En ocasiones, surgen imprevistos que nos impiden entrenar en gimnasio, bien sea por falta de tiempo, trabajo, porque no contamos con un gimnasio cerca, estamos de vacaciones, etc.
O puede que en tu caso no cuentes con el dinero suficiente como para pagarte una suscripción en el gym y por esa razón hayas decidido empezar a entrenar en casa.
Por eso en este artículo te traemos una rutina de cuerpo completo con bandas de resistencia que podremos realizar en cualquier momento, lugar y en poco tiempo.
Pero antes, quiero que sepas que por entrenar en casa y no en un gym, y por entrenar con bandas y no con pesas, no quiere decir que no vayas a progresar. Porque tu cuerpo no entiende de espacios, ni de objetos, entiende de estímulos. Si el estímulo es efectivo, van a haber adaptaciones, independientemente de que entrenes en un gym, en la sala de tu casa o en un parque; que lo hagas con el peso de tu cuerpo, con bandas de resistencia, con máquinas o con mancuernas y pesas.
ESTUDIOS
Un nuevo estudio del 2023 (2) muestra una ganancia similar usando máquinas versus pesas libres. Esto corrobora la teoría de que los músculos sólo sienten la tensión, independientemente de la modalidad.
A nivel general, los resultados sugieren que desde el punto de vista del desarrollo muscular, la modalidad de entrenamiento se puede seleccionar según las preferencias personales, la disponibilidad del equipo y las necesidades/habilidades individuales (por ejemplo, entrenar en torno a una lesión, rehabilitación, aprender nuevos movimientos, etc).
NOTA IMPORTANTE
Al final de este articulo encontrarás un entrenamiento completo con bandas de resistencia a 12 semanas, con todas sus progresiones y variables. Podrás descargarlo solo si eres miembro de FullMúsculo+ o del CTT.
¿Qué bandas de resistencia debo comprar para entrenar en casa?
Puedes adquirir unas bandas de resistencia por muy poco dinero en internet. Lo ideal es que tengas un set amplio con bandas de distintas resistencias, longitudes y agarres.
TIP
Las bandas las conseguirás con distintas resistencias. Pueden ir desde un kilo hasta los 90 o incluso he visto algunas de 120kg.
Si no puedes ir directamente a la tienda a comprobar cada uno de los distintos tipos de resistencias y tamaños, y como seguramente no te pondrás a realizar cada uno de los ejercicios en la tienda para probarlas, entonces te recomendamos que compres una buena variedad que cubra desde lo más ligero hasta lo más resistente para que puedas hacer progresiones con el peso y elevar la intensidad de los ejercicios combinando unas con otras.
Tabla de contenido
¿Cómo planificar una rutina con bandas de entrenamiento en casa?
Lo primero que debes tener en cuenta son los días disponibles que tienes para entrenar. Siendo realista y flexible, porque lo fundamental es garantizar la adherencia (1). Luego es importante que tengas en cuenta el volumen de entrenamiento que quieres meter cada semana.
Por ejemplo:
Si deseas hacer 12 series de espalda podrías dividirlo en dos para hacer 6 series un día y 6 series otro. Es decir, cuantas veces vas a entrenar un mismo músculo cada semana que no sería otra cosa que la frecuencia de entrenamiento. Que en el ejemplo anterior sería una frecuencia 2 en el caso de la espalda (2 veces por semana). O si buscas hacer 10 series de piernas a la semana podrías hacerlas sin problemas en una sola sesión. Que en ese caso sería una frecuencia 1.
Por último lo que debes tener en cuenta es la intensidad del entrenamiento y los tiempos de descanso.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre cómo organizar las rutinas de entrenamiento para conocer más detalles sobre todo esto.
Rutina Fullbody con bandas de resistencia
A continuación vamos a estructurar una planificación por grupos musculares. Será un artículo totalmente práctico para que puedas empezar a entrenar nada más leerlo, y te recuerdo que al final encontrarás una rutina con bandas de resistencia a 12 semanas que podrás descargar.
Piernas
1- Sentadillas con bandas
Aspectos a tener en cuenta:
- Colocarse la banda por encima de las escapulas y agarrar bien con las manos para evitar que se deslice hacia abajo. O tomarla con ambas manos al frente de tu pecho como se muestra en la imagen (Todo depende del agarre y el tipo de banda)
- La apertura de las piernas es individual, dependiendo de la movilidad y longitud de cada persona, a tener en cuenta que a mayor amplitud de tus piernas, mayor tensión tendrá la banda.
- Espalda neutra.
- Mirada al frente.
- Si queremos mayor resistencia, agarrar la banda con las manos más corta generando con ello mayor tensión. O combinar bandas de distintas resistencias.
