La gran importancia del descanso

Dormir es una de las actividades en la que empleamos un tercio de nuestro día.

DATO INTERESANTE

Estamos hablando de que la persona promedio pasa unos 26 años durmiendo en su vida, lo que equivale a 9.490 días o 227.760 horas.

 

Esas son muchas horas, pero las necesitamos para reponer energía, descansar e incluso hasta para perder grasa.

Aunque muchos le resten importancia al descanso, hacerlo de una forma óptima puede hacer grandes diferencias en nuestro cuerpo y salud.

¿Qué beneficios puede aportar un buen descanso? Vamos a descubrirlo aquí!

¿Qué es el descanso?

Si nos vamos al lado netamente etimológico de la palabra, el descanso seria des-hacer el cansancio.

Desde un punto de vista más cotidiano, podemos definirlo como el estado de reposo donde el cuerpo se relaja y se repone del desgaste ocasionado por la actividad diaria.

Cuando descansamos, bien sea durante la noche o con una siesta, nuestro cuerpo cae en un estado completo de inactividad.

Dicha inactividad ayuda a reponer el gasto energético, aliviando nuestros músculos y nuestra mente.

Si entramos en el reposo, todas las necesidades de nuestro cuerpo reposan igualmente, incluyendo las exigencias metabólicas.

Muchos dicen por allí, que se debe dormir unas 8 horas diarias, sin embargo, el descanso es más importante que las mismas horas de sueño.

Tener un descanso de calidad va directamente relacionado con el nivel de relajación muscular que se obtiene durante dicho tiempo.

¿Conoces la palabra insomnio?

Este trastorno consiste en la dificultad para lograr conciliar el sueño o bien mantenerlo durante el tiempo debido.

Debido a la incapacidad de tener un sueño regular, se afecta el descanso.

Gracias al insomnio y sus irregularidades, puedes despertar sintiéndote extremadamente cansado.

De allí comienzan a presentarse consecuencias tanto a nivel físico como mental. Y todo es debido a un mal descanso.

4 Factores que influyen en el descanso

Un mal descanso puede ser causado por muchos factores. Algunos pueden ser físicos, mentales e incluso ambientales.

El punto está en que debemos detectar a tiempo dichas causas para modificarlas lo más pronto posible.

No temas, tener un buen descanso es posible cambiando ciertos hábitos en nuestra rutina diaria.

Comencemos detallando cuáles son las posibles causas de que no estés descansando correctamente.

1- Luz azul

Debido al gran avance tecnológico que hemos visto en los últimos tiempos, nuestro cuerpo no ha tenido la oportunidad de acostumbrarse a todos estos tipos de luces.

Los dispositivos electrónicos digitales emiten luz azul que puede causar fatiga visual y puede provocar problemas oculares con el tiempo.

Y lo que muchos no saben es lo dañinas y perjudiciales que pueden ser para nuestro descanso nocturno y por ende, para nuestra salud (5,6,7).

Entre todas las fuentes de luz azul que existen encontramos:

  • Televisores
  • Ordenadores
  • Smartphone
  • Tablets
  • Lámparas

Y todos los días, durante todo el día nos la pasamos bajo su reflexión. ¿No crees que pueda tener un efecto en nosotros? Cuando solo han estado presentes en una fracción de nuestro tiempo como especie en la tierra.

¿Cómo actúa la luz azul?

La luz azul (incluyendo la luz solar) ayuda a mantenernos en estado de alerta.

Mejora el estado de ánimo y nos ayuda a tener una sensación de bienestar.

Esto es ideal para el día, pero para la noche que necesitamos reposo, no podemos estar en estado de alerta.

Las ondas generadas por los reflectantes de luz azul son mucho más cortas.

Este parpadeo es el causante de miles de fenómenos como el dolor de cabeza y las náuseas, después de un largo periodo expuestos a ella.

Además de causarnos malestar, inhibe la secreción de melatonina (7).

