✔ Basado en evidencia científica

Pérdida de masa muscular y qué hacer para recuperarla

La masa muscular es uno de los aspectos más importantes en nuestra salud y, a nivel estético.

La importancia de tener una buena masa muscular nos hará estar más sanos, prevenir enfermedades y, vernos mejor delante del espejo.

Y es que los músculos desempeñan funciones que resultan vitales en nuestro organismo.

La pérdida de la misma sin duda es algo que debemos de evitar, por eso es de suma importancia entrenar la fuerza y consumir alimentos ricos en proteínas.

mas proteina

Pero, ¿sabes realmente qué es la pérdida de masa muscular y cómo se puede perder?, ¿sabes si estás experimentando pérdida de masa muscular?

Si no lo sabes, en este artículo, con apoyo de la evidencia científica y mi experiencia, te ayudaré a responder las dudas que puedes tener acerca de la pérdida de masa muscular y cómo esta puede afectar tu vida diaria.

¿Qué es la pérdida de masa muscular?

Antes de entrar en materia, es crucial que la pérdida de masa muscular no se confunda con la Distrofia Muscular.

En este caso es un grupo de enfermedades que provocan pérdida y debilita la masa muscular.

La mutación en genes interfiere en la producción de proteínas que son necesarias para formar los músculos.

Para la distrofia no existe cura, pero sí tratamiento médico que ayudará a controlar los síntomas y, en su medida, paliar el avance de esta enfermedad.

Los síntomas más frecuentes que se presentan en la distrofia son caídas constantes, problemas para correr o saltar, dificultad para levantarse tras estar sentado o tumbado, problemas en el aprendizaje, rigidez y dolor muscular.

Una vez queda claro por qué no debe haber confusión entre estos términos, te explicaré qué es la pérdida de masa muscular.

Esta también conocida como Atrofia Muscular y esto no es más que el adelgazamiento, desgaste o pérdida del tejido muscular en nuestro cuerpo.

A medida que se envejece el cuerpo va cambiando y la masa muscular se va perdiendo.

Esto puede ocasionar falta de fuerza y energía para realizar las actividades cotidianas, haciendo que cada vez se haga cuesta arriba hacer cualquier cosa.

Incluso esta pérdida de masa muscular puede desencadenar algunas condiciones desfavorables de las que te hablaré más adelante.

Pero ¿Cómo se pierde la masa muscular?

¿Cómo se produce la pérdida de masa muscular?

Para saber cómo se produce es necesario diferenciar las diversas causas.

Se pueden generar tres tipos de atrofia muscular: fisiológica, patológica y neurogénica.

La atrofia fisiológica se da por no usar los músculos.

Ya conoces el dicho: “lo que no se usa, se pierde”. Los músculos se saben al pie de la letra este dicho.

Las personas con trabajos sedentarios son las más propensas a este tipo de pérdida de masa muscular.

También influye el hecho de haber dejado de entrenar durante un tiempo prolongado.

Un aspecto curioso en este tipo de pérdida de masa muscular es la que pueden sufrir los astronautas ya que en el espacio no hay gravedad.

Además, también sucede cuando se da una ingesta baja de alimentos ricos en proteínas.

En el caso de la pérdida de masa muscular por patologías tienen diversos factores como la sarcopenia, el envejecimiento, la inanición, entre otras.

La atrofia del tipo neurogénica es sin duda de las más graves ya se puede dar por lesión o por enfermedad en los nervios que se conectan a los músculos.

Por ejemplo, en personas que padecen la ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica), daño en el nervio como el síndrome de túnel carpiano, la polio o lesiones en la médula espinal.

Hay otras causas para la pérdida de masa muscular como por ejemplo quemaduras, distrofia muscular que te mencioné al inicio, osteoartritis o artritis reumatoide, casi todas relacionadas con factores de salud.

Ahora te hablaré de las causas más comunes por las que se da la pérdida de masa muscular de forma natural.

Desentrenamiento

En primer lugar, vamos a explicar qué significa “dejar de entrenar”.

¿Es lo mismo que el desentrenamiento?

El desentrenamiento es el parón parcial o total del Entrenamiento y, por lo tanto, el músculo ya no recibe los estímulos destinados a mantener las adaptaciones o, por estímulos ineficientes.

Así que en este caso podemos decir que es lo mismo.

Algo que también suele ocurrir es que el estímulo sea infrecuente, es decir, este tipo de desentrenamiento viene dado porque las sesiones están tan espaciadas entre ellas que las mejoras no son óptimas por la frecuencia de entrenamiento y de estímulos.

