Postura corporal y test para evaluarla

Muy buenas equipo, bienvenidos a FullMusculo.

Soy David Serrano y llevo más de 12 años ayudando a la gente para que logren su bienestar físico y mental. Soy graduado en CAFYD, con un postgrado en Coaching Deportivo y aporto contenido de valor en @entrenacondavidserrano.

 

¿Te sientes rígido?

¿Pasas muchas horas sentado?

¿Tienes dolores que te hacen la vida complicada?

Déjame decirte que muchos de estos problemas tienen una solución muy fácil y sin necesidad de pastillas: CONTROL Y MOVILIDAD CORPORAL.

 

*David, ¿me estás diciendo que ahora tengo que hacer Pilates para mis dolores de lumbares?

¡NO!

Pero a la vez sí, ya que el Pilates se basa en una forma de entrenamiento que te ayudará a fortalecer zonas y mejorar posturas que por ejemplo moviendo máquinas en un gimnasio no conseguirías nunca.

Entiende que el Pilates (creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del S. XX) se basa en distintas especialidades como son por ejemplo la gimnasia, la traumatología o el yoga; conectando así el movimiento y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

 

Cada día, mucha gente sufre de molestias debido a que se pasan la mayor parte del día sentada por su trabajo, por pasar horas y horas delante de un ordenador o simplemente por tener una mala postura. 

Hay personas que simplemente se resignan a vivir con molestias porque creen que si te duele algo, lo que mejor que puedes hacer es darle descanso y no trabajarlo. 

¡Y es un error muy grave! 

Debemos de hacer todo lo contrario y aprender a tener una buena postura. 

¿Cómo hacer esto? 

Descubriendo las causas de ese dolor, cuales son las debilidades del cuerpo y enfocándonos en mejorar nuestra musculatura, aumentar nuestro rango de movimiento y aprendiendo el uso correcto de nuestras bisagras (aunque suene raro, sí, nuestro cuerpo tiene bisagras y su buen uso nos ayudará en nuestro nuevo objetivo). 

Entonces… ¿Qué es lo que tenemos que hacer? 

Tenemos que aprender a trabajar esas zonas que con el tiempo se debilitan e incluso llegan a provocar dolores tan fuertes que hacen muy difícil tener una vida diaria y cotidiana normal.

 

¡Tengo mucha información que aportarte en este artículo así que atento y toma apuntes!

¡Y no solo eso, tengo un regalo para ti al final del artículo! 

 

¿Qué es una mala postura?

Para saber que es una mala postura, primero debemos saber que es una buena postura.

Nuestra posición anatómica es en la que, cuando estamos de pie, nuestra mirada se dirige al frente, al igual que los pies, y nuestros brazos los tenemos que poner a los lados con las palmas hacia el frente. 

Pero la verdad es que apenas estamos en esta postura a lo largo del día ya que ya sea por comer, por ver la televisión o por trabajar frente a un ordenador, nuestra postura suele ser la de sentados. 

¿Cuál es el problema? Que nos colocamos muy encogidos (con los hombros caídos y adelantados) y a veces también forzamos el cuello mirando hacia abajo.

Entonces, ¿Cómo debemos sentarnos?

TIP

Cuando nos sentamos, una postura correcta nos ayudará a mantener la espalda alineada y por lo tanto a liberar el sistema músculo-esquelético de sobrecargas.

 

Causas y consecuencias de una mala postura

Muchas veces sentimos dolores en la espalda que no desaparecen a pesar de sentarnos correctamente con esta apoyada en el respaldo ni tampoco llevando la vista al frente para no forzar el cuello.

El problema suele estar en que tenemos debilitados los músculos que traccionan de los hombros y nos ayudan a mantenernos erguidos.

Hablando claro, no tenemos la suficiente masa muscular y fuerza que nos va a permitir mantener la espalda recta. 

Otras veces el problema está en que tenemos que trabajar nuestra de propiocepción. 

¿Qué es esto de propiocepción? 

Pues es la percepción de la posición precisa de las partes del cuerpo, independientemente de la visión.

Si estamos sentados y cerramos los ojos puede que creamos tener la espalda recta, pero si nos sacan una foto de perfil y nos la enseñan a lo mejor nos damos cuenta de que realmente estamos encorvados. 

Una tercera causa podría ser la descompensación de grupos musculares, como es el ejemplo del acortamiento isquiotibial.

Este se relaciona con problemas como:

  • La hipercifosis dorsal (la llamada “chepa”)
  • Hiperlordosis lumbar (demasiada curvatura en las lumbares)
  • Retroversión pélvica (que puede causar una inversión de la lordosis lumbar). 

