✔ Basado en evidencia científica

Alimentos que te ayudan a mantener la piel sana

Me parece increíble que aún existan especialistas en piel que afirman que la manera en cómo luce tu no tiene nada que ver con lo comes.

Recibo clientes muy frecuentemente que aplican una numerosa cantidad de cremas o serums y se han realizado toda clase de tratamientos, faciales, microdermoabrasión, láser, etc. Les funcionan durante una temporada, pero que al paso del tiempo los problemas como:

  • Acné
  • Rosácea
  • Psoriasis
  • Eccema
  • Caspa
  • Dermatitis seborreica, regresan.

Y no es hasta que cambian su alimentación desde la raíz que comienzan a ver resultados permanentes.

En este artículo te voy a explicar todo sobre cómo llevar una alimentación para tener una piel sana libre de enfermedades.

¿Qué es la piel?

La piel es el órgano más grande del cuerpo. Es el más extenso y más pesado que poseemos todos los seres humanos.

La piel se encarga de 3 funciones principales que son:

  • Protegernos de agresiones exteriores
  • Regular la temperatura del cuerpo
  • Ser un órgano excretor. Es decir, los tóxicos y sustancias que el cuerpo identifica como no óptimos para él los libera a través de la piel.

De qué está constituida la piel

La piel humana está formada de 3 capas que son la dermis, epidermis, e hipodermis.

Las primeras dos están separadas por una membrana compuesta de fibras y por estas fluyen las células que se encargan de remodelar o reparar.

En la dermis encontramos tejido que protege al cuerpo proporcionándole resistencia y elasticidad.

La epidermis es la capa de mayor longitud y es la barrera protectora contra agentes externos.

Y la hipodermis es la capa de grasa que soporta las otras dos capas y les aporta nutrientes, agua y oxígeno.

Las uñas y el cabello también son consideradas una extensión de la piel. Ambos fungen como protectores y reguladores de temperatura y están formados de estructuras similares.

Las principales estructuras, es decir los ladrillos de los que está formada la piel son:

  • Colágeno
  • Elastina
  • Queratina
  • Ácidos grasos

En pocas palabras la piel está formada de proteínas, grasas, vasos sanguíneos y glóbulos blancos. Estos actúan como parte del sistema inmune de protección.

¿Por qué lo que comes influye en cómo luce tu piel?

La piel está formada de proteínas y grasas principalmente. Estos dos macronutrientes se obtienen de los alimentos que ingerimos en la dieta diaria.

Si estamos deficientes en alguno de estos dos macronutrientes, no le estaremos aportando la nutrición suficiente a la piel para que pueda reponerse o repararse.

También es importante saber que para que estas estructuras epidérmicas se formen se ven involucrados los micronutrientes que son: vitaminas, minerales, fitonutrientes. Son un conjunto multidisciplinario, indispensables en la formación adecuada de la piel.

El cuerpo humano trabaja con lo que le des, se acostumbra a ello y busca la manera de lograr sus funciones.

Si le das material de calidad va a construir un muro con las mejores estructuras pero si le das material de poca calidad, tendrás una malla frágil que se puede romper y fisurar.

¿Qué tipo de materiales les quieres dar a tu piel?

Los macronutrientes más importantes para la piel

Como ya mencioné, los dos macronutrientes de la piel son los aminoácidos y los ácidos grasos. Es decir, proteínas y grasas.

Las proteínas son el colágeno y la elastina.

El colágeno como la proteína más abundante en la piel la cual le da fortaleza y estructura. La elastina es quien le aporta flexibilidad para no romperse.

Con el paso de los años, aunado a la alimentación baja en nutrientes, la contaminación y el estrés su producción va disminuyendo. Es por esto que la piel se arruga, se vuelve tirante, reseca, delgada y frágil.

Micronutrientes

Las vitaminas, minerales y antioxidantes juegan un papel muy importante en la formación y renovación adecuada de la piel.

Por ejemplo, las vitaminas A y C son responsables de que se sintetice adecuadamente el colágeno y elastina.

La vitamina K interviene en la cicatrización de las heridas, así como las vitaminas del complejo B.

El zinc es un mineral que ayuda a combatir bacterias, hongos y parásitos, previniendo las infecciones y regulando la producción de sebo.

