Si estás entrenando tu físico para ser mejor, tu entreno no puede ser igual ahora de lo que será dentro de una semana, de dos, o dentro de un mes.
Si dentro de un mes vas a estar más en forma que ahora, necesitarás entrenar más y/o mejor de lo que haces en este momento.
Supón que tu nivel de forma física es X, para mejorar, necesitas entrenar X+1, es decir, necesitas darle un estímulo a tu cuerpo ligeramente mayor de lo que está acostumbrado.
Necesitas hacer entrenos que te cuesten y que sean un reto, pero que sean un reto asequible, sin excederte demasiado.
Si entrenases demasiado flojo, estarías ofreciéndole al cuerpo cargas no entrenantes (Potvin y Fuglevans, 2017), mientras que a partir de cierta intensidad estaremos hablando de cargas entrenantes (Israetel, 2017).
El problema, o la gran suerte, es que nuestro cuerpo se adaptará a esa carga, nuestro nivel de forma física dejará de ser X y pasará a ser Y.
Cuando esto pase, ese entreno que hacíamos antes (X+1) ya no será suficiente para seguir mejorando, así que tendremos que progresar cada vez más.
Es lo que en entrenamiento llamamos sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva significa que cada vez, con el tiempo, tu entreno se va volviendo más exigente.
Esto puede darse por hacer más repeticiones ante una misma carga, más carga ante un mismo número de repeticiones, más series o ejercicios de lo que venías haciendo, diferentes tempos o cadencias, etc.
En este artículo vamos a centrarnos en el tema de la intensidad. Te voy a dar las instrucciones necesarias para que sepas hacer una sobrecarga progresiva de una manera extremadamente sencilla, pero a su vez muy eficaz.
Antes de entrar en el tema, es necesario hablar de un concepto en particular.
Tabla de contenido
¿Qué es la intensidad?
La intensidad en el entrenamiento responde a cuánto te esfuerzas. Si en una serie te has esforzado poco, diremos que has entrenado con una intensidad baja.
Si, en cambio, al acabar la serie sientes que te has esforzado mucho, que te ha costado realizar esa serie, diremos que la intensidad habrá sido alta.
En este otro artículo te explicamos más al detalle el concepto de intensidad en el entrenamiento.
En él se habla de métodos objetivos para medir la intensidad (como el %1RM) y de métodos subjetivos (como el RIR y el RPE).
También se muestra una clara preferencia ante métodos subjetivos para cuantificar esa intensidad. El problema es que estos métodos, tanto el RIR como el RPE, necesitan de una fase de aprendizaje que en muchas ocasiones no es sencilla y da pie a posibles errores.
En resumidas cuentas, si usas el RIR o el RPE, tienes que ser tú mismo quien cuantifique el esfuerzo que has hecho.
Tienes que saber interpretar el esfuerzo que has sentido en tu entrenamiento durante la serie y darle un valor numérico a este, o, más difícil aun, saber cuántas repeticiones exactas hubieras podido hacer si hubieras seguido hasta el fallo muscular.
Esto es una grandísima herramienta para muchas personas, pero tiene serias desventajas para otras.
Si eres una persona avanzada que conoce sus límites, su nivel de fuerza y tienes gran capacidad de sufrimiento, usar estos métodos subjetivos para medir la intensidad te será muy útil, tanto para cuantificar la intensidad a la que trabajas, como para programar esa sobrecarga progresiva.
Si, por el contrario, aún eres una persona principiante o intermedia, no conoces tus límites y no eres capaz de medir con precisión si una serie te ha costado un 6/10 o un 8/10 o si podrías haber hecho 2 o 6 repeticiones más cuando acabas la serie, tal vez te interesen métodos como el que vamos a explicar aquí.
Este servirá para asegurarte de cumplir esa famosa sobrecarga progresiva y por lo tanto mejorar en el entrenamiento.
Esta es una herramienta especialmente indicada para principiantes, aunque puede servir y ser eficaz con personas más expertas.
RECOMENDACIÓN
Te recomendamos que leas el artículo sobre el nivel de experiencia para que hagas el test y puedas conocer si eres principiante, intermedio o avanzado.
Método de doble progresión: qué es.
Te propongo mejorar tanto en repeticiones como en peso para garantizar que en cada entrenamiento te intentas esforzar más que en el anterior.
Este método de doble progresión consistirá en seleccionar un rango de repeticiones y cada semana progresar dentro de él, de menos a más. Empezarías por la parte baja del rango y cuando llegues a la parte alta, le subirías el peso para volver a empezar por la parte baja.
Por ejemplo, haces una sentadilla y decides que quieres trabajar en un rango de entre 10 y 15 repeticiones.
Cuando empiezas a hacer la sentadilla por primera vez, a 10 repeticiones, seleccionas un peso con el que te sientas cómodo, pero que notes que te cuesta ligeramente.
Por ejemplo, supón que lo haces con 50 Kg. La primera semana haces 10 repeticiones con 50 Kg, la siguiente haces 11 repeticiones con el mismo peso. En la siguiente semana haces 12 (y si no has podido hacer 12, lo vuelves a intentar la semana siguiente).
Cuando hayas podido hacer las 15 repeticiones, será el momento de subirle peso y volver a empezar a hacer 10 repeticiones, ahora con 55 kg, para volver a iniciar las progresiones.
Repitiendo este proceso en el tiempo, conseguirías garantizar la sobrecarga progresiva gracias a que cada semana te estás asegurando de hacer bien ya sea una repetición más con el mismo peso o más peso del que venías haciendo.
En este ejemplo ideal habrás sido capaz de pasar de hacer 10 repeticiones con 50 Kg a hacer 15 con 55.