Estas alteraciones pueden producirnos un desgaste de los discos intervertebrales, por lo que en este caso el acortamiento isquiotibial se relaciona con el dolor lumbar y  nos predispone a sufrir hernias discales.

 

Test de valoración funcional

¿Sabías que existen tests o maniobras en los que puedes descubrir cuál es tu problema? 

INFO

Recuerda que los únicos profesionales que pueden diagnosticarte lesiones o trastornos neuromusculares son los especialistas como los fisioterapeutas o los médicos (ni los preparadores físicos ni los osteópatas poseen esta competencia)

 

TEST FMS (de Gray Cook) 

Se basa en 7 tests sencillos que analizan diferentes aspectos relacionados con la capacidad de movimiento. 

En cada uno de ellos obtienes una puntuación, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones.

PuntuaciónSignificado
3Ejecución perfecta, sin limitaciones visibles.
2Ejecución adecuada, pero con limitaciones o compensaciones en el movimiento.
1Ejecución deficiente. Restricción o compensación importante. Peligro.
0Dolor. Si notas dolor en cualquier test debes evaluarlo como 0. Algo no está bien y deberías acudir a un especialista.

 

En algunos casos valoramos los dos lados del cuerpo por separado, ayudándonos a identificar posibles desequilibrios.

En estos casos, la puntuación total del ejercicio será la menor de ambos lados.

Es importante que realicemos cada test tres veces, anotando la mejor de las puntuaciones. 

Necesitarás un material mínimo:

  • Palo de escoba o tubo de pvc 
  • Cinta métrica o tabla de 10 cm
  • Cinta adhesiva

Realiza los test con alguien que te ayude a medir los resultados y tras un breve calentamiento.

MOVILIDAD DE HOMBROS

Tenemos que medir la longitud de la mano desde el pliegue de la muñeca hasta la punta del dedo central.

Esta distancia será la referencia que tengamos a la hora de puntuación.

Nos colocaremos con la mirada al frente y los pies juntos, intentando juntar las manos detrás de la espalda.

Una mano bajará por detrás de la cabeza y la otra subirá por la espalda.

Debemos mantenerlas cerradas en forma de puño. 

3 – Se tocan o hay menos de una mano de distancia. 

 

2 – Existe una distancia inferior a una mano y media. 

 

1 – La distancia es superior a una mano y media.

 

                    0 – Hay dolor

SENTADILLA PROFUNDA CON BRAZOS ESTIRADOS

Para poder realizar correctamente una sentadilla profunda necesitamos coordinación, tener un core estable y también movilidad articular. 

Las articulaciones involucradas son varias: tobillos, rodillas, cadera, cintura escapular y hombros.

Debemos situarnos de la siguiente manera:

  • Colócate con los pies separados a la altura de los hombros, paralelos entre sí.
  • Para conocer nuestra apertura de las manos ideal, apoya el palo en la cabeza y estas irán donde los codos estén a 90º. brazos para levantar el palo.
  • Con la mirada al frente, desciende lo más profundo que puedas, manteniendo los talones pegados al suelo.
  • Evita que las rodillas se metan hacia el interior (valgo). El palo ha de permanecer paralelo al suelo. 

3 – La ejecución es perfecta sin ayuda externa: caderas por debajo de las rodillas, torso recto paralelo a la tibia y palo horizontal en la vertical de los pies. 

2 – Para ejecutarlo correctamente necesitas elevar los talones o curvar la zona lumbar. 

 

1 – No puedes realizarlo ni con ayuda para elevar los talones.

 

                                0 – Hay dolor

 

LEVANTAMIENTO DE PIERNA ESTIRADA

Es un ejercicio sencillo que te servirá para evaluar la estabilidad del core, y la flexión y extensión de la cadera.

Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. 

Eleva una pierna lo máximo que puedas, sin flexionar el tobillo ni la rodilla. La pierna opuesta debe permanecer completamente  estirada, manteniendo el talón contra el suelo.

Para puntuar, alguien debe ayudarte colocando el palo a la altura del tobillo de la pierna levantada, proyectando la línea vertical hacia el suelo:

3 – El palo baja entre la mitad del muslo y la cadera.

 

2 – El palo queda en la mitad inferior del muslo.

 

1 – El palo queda por debajo de la rodilla.

 

                  0 – Hay dolor

 

PASO DE OBSTÁCULO

Con este test verás qué compensaciones y asimetrías presenta tu cuerpo en movimientos básicos de locomoción, como correr, andar o escalar, junto a la estabilidad del core y del glúteo medio.

Utilizamos un palo sobre los hombros para evitar que los brazos ayuden en la estabilización, y así medir realmente el trabajo de tu core.

