Rutina GAP para mujeres: glúteos, abdomen y piernas

Para las mujeres no hay una zona más complicada de entrenar que la de los glúteos, el abdomen y las piernas.

Allí es donde se deposita la grasa en mayor medida y resulta muy difícil eliminarla. Pero como todo en la vida tiene solución, se creó la rutina GAP para acabar con este problema.

La rutina GAP está especialmente diseñada para ejercitar esta zona del cuerpo.

Para las mujeres resulta muy importante tener unos glúteos y unas piernas de acero. Mientras que el abdomen debe estar bien marcado y sobre todo plano.

Esto llena de confianza a cualquiera y es por eso que es una de los lugares que más se esfuerzan en entrenar.

La rutina GAP la puedes hacer en casa o en un gimnasio. Los ejercicios que realizas se pueden adaptar a tener o no máquinas, todo dependerá del tiempo que tengas.

Lo que sí es importante es que por lo menos unas 2 veces por semana debes realizarla. Así podrás conseguir los resultados que tu esperas.

Lo ideal es que lo hagas unas 3 veces siempre con un día de por medio para que descanses y así tus músculos se regeneren correctamente.

Pero no por querer entrenar tus piernas, abdomen y glúteos significa que te olvidarás de los demás músculos del cuerpo.

Será importante que entrenes todo cada semana para que mantengas simetria corporal y logres el cuerpo que tanto deseas.

rutina GAP
Foto: Pixabay

Los ejercicios de esta rutina que te vamos a dejar lo debes hacer con una gran intensidad. Al estar específicamente diseñados para los glúteos, abdomen y piernas los resultados los van a conseguir más rápido que haciendo otro tipo de rutina.

Si estás obsesionada con eliminar el tejido adiposo. La rutina GAP es para ti.

Para que los ejercicios puedan tener el efecto esperado deberás realizar algunos cambios en tu vida.

Tranquila no serán muy fuertes, principalmente están enfocados en la alimentación, ya que debes cuidar un poco más tu dieta. Deberás reducir el consumo de la grasa y cambiarla por las más saludables (1).

Tienes que dejar de lado toda la comida chatarra, las gaseosas que son tan peligrosas para nuestra salud, bollería y los snacks procesados.

Para cambiarlos por una dieta llena de frutas, verduras y proteínas tanto de origen animal como vegetal. El pescado y el pollo deben estar al frente en tus comidas y así tener los mejores resultados.

En Full Músculo te dejamos la rutina:

Rutina GAP 1

1- Extensión de cadera

  • Te acuestas en el piso, apoyándote con los codos y las rodillas.
  • Luego estiras una de las piernas y sostén 10 segundos haciendo presión en el abdomen y en los glúteos.
  • Trata de mantener la pierna lo más estirada y firme posible.
  • Luego cambias de pierna.

2- Patada de glúteos

Es muy parecido al ejercicio anterior.

Solo que en vez de estirar la pierna hacia atrás, la vas a llevar hacia arriba, en un ángulo de 90 grados.

Comenzarás a subir y a bajar haciendo presión en el abdomen.

3- Zancadas hacia atrás

  • Te paras firmes con las piernas ligeramente separadas a la misma altura de los hombros.
  • En vez de realizar la zancada hacia adelante, harás el movimiento hacia atrás, y luego bajas.
  • Debes hacer presión en los glúteos y el abdomen.

4- Sentadillas profundas

Es el mismo movimiento de la sentadilla normal, es decir:

  • Te paras firme, piernas ligeramente separadas y la espalda firme hasta que bajas.
  • Pero lo debes hacer hasta lo más abajo posible y luego subes.
  • Recuerda hacer presión para que se sienta aún más la exigencia.

5- Salto lateral con rodilla doblada

  • Te apoyas en el piso con los codos y las rodillas.
  • En el mismo ángulo en el que estás vas a llevar tu pierna a un costado.
  • Debes tratar de subir lo más que puedas.
  • Haces este ejercicio con las dos piernas, puedes alternar las repeticiones en cada una o hacerlas todas con la misma y luego cambiar.

Es importante que hagas la misma cantidad de repeticiones en cada pierna para que se desarrollen y endurezcan de la misma manera.

6- Abdominales

No hay mejor forma de trabajar esta zona que haciendo abdominales.

Puedes hacerlo con las piernas estiradas y subes el tronco. También puedes hacerlo con las piernas flexionadas.

Recuerda no hacer la presión en el cuello para no lastimarte la zona. La presión debe ir en el abdomen.

En el video podrás ver diferentes tipos de abdominales que puedes hacer.

EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Extensión de cadera3101 minuto
Patada de glúteos3101 minuto
Zancadas hacia atrás3101 minuto
Sentadillas profundas3101 minuto
Salto lateral con rodilla doblada3101 minuto
Abdominales3101 minuto

 

Rutina GAP 2

1- Sentadillas búlgaras

Es una variación de las sentadillas normales.

