7 días de dieta saludable (Menú + recetas)

Seguro que cuando leíste el título de este post pensaste que era otro más de los tantos que has leído en el que se hablan de fórmulas mágicas de seguir una dieta y rutinas que no son fáciles de cumplir.

Hay que admitir que no somos robots, tenemos sentimientos.

No todos los días son iguales sin embargo hay que tomar una serie de factores, como el trabajo y los estudios sin embargo hay que hacer un esfuerzo en el momento en el que decidimos llevar una dieta saludable.

No se trata solamente de comer bien también son varios los aspectos que debes tomar en cuenta.

Como por ejemplo los hábitos alimenticios (1) que son subestimados por muchas personas y no tienen idea de que de ellos dependen el éxito o no de una dieta por lo que debes tratar en lo posible de siempre comer a la misma hora.

Y tal vez lo más importante. Puedes cambiarlos en tan solo 66 días, según indican los estudios.

También es de vital importancia que cambies la forma de ver la dieta o la nutrición:

Cambia la forma en la que ves la dieta

Otro de los puntos que tampoco es muy tomado en cuenta por personas es el descanso.

Sí, sabemos que es complicado cumplir con las 8 horas de sueño reglamentarias sin embargo debemos buscar todas las formas posibles de dormir la mayor posible.

De esta manera el organismo va a poder regenerarse por completo para poder hacerle frente al día siguiente.

Si siempre te sientes cansado, a pesar de que “duermes” las 8 horas o por lo menos 7. Llegó el momento en el que realices cambios en tu rutina y llevar una dieta saludable (2) para que comiences a sentirte mejor contigo mismo.

Aquí te vamos a dejar una rutina de 7 días, con no solo una dieta sino con trucos que te harán sentir como una persona nueva.

 

Dieta saludable de 7 días

Lunes

Todos nuestros días deben iniciar con un desayuno muy completo. Es la base de pasar un gran día además de tener toda la energía necesaria sobre todo si luego vas a ir a ejercitarse.

Desayuno

  • 2 Panquecas integrales con jamón de pavo
  • 1 zumo de naranja recién exprimida
  • 1 pera

Puedes agregar a la mezcla de las panquecas un scoop de tu proteína preferida.

Nuestra proteína favorita para agregar a las panquecas es la iso 100 de dymatize.

Luego puedes realizar una media hora de ejercicios y si lo haces al aire libre será mucho mejor.

Pero primero espera a que hagas la digestión.

Te podrás llenar de energía y liberar endorfinas (3) que te harán sentir de mejor humor.

Una caminata de unos 15 minutos o un paseo en bicicleta. También puedes realizar alguna rutina con mancuernas, además no olvides hidratarte constantemente mientras vas realizando tus ejercicios.

Para la merienda de media mañana prueba con unas galletas integrales, para evitar la ansiedad y si tienes la posibilidad acompáñalo con el zumo de alguna fruta fresca ya que las frutas son indispensables en cualquier dieta.

Almuerzo

  • 200 gramos de pollo al grill
  • 1 taza de arroz integral
  • Ensalada de rúcula junto con trocitos de zanahorias y remolacha
  • Vaso de jugo de fresa

Si quieres comer un postre busca opciones saludables como una tartaleta de frutas o que estén libres de gluten sin harinas y azúcares refinadas.

También debes pensar en la merienda de media tarde.

Quizás es la hora más complicada, porque ya el cansancio hace mella  y la ansiedad también.

Los frutos secos son una buena opción, una mezcla de tres nueces y cinco avellanas fileteadas es una buena opción.

Cena

Aunque ya vayas a dormir también debes cenar bien para evitar atracones en la madrugada.

  • 1 tortilla de atún
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 yogurt griego

Para ayudarte a descansar bien puedes preparar una infusión de manzanilla y así descansas correctamente.

 

Martes

Desayuno

  • Plato de avena con arándanos
  • 1 huevo duro
  • Batido de piña con jengibre

Si prefieres la avena en el desayuno entonces tenemos también muchas otras recetas en nuestra web de desayunos ricos en fibra con avena.

Para este segundo día de ejercicios puedes aprovechar para hacer varios en casa como sentadillas y zancadas.

Unas dos series de 10 repeticiones.

También aprovecha para caminar hasta la parada más cercana o si tu trabajo o la facultad si te queda cerca es una buena forma de ejercitarse, casi sin darse cuenta.