Los antioxidantes se encargan de afrontar los radicales libres que destruyen las células sanas de la piel.

Los micronutrientes solo pueden ser obtenidos de la dieta de los colores de las verduras, hortalizas, leguminosas, especias, frutas y algunos alimentos de origen animal.

¿Sabes lo que es la glicación?

Se mencionó que la piel está formada de proteínas, grasas y los micronutrientes. Recordando que existen 3 macronutrientes, estamos dejando a un lado los carbohidratos.

En el proceso de formación de piel no interviene este macronutriente, no es esencial ya que los hidratos de carbono tienden a convertirse en glucosa para darle al cuerpo energía inmediata.

Sin embargo, hoy en día la cantidad de glucosa que los seres humanos le hemos dado al cuerpo es exponencial. Comparada con la que nuestros ancestros consumían, es insólito.

Alimentos como:

  • Harinas refinadas
  • Cereales de caja
  • Sodas
  • Confites
  • Pan
  • Chocolates con azúcar
  • Jarabe de alta fructosa, entre muchos otros.

Esos alimentos elevan la glucosa en el cuerpo tan rápido que el páncreas únicamente puede liberar cierta cantidad de insulina, almacenando una parte en las células grasas y el resto queda flotando en la sangre.

Esas moléculas de azúcar termina adhiriéndose a las proteínas de nuestros órganos, incluidas las de la piel. A este proceso se le llama glicación o glicosilación. (1)

En pocas palabras, el azúcar se pega a las proteínas estructurales de la piel, las inflama y se rompen. Dando como resultado una piel frágil, sensible, con arrugas, propensa a infecciones, sequedad y enrojecimiento.

La hidratación y la piel

Dentro y fuera de las células que forman la piel hay fluidos, hay agua.

El cuerpo en su totalidad requiere de agua para funcionar ya que en esta se encuentran los minerales como el sodio, el potasio y el magnesio, esenciales para múltiples procesos. Nuestro cuerpo es aproximadamente 60-70% de agua.

Incluso la reacción química que ocurre en la lipolisis (convertir la grasa en energía) requiere de agua para ser posible.

El simple 2% de deshidratación en el cuerpo te quita energía y simplemente no puedes funcionar igual.

La piel también requiere de agua que aporta hidratación y transporte de nutrientes.

¿Cuánta agua hay que beber?

The American Heart Association recomienda esta fórmula:

Tu peso en kilos, dividido en 7 es igual al número de vasos al día de 250 ml; si pesas 50 kilos entre 7 deberías tomar 7 vasos de 250 ml o sea 1.78 litros diarios. (2)

La clínica Mayo dice que tomes alrededor de 12 vasos si eres hombre.

Pero esto definitivamente va a variar si eres una persona súper activa que realiza 1 o 2 horas de ejercicio al día.

Si eres corredor, maratonista o si vives en un lugar muy caluroso no será lo mismo a que si vives en Canadá en invierno. La cantidad de agua que pierde tu cuerpo varía de región en región y de persona en persona.

Pero ponte en promedio 2 litros al día y toma en cuenta tu situación particular. (3)

agua

No solo es agua, son minerales

Es por todo lo mencionado que es importante tomar agua y mantenernos hidratados, pero no solo agua y ya, sino estar seguro de que mantengas tus electrolitos en balance.

La forma de hacerlo:

A primera hora de la mañana, cuando más deshidratado estás.

Por ejemplo, yo que me preparo esto antes de entrenar y me lo llevo también al gimnasio. «Una botella de agua con el jugo de un limón».

Esta mezcla contiene varios minerales y vitamina C, una pizca de sal del Himalaya, y sales de potasio. Esto es hidratación completa.

¿Cuáles bebidas hidratan, y cuáles deshidratan?

La mejor bebida siempre será el agua que es rica en minerales.

También puedes optar por el agua con rodajas de pepino, el jugo mismo de pepino o apio que son un tipo de agua “gel” que trae consigo minerales.

Así que un jugo de pepino, limón y apio es un gran hidratante.

PRECAUCIÓN

Ten cuidado con el café o el té ya que aunque aportan una gran cantidad de antioxidantes que sí son beneficiosos también son diuréticos naturales. Hacen que elimines agua y por lo tanto desmineralizan el cuerpo, así que si consumes café o cualquier tipo de té asegúrate de beber más agua.