  • Solo que vas a colocar una pierna sobre un banco o algo que te sirva de apoyo.
  • Mientras haces el movimiento hacia abajo, siempre con la espalda recta para evitar lesiones.
  • Recuerda intercambiar las piernas mientras realizas este ejercicio.

2- Elevación de cadera

Acostada sobre el piso con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo, eleva tu zona abdominal y sostén unos 10 segundos.

Recuerda hacer presión en el abdomen y en los glúteos.

Si tienes la posibilidad de colocarte algún peso en el abdomen será mucho mejor. Si estás en un gimnasio un disco puede servir. Mientras que si estás en casa algún libro pesado.

Lo importante es que se pueda mantener en tu zona abdominal y no se caiga.

3- Elevaciones laterales de piernas

  • Acostada en el piso pero de lado.
  • Uno de tus brazos sostiene tu cabeza.
  • Subes una de tus piernas lo más que puedas y vuelves a bajar.

Aquí no solo trabajas tus piernas, sino los costados de tu abdomen.

4- Tijeras

Acostada sobre el piso levantas una de tus piernas y cuando bajes comienzas a elevar la otra.

Haz este movimiento continuo hasta que subas y bajes 10 veces cada una de las piernas.

5- Planchas

  • Te sostienes del piso con tus antebrazos y las puntas de los pies.
  • Tu cuerpo debe estar bien estirado.
  • Sostén esta posición por unos 15 segundos, luego descansa y vuelves otra vez.

6- Saltos en tijeras

  • Este ejercicio se realiza de pie.
  • Abres y cierras las piernas con pequeños saltos.
  • Puedes hacer el mismo movimiento con los brazos.

Es importante que tengas la espalda siempre recta con este movimiento.

EjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
Sentadillas búlgaras3101 minuto
Elevación de cadera3101 minuto
Elevaciones laterales de piernas3101 minuto
Tijeras3101 minuto
Planchas3101 minuto
Saltos en tijeras3101 minuto

 

Realiza estas rutinas por un mínimo de 45 minutos y no más de 1 hora. Puedes hacer circuitos en el que hay diferentes estaciones.

Con el paso de tiempo puedes combinar varios de estos ejercicios o hacer pequeñas variaciones para que no te fastidies de hacer siempre lo mismo.

Si eres de las que les gusta ir al gimnasio utiliza la máquina de polea y también los jalones tanto en los brazos como las piernas.

No olvides hidratarte constantemente mientras realizas estas rutinas de ejercicios. De esta forma evitas que la fatiga aparezca muy rápido. También previenes la aparición de calambres en las piernas, que son muy exigidas con estos ejercicios.

Si sientes que te cansas muy rápido puedes aumentar los tiempos de descanso entre cada series y ejercicios.

rutina GAP
Foto: Pixabay

Tanto antes como después debes hacer un calentamiento y un estiramiento para evitar lesiones.

Los primeros días es normal que sientas algunas agujetas. Revisa nuestro artículo en el que te damos algunas recomendaciones y métodos para aliviar las molestias.

Aumenta las series y repeticiones

Cuando realizas esta rutina GAP es muy importante que le pongas mucho énfasis en las repeticiones. Allí está el gran éxito, necesitas mucho volumen (2) para que tus músculos se tonifiquen de la forma en la que quieres.

Pero…

Recuerda que la cantidad de repeticiones va a depende de tu objetivo.

Si eres una persona que no está acostumbrada a hacer ejercicios y apenas estás comenzando te recomendamos que inicies con unas 10 repeticiones de cada ejercicio.

Si ya tienes más tiempo puede ser con unas 15.

A medida que pasan las semanas debes ir aumentando este volumen hasta que llegues a las 25 o 30.

Llegar al esfuerzo máximo es muy importante.

rutina GAP
Foto: Pixabay

Si los ejercicios que realizas conllevan el levantar algún peso también debes ir elevándolo con el paso de las semanas para evitar el estancamiento.

Si entrenas en casa la mejor forma de agregar peso a tus ejercicios y conseguir un aumento muscular en la zona de los glúteos y piernas es usando mancuernas o ligar de tensión.

Usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas, ajustables con incrementos de 2.5 libras.

O elegir la opción más económica que es el set de ligas de tensión.

Las series también. Puedes comenzar con 2 y luego aumentar a 4 o 5. Lo importante es que siempre aumentes la exigencia, de lo contrario va a llegar el temido estancamiento y vas a sentir que todo sigue igual, a pesar del esfuerzo que realizas.

Y si lo que necesitas es una rutina de pesas completa para el gimnasio te invito a que entres a nuestro post de una rutina de 8 semanas para mujeres.

 

Referencias

1 http://www.bbc.com/mundo/noticias-internacional-36767604

2 http://media.axon.es/pdf/68796.pdf

Personal Trainer certificada por la IFBB
Campeona sudamericano y centro americano, 3er lugar en Mister Olympia.

Última actualización el 2018-09-24 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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