Para la merienda de media mañana un batido de fresa, arándanos y frambuesas te proveerá de una buena energía para seguir con tu rutina.

Almuerzo

  • Cama de verduras como espárragos, zanahorias y papas al vapor
  • 1 rodaja de atún de 200 gramos
  • 1 vaso de jugo de lechosa

En la merienda te puedes ir por una ensalada de frutas dulces como las fresas, cerezas y cambur o plátano sin embargo recuerda siempre tomar agua para mantenerte hidratado.

Cena

  • Ensalada de rúcula, pollo, tomate, pepino y semillas de chía
  • 2 tortillas de arroz integral
  • 1 vaso de agua
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Foto: Cortesía Pixabay

Miércoles

Al ya tener dos días ejercitándote puedes tomarte una licencia el miércoles y descansar por completo ya que los músculos necesitan regenerarse para volver a tener energías.

En lo que no puedes hacer excepciones es con la comida. No hay descanso para la buena alimentación.

Desayuno

  • 1 Tortilla con calabacín, ricota y jamón de pollo
  • 2 rodajas tostadas de pan integral
  • 1 vaso de jugo de limón

Para la merienda te dejamos la opción de un batido de avena y linaza, que te ayudará a sentir saciedad.

Almuerzo

  • 200 gramos de pollo a la plancha
  • Coliflor, espinacas y brócoli al vapor con aceite de oliva y vinagre de manzana
  • Como postre puedes comer una manzana roja además de un jugo de durazno.

Para la merienda un batido de chocolate semiamargo con avena por lo que no solo te dará saciedad sino que también tiene un gran poder antioxidante.

Cena

  • 1 ensalada de gambas o camarones con lechuga, tomate y trocitos de berenjena.
  • Galletas o pan integral
  • 1 yogurt desnatado

Para que puedas descansar puedes preparar una infusión de tilo para garantizar un sueño muy profundo y reparador.

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Foto: Cortesía Pixabay

 

Jueves

Desayuno

  • Waffles integrales con manzana y pera en rodajas con un poco de miel
  • 1 batido verde con manzana, apio y brócoli

Los ejercicios están de regreso.

Puedes hacer una rutina de unos 15 minutos de cardio. Puede ser en la bicicleta estática. Más ejercicios de flexibilidad o de fuerza con ligas para que tonifiques tus músculos. Tanto de los brazos como de las piernas.

Trata de llegar a unos 45 minutos de ejercicios continuos.

También  puedes ir por un yogurt con trocitos de piña en la merienda. O una fruta que sea la de tu preferencia.

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Almuerzo

  • 1 plato de pasta con carne de solomo en tiras
  • Ensalada fresca de alfalfa, rúcula, tomates cherrys
  • Jugo de la fruta de tu elección. Mantente alejado de las gaseosas

Para la merienda ve por unas galletas integrales, que puedes acompañar con una mermelada que puedas preparar en casa o en alguna tienda que venda productos orgánicos. Sin muchos aditivos y conservantes.

Cena

  • Sándwich de jamón de pavo, ricota y alfalfa
  • 1 yogurt
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Foto: Cortesía Pixabay

 

Viernes

Desayuno

  • 1 plato de avena cocida con granola y una selección de frutas de tu preferencia
  • Un vaso flor de Jamaica con piña
  • Rodaja de pan integral

No creas que por ser viernes no habrá ejercicios ya que debes hacer una rutina que sobrepase la media hora.

Las caminatas en grupo o en un parque son la mejor forma de animarse. El contacto con la naturaleza te da energía. Ya lo dijimos a principio. Las endorfinas te harán sentir mejor.

Para la merienda come alguna fruta que te guste. Las uvas son una buena opción.

Almuerzo

  • 1 filete de salmón
  • Taza de garbanzos y judías verdes
  • Ensalada capresa
  • Jugo de alguna fruta

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Para la merienda al ser viernes puedes ir por un helado o un cupcacke sin embargo recuerda ir a tiendas donde haya productos libres de gluten. Mantienen un buen sabor y te mantiene saludable.

Cena

Puedes preparar unos wraps integrales ya que por estar a dieta no necesariamente debes comer aburrido.

Lo puedes armar con tortillas integrales. Pollo desmenuzado. Alfalfa, tomates cherries y lechuga. Solo utiliza aderezos naturales. Vinagre tinto o de manzana y aceite de oliva. No olvides la pimienta.