En la práctica la progresión no tiene por qué ser tan lineal, podría ser que en la semana 4 te veas capaz de hacer ya las 15 repeticiones y por tanto es en la semana 5 y no en la 7 en la que le subes a 55 kg.
También podría ser que en la semana 6 no hagas las 15 y vuelvas a hacer 14, o incluso 12 porque has tenido un mal día. Como decimos, en este caso tendrás que volver a intentarlo la siguiente semana ya que, con este método de progresión, el peso “hay que ganárselo”.
Como apunte, es muy importante garantizar que todas las series se hacen con la misma técnica.
Hay que estandarizar el movimiento y no hacer un stand diferente entre una sesión y otra o no trampear en algunas repeticiones, ya que te engañarías a ti mismo haciéndote creer que puedes pasar a la siguiente progresión cuando realmente no es así.
Ventajas del modelo de doble progresión.
La principal ventaja de progresar de esta manera es, precisamente eso, que te garantizas el progreso a corto, medio y largo plazo.
Además, lo haces de una forma muy sencilla en la que no necesitas mucha experiencia previa en el entrenamiento, frente a otros métodos también efectivos pero que necesitas de un aprendizaje previo.
Explicado de manera muy sencilla, técnicas como el RIR o el RPE necesitan que conozcas dónde está tu límite para poder trabajar cerca de él.
Si eres una persona principiante, es muy difícil conocer ese límite. El cuerpo tiene mecanismos fisiológicos de defensa para que no lleguemos a nuestro límite (Victor J. Wilson & William H., 1963).
Por ejemplo, imagina que te pongo una barra con mil kg y te digo que la levantes. Obviamente no lo conseguirás, pero si realmente te esfuerzas con todo, conseguirías hacerte daño.
Una persona principiante se rendirá mucho antes de llegar a su límite porque su cuerpo le protege de algo que podría dañarle mientras que una persona más avanzada rozará más ese límite (incluso podría traspasarlo).
Esos mecanismos que nos protegen de esfuerzos máximos son un arma de doble filo en el entrenamiento, ya que nos hace ser imprecisos a la hora usar métodos subjetivos para cuantificar la intensidad.
Por eso este método de doble progresión es una buena forma de garantizar progresiones a la vez que aprendemos y conocemos nuestro cuerpo y cómo este responde a intensidades elevadas.
Además, otra ventaja de este método cuando lo usan personas principiantes es que es fácilmente aplicable.
Las personas noveles mejoran muy rápidamente su fuerza, ya que al principio las mejoras se dan más por factores neurales que musculares.
Esto significa que en tus primeros meses de entrenamiento serás capaz de levantar más peso no por haber ganado mucha masa muscular muy rápido, sino por haber aprendido a hacer los ejercicios.
Esta ventaja que tienen las personas que están comenzando les facilita poder superarse semana a semana con facilidad, lo que hace que sea una técnica aplicable de manera muy práctica.
Inconvenientes del modelo de doble progresión.
No todos los ejercicios permiten progresar muy rápido en ellos.
Por ejemplo, si haces 10 repeticiones de elevaciones laterales con 8 kg, será muy difícil que consigas hacer 15 con esos mismos 8 kg, por muy principiante que seas y por tanto tengas facilidad para ganar fuerza rápido.
Hay ejercicios que sus características hacen que no sea sencillo progresar en ellos. En estos casos, tal vez sea mejor usar un rango menor (10-12 en lugar de 10-15, por ejemplo) o, directamente, no usar este modelo en estos ejercicios concretos.
Además, las personas muy avanzadas van a tener dificultades para progresar incluso en los ejercicios multiarticulares.
Para una persona que lleva 10 años entrenando y levanta 120 Kg en press banca para hacer 10 repeticiones, va a ser muy difícil hacer 15 repeticiones con ese peso.
Será un proceso que llevará mucho tiempo y no verá el progreso semana a semana.
Y, por supuesto, si juntas estos dos factores, tendremos casos en los que este modelo es, directamente, una mala opción.
Por ejemplo, una persona que lleva entrenando 10 años y hace elevaciones laterales con 16 Kg, difícilmente va a levantar las mancuernas de 18 en un corto-medio plazo.
RECOMENDACIÓN
Para este punto te pido que te apoyes en nuestra sección de ejercicios para que diseñes tu rutina de entrenamiento y luego te asegures de progresar en tus entrenamiento con el método de doble progresión.
Conclusiones
Los métodos para cuantificar la intensidad que hemos usado hasta ahora, ya sean objetivos o subjetivos, pueden ser buenas opciones, pero exigen un nivel de aprendizaje para usarlo de manera precisa que muchas veces las personas principiantes no han adquirido.
Usar el modelo de doble progresión les garantizará cumplir con la importante sobrecarga progresiva gracias a las progresiones en repeticiones y en peso a la vez que aprender a conocer e identificar las sensaciones de fatiga que les produce el entrenamiento, para en el futuro poder usar otras herramientas.
No obstante, este no tiene por qué ser un modelo única y exclusivamente para principiantes, ya que pese a ser muy sencillo, es una herramienta eficaz para asegurar que vamos progresando en el tiempo.
Con el tiempo, lo ideal podría ser combinar esta herramienta con otras como el RIR o RPE, según las necesidades de la persona y las características de cada ejercicio.
Referencias
- Israetel, M. (2017) General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy
- Potvin, JR. y Fuglevans AJ. (2017) A motor unit-based model of muscle fatigue.
- Victor J. Wilson & William H. (1963) Integration at an Inhibitory Interneurone: Inhibition of Renshaw Cells.
