Entrenamiento de fuerza en adultos mayores

Durante algún tiempo se ha creído que el realizar actividad física en edades adultas podía ser perjudicial para la salud.

Hoy en día estudios avanzados demuestran que no es así como ya lo teníamos pensado.

Y se comprobó que el entrenamiento físico puede ser un buen método preventivo para cuidar la salud en toda persona.

ESTUDIO 

Un estudio(2) realizado en Japón desarrollado con 4.222 hombres y 6.609 mujeres sugiere que la práctica de actividad física y desarrollo de fuerza siempre que no sea rigurosa está relacionada con una mayor longevidad frente a todas las causas de mortalidad.


En este artículo abordare de manera específica el entrenamiento de fuerza en el adulto mayor.

El entrenamiento de fuerza como cualquier otro programa deberá ser específico para cada individuo y debe ser ajustado a la capacidad de base que posea.

Por ejemplo: No será el mismo entrenamiento de fuerza para un futbolista que para un niño o para un anciano.

En los años noventa aumentó notoriamente la evidencia científica que relacionó la baja condición músculo esquelética con mayor riesgo para la salud.

Y en lo referente al envejecimiento, Rosemberg propuso el concepto sarcopenia (de las expresiones griegas sarx: carne y penia: pérdida).

Para referirse a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (1997).

Esta, a su vez se reconoció como factor de riesgo para la pérdida de autonomía y funcionalidad y como causa desencadenante de discapacidad (Rosemberg, 1997; Cruz–Jentof, 2010; Barbat–Artigas, 2012).

Por lo mismo, se recomendó el entrenamiento de fuerza como parte integral del acondicionamiento físico en adultos sanos.

Sugiriéndose una intensidad suficiente para mejorar la fuerza y la masa libre de grasa (Kraemer, 2002).

También se desmitificó este tipo de entrenamiento en personas mayores (Frontera, 1988; Fiaratone, 1990). 

Es más reciente la comprensión del papel desempeñado por el músculo en la regulación de la homeostasis y su relación con varias enfermedades (Pedersen y Febbraio, 2008; Pedersen, 2011).

Así como la precisión del concepto sarcopenia, hoy admitido como síndrome y con criterios unificados para su diagnóstico.

Al adicionarse a la baja masa muscular, la valoración de su estado de funcionalidad, expresado en la fuerza o la performance motriz.

Con esto se configuraron tres estadios de diagnóstico:

Presarcopenia, sarcopenia y sarcopenia severa, con base en un algoritmo que valora el estado de la relación entre masa y función muscular según el tipo de pruebas utilizadas (Cruz–Jentof, 2010).

Envejecimiento y Sarcopenia

La sarcopenia se atribuye a la interacción de múltiples factores, pero el primero en mediar es el envejecimiento.

Se ha establecido que la masa muscular se empieza a perder aproximadamente desde los 45 años a razón de 1,9 y 1,1 kilogramos por década, en hombres y mujeres respectivamente.

Dicha pérdida afecta más a los miembros inferiores y tiende a ser progresiva con la edad (Jansen, 2000).

ESTUDIO 

Un estudio de Frontera et al. (2000), luego de 12 años de seguimiento a un grupo de hombres aparentemente sanos de 65,4 años, se encontró disminución de un 29% en la fuerza medida isocinéticamente y del 14,7% en el área de sección trasversal (CSA por sus siglas en inglés) de la musculatura de miembros inferiores, también un menor número de capilares por fibra.


No obstante, los autores sugirieron que la variabilidad de los cambios entre individuos, en cuanto a tamaño de músculo y tipo de fibra, es amplia.

Y estas reducciones pueden ser más agudas en sujetos desacondicionados o enfermos. 

La disminución de masa muscular y fuerza, concomitante con el envejecimiento, también se ha explicado desde las reducciones en la función de los sistemas somatosensorial y neuromotor, relacionadas con la atrofia selectiva de las fibras tipo IIx, por apoptosis de motoneuronas (Deschenes, 2004; Trappe, 2009).

También por los cambios en la regulación hormonal (Szulc, 2004), la disminución en el consumo calórico y proteico y el aumento en la actividad de los mediadores inflamatorios (Deschenes, 2004; Raj et al., 2010).

A esto se suman los cambios en la arquitectura muscular relacionados con alteraciones en la longitud y el ángulo de penación de los fascículos, los cuales se reducen con la edad (Raj, 2010).

Así, el descenso en el nivel de actividad física cumple un doble rol, siendo a la vez causa y consecuencia de este síndrome.

Efectos de la sarcopenia y el envejecimiento

Los efectos de la sarcopenia afectan todas las manifestaciones de la fuerza.