Para tomar, agua con unas gotas de limón.

 

Sábado

Desayuno

  • Sándwich de atún, lechuga tomate, pepino y alfalfa con un toque de aceite de oliva.
  • Y tomar un batido de avena con cambur y semillas de linaza.

Por ser un día de fin de semana puedes hacer una hora de paseo en bicicleta o combina unos 10 minutos de trote con ejercicios como flexiones y así puedas variar cada día la rutina.

Para la merienda un batido de manzana, pera y piña. Una mezcla de sabores deliciosa.

Almuerzo

  • 1 filete de solomo de cordero a la parrilla
  • Ensalada verde de aguacate, lechuga y alfalfa
  • Copa de vino

Si tienes la posibilidad de estar en casa puedes preparar una torta libre de gluten. Aquí tenemos un artículo de recetas de postres saludables.

Cena

  • Ensalada de pollo en cuadritos con rúcula
  • Acompaña con tortillas de maíz
  • 1 infusión de tu preferencia

 

Domingo

Desayuno

  • 1 omelet con zanahoria y papa
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 yogurt

Si tienes a posibilidad de ir a una piscina aprovecha para nadar 20 minutos y además puedas relajarte.

Almuerzo

En la dieta también puedes incluir hamburguesas así que puedes preparar unas deliciosas.

Pueden ser de atún o de un corte de carne que no tenga mucha grasa. Las de pechuga de pollo es una excelente opción.

Utiliza pan integral, jamón de pavo y aderezos que prepares en casa que sean ligeros.

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Foto: Cortesía Pixabay

 

Para la merienda una ensalada de frutas con kiwis, piñas y manzana

Cena

  • 1 crema de calabacín o de auyama
  • 1 galletas integrales

No basta con comer saludable

Puedes estar ingiriendo en tu dieta un 100% de alimentos saludables pero eso no basta, sobre todo si tu objetivo es bajar de peso.

Porque hay alimentos saludables que en porciones inadecuadas pueden estar haciendo que te excedas en las calorías diarias que comes.

Comer bien no es suficiente

El primer grupo de alimentos que debes tratar con cuidado son los que etiquetan como saludables: Light, sin azúcar, bajo en grasa, etc.

Muchos de ellos no son nada saludables porque en algunos casos para poder retirarle la grasa, por ejemplo, deben agregarle más azúcar para que no pierda su sabor característico.

Por esa razón te recomendamos que aprendas a leer las etiquetas nutricionales de los alimentos.

Para que no te engañen.

También están las grasas saludables que suelen ser muy altas en calorías por lo que debemos cuidar mucho sus porciones para no excedernos.

Y por último, las calorías líquidas.

Esas bebidas cargadas de azúcar que terminan arruinando una buena comida saludable y balanceada, agregando calorías indeseadas y pocos o nada de nutrientes.

Recomendaciones generales para la dieta saludable de 7 días

Es inevitable que te tengamos que decir que si te quieres sentir bien debes dejar de lado el beber alcohol y sobre todo fumar (4)  si acostumbras a reunirte con tus amigos los fines de semana reduce el consumo.

Sabemos que probablemente esto es de lo más complicado sobre todo si estás acostumbrado a ingerir alcohol de forma continua.

Ello debe ser una de las razones por la que no puedas descansar bien, por lo que si siempre quieres estar con tus amigos, empieza por reducir las cantidades.

El fumar deberías dejarlo de lado por completo ya que no solo te hace daño a ti, sino a todas las personas que te rodean.

Conclusión: No basta con comer saludable

Las calorías que provienen de alimentos saludables también cuentan

Muchos creen que por el hecho de estar comiendo saludable pueden abusar de las comidas. Pues ojo con eso que las calorías vengan de donde vengan suman y también puede ocasionar un superavit calórico que te genere una ganancia de peso no deseada.

calorias saludablesReferencias

1 http://www.scielo.org.co/pdf/med/v15n2/V15n2a08.pdf

http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf

3 http://www.saludymedicinas.com.mx/centros-de-salud/salud-femenina/articulos/endorfinas-hormonas-de-la-felicidad.html

http://www.paho.org/chi/images/PDFs/2.%20Fomento%20de%20estilos%20de%20vida%20saludable_Attilio%20Rogotti.pdf?ua=1

Licenciada en nutrición y dietética UCV
Certificación ISAK I
Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

Última actualización el 2018-10-18 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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