brinco hacia atrás y también te agachas.

Es muy importante que la espalda siempre esté firme, recta. La presión debe estar en la zona abdominal y en los glúteos, para que de esta forma ellos puedan sentir la exigencia del ejercicio. Puedes acompañarte de algunas mancuernas que te sirvan de peso adicional.

Pero ya esto debe ser cuando domines mejor la técnica.

Este tipo de ejercicios es muy importante realizarlo en las primeras de cambios con un instructor para que te indique las posiciones correctas y sobre todo para que escojas una altura acorde a tu nivel físico, de lo contrario puede ser muy difícil.

Hay que comenzar por una altura pequeña y poco a poco podrás aumentar el nivel.

No queremos que te hagas daño, te lesiones o sufras una aparatosa caída.

 

11- Step

Aquí necesitarás de una caja o un escalón que te sirva para crear un desnivel.

Si tienes una escalera en casa puede servirte para ello. Debe ser un poco elevada.

  • Debes colocar un pie sobre el escalón como si fueras a subir.
  • Que el pie que esté en el escalón sirva de impulso para ti para que subas el otro pie.
  • Haz presión sobre los glúteos cando lo hagas.
  • Cuando vayas a subir y antes de colocar el segundo pie arriba sostén esa posición unos segundos.
  • Lo mismo cuando vayas a bajar.

12- Peso muerto (4)

Este es un de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos, porque allí debes hacer toda la presión para que se ejerciten y así lo puedas hacer con normalidad.

Como vas a usar una barra es importante que la primera vez que vayas a hacerlo tengas un instructor cerca.

  • Te colocas derecho, firme, con los pies levemente separados.
  • La barra debe estar en el suelo, la tomas en pronación a la misma anchura de tus hombros.
  • La espalda levemente curvada, doblas las rodillas y levantas la barra a la altura de tu cintura, sostén solo uno o dos segundos y baja.
  • La presión debes hacerla en los glúteos para que se ejerciten.

Aquí es muy importante cuidar la postura. Por eso es que recomendamos que haya un instructor cerca.

De lo contrario te puedes lastimar la espalda.

Además de ello podrás hacer la presión en los lugares correctos y tener los resultados que tanto esperas.

13- Caminar con pesas

Sí, así como lo estás leyendo, caminar también ayuda a moldear tus glúteos. Pero para que tengas un verdadero efecto debes colocar peso en tus tobillos y así le agregas un poco de dificultad. Lo puedes hacer en tu casa si tienes un pasillo largo o un patio amplio. De lo contrario te tocará caminar por el lugar donde vives o algún parque cercano.

Los pasos deben ser más largos de lo normal, como si hicieras unas zancadas.

Camina a un ritmo muy rápido, haciendo presión en tus glúteos y vas a notar la diferencia muy pronto. Una vez que termines sentirás dolor en la zona y es quiere decir que el músculo se exigió al máximo.

Con el paso del tiempo lo que debes hacer es aumentar las libras de las pesas.

También caminar distancias más largas o a un ritmo cada vez más rápidos. De esta forma tu cuerpo nunca se va a acostumbrar y tu trasero lucirá genial, tal como te lo imaginas.

Una variación es colocarte las pesas en los tobillos y hacer elevaciones, como si intentaras pararte de puntillas. Haciendo la presión correcta es un ejercicio muy exigente aunque para muchos no sea así.

14- Swing con Kettbell

Este ejercicio además de trabajar los glúteos también permite que los isquiotibiales se vean beneficiados y con ello vas a poder realizar mejor todas las rutinas que tengas en mente.

Con este ejercicio vas a necesitar mucha coordinación  y también de hacerse con la postura correcta para que no te lastimes la espalda.

  • Debes colocarte derecho, las dos manos sostienen la pesa.
  • Tus pies deben estar levemente separados.
  • Flexionas un poco las rodillas, curva la espalda y sube los brazos hasta que estén totalmente extendidos a la altura de tu pecho.
  • Luego la bajas hasta que pase entre tus piernas.

Con este ejercicio una vez más debes hacer presión en tus glúteos. Sobre todo cuando flexionas las rodillas y realices el movimiento con la pesa, que de allí parta el impulso. Tus brazos, por el uso de las pesas también  tendrán una exigencia, aunque no será mucha, pero siempre ayuda.

