La importancia del sueño y cómo afecta a la pérdida de grasa

¿Realmente sabemos cómo influye el sueño en nuestra salud? ¿Afecta de igual modo el proceso de pérdida de grasa?

Todas estas preguntas invaden nuestra mente cuando nos dicen que es necesario descansar de forma óptima para lograr perder esos kilitos de mas.

Pero ¿será realmente cierto?

La importancia del sueño es crucial para tener una buena salud. Para el rendimiento (tanto físico como cognitivo), para perder grasa y para aumentar masa muscular.

En cuanto a cambios en nuestro organismo es imprescindible cuidar el descanso, sobre todo si se quiere optimizar el proceso de pérdida de grasa.

Entonces, ¿por qué siendo tan importante no se suele cuidar esta acción?

El problema, es que actualmente vivimos en una sociedad con una alta carga de estrés: laboral, social, personal y poco a poco se ha ido normalizando el estar cansado.

Pero es importante saber qué debemos cambiar para mejorar nuestra rutina de sueño, sobretodo si nos encontramos con un objetivo de perdida de grasa.

Así que comencemos por lo mas importante.

¿Qué es el sueño?

Se lo conoce como un estado de reposo que hace que tanto la mente y el cuerpo descansen y repongan energía.

Pasamos casi un tercio de nuestro día durmiendo, además de ser una actividad que repetimos a diario (noche a noche).

¿Sería interesante darle importancia a algo que hacemos tan a menudo?

Desde el punto de vista científico y, desde mi experiencia personal considero que sí.

Porque cuando aparecen los problemas del sueño, los efectos negativos aparecen rápidamente y el cuerpo lo acaba pagando. De allí a que sea necesario que a diario el descanso sea de calidad.

En nuestro organismo existe algo llamado ritmo circadiano.

Que es el ciclo natural que cumple el cuerpo referente a sus cambios de comportamientos, físicos y mentales durante un lapso de 24 horas.

Este ciclo puede afectarse por la luz, la comida, la temperatura e incluso la oscuridad. Cuando dicho ritmo baja, es una señal para nuestro cuerpo que es hora de dormir.

Si no hay un óptimo descanso, afectamos la regulación de nuestro ritmo circadiano y comienzan los desórdenes y problemas del sueño, afectando el cuerpo en su totalidad.

Ciclos del sueño

El sueño cumple ciclos cada noche y estos se van repitiendo.

Es decir, el sueño no es un proceso que se da de manera uniforme. Se diferencian dos fases: la REM (activa) y la NREM (la no activa o tranquila).

Un ciclo completo del sueño constaría de 5 fases: las 4 fases NREM y la fase REM.

El cuerpo se tarda unos 90 minutos aproximadamente en completar todas las fases y así finalizar el ciclo.

La duración de cada fase se verá modificada según la persona y el ciclo. Y es importante que nuestro sueño cumpla con cada una de sus fases para que sea un descanso óptimo.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Seguramente en este momento te estarás preguntando cuantas horas deberías estar durmiendo para que tu descanso nocturno cumpla con todo lo anterior.

Pues la verdad es que no va de un solo número. Aquí estaríamos hablando más bien de un rango de horas óptimas.

Este rango depende de muchos factores, especialmente la edad y de la persona.

Para simplificarlo, una persona adulta necesita entre 7 y 9 horas en las que haya un sueño de calidad.

Despertarse con energía y con cierta frescura, es señal de haber tenido un sueño reparador.

Tener un mal descanso repercute tanto a nivel físico como mental. Presentando síntomas como:

  • Dolores musculares
  • Problemas de memoria
  • Falta de concentración
  • Peor coordinación
  • Irritabilidad
  • Tristeza

Cuando nos encontramos con estos síntomas, muchas veces creemos que la solución es la comida. Buscamos refugio en ella, potenciado por la desregulación hormonal por el mal descanso.