Ahora bien, ¿por qué se puede dejar de entrenar?

Si estás leyendo esto, estoy seguro que eres una persona que se cuide, que entrena y que no deja de entrenar por pereza.

Sin embargo, hay factores que no controlamos como estar ingresado en el hospital o, problemas personales de grave índole o, en la época de confinamiento.

Algo más habitual puede ser dejar de entrenar por estar de vacaciones, fuera de temporada de competición o por factores puntuales como cambio de trabajo, mudanzas, enfermedades, etc.

¿En cuánto tiempo pierdo masa muscular?

La respuesta mágica es “depende”, del estado físico previo, del tipo de entrenamiento que estabas realizando, de la edad de la persona y de la alimentación.

Las personas con un nivel más alto de entrenamiento se desentrenan a un ritmo más rápido ya que están acostumbrados a estímulos más elevados y más frecuentes.

Este tipo de personas pueden empezar a perder masa muscular y rendimiento aproximadamente en unas 4 semanas sin entrenar; mientras que personas con menos experiencia entre 6 y 8 semanas desde que dejaron los entrenamientos.

Es decir, a menor evolución, menor involución y viceversa.

En cuanto al tipo de entrenamiento, las personas que realizaban como entrenamiento principal las sesiones de resistencia tendrán una pérdida más lenta de masa muscular que quienes sus sesiones estaban enfocadas en el entrenamiento de fuerza.

Esto ocurre por el tipo de fibras musculares diferentes que se desarrollan en estos diferentes entrenos.

Por otra parte, el umbral de lactato es alcanzado en un porcentaje más bajo de VO2max lo que da niveles de lactato acompañado de niveles de bicarbonato elevando la acidosis post-entrenamiento, mermando así la capacidad de recuperación como la de trabajo.

En cuanto a la edad, los más jóvenes sufrirán una menor pérdida de masa muscular que otra persona más longeva.

En épocas de no entrenar quizás notes tu musculatura más blanda y menos bombeada e, incluso notar menos volumen muscular.

Esto es debido a factores independientes de la pérdida de masa muscular magra.

Cuando se pierde esa dureza se suele deber a la bajada del tono miogénico o, lo que es lo mismo, esa sensación de que la musculatura está menos encendida.

Mientras que al hablar del bombeo no se puede afirmar de manera rotunda que sea por pérdida de músculo.

El descenso de diámetro se da por la reducción de los niveles de glucógeno, agua y líquido muscular lo que da lugar a la pérdida de un gran porcentaje de tamaño del músculo (en cuanto al aspecto visual).

Cuando se reduce el estímulo de las cargas (entrenamiento), también los tendones disminuyen su inflamación.

Pero no es un mal de morirse. Si bien puede haber perdida de masa muscular por periodos de desentrenamiento tu cuerpo cuenta con una herramienta poderosa.

La memoria muscular

¿Qué sucede a nivel hormonal?

Durante un período breve de descanso los cambios hormonales son positivos en sus procesos anabólicos para el atleta.

La relación entre la testosterona y el cortisol será favorable para la testosterona y hay un aumento considerable en la secreción de la hormona de crecimiento después de 15 días de inactividad (2 semanas).

Además de haber una disminución de las hormonas de regulación de fluidos de electrólitos a niveles iniciales por lo que el cuerpo segregará más agua dentro de tus músculos y en menor medida por la vía subcutánea, esto ocurre por la bajada de los niveles del cortisol.

¿Cuánta masa muscular se pierde?

A nivel de capacidad aeróbica se pueden ver cambios notorios a partir de las 2 semanas de inactividad (además de reducirse la potencia); aunque tras 9 semanas se notará una reducción del 19% y hasta del 30% en 3 meses.

En cuanto a la masa muscular que es el tema principal, a nivel visual cuesta algo más de percibir.

Tras 4 semanas se verá una disminución hasta de un 5%. Además de tener cambios en el metabolismo ya que el músculo forma parte del sistema endocrino.

Tu cuerpo se verá mucho menos eficiente a la hora de quemar calorías, gastarás menos calorías en reposo y, por el contrario, tenderás a acumular grasa.

1 mes de inactividad puede implicar una pérdida de hasta el 90% de la forma física, según estudios del Instituto de Biomecánica de Valencia (España).

En resumidas cuentas, intenta no parar por completo tus entrenamientos.