Principalmente en su componente concéntrico (Frontera et al., 2000; Deschenes, 2004; Cruz-Jentof et al., 2010).

Reflejándose principalmente en la disminución de la potencia, la velocidad de la marcha, el incremento en el riesgo de caídas y la reducción en la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria (AVD) (Deschenes, 2004; Raj et al., 2010; Cruz–Jentof et al., 2010).

Lo cual también tiene implicaciones en la funcionalidad de las personas mayores.

Especialmente para su calidad de vida al aumentar el riesgo de discapacidad y dependencia (Jansen et al., 2002; Cruz–Jentof et al., 2010).

Todo esto es factor de preocupación de los sistemas sanitarios de los países por el alto costo económico y social que se genera. 

Otro concepto importante para la valoración de la función muscular, y relacionado con la sarcopenia, es el de calidad muscular.

Que establece la relación entre el músculo y la fuerza por unidad de masa muscular.

Esta relación se puede hacer con la fuerza máxima o la potencia y en términos de salud es útil para la valoración del riesgo de discapacidad.

Aunque todavía no hay consenso en un método estandarizado y puntos de corte que determinen ese riesgo (Barbat et al. 2012).

Resumen de los efectos neuromusculares asociados al proceso del envejecimiento

Importancia de la Masa Muscular en el contexto de salud

La perspectiva que ligaba la función muscular principalmente a la contracción y la producción de movimiento se ha ampliado recientemente para indagar por otras propiedades e implicaciones de este tejido en la homeostasis (Pedersen, 2011).

Sobre esto, en principio solo se reconocía el rol que el músculo ejercía en la regulación del metabolismo energético a través de la oxidación de la glucosa y los lípidos.

Sin embargo, estudios recientes han confluido en atribuir una función endocrina y paracrina al tejido muscular.

Por cuanto se ha encontrado que produce proteínas denominadas miokinas (Interleucinas 6, 8 y 15 entre muchas otras), cuya función es de tipo hormonal. (Febbraio y Pedersen, 2005; Pedersen y Febbraio, 2008).

La secreción de miokinas está ligada a la contracción muscular, por lo que el ejercicio es un factor potenciador de su producción.

Y estas, a su vez, también guardan relación con el sistema inmunitario.

Por cuanto regulan a las adipokinas (proteína estimuladora de acilación – ASP, TNFa, IL-6, Resistina) en procesos pro y antiinflamatorios (Petersen y Pedersen, 2005).

Se ha establecido que la inflamación crónica es responsable de problemas para la salud como la resistencia a la insulina, arterioesclerosis, neurodegeneración, formación de tumores y todo lo que esto conlleva (Pedersen et al., 2000; Brandt y Pedersen, 2010).

Y en cierto modo la acumulación excesiva de grasa visceral juega un papel importante.

Por cuanto desde allí se producen adipokinas proinflamatorias.

Por lo mismo, el ejercicio físico ejerce un efecto antiinflamatorio y otros específicos sobre la grasa visceral, atribuible en buena medida a la acción de las miokinas.

Estas trabajan localmente en el músculo y ejercen efectos sobre vías de señalización involucradas en la oxidación de las grasas y el consumo de la glucosa.

Además de la modulación de procesos inflamatorios antes mencionada (Febbraio y Pedersen, 2005; Petersen y Pedersen, 2005). 

La IL-6 es una de las miokinas más estudiadas (Febbraio y Pedersen, 2005; Pedersen y Febbraio 2008).

Es producida tanto en el tejido muscular como graso y dependiendo del proceso metabólico.

Puede asumir funciones pro o antiinflamatorias. La isoforma secretada por el tejido muscular es antiinflamatoria, incluso estimula la producción de otras citokinas con función similar como las IL-1ra y la IL-10.

Además regula la inflamación aguda e inhibe los niveles circulantes de TNF-a contrarrestando la resistencia a la insulina (Brandt y Pedersen, 2010).

Varios estudios han comprobado su sensibilidad al ejercicio (Febbraio y Pedersen, 2005; Pedersen 2011).

También se ha dicho que otras interleukinas como la IL-8 y la IL- 15 son especialmente sensibles al entrenamiento de fuerza (Pedersen y Febbraio, 2008).

Además de las miokinas mencionadas, otras como el Factor Neurotrópico Derivado del Cerebro (BDNF), el Factor de Crecimiento Fibroblástico 21 (FGF-21) y la Visfatina, también cumplen funciones que favorecen la respuesta inmunitaria (Pedersen, 2011).