Necesitarás un obstáculo ligeramente inferior a la altura de tus rodillas. Puedes usar la cinta adhesiva en el marco de una puerta.

Sujeta el palo por detrás de la cabeza, apoyándolo en el cuello, encima de tus hombros. Así se evita que utilices los brazos para estabilizarte.

La postura inicial es con los pies juntos y paralelos, con las puntas de los pies inmediatamente debajo de la cinta.

Manteniendo la postura recta y la punta del pie mirando hacia adelante, levanta una pierna por encima de la cinta y toca con el talón el otro lado (sin cargar el peso). No flexiones ni eleves la pierna de apoyo.

Justo después de tocar con el talón en el otro lado del obstáculo y sin perder la postura recta de la espalda, vuelve a la posición inicial.

3 – Tobillo, rodillas y caderas permanecen alineados y no se compensa con la zona lumbar. El palo se mantiene paralelo al suelo y no tocas la cinta.

2 – Para completar el ejercicio rompes la alineación de tobillo, rodilla y cadera, compensas con la zona lumbar o el palo toca el marco de la puerta.

1 – Pierdes el equilibrio, el palo no permanece horizontal o tocas la cinta con el pie.

                                0 – Sientes dolor al hacer el ejercicio.

 

ZANCADA EN LÍNEA

Evalúa tu estabilidad y tu equilibrio, así como la movilidad de la cadera, rodilla y tobillo.

En el test anterior está más relacionado con el inicio del movimiento, aceleración o avance recto, la zancada en línea lo está con la deceleración o frenado, cambios de sentido y movimientos laterales.

Uno de los elementos clave de este ejercicio es analizar la estabilidad, osea, el funcionamiento de tus músculos estabilizadores, que deben activarse antes que los músculos principales que generan movimiento.

Si la estabilización no funciona bien, ni la fuerza ni la flexibilidad te ayudarán.

En la versión oficial se realiza sobre un tablón de madera, pero también servirá una línea recta en el suelo marcada con la cinta adhesiva o tiza de la misma longitud que la distancia de tu rodilla al suelo.

Coge el palo por detrás de tu espalda. En esta ocasión, en vertical. La mano izquierda lo cogerá por la zona lumbar y la otra por detrás del cuello.

Da un paso hacia adelante, de tal manera que la punta del pie trasero quede justo detrás de la cinta, y el talón del pie opuesto justo delante.

Sin mover los pies, agacha todo el cuerpo hasta tocar con la rodilla el suelo, quedando en la posición final la rodilla posterior justo detrás del talón del pie adelantado. No despegues del suelo el talón del pie adelantado. 

Vuelve a la posición inicial impulsándote con el pie adelantado. Debes realizar el test para ambos lados.

El palo debe permanecer en contacto con tu cabeza, espalda torácica y sacro, perpendicular al suelo durante la bajada y la subida, es decir, no debes inclinar el tronco.

Debes realizar el test por ambos lados. El pie que adelantas representa el lado que evalúas 

3 – Ejecución perfecta, sin perder la alineación, ni flexionar el tronco, ni levantar el talón y con una adecuada estabilidad y equilibrio.

 

2 – Se produce una compensación flexionando el tronco, que se observa al separarse el palo del cuerpo.

1 – Pierdes el equilibrio

 

                                 0 – Sientes dolor

ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN

Este test permite observar tu estabilidad y fortaleza del core, analizando la capacidad para iniciar el movimiento con las extremidades sin producir compensaciones y manteniendo la posición neutra de la columna. 

En muchos casos se produce extensión o rotación para compensar, lo que implica que los músculos principales se involucran antes que los estabilizadores, lo cual es un patrón de movimiento incorrecto, con potencial lesivo cuando añades carga.

Túmbate boca abajo, apoya tus manos a una anchura similar, o ligeramente superior, que la de los hombros. Si eres hombre, tus pulgares deberían estar a la altura de tu frente. Si eres mujer, tus pulgares deberían quedar entre la barbilla y los hombros.

Manteniendo las piernas y el tronco totalmente estirados, empuja con las manos para levantar todo tu cuerpo como un bloque y realizando así una flexión estirando tus brazos.

Es muy importante que tenses los glúteos y abdominales al máximo.

3 – Perfecta ejecución sin doblar el cuerpo, y usando sincronizadamente hombros y caderas.

2 – Para poder ejecutar una buena técnica, debes descender ligeramente la posición de las manos. Es decir, el pulgar a la altura de la barbilla para los hombres, y de los hombros para mujeres.

1- No eres capaz de realizar el ejercicio manteniendo la posición firme del tronco.