Si te vas de vacaciones, busca actividades como escalada, senderismo, kayak o que tengas que estar activo.

Por otra parte, si eres de esas personas que les gusta irse de vacaciones y no hacer nada, pero nada de nada; en este caso intenta no parar más de 2 semanas.

En resumen, abandonar por 14 días el entrenamiento no afecta demasiado a la fuerza y a la potencia en atletas con más experiencia.

Superados esos 14 días, se ven grandes diferencias a la baja de las capacidades de los deportistas.

Es importante no descuidarse y no extender más de la cuenta los períodos de descanso de los entrenamientos, ya no avanzarás en tu objetivo; además de que poco a poco irás perdiendo esos progresos que tanto esfuerzo y tiempo te costaron en su día.

Sarcopenia

Es una enfermedad degenerativa de masa, rendimiento y potencia de los músculos causada por el envejecimiento.

Además de ver como los niveles de fuerza bajan y, en ocasiones seguido de una reducción de actividades físicas como pasear, subir escaleras, entrenar, ir en bici, entre otras.

La sarcopenia deriva a otros problemas como la falta de movilidad en las articulaciones, osteoporosis, caídas, desequilibrios o fracturas.

A partir de los 50 años es cuando más se notan las consecuencias de la sarcopenia, ya que hay un descenso de la masa muscular anual de un 2% y de los niveles de fuerza de un 1,5%.

Esto con el paso de los años va a peor ya que a medida que pasa el tiempo este descenso es más notorio.

Estos porcentajes mencionados son más altos en personas sedentarias y con malos hábitos tanto en la alimentación como en el sueño; alcanzando así un deterioro de hasta un 15% en una década.

La sarcopenia también se da en personas con sobrepeso y obesidad. En estos casos, se acumulan los problemas asociados a ambas enfermedades.

Con esta bajada de masa muscular aumenta el riesgo de otras enfermedades como la diabetes y cualquier tipo de cáncer.

Déficit de proteína

La proteína es imprescindible para construir, mantener y reparar los tejidos de nuestro cuerpo como los músculos, piel, uñas, pelo y otros órganos. Es el principal constituyente de los tejidos vivos de nuestro organismo.

Lamentablemente es bastante fácil que haya un déficit de proteínas en personas que no tienen hábitos saludables con la alimentación, en personas de avanzada edad debido a una alimentación deficiente.

¿Cómo saber que hay carencia de proteínas?

Fatiga constante, agotamiento físico y mental, uñas débiles, fragilidad capilar, cambios de humor, defensas bajas, el metabolismo se ralentiza, y, sobre todo, pérdida de masa muscular; además de otras alteraciones.

¿Qué otras alteraciones puede haber?

Pérdida de habilidades sensoriales y gustativas, trastornos intestinales como diarrea o estreñimiento, enfermedades pulmonares, depresión, aislamiento social

Es importante mantener unos niveles óptimos de proteína para garantizar una buena salud, consumiendo alimentos ricos en este macronutriente y en según qué casos con suplementación.

Importante no acudir directamente a la suplementación, sino centrarse en mejorar la alimentación. Recuerda que los alimentos ricos en proteína son más saciantes.

¿Cuánta proteína se debe consumir?

cuanta proteína consumir

Hay 2 opciones:

  • Por porcentaje del total de la dieta: entre el 20-30% de las calorías que ingieres. En esta opción depende mucho de las calorías totales que ingieres.
  • Por g/kg. Es el más recomendado. En este aspecto cabe mencionar que las personas con un alto sobrepeso debería usarse con su Masa Libre de Grasa (LBM) y como valor aproximado.

En personas que entrenan la fuerza una ingesta de 2,5g/kg podría mejorar el rendimiento y cubre con los requerimientos nutricionales.

Mientras que en personas que practican deportes de resistencia es aconsejable 2g/kg ya que consumir más no produce ninguna ventaja; además que el exceso de proteína será oxidado por el cuerpo).

Sin embargo, en personas que están en proceso de pérdida de peso (por lo tanto en déficit calórico) se recomienda una ingesta de 3g/kg en personas que entrenan la fuerza y, de 2,2g/kg en atletas que entrenan deportes de resistencia.

El aumento de la ingesta de proteína se hace para evitar la pérdida de masa muscular.

TIP

Para saber más sobre cuánta proteína debes consumir puedes ir a nuestro articulo en el blog dedicado unicamente a ello, haciendo click aquí.