 

Factores que afectan a la piel

Las células de la piel pueden sufrir constantemente de inflamación pero no hablo únicamente de esos enrojecimientos que produce la exposición al sol después de 2 horas.

Es una inflamación escondida que no vemos a simple vista y esto se debe a un término llamado inflamación crónica de bajo grado.

Es causado a nivel celular por factores como:

  • Exceso de comida procesada
  • Azúcar
  • Estrés
  • Enojo e ira
  • Sedentarismo
  • Exceso de ejercicio
  • Aceites procesados e hidrogenados
  • No dormir
  • Cambios extremos de horario
  • Contaminación
  • Exposición a químicos y sustancia tóxicas.

Contaminación

La contaminación es una gran enemiga de la piel.

Hay muchos tóxicos en el medio ambiente que se generan por los autos, las industrias, el cigarro, los aerosoles, etc. Todo ello tiende a ser absorbido por la piel y daña las células.

Estrés

El exceso de estrés en el cuerpo influye en la producción excesiva de cortisol y adrenalina. Estas hormonas nos mantienen en modo de alerta y esto en la piel se ve reflejado, ya que mantenernos en estado estrés constante es muy inflamatorio.

Se refleja en enrojecimientos, manchas, espinillas y acné, notorios signos de un recambio celular más lento y un aumento de sebo .

El estrés tampoco permite que logremos un sueño reparador.

Recordemos que las células de la piel se regeneran durante la noche y si no logramos un descanso adecuado habrá envejecimiento prematuro.

TIP

Entra a nuestro post sobre la importancia del descanso para que puedas ver como afecta a nuestro cuerpo y a nuestra salud.

 

Falta de sol y deficiencia de vitamina D

El exceso de exposición al sol es perjudicial para la piel ya que con el paso del tiempo puede causar daños irreparables como cáncer de piel.

Sin embargo, la piel deber pasar por un estrés ligero de baños de sol para que pueda absorber la vitamina D.

Dicha vitamina interviene en la salud de los huesos, de la misma piel, las funciones metabólicas y hormonales (4).

Una exposición al sol adecuada de 15 a 20 minutos al día sería ideal para poder fijar esta vitamina.

En el caso de las pieles oscuras, requerirán de mayor exposición que las pieles más claras.

Químicos

Todos los días desde que te levantas estás agregando químicos que en muchas ocasiones pueden ser dañinos para tu piel.

Desde el jabón con el que te bañas, las mascarillas, el maquillaje y hasta el mismo protector solar puede que te esté haciendo más daño que el bien que te promete.

Desafortunadamente, no existe una regulación propia de los productos que están en el mercado. Muchos de estos se vinculan a enfermedades propias de la piel, enfermedades hormonales e incluso cáncer, entre ellos están enlistados:

  • Petrolatos
  • Fragancias
  • Formaldehídos
  • Triclosán
  • Dietanolamina
  • Siloxanos
  • Butilhidroxianisol (BHA)
  • Butilhidroxitolueno (BHT) por nombrar solo algunos.(5)

Con esto no te digo que debes eliminar todas las cremas antiarrugas, protectores, serums, o no utilizar jabón para bañarte.

Simplemente tener más cuidado con leer las etiquetas y buscar los productos con menor cantidad de químicos.

Intenta con ingredientes más naturales y barreras físicas como:

  • Óxido de zinc
  • Aceites naturales
  • Vitamina C, B, A que se extraen preferentemente de los alimentos.

6 alimentos para una piel saludable

A continuación voy a darte la lista de 6 alimentos que personalmente considero son muy concentrados en nutrientes.

Definitivamente van a apoyar la salud de tu piel y es recomendable que los consumas en tu dieta diaria.

No tiene que ser una dieta diaria, pero sí puedes variar entre ellos, e incluirlos semana a semana.

1. Caldo de huesos

Un alimento creado a partir de otros y concentrado al máximo de colágeno, minerales, vitaminas y antioxidantes.

El caldo de huesos es sin duda un platillo que no debe faltar en tu rutina de cuidado de la piel.