 

                                 0 – Te duele algo.

 

ESTABILIDAD CON ROTACIÓN

Este ejercicio combina la extremidad superior con la inferior, evaluando la estabilidad de hombros, tronco y pelvis. Este patrón de movimiento es complejo, y requiere una apropiada coordinación neuromuscular y transferencia de potencia a través del torso.

Resulta además muy interesante para los escaladores, pues además de analizar la estabilidad, también muestra tu capacidad de estabilidad dinámica, utilizando tu peso. Este «contrabalanceo» es un básico en la técnica de escalada. 

Con la cinta, marca una línea recta en el suelo de alrededor de 1 metro.

Colócate en el suelo apoyado sobre tus manos y rodillas «a 4 patas» (posición cuadrúpeda) encima de la cinta, con el torso recto y paralelo al suelo. 

Los muslos y los brazos bajan perpendiculares al suelo y tronco, formando ángulos de 90°.

Desde esta posición, estira completamente una pierna y el brazo del mismo lado, manteniendo la posición del tronco horizontal y la neutralidad de la columna. 

Aguanta esta posición 1 segundo y posteriormente  intenta tocar a mitad de recorrido el codo con la rodilla, sin perder la estabilidad del tronco, pero estando permitido doblar ligeramente la espalda para lograrlo

Si no puedes realizar la prueba con el brazo y la pierna del mismo lado, prueba a hacerlo con las extremidades de distintos lados. En este caso, el contacto de codo y rodilla deberás realizarlo en la vertical de la cinta. 

Recuerda evaluar ambos lados.

3 – Ejecución perfecta, con pierna y brazo del mismo lado.

 

2- Ejecución perfecta, pero con las extremidades de distintos lados.

 

1 – No consigues realizar ninguno de los anteriores por pérdida de equilibrio o falta de movilidad.

 

                                 0 – Sientes algún dolor.

TIP

Según los estudios relacionados con el Functional Movement Screen (FMS), para considerarte una persona mínimamente funcional, la puntuación debería ser superior a 14. Aunque en la sociedad actual es posible sobrevivir con menos, es cierto que se considera un indicador de futuras lesiones.

 

Muévete

No existe una estrategia universal, pero sí que hay pautas que debes de tener en cuenta para cuando empieces a movilizar todo tu cuerpo:

  • Evita el dolor

El dolor es una señal de que algo pasa, de que algo no está bien. Si al hacer los ejercicios para evaluarte notaste dolor, debes acudir a un especialista.

  • Empieza por tus puntos más débiles

Cuando quieras mejorar tus habilidades de movimiento, empieza por aquellas donde tus puntuaciones han sido más bajas.

  • Movilidad antes que estabilidad

Si tienes puntuaciones menores a 3 en los movimientos básicos (como el levantamiento de pierna o la movilidad de hombros…) éste debería ser tu base. Corrige los patrones básicos antes de pasar a los de más alto nivel.

  • Corrige las asimetrías

Si al hacer los ejercicios descubres que tienes puntuaciones distintas por un lado que por otro, entonces existe asimetría. Esta asimetría puede ser por causas estructurales (más fuerza en un lado, curvatura de la espalda, más flexibilidad en un lado…), o funcionales (por ejemplo coordinación) o una combinación. 

Rara vez los dolores que sufrimos se deben a una única causa, por eso es tan importante que hagamos tanto trabajo de movilidad y de flexibilidad como de entrenamiento de fuerza.

 

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 podrás dar un paso más para poder mejorar tu CONTROL Y MOVILIDAD CORPORAL.

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Referencias bibliográficas

  1. Erkula G, Dermikam F, Alper B, Kiter E. Hamstring shortening in healthy adults. J Back Musculoskeletal Rehabil 2002; 16:77–81. 
  2. Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. J., & Voight, M. (2014). FUNCTIONAL MOVEMENT SCREENING: THE USE OF FUNDAMENTAL MOVEMENTS AS AN ASSESSMENT OF FUNCTION? PART 1. International journal of sports physical therapy, 9(3), 396.
  3. Cook, G. (2010). Movement: Functional movement systems: Screening, assessment, corrective strategies. On Target Publications.
  4. Peña, G., Heredia, JR., Segarra, V (2014). Functional Movement Screen (FMS) a la palestra: ¿Qué nos dice la ciencia? G-SE.

 

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David Serrano
Soy David Serrano y llevo más de 12 años ayudando a la gente a lograr su bienestar físico y mental. Soy graduado en CAFYD, con un postgrado en Coaching Deportivo y trato de aportar contenido de valor en @entrenacondavidserrano.

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