2- Zancadas con bandas
Aspectos a tener en cuenta:
- Colocarse la banda cruzada para evitar tensión.
- La pierna de atrás, no es necesario que baje hasta tocar el suelo, lo importante es bajar hasta el ángulo que nos sintamos cómodos y estables.
- Espalda neutra.
- Mirada al frente.
- Ejercer la fuerza con la pierna delantera, la pierna trasera no debe de ejercer fuerza.
- Si nos inclinamos hacia delante (desde la cadera, nunca curvar espalda), hacemos más énfasis en glúteos.
3- Puente glúteos con bandas
Aspectos a tener en cuenta:
- Colocarse la banda a la altura de la cadera.
- Ejercer fuerza con los talones.
- Llegar a la línea media, no crear hiperextensión.
- En el punto final del movimiento, apretar el glúteo para una mayor activación.
- Para mayor intensidad, coger la banda más corta e incluso puedes probar a realizar el movimiento a una pierna.
4- Flexores de cadera
Aspectos a tener en cuenta:
- Podemos realizar el movimiento de pie o tumbados.
5- Monster walk
Aspectos a tener en cuenta:
- Cuanto más baja este la banda, más tensión genera. Empezar colocándola justo debajo de las rodillas e ir bajando poco a poco hasta los tobillos.
- Flexionar ligeramente cadera y rodillas para una mejor activación.
- No perder la verticalidad de la espalda.
- Mirada al frente.
Pectoral
6- Flexiones
Aspectos a tener en cuenta:
- Comenzar sin banda, cuando tengamos capacidad para realizar 15/20 flexiones correctas, podremos añadir banda para una mayor tensión.
- Core apretado durante todo el movimiento.
7- Aperturas
Aspectos a tener en cuenta:
- Colocar la banda a la altura de nuestros hombros o ligeramente superior.
- Ponernos a una distancia adecuada para generar tensión.
- Llegar hasta el final del movimiento, juntar las manos y apretar en ese momento el pectoral.
Espalda
8- Remo horizontal
Aspectos a tener en cuenta:
- Codos pegados al cuerpo, evitar abrirlos.
- Colocarnos a una distancia adecuada para generar tensión.
9- Remo Vertical
Aspectos a tener en cuenta:
- Codos pegados al cuerpo, evitar abrirlos.
- Semiflexión de rodillas
- Espalda neutra
- Cabeza alineada
Hombro
10- Press militar
Aspectos a tener en cuenta:
- No vascular con todo el cuerpo.
- Colocar las manos en posición neutra.
- Movimiento controlado.
11- Elevación lateral
Aspectos a tener en cuenta:
- Codo en semiflexión.
- Para crear mayor tensión, pisar la banda más corta.
- Es suficiente elevar hasta los 90º.
Brazos
12- Curl de Bíceps
Aspectos a tener en cuenta:
- Focalizar el movimiento en el bíceps.
- Podemos realizarlo con agarre neutro (palma de las manos enfrentadas entre sí), con agarre supino (palma de las manos hacia arriba) o agarre prono (palma de las manos hacia abajo).
- Para crear mayor tensión, pisar la banda más corta.
13- Patada de Tríceps
Aspectos a tener en cuenta:
- Codos pegados al cuerpo.
- Extensión de codo.
- Apretar al final del movimiento.
- Para crear mayor tensión, pisar la banda más corta.
Más ejercicios con bandas de resistencia
No te quedes solo con los que te hemos mencionado arriba.
Hay muchos más que puedes incluir en tus rutinas y en la imagen de abajo te dejamos un resumen de los mejores ejercicios con bandas de resistencia:
Descarga tu rutina con bandas de resistencia a 12 semanas
A continuación tendrás para descargar una rutina con bandas de resistencia a 12 semanas con todas sus variables y cumpliendo todos los principios de un entrenamiento efectivo. Cada ejercicio tiene su video y sus indicaciones en cantidad de repeticiones, tiempos de descanso e intensidad.
Una vez dentro de la rutina de entrenamiento te recomiendo que hagas una copia de ella en tu drive para que puedas utilizarla para llevar tu registro y progreso.
Consideraciones finales
Como ves, tienes ejercicios para todos los grupos musculares, podrás ir alternando según el día o incluso realizar una rutina full body entrenando todo el cuerpo el mismo día.
Las repeticiones podrán oscilar en torno a las 10 – 25. Puesto que con las bandas, según que ejercicio que estemos haciendo, tendremos que ir a repeticiones más altas al no tener suficiente carga externa.
También para aumentar la intensidad podemos realizar el ejercicio más despacio.
Referencias
- Eric Helms. THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID.
- Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., & Pallarés, J. G. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003271. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003271