De aquí parte el gran problema del exceso de peso, cuando la raíz del mismo podría ser en parte el descanso.

Mi experiencia con el descanso, el apetito y el humor

Hace unos cuantos años llevaba mucha carga de trabajo y me iba a dormir realmente tarde, no me notaba nada descansado.

Vivía en un bucle de descansar muy mal y de notarme cansado.

La situación se fue alargando durante semanas hasta que empecé a comer para compensar mi falta de sueño y de energía.

Era consciente que no era la solución, pero era el parche que pensaba que me iba a servir.

El detonante fue que varias personas muy cercanas me comentaron que me veían con peor cara y con un humor de perros; incluso llegaron a preguntarme si estaba enfermo.

Ahí fue cuando decidí ponerle solución y priorizar mi descanso y su calidad.

La mayoría no somos conscientes de esta situación hasta que la sufrimos y no siempre sabemos resolverla de la mejor manera. Cuanto más se alargue el problema, más complicado será atajarlo.

El sueño y la perdida de grasa

Una deficiencia en el sueño afecta al cuerpo a nivel fisiológico.

Este problema le provoca al cuerpo altos niveles de azúcar en la sangre, lo que facilita el aumento de peso y la diabetes.

Cuando el objetivo es perder grasa la mayoría de personas piensan en cuidar la alimentación y en la actividad física, pero no tienen el cuenta el descanso.

¿Por qué?

La premisa para perder grasa es el tan conocido déficit energético.

Entendiéndolo como la situación en la que nuestro cuerpo gasta más energía de la que ingiere. Como puedes observar en la imagen de abajo.

Deficit CaloricoHay muchas estrategias tanto en alimentación como en el mundo del entrenamiento para generar ese déficit. Aquí te resumo unas cuantas:

  • Mejora tus hábitos de alimentación
  • Organiza tus comidas según tu ritmo de vida.
  • Prioriza el trabajo de fuerza durante el entrenamiento.
  • Aumenta el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Actividades del día a día que no son consideradas como ejercicio físico.
  • Apúntate al Crossfit, al gym o entrena desde casa.

Teniendo claro las bases para el déficit energético (ingrediente principal para perder grasa), se volverá mucho mas sencillo y óptimo el proceso.

¿Es importante dormir para la pérdida de grasa?

Un correcto descanso te ayudará a promover la pérdida de grasa.

Dormir le servirá a tu cuerpo para regenerarse por completo.

Gracias al óptimo descanso, tu digestión hará el trabajo correcto, tus músculos y por ende, todo el organismo trabajará en sintonía.

Por el contrario, un mal descanso te perjudicará, como ya te hemos explicado antes.

Pero, ¿Cómo te perjudica en tu proceso de perder peso?

Veámoslo!

¿Cómo afecta un mal descanso en la pérdida de grasa?

Un mal descanso ya sea por falta de horas de sueño o por baja calidad afectará a tu cuerpo por diferentes caminos:

  • Aumentará tu apetito, ya que reducirá la leptina (saciedad) y aumentará la grelina (hambre).
  • Tu cuerpo aumentará la resistencia a la insulina, con lo que perjudica el metabolismo de la glucosa.
  • Estarás más impulsivo, tendrás peor autocontrol y habrá una búsqueda de placer en la comida.
  • Bajarán los niveles de testosterona, hormona de crecimiento, mientras que también se elevará el cortisol. Con lo que perderás fuerza a la hora de llevar a cabo tu entrenamiento y la ganancia de masa muscular estará limitada por el entorno hormonal.

A más horas despierto, más horas disponibles para comer.

A simple vista parece obvio, pero es una perspectiva a tener en cuenta.

El déficit del descanso hace que suban los niveles de grelina (hormona del hambre) y que bajen los de leptina (hormona de la saciedad).

La grelina le indica al cerebro que tienes hambre, mientras que la leptina le dice cuando está saciado.