Además de aportar los aminoácidos necesarios para reponer y reparar las células ayuda a nutrir tu microbiota y a reparar las mucosas de tu intestino.

Si practicas ayuno intermitente, la mejor forma de romper el ayuno es comenzando con una taza de caldo de huesos.

Si le aportas un caldo lleno de nutrientes imagínate todo el bien que le estás regalando.

2. Pescados azules

Dentro de esta clasificación podemos encontrar el salmón, las sardinas, la macarela o las anchoas. Contienen un ácido graso llamado Omega 3.

Nuestra piel tiene una capa que está construida de grasa y requiere de la grasa externa para mantener el equilibrio y la homeostasis.

Algunos estudios dieron como resultado que la suplementación con Omega-3 puede tener propiedades para combatir las espinillas.

ESTUDIO 

En un estudio(6) de 10 semanas, se asignó a personas con acné que ingirieran 2 gramos de Omega-3, 2000 mg de aceite de borraja o ningún suplemento (grupo de control).

Al finalizar los participantes que tomaron Omega-3 tuvieron menos brotes de acné, mientras que el grupo de control no mostró mejoría.

 

3. Nueces y semillas activadas

La nueces y semillas pueden aportar muchos beneficios para tu piel ya que contienen ácidos grasos esenciales poliinsaturados y Omega 3, 6, 9.

Sin embargo, es importante señalar dos puntos en los frutos secos:

  1. La mayoría son altos en Omega 6, que es un ácido graso esencial, pero que en grandes cantidades puede ser inflamatorio. Con ingerir un puño al día es suficiente
  2. Deben ser activados. Esto se logra colocándolos en remojo al menos 8 horas para eliminar los anti nutrientes que contienen como las lectinas, oxalatos y fitatos que inflaman el cuerpo.

4. Aguacate

Cuando era más joven y vivía con mi abuelita siempre me obligaba a comer aguacate y me decía que si quería que el pelo no se me cayera y me brillara tenía que comer aguacate, y me convenció.

Hoy en día es de mis alimentos favoritos ya que contiene ácido oleico u Omega 9 básico para la salud de la piel. Además de apoyar el sistema nervioso y mejora la retención de líquidos, así que amaneces sin hinchazones.

5. Aceite de oliva

De los alimentos con mayor cantidad de polifenoles que es un tipo de antioxidante.

Contiene ácidos grasos monoinsaturados, lo cual lo vuelve un aceite más estable a la hora de cocinar, sin embargo, si quieres conservar todas sus propiedades es recomendable consumirlo frío.

Puedes emplearlo como aderezo para ensaladas, o simplemente sobre tus alimentos una vez cocinados.

6. Vegetales y frutas de colores

Los antioxidantes provienen de los colores de los alimentos, por lo tanto mientras más diversidad de plantas contenga tu plato, más nutrición le estarás dando a tu cuerpo.

Si tu cuerpo esta sano, tu piel también lo estará.

Trata de obtenerlos principalmente de vegetales y frutas de índice glicémico bajo como:

  • El aguacate
  • Las olivas
  • Hortalizas
  • Crucíferas
  • Frutos rojos.

5 tips para tener una piel sana

Como te he comentado a lo largo del artículo, la piel sana comienza por la alimentación.

Sin embargo, hay unos pequeños truquitos que pueden ayudarte a conseguir mejores resultados.

Aquí te comparto 5 de mis mejores tips para tener una piel hermosa, humectada y sobre todo, sana.

Jugo “glowy skin

Incluir este jugo todos los días apoyará la salud de tu piel pues le estás aportando un cóctel concentrado de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, la receta lleva:

  • ½ pepino sin semillas y sin cáscara
  • 2 ramas de apio
  • 1 puño de espinacas o acelgas
  • 1 puño de perejil o cilantro
  • Áloe vera
  • ½ manzana verde (puedes omitir este paso si estás realizando dieta cetogénica)
  • ½ vaso de agua

¡Todo se licúa y listo!

En este video puedes ver la preparación completa

20 minutos de sol diariamente

Ya tocamos el tema del sol anteriormente y la importancia de la vitamina D, es por ello que parte de tu rutina diaria debería ser darte un baño de sol de 15 a 20 minutos.

Lo mas recomendable es hacerlo durante las primeras horas de la mañana.