 

Estiramiento final

Al terminar cualquiera de tus entrenamientos para glúteos es necesario estirar los músculos.

Has un estiramiento hacia atrás para relajar tanto los músculos de las piernas como los del abdomen que debieron estar en tensión durante la ejecución de los ejercicios.

Para terminar con los mejores ejercicios para glúteos te dejamos un vídeo que recopila los mejores 5. Puedes compartirlo en tus redes sociales o en tu blog personal:

Las repeticiones y las series importan

Cuando haces ejercicios hay dos factores que son muy importantes y por el que depende el éxito de tu rutina.

Estos son las series y las repeticiones.

Ir aumentando el peso con el paso del tiempo es fundamental para que puedas seguir obteniendo los resultados que estás esperando.

Si eres una persona que está comenzando con los ejercicios, lo ideal sería que inicies con series de 10 repeticiones y poco peso o sin peso (la barra sola).

Esto para que puedas ir adaptándote a las pociones y logres un control total de tu cuerpo durante el movimiento.

Si ya tienes algo más de experiencia puedes aumentar el peso y realizar menos repeticiones si tu objetivo es aumentar masa muscular.

Recuerda que la cantidad de repeticiones dependen de tus objetivos.

Debes hacerlo con el paso de las semanas, así como sumarle variantes a cada uno de los ejercicios para que el cuerpo siempre se vea exigido.

Además debes ir mezclando cada uno de estos ejercicios que te pusimos en este post, para que puedas armar un entrenamiento completo que trabaje todos los músculos de tus piernas. Luego variarlos. Para que de esta manera tengas los resultados esperados.

Toma en cuenta que el descanso también debe respetarse.

Si haces los ejercicios sin pesas puedes hacerlo unas 2 o 3 veces por semana. Siempre dejando un descanso de por medio.

Pero si eres del que lo haces con barras, mancuernas o pesas en los tobillos; lo mejor es que los descansos sean de dos días o por lo menos limitar tus entrenamientos de piernas a solo dos veces por semana.

 

Lo que comes cuenta

Si quieres tener un trasero de acero el hacer ejercicio solamente no te va a ayudar.

También debes cuidar tu alimentación para hacerlos crecer y tonificarlos.

Necesitas poner mucha atención a lo que comes. Aunque los glúteos son unos músculos también es una de las zonas en las que más fácil se acumula la grasa.

Para evitar que se llenen de grasas y pierdas así el tiempo con los ejercicios. Te recomendamos que sigas una buena dieta llena de proteínas para que te den toda la energía necesaria también los carbohidratos, pero debes elegirlos bien y no mezclarlos para que no se conviertan en grasa luego.

Tu dieta debe estar conformada por muchas frutas y verduras.

Entre las proteínas pueden ser la de pollo y pavo que son muy bajas en grasa. No te olvides de los batidos proteicos (6) que son energía pura. Las legumbres también son básicas.

En cuanto a la grasa decántate por las buenas como la del aceite de oliva y el aguacate.

 

Beneficios de ejercitar los glúteos

Más allá de que al realizar ejercicios para glúteos logres tonificar esta área tal como te la imaginas y eso te llenará de confianza. Hay otros beneficios (7) relacionados con la salud y la estética que te van a encantar.

Algunos de ellos son:

  • Mejora la postura
  • Permite mayor equilibrio
  • Tendrás más potencia para entrenar
  • Ganarás en fuerza
  • Aumenta el autoestima

Como vez no se trata solo de tonificar el área. Sino que ganas en muchas características que son muy importantes para las personas que lo realizan. Enfócate, tómatelo en serio y así tendrás un trasero de acero.

 

Infografía de los mejores ejercicios para glúteos

ejercicios para gluteos

Referencias

1 http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf

2 https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteos/

3 https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/articulos/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150406_deportes_en_forma_gluteos_ejercicios_nalgas_jmp

5 http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf

6 http://proteinas.org.es/batidos-de-proteinas

7 https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteos/

Personal Trainer certificada por la IFBB
Campeona sudamericano y centro americano, 3er lugar en Mister Olympia.

Última actualización el 2018-10-18 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

LA PROTEINA QUE TE RECOMENDAMOS ES:
Loading...

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.