Tener un déficit del sueño hará que necesitemos más calorías, nos sintamos más fatigados con lo que haremos menos actividad física o si la hacemos será de menos intensidad.

Esto será el motivo por el que se acumulará grasa y, se perderá masa muscular.

TIP

Con un sueño deficiente se perderá más músculo que grasa y, eso no sería conveniente ya que buscamos mantener la máxima masa muscular mientras se pierde grasa.

 

Las calorías y el sueño

La privación del sueño influye en la ingesta de calorías.

La falta de descanso profundo y reparador te puede hacer consumir cerca de 400kcal más en comparación a las personas que sí descansan en condiciones óptimas.

El mayor consumo de calorías suele ser la punta del iceberg ya que detrás hay otros detonantes como la gestión del estrés, hábitos en la alimentación o la actividad física.

Este exceso de calorías afecta de forma directa al proceso de pérdida de grasa porque no estaríamos logrando el déficit energético del que hemos hablado antes.

Una estrategia interesante para lidiar con días en los que comes más y otros en los que comes menos sería de ciclar las calorías para perder grasa.

Además, cabe mencionar que en esta situación los humanos solemos buscar productos más palatables como ultraprocesados (poco saludables, con azúcares añadidos / edulcorantes, ricos en carbohidratos y bajos en proteínas).

Lo que hace que a su vez comas peor. Es como la pescadilla que se muerde la cola porque comer procesados te hará comer más procesados (10).

El consumo de este tipo de productos junto con la falta de sueño hace que el cuerpo se muestre más resistente a la insulina (deficiencia en el metabolismo de la glucosa).

Se promueva un aumento de la adiposidad y que se suba de peso.

Con lo que se entra en un sistema de recompensa por la comida: se busca más comida para sentirnos bien.

¿Cómo afecta el sueño y el desayuno a nuestros antojos, hambre y saciedad?

En este punto ya sabrás lo importante que es descansar bien por la noche para cuando quieres perder peso. 

Un mal descanso está relacionado con más hambre, más antojos, más calorías ingeridas, menos ganancias musculares (lo veremos más adelante) y menos pérdida de grasa.

Es decir, a partir de ahora un mal descanso se habrá convertido en tu enemigo número 1 si quieres perder peso.

Pero, ¿podría un desayuno rico en proteínas ser lo suficientemente saciante como para paliar algunos de los efectos de una mala noche?

Es justo lo que ha intentado descubrir Chia-Lun Yang y sus colaboradores (12) en un estudio donde se comparó los efectos de desayunos ricos en proteínas y ricos en carbohidratos sobre el apetito, los antojos y la ingesta calórica después de una noche de un mal descanso.

Había 4 grupos. 

Dos grupos dormían bien y hacían un desayuno rico en carbos o hacían uno rico en proteínas.

Los otros dos grupos tenían un descanso reducido y uno hacía su desayuno rico en carbos y el otro rico en proteínas.

¿Resultados?

Que independientemente del desayuno que hicieran, si habían dormido mal tenían más hambre, antojos y menos saciedad.

En cambio, cuando el descanso era apropiado el desayuno rico en proteínas si que aumentaba la saciedad general.

Pero cuando la noche había sido mala, el desayuno rico en proteínas perdía su efecto saciante.

Y finalmente, los antojos eran mayores durante el día cuando el desayuno era rico en carbohidratos en comparación con el desayuno alto en prote sin importar que se hubiese dormido mal o bien.

CONCLUSIÓN

Tu prioridad sea cual sea tu objetivo tiene que ser descansar bien por la noche y no intentar buscar atajos o paños de agua fría. Intentar compensar un mal descanso es inútil.

Por muy bien que estés intentando desayunar, si has dormido mal probablemente vayas a tener peores elecciones en tus comidas, tendrás más antojos y tendrás menos saciedad. Lo que terminará por sabotear tu proceso de pérdida de peso.