La luz azul de las pantallas por la noche inhibe la melatonina (hormona del sueño), perjudicando la calidad del descanso

Esta hormona es indispensable para la conciliación y regulación del sueño. Si hay ausencia de melatonina, no habrá un buen descanso.

2- Comidas copiosas

Bien dice el dicho por allí de: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.

Si bien el dicho no es del todo cierto, porque el desayuno no es “la comida más importante del día”, tiene sentido al recomendar no comer pesado de noche sobre todo si queremos descansar mejor.

Puede que creas que no tiene mucha importancia, pero la diferencia entre una cena muy contundente a una ligera puede afectar tu descanso.

Al momento de finalizar cualquiera de tus comidas, tu cuerpo comienza el proceso llamado digestión.

Cuando comenzamos a hacer digestión, gran parte de nuestra sangre se va a todo el sistema digestivo para comenzar con el procesamiento de los alimentos.

Tu organismo tiene como prioridad procesar lo que has comido. Tiene sentido, no?

Por lo tanto, mientras más comida ingreses a tu organismo, más trabajo tendrá que hacer para procesar todo eso.

Si al momento de dormir, nos vamos con el estómago excesivamente lleno, el cuerpo entrará en una situación de estrés.

Comenzaremos a presentar sudor, reflujo gástrico, dificultad para respirar normalmente, mareos e incluso, puede concluir en vómitos a causa de una mala digestión.

Aunque de por sí, no es recomendable consumir una cantidad excesiva de alimentos a ninguna hora del día, durante la noche es cuando más debes cumplir esta regla porque afecta tus ritmos circadianos (ver imagen de abajo).

Como ves en la imagen sobre los ritmos circadianos, después de las 10 de la noche tu cuerpo dejará de darle prioridad a la digestión porque su misión ahora es la de hacerte descansar.

3- Estrés y ansiedad

Es imposible no padecer de estrés en el mundo en el que vivimos actualmente.

Siempre estamos contrarreloj y con cosas pendientes en la agenda.

Es bien sabido por muchos que el estrés es una de las causas principales de insomnio a nivel mundial.

Eso, sumado a todas las cosas que rondan nuestra cabeza para hacer el día siguiente, se une el estrés y la ansiedad.

¿Te ha pasado alguna vez, que no puedes dormir de la emoción por algo que sucederá en la mañana?

Eso pasa cada vez que estas ansioso, emocionado o por el contrario triste y estresado.

4- Ambiente

¿No es horrible dormir con muchísimo frio o muchísimo calor?

El ambiente que nos rodea influye en gran parte con lo que es el descanso óptimo. Desde la temperatura del cuarto, hasta el nivel de oscuridad que nos encontramos.

Para conciliar el sueño, es importante que la habitación se encuentre en oscuridad total.

¿Recuerdas lo que te explicamos en el punto de luz azul?

Si hay luz, esa luz va a inhibir nuestro descanso. Es como si la luz le está indicando a tu cuerpo que aún es de día.

Sucede igualmente con un ambiente muy caluroso que nos haga despertar empapados en sudor.

Un sitio donde la plaga nos esté molestando a cada momento e incluso la textura de las sábanas.

Cualquier mínimo factor externo puede influir en nuestro sueño y con esta alteración, el descanso.

14 Consecuencias de un mal descanso

Todo en nuestro cuerpo está controlado por hormonas. Y todo lo que este necesita de manera involuntaria es para su autorregulación. Dígase comer, dormir, ir al baño, etc.

En el caso de que no estemos teniendo un buen descanso, el cuerpo comenzará a presentar síntomas debido a la ausencia o exceso de diferentes hormonas.

Recordemos que la melatonina es la que se encarga de que descansemos correctamente.

Su inhibición traerá consecuencias que empezarán con lo más obvio, fatiga y cansancio.