En caso de realizarse estudios de sangre y ver como resultado que tu vitamina D está muy baja puedes acudir a la suplementación, pero el sol sigue siendo parte de la adecuada absorción.

Duerme como bebé

Las células de la piel se regeneran cuando duermes, así que pon mucha atención a implementar una adecuada higiene de sueño que comience a regular tu ritmo circadiano.

Muchas veces ponemos atención a todo lo demás y dejamos de lado la importancia del sueño y de dormir de 7 a 8 horas diarias.

Cuando arreglas el sueño, llegando a un sueño profundo y reparador estarás arreglando muchas áreas de tu salud incluida la de tu piel.

Entrenar pero sin exagerar

Hacer ejercicio diariamente es importante, sobre todo enfocarte en ejercicios de resistencia complementado con un cardio ligero.

Estos ejercicios te ayudan a ganar masa muscular, mejorar tu composición corporal, ambiente hormonal e incluso aumentar tu metabolismo.

No obstante, recordemos que el ejercicio es un estresor, que es bueno, pero cuando entrenas de más también estresas de más al cuerpo y te dará resultados opuestos.

Esto puede impactar fuertemente en cómo se ve tu piel, así que modera los ejercicios, y varía una rutina con pesas, ligas, yoga y regálate uno o dos días de descanso a la semana.

Relájate

Ya hiciste ejercicio, ya comiste saludable, ya trabajaste en el día, es hora de relajarte.

Date un espacio de tiempo todo los días al menos de 10 minutos de meditación, caminata al aire libre, escuchar música, aprender un instrumento nuevo o socializar con tus amigos y familia.

Todo eso va a activar el sistema nervioso parasimpático que es el encargado de relajarte, de bajar la tensión, el estrés y mantener a tu cuerpo en perfecta paz y armonía.

Conclusión

Pareciera que tener una piel saludable requiere de mucho esfuerzo e infinitos pasos a seguir, pero en realidad si analizas lo que se debe hacer no es tan complicado.

Es simplemente comenzar a hacer pequeños cambios en tu rutina:

  • Aléjate de la comida procesada y empacada.
  • Incorporar nutrientes que vienen en alimentos deliciosos.
  • Beber mucha agua.
  • Agregar minerales a través de la sal.
  • Realizar actividades que puedes hacer en casa, como ejercicios de resistencia.

Cuando modificas esos puntos de tu vida, tu sistema hormonal entra en equilibrio, todo tu cuerpo lo agradece y tu piel simplemente lo refleja.

Referencias Bibliográficas

  1. Advances in Oxidative Stress Proceedings of an “Expert Session” held on the Occasion of the Annual Meeting of the European Association for the study of Diabetes. 8 September 1998 • Barcelona, Spain. Steven M.Haffner, MD Volume 49, Issue 2, Supplement 1, (February 2000)
  2. Melissa C Daniels, Barry M Popkin. Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 9, 1 September 2010
  3. Mayo Clinic, Healthy Lifestyle, Nutrition and healthy eating
  4. Prosser D.E. Jones G. Enzymes involved in the activation and inactivation of vitamin D. Trends Biochem Sci. 2004
  5. Clean Skin from Within: The Spa Doctor’s Two-Week Program to Glowing, Naturally Youthful Skin. Dr Travor Kates, Kindle Edition. 2007
  6. Jung JY, et al. Acta Derm Venereol. 2014. 94(5): p. 521-5.

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Soy coach en nutrición con certificación de la National Association for Fitness Certification (NAFC). Cuento con un máster en nutrición, dietética y seguridad alimentaria realizado en la Universidad Antonio de Nebrija, así como también una certificación en Pilates expedida por la NAFC. Trabajo con clientes 1 a 1 para ayudarles a cumplir sus objetivos de pérdida de grasa, mejorar su piel y estilo de vida en general. Actualmente laboro en una empresa donde apoyo a adultos mayores de 65 años a mejorar su estilo de vida mediante el cambio de hábitos de nutrición y ejercicio. Puedes encontrarme en mi Instagram como @dulcedagda y en mis canales de YouTube que son: Dulce Dagda Fit y Dulce Piel y Nutrición donde te comparto recetas, rutinas y los mejores tips de nutrición para ti y tu piel.

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