 

Pérdida de músculo debido a la falta de sueño

Un mal descanso afectará a tu entrenamiento y a tu actividad física diaria.

De hecho, un sueño deficiente hará que a tu cuerpo le sea más difícil mantener la masa muscular, lo que implica un aumento de la grasa.

Dicho de otra manera: el déficit del sueño perjudica a la síntesis proteica.

Consecuencias del descanso en la síntesis proteica y una posible solución

Autor: DAVID DE PONTE

Seguramente, en este punto ya sabrás que el descanso juega un papel muy importante en nuestra salud en general.

Y estudios recientes nos han demostrado que tanto la duración como la calidad del sueño también afecta el rendimiento de nuestros entrenamientos y la composición corporal.

Como siempre lo he dicho, y te lo repito:

No puedes entrenar de 10 si no descansas de 10. Lo mismo sucede con la alimentación, si no te nutres bien tu rendimiento se verá afectado.

Pero eso no es todo, también tenemos información que demuestra que no dormir lo suficiente resulta en una pérdida mayor de masa muscular en periodos de restricción energética.

Es decir, cuando estás en búsqueda de una perdida de peso.

Periodos en los cuales debemos proteger al máximo nuestra masa muscular. Es tu bien más preciado.

Sin embargo, en esta oportunidad me gustaría que viéramos el efecto que tiene el mal descanso en la síntesis de proteína a nivel muscular.

Síntesis que sabemos que es necesaria si queremos aumentar masa muscular pero también necesaria cuando queremos proteger la que ya tenemos.

Ya que la proteína son esos bloques de construcción de nuestros músculos.

Para comprobar justamente eso, Saner y compañía (11) compararon el efecto de 3 intervenciones distintas del sueño.

Un grupo con restricción de sueño, otro grupo durmiendo normal y un último grupo con restricción y la adición de entrenamiento de alta intensidad por intervalo.

A los dos grupos que debían restringir su descanso se les limitó a solo 4 horas cada noche.

Mientras que al grupo con descanso normal se le permitió dormir las 8 horas completas.

El resultado fue que tanto el grupo con su descanso completo como el grupo con el descanso restringido pero con la adición del entrenamiento experimentaron similar síntesis de proteína.

Esto, lo que nos demuestra es que el entrenamiento de alta intensidad podría servir para contrarrestar los efectos negativos de la restricción del descanso a corto plazo en cuanto a la síntesis de proteína.

Lamentablemente, en el estudio no hubo un grupo que durmiera sus 8 horas y también entrenara.

Pero seguramente hubiese obtenido un mejor resultado que el grupo que tenía la restricción de sueño con el entrenamiento adicionado.

Conclusiones y aplicaciones prácticas

Quédate con el hecho de que descansar bien y hacer ejercicio te traerá los mejores resultados.

Pero que en caso tal de que hayas tenido una mala noche o un descanso incompleto, entonces podrías beneficiarte de esa adición del entrenamiento para que tu síntesis proteica no se vea tan afectada.

 

Por otra parte, debes saber que también aumentará los niveles de cortisol (hormona catabólica) con lo que es posible que se experimente pérdida de músculo.

Además, se reducirá la liberación de la hormona del crecimiento lo que también conducirá a tener menos músculo y a acumular grasa.

En cuanto al rendimiento en los entrenamientos se verá una menor intensidad en las sesiones posteriores por la peor recuperación de las sesiones previas.

La melatonina, que produce nuestro cuerpo de forma natural para regular los ciclos de sueño y vigilia, actúa como antioxidante y antiinflamatorio, lo que ayuda a tener una buena recuperación.

¿Cómo dormir mejor para fomentar la pérdida de grasa?

Es importante mantener los niveles normales de adenosina.

La adenosina es una molécula que repercute en la inducción del sueño.

Cuando se consume café u otra bebida estimulante, esta molécula estaría siendo inhibida provocando así la pérdida del sueño.