RESUMEN

El envejecimiento en sí mismo predispone a cierto estado de inflamación, y si se combina con el sedentarismo y la obesidad se aumentan las adipokinas proinflamatorias, lo que desencadena en muchos de los problemas de salud que afectan en esta etapa de la vida, como diabetes, arterioesclerosis, síndrome metabólico, cáncer entre otros (Pedersen, et al., 2000). De allí la importancia del rol que juega el ejercicio y, dentro de este, el que desempeña el tejido muscular como regulador endocrino e inmunitario (Febbraio y Pedersen, 2005; Pedersen, 2011).


¿Qué características debe tener el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?

Según los autores implicados en esta revisión manejan que las características se dividen en estos criterios: 

  1. Intensidad
  2. Frecuencia
  3. Volumen
  4. Nro. de ejercicios
  5. Descanso

Intensidad del entrenamiento

La mayoría de los estudios muestran la necesidad de realizar los ejercicios de fuerza con una alta intensidad, con el fin de obtener mejoras sustanciales de la fuerza (Burton, el al., 2010, Frontera el al., 1988; Fiatarone et al., 1994; Roth et al., 2001).

El estudio clásico de Frontera (1988) muestra una mejoría de un 11% en la sección transversal del músculo, así como de un aumento de la fuerza (mayor 100%) tras un periodo de utilización de los ejercicios de fuerza de alta intensidad en adultos mayores.

Similares resultados se observan en adultos mayores de 90 años, con un mínimo de 10-12 semanas de entrenamiento (Burton et al., 2010; Brown el al., 1990). 

Por otro lado, estudios como el de Vicents et al, (2002) no muestran grandes diferencias entre el trabajo llevado a cabo a alta o baja intensidad.

TIP

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Frecuencia de entrenamiento

Algunos estudios muestran como con una sola sesión semanal de entrenamiento de fuerza pueden mejorar la fuerza muscular (Taaffe et al., 1999).

Sin embargo, la mayoría de los trabajos de investigación sugieren realizar el entrenamiento con mayor frecuencia (Crhodrko-Zajko, et al., 2009).

Así por ejemplo, se ha demostrado que una frecuencia de 2-3 veces por semana mejora la velocidad de la marcha, el tiempo en sentarse y levantarse, así como subir escaleras y la fuerza muscular global (Liu et al., 2009).

TIP

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Volumen del entrenamiento

Con referencia al volumen de entrenamiento, Peterson et al. (2011) llevaron a cabo una meta-análisis que agrupó 49 estudios con un total de 1328 pacientes que mantenían un programa de acondicionamiento neuromuscular.

Los datos expuestos muestran la influencia directa del volumen sobre el incremento de masa muscular en personas de edad avanzada.

Aunque los autores no citan la relación dosis respuesta.

Sin embargo, ponen de manifiesto la gran influencia que el volumen ejerce sobre la respuesta trófica del sistema muscular de las personas de edad avanzada.

TIP

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Si nos vamos a las aplicaciones practicas:

Para obtener la máxima eficiencia en la prescripción del entrenamiento de la fuerza y basados en el reciente posicionamiento del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) (Crhodrko-Zajko, et al., 2009) y a los datos encontrados en esta revisión se propone la siguiente recomendación para la prescripción de ejercicio de fuerza en personas afectadas por la sarcopenia.

Aquí te traigo algunos vídeos más prácticos en donde se desarrollan ejercicios para adultos mayores:

Vídeos de Actividades y entrenamiento de fuerza en adultos mayores

Conclusiones

Después de haber realizado toda la investigación llegamos a la conclusión de que es importante durante toda etapa de la vida realizar actividad física.

En especial entrenamiento de fuerza ya que con ello mejoramos y mantenemos nuestros niveles de fuerza y volumen muscular en etapas adultas.

Y por consiguiente podemos prevenir muchas enfermedades acompañado de buenos hábitos alimentarios.

Quiero hacer hincapié, que antes de realizar cualquier actividad primero haz un chequeo médico profesional para conocer tus niveles de base y luego de darte la orden poder acudir a un verdadero especialista específicamente un entrenador personal para que guie y supervise tu rutina constantemente.

¡Muchas gracias! por leer este articulo espero que haya sido útil para ti.

Para más consejos y dudas puedes seguirme en mi Instagram como: @miguelleontrainer en donde publico siempre temas relacionados con el fitness y entrenamiento para futbolistas.

Referencias bibliográficas

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  2. Chodzko–Zajko, W., Proctor, D.N., Fiatarone, M.A., Minson, C.T., Nigg, C.R., Salem, G.J., Skinner, J.S. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(7). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19516148
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Miguel Leon
Estudiante de Educación Física, Deporte y Recreación. Universidad del Zulia, Venezuela. Entrenador Personal Certificado. IPEF “Instituto Panamericano de la Educación Física”. Preparador Físico de Futbol, categoría inferiores (Sub 17) Club Deportivo JBL Del Zulia, Venezuela.

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