No obstante, si se sigue manteniendo una mala rutina que nos impida descansar como debe ser se presentarán otros como:

  • Falta de energía
  • Somnolencia
  • Letargo
  • Dolor de cabeza
  • Náuseas y mareos
  • Mal humor
  • Mayores niveles de ansiedad y estrés
  • Problemas para concentrarte
  • Ojeras y arrugas
  • Debilitación del sistema inmunológico
  • Aumento de la presión arterial.
  • Aumento de peso debido al almacenamiento de glucosa
  • Problemas digestivos
  • Debilidad general
  • y otras consecuencias en el rendimiento deportivo (Ver imagen de abajo)

Todo esto puede prevenirse y solucionarse haciendo cambios en la rutina. Por muy pequeño que pueda parecer el cambio, hará la diferencia.

Ahora te preguntarás si te encuentras en esta circunstancia, ¿Qué cambios debo hacer?

6 Tips para mejorar tu descanso

Para lograr un descanso óptimo y reparador es necesario cambiar ciertos pasos en nuestra rutina tal como te comenté anteriormente.

Estos cambios darán como resultado un término conocido como “higiene del sueño”.

Básicamente la higiene del sueño consiste en seguir ciertas recomendaciones para conciliar un sueño efectivo.

Lo que se busca manteniendo una correcta higiene del sueño es que la persona cumpla con una rutina eficiente, que le permita descansar y mantener sus funciones corporales al pie de la letra.

Muchos de estos cambios son pequeños, pero traen consigo beneficios enormes.

Para que sepas más sobre cómo conseguir una correcta higiene del sueño, te invito a que pases por nuestro canal de YouTube donde encontrarás una entrevista de David, el fundador de Fullmusculo, con Fran Legaspi, osteópata y fisioterapeuta que explica todo lo que debes saber sobre el descanso.

1- Exponte al Sol

Tomar Sol a la primera hora del día es sumamente necesario para las regulaciones de nuestro cuerpo.

La vitamina D, nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico y aporta energía para poder estar activos durante el día.

De igual modo es importante que evites las gafas, ya que estas bloquean la estimulación de la retina.

2- Realiza actividad física

La actividad física y el ejercicio son indispensables para poder descansar correctamente.

Realizar algún tipo de ejercicio durante el día (aumentar el NEAT) nos ayuda a quemar calorías y energía, viéndonos en la obligación de reponerlas durante la noche.

Si tenemos un día productivo, al momento de ir a la cama nuestro cuerpo necesitará reponerse de todo ese cansancio.

No creas que al día siguiente vas a amanecer peor, al contrario. Amanecerás con un montón de energía para otro día súper productivo.

3- Evita las bebidas estimulantes

Muchos expertos recomiendan no consumir bebidas como café, té, refrescos o cualquier otra bebida con cafeína unas dos horas antes de irse a la cama.

Si bien el café tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, mal empleado puede afectar tu descanso.

Sin embargo, Fran Legaspi nos indica en su entrevista que lo más recomendable es evitarlas después de las 3 o 4 de la tarde.

Esto debido a que la vida media de la cafeína en sangre es de 6 horas, y el cuarto de la dosis ingerida después de 12 horas está todavía dando vueltas por allí.

Lo que equivaldría a decir que te acuestas a dormir a las 11 o 12 y te tomas un cuarto de taza de café.

Por lo tanto, tomar un café después de tu comida o almuerzo podría significar que intentes irte a dormir con un cuarto de taza de café aún circulando por tu cuerpo.

Lo hará mas díficil conciliar el sueño y tener un descanso profundo y reparador.

4- Crear una ventana de ayuno

Todos, absolutamente todos ayunamos. En mayor o menor medida.

El ayuno no es sinónimo de pasar hambre. Es simplemente ese espacio sin ingerir alimentos que pasa entre tu primera comida del día y la última del día anterior.

El cuerpo necesita espacio entre ingesta de comidas para dejarlo descansar, hacer la digestión de forma adecuada e incluso es necesario cuando queremos perder peso.

Si desayunamos a las 8:00 a.m., lo más recomendable es crear un espacio de mínimo 12 horas.

Es decir, cenar a las 8:00 p.m. para prevenir el desgaste metabólico que genera la sobrecarga de alimentos.