Es importante tener una vida activa porque esto activa dicha molécula.

Para mejorar nuestra calidad de sueño, hay que hacer un montón de cambios en nuestra rutina, sin embargo, trataré de hacerte un pequeño resumen:

  • Exponte a la luz natural ya que facilitará la sincronización del ritmo circadiano.
  • Evita el uso de pantallas con luz azul un par de horas antes de dormir.
  • Ten un horario para dormir.
  • Crea un ambiente agradable para conciliar el sueño. Oscuro y con buena temperatura.
  • No comas en exceso antes de irte a la cama.
  • Reduce la ingesta de cafeína u otros estimulantes durante el día.

Al hacer estos pequeños cambios, vas a notar una gran diferencia la mañana siguiente. Te notarás mas descansado, por lo cual será una señal de que vas por buen camino.

Conclusiones

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el insomnio es padecido por el 40% de las personas adultas en la sociedad occidental, mientras que el 10% de estas personas sufren insomnio crónico.

Y esa falta de sueño repercute al cuerpo a nivel fisiológico de manera negativa.

Esto hace que el cuerpo tenga altos niveles de azúcar en la sangre, lo que facilita el aumento de peso y la diabetes.

Que tantas personas padecen a día de hoy y continua aumentando.

De allí la importancia de mejorar nuestro descanso.

Un buen descanso te ayudará a perder grasa, junto con cambios en los hábitos alimenticios y la actividad física.

En resumen, el sueño pese a ser el gran olvidado en cuanto a términos de salud se refiere, es una parte vital en nuestra vida.

Ya que pasamos un tercio de nuestro día haciendo esta actividad de reposo para estar con energía el resto de nuestra jornada.

Y una buena alimentación y una vida activa en cuanto a actividad física nos ayudará a tener un mejor descanso.

El descanso puede ser tu mejor aliado o peor enemigo. Pero no hará todo el trabajo.

Por eso te recomiendo no descuidar ninguna de estas tres: nutrición, entrenamiento y descanso; 3 patas del mismo taburete: nuestra salud y bienestar.

Referencias bibliográficas

  1. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for AthletesNutrients11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822
  2. Golombek, D.A. (editor) (2002). «El ciclo sueño vigilia». Cronobiología humana. Buenos Aires: Editorial Universidad de Quilmes.
  3. Harrison Principios de Medicina Interna 16a edición (2006). «Capítulo 36. Pérdida de peso»
  4. Pocock, G. & Richards, C. D. 2005. pp. 2005, Fisiología humana: la base de la medicina. Barcelona: Elsevier España
  5. Sandoval Kingwergs, G. (2002). Factores de riesgo relacionados con el insomnio: Aplicación del Inventario de Salud, Estilos de Vida y Comportamiento (S.E.Vi.C.). Tesis de licenciatura. 219 pp. México: Facultad de Psicología, UNAM
  6. Walker M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotionAnnals of the New York Academy of Sciences1156, 168–197. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x
  7. Tortora, Gerard J. & Reynolds, Sandra. Principios de anatomía y fisiología. Trad. Rubén I. Sánchez M. Oxford University Press. México. 2002
  8. AA: Morfología de la glándula pineal. Revisión de la literatura. J. Morphol., 32(2): 515-521, 2014
  9. World Health Organization (WHO). Consultada el 20 enero 2021.
  10. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism. 2019 May 16.
  11. Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. doi: 10.1113/JP278828. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32078168; PMCID: PMC7217042.
  12. Yang, C. L., & Tucker, R. M. (2021). Beneficial effects of a high protein breakfast on fullness disappear after a night of short sleep in nonobese, premenopausal women. Physiology & behavior, 229, 113269. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113269

 

 

 

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Entrenador Personal Online. Ex entrenador de voleibol de Alto Rendimiento (CV Barça). Crossfit Level 1 Trainer. Cambio de hábitos. Cada día cuenta. Autodidacta.

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