 

¿En las mujeres hay alguna diferencia?

Las mujeres consumen menos proteína que los hombres debido a que ellas tienen más altos los niveles de estrógenos y más bajos los niveles de testosterona.

Las diferencias son minúsculas en cuanto a las recomendaciones:

  • 2,3g/kg en entrenamiento de fuerza
  • 1,6g/kg en entrenamiento de resistencia

Según un estudio (6) las dietas altas en proteína hacen poco probable que aumente los niveles de grasa.

Además de verse como el aumento de masa magra y pérdida de grasa, puede darse en sujetos entrenados con un consumo de 3,4g/kg/día sin sufrir efectos nocivos en varias semanas.

Todo esto en un contexto de entrenamiento, con lo que este trabajo refuta la idea de que 2g/kg/día es óptimo.

¿Qué se puede hacer para evitar la pérdida de masa muscular?

Tener un estilo de vida saludable y activo. Lo que siempre se ha dicho: Comer, Entrenar, Descansar, Repetir.

Ahora bien, recuerda que tu alimentación sea rica en fuentes de proteína ya sea de origen animal o vegetal como el pollo, el pavo, el cerdo, el tofu, la soja texturizada, la heura, el tempeh, los guisantes, o legumbre varias así como los frijoles, las lentejas, las alubias, etc.

En cuanto al entrenamiento, prioriza el Entrenamiento de Fuerza y, sobre todo, darle un estímulo adecuado a tus músculos; es decir, entrena con Intensidad.

Te pondré un ejemplo de mi sobrino de 6 años, si le pones a contar hasta el 10 se aburre porque es muy fácil (estímulo ineficiente), pero si le mezclas sumas y restas se concentra y le supone un reto para su cerebro (estímulo eficiente).

Busca retar a tu cuerpo moviendo más peso en tus ejercicios o hacer más repeticiones, eso sí, siempre con una correcta técnica. Por cierto, recuerda entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana.

El descanso es un gran olvidado, pero como ya te dije en otro artículo, es crucial cuidarlo por salud y por tu estética. Sino tu cuerpo y tus músculos no se recuperarán. Duerme 8 horas de calidad y con un sueño reparador.

Debes repetir este proceso y ser constante. Un estilo de vida, unos hábitos para siempre.

En caso de dudas, déjate guiar y asesorar por buenos profesionales.

Conclusiones

Como ya te mencioné antes, es importante no confundir con la Distrofia con la pérdida de masa muscular.

Teniendo claro esto podrás diferenciar e identificar correctamente cada una de ellas y así tomar las acciones necesarias.

Es importante mantenerse activo.

A menos que sean por cosas que no puedes controlar, no abandones la actividad física.

El sedentarismo NO es bueno. A medida que vamos envejeciendo la pérdida de masa muscular se hace más notoria y perjudica notablemente nuestra salud y desempeño.
Si eres de los que entrena constantemente, pero decides tomarte un respiro, es imprescindible no descuidarse y no extender más de la cuenta los períodos de descanso de los entrenamientos (inferiores a 14 días).

Si te excedes, ya no avanzarás en tu objetivo; además de que con el paso del tiempo irás perdiendo esos progresos que tanto esfuerzo y tiempo le dedicaste en su día.

Esto puede cambiar todo, desde la capacidad aeróbica, la percepción de la masa muscular, cambios en el metabolismo y se empieza a acumular grasa.

A medida que se envejece esta pérdida de masa muscular puede desencadenar la sarcopenia, una patología degenerativa causada por el paso de los años.

Así que es importante desde jóvenes entrenar la fuerza y tener un buen aporte de alimentos de proteínas en la nutrición diaria ya que tarde o temprano esta enfermedad se hará presente en la vida.

¿Qué se debe hacer para prevenir la pérdida de masa muscular? Tener un estilo de vida saludable y activo.

Es como un mantra que debes practicar: Comer, Entrenar, Descansar y repetir todo siempre.

Lo que no se usa, se pierde. Así que dale uso a tu cuerpo y a tus músculos. Invierte en tu “yo” del futuro.

Bibliografía

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  2. Alonso R.F, Forteza A, López R. Princípios Metodológicos del Desentrenamiento Deportivo. EFDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires. Año 7. Nº 40. Setiembre de 2001.
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  5. Fernández, A., & López Chicharro, J. Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana. 2006
  6. Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, and Corey A Peacock. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Int Soc Sports Nutr. 2015
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