Pudiendo ir hasta las 16 y 18 horas de ayuno de forma progresiva.

5- Evitar la luz azul

Especialmente unas 2 o 3 horas antes de dormir.

Lo más recomendable es dejar de lado el teléfono, la PC o el televisor estando en la cama justo antes de dormir. Lo ideal sería no tener ninguno de estos dispositivos en el cuarto.

Recordemos que la luz en general, inhibe la melatonina, ocasionando problemas con el descanso.

El truco de la luz está en que su incidencia no sobrepase la perpendicular del ojo, ya que aquí por muy intensa que sea no reprime la secreción de melatonina.

Es necesario dormir en total oscuridad para que la reposición sea efectiva.

6- Evitar los carbohidratos

Después de que el sol se pone, es decir a última hora del día, la respuesta a la insulina es muy mala.

Esto se debe a que la secreción de melatonina, inhibe a su vez la secreción de insulina por parte de las células beta ubicadas en el páncreas.

Si consumes hidratos de carbono, sobre todo a esta hora, toda esa azúcar se convertirá en grasa en lugar de energía.

Lo mejor es optar por comidas ligeras; como una ensalada o una proteína.

Estás estrategias y el resto que apunto en la imagen de abajo pueden ayudar a mejorar tu descanso y como consecuencia a mejorar tu rendimiento tanto físico como deportivo.

TIP

Si has implementado los consejos de este artículo para mejorar tu descanso y aún así tienes problemas para conciliar el sueño, podrías intentar tomar melatonina cerca de la hora de acostarse. La melatonina también puede mejorar la calidad de su sueño y ayudarlo a combatir el desfase horario o jet lag, pero no te va a permitir cambiar tu horario de sueño a voluntad.

5 Beneficios de un buen descanso para la salud

Como te hemos comentado a lo largo de todo el artículo, el descanso es indispensable para tener una buena salud, rendimiento y composición corporal.

Aquí te detallaremos cuáles son sus beneficios.

1- Ayuda a mantener el corazón sano

El óptimo descanso mantiene el corazón en sus mejores condiciones.

ESTUDIO 

Una publicación(1) que realizó el Centers for Disease Control and Prevention comenta que las personas que duermen menos de 7 horas son mucho más propensas a tener padecimientos cardíacos como asma, depresión e infartos.

 

2- Reduce el estrés

Durante el sueño, el cerebro se relaja y recupera de todas las tensiones que hemos recibido durante el día.

ESTUDIO 

Una investigación(2) realizada por la American Psychological Association (2) explica que los adultos que duermen menos de las 8 horas presentan niveles de estrés mucho mayores a alguien que duerme correctamente.

3- Favorece la pérdida de peso

Un mal descanso puede ocasiones trastornos metabólicos, los cuales a su vez causan problemas de peso.

El sueño forma una parte muy importante en el proceso de la pérdida de grasa.

Y también cuando quieres aumentar masa muscular.

Además de hacer dieta, debes descansar para que toda la actividad diaria cumpla su objetivo.

4- Mejora la vida sexual

El agotamiento tanto físico como mental inhibe la producción de testosterona, estrógeno y progesterona.

Estas hormonas sexuales bajan su presencia cuando estamos cansados y por ende, el deseo sexual disminuye.

Descansar bien ayudará a tener energía para el acto y también un deseo mucho mayor.

5- Optimiza la memoria

El descanso ayuda a que el cerebro también se relaje.

Si estamos descansados, nuestro cerebro también lo estará y esto favorecerá la memoria, el aprendizaje y la creatividad.

¿Cuánto tiempo debo dormir?

Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por algunos factores como el estado de alerta, la productividad y la salud en general. Sin embargo la diferencia entre dormir 7 horas y dormir 9 es grande en términos de rendimiento cognitivo.

Entonces, ¿Cuál es la duración óptima del sueño?

Un estudio (13) investigó el rendimiento cognitivo para diferentes períodos de sueño: 3, 5, 7 o 9 horas en cama. Los participantes completaron pruebas de rendimiento cognitivo todos los días.

Como se esperaba, 3 horas en la cama con 2,87 h de sueño, resultaron en el rendimiento cognitivo más bajo.

A esto le siguieron 5 horas en cama (4,66 horas de sueño). Y luego el grupo que estaba en cama unas 7 horas, con 6,28 horas de sueño.

El grupo de 9 horas en cama con unas 7,93 h de sueño, no mostró deterioro en el rendimiento cognitivo.

En el caso del grupo de las 3 horas en cama, su rendimiento cognitivo continuó cayendo cada día. En cambio, en los grupos de 5 y 7 horas, el rendimiento pareció estabilizarse aunque a una menor capacidad.

Por lo tanto, es posible que después de dormir periodos sub óptimos te sientas “normal” cuando en realidad has tenido una restricción del sueño y tu cerebro se ha adaptado a esa cantidad menor de sueño trabajando a un menor ritmo.

Pero, debido a que ese es tu estado normal, no te sientes que estés trabajando peor, rindiendo menos o que necesites dormir más.

TIP

Restringir el sueño resulta en un menor rendimiento cognitivo, incluso con las 7 horas en cama con 6,3 horas de sueño, siendo subóptimas en comparación con las 9 horas en cama con 7,9 horas de sueño.

 

Conclusión

Como conclusión, podemos resumir que el descanso es indispensable para mantener una salud óptima.

Aprovechemos esta oportunidad que nos brinda la naturaleza para descansar y reponernos.

Todo lo que necesitamos son unos cuantos cambios en nuestra rutina para disfrutar de lo increíble que es descansar bien.

Referencias Bibliográficas

  1. CDC. How does sleep affect your heart health? [Internet]. Cdc.gov. 2021 [citado el 10 de marzo de 2021]. Disponible en: https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
  2.  Apa.org. Street and Sleep [citado el 10 de marzo de 2021]. Disponible en: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
  3. Sarrais F, de Castro Manglano P. El insomnio. An Sist Sanit Navar [Internet]. 2007;30. Disponible en: http://dx.doi.org/10.4321/s1137-66272007000200011
  4. American Medical Association (AMA), House of Delegates. Resolution 516 e Advocating and Support for Light Pollution Control Efforts and Glare Reduction for Both Public Safety and Energy Savings. 2009.
  5. Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol. 2011 May;110(5):1432-8. Epub 2011 Mar 17.
  6. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72.
  7. Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl Ergon. 2012 Jul 29.
  8. Larzelere, M. M., & Wiseman, P. (2002). Anxiety, depression, and insomnia. Primary Care – Clinics in Office Practice. https://doi.org/10.1016/S0095-4543(01)00003-3
  9. Weiss, M. D., Wasdell, M. B., Bomben, M. M., Rea, K. J., & Freeman, R. D. (2006). Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. https://doi.org/10.1097/01
  10. Pocock, G., & Richards, C. D. (2005). Fisiología humana: la base de la medicina. Barcelona: Elsevier.
  11. Schmid, S. M.; Hallschmid, M., and Schultes, B. (2015). “The metabolic burden of sleep loss”, The Lancet. Diabetes & Endocrinology, 3 (1): 52-62.
  12. Tortora, G. J., & Reynolds, S. (2002). Principios de anatomía y fisiología. Trad. Rubén I. Sánchez. México, DF: Oxford UP.
  13. Belenky, G., Wesensten, N. J., Thorne, D. R., Thomas, M. L., Sing, H. C., Redmond, D. P., Russo, M. B., & Balkin, T. J. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response studyJournal of sleep research12(1), 1–12. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00337.x

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David de Ponte
Fundador de FullMusculo. Entrenador personal certificado, divulgador científico y en constante formación en el área de la nutrición, Entrenamiento y suplementación deportiva. Graduado en Ingeniería en Informática. Especializado en Marketing digital y posicionamiento orgánico SEO.

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