Cómo organizar las rutinas de entrenamiento?

Quieres comenzar a hacer ejercicio, pero no tienes mucha idea de cómo?

No te preocupes!

Aquí te vamos a enseñar cómo se diseña la mejor rutina de entrenamiento, en la que se incluye todos los elementos que se deben tomar en cuenta.

Muchas personas creen que querer hacer ejercicios es solo tener determinación, escoger los que más nos gustan y listo.

Aunque ese es un gran paso, hay muchos factores que debes tomar en cuenta si quieres tener los resultados esperados.

Por ejemplo:

Saber el orden en el que vas a hacer los ejercicios para que tengan el efecto que quieres y los resultados que esperas, la duración del entrenamiento y cuántas veces a la semana debes entrenar.

Esas son solo algunas de las dudas que se te pueden presentar cuando quieres empezar a entrenar.

Y la realidad es que todo eso cuenta, pero muchos son los que los desestiman.

Tampoco nos podemos olvidar de la hidratación y la alimentación.

Mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento así como lo que comes antes y después de ir a entrenar tiene un rol fundamental.

Son dos puntos tan importantes como la propia rutina que vas a hacer.

Lo mismo sucede con el descanso, subestimado por tantos.

Dejar espacio para que el cuerpo respire es fundamental, de lo contrario será como arar en el mar.

RESUMEN

Hay muchos factores que se deben tomar en cuenta cuando queremos que el entrenamiento forme parte de nuestras vidas. El descanso, la hidratación, la alimentación son tan fundamentales como el entrenamiento y los ejercicios.

 

Cual es tu objetivo?

Antes de comenzar a hacer ejercicios a diestras y siniestras lo primero que debes saber es qué es lo que quieres hacer o lograr.

Sí, seguro lo has leído en otros lados, pero no es lo mismo querer tener un cuerpo tonificado que el que aspira tener unos grandes músculos.

TIP

Si quieres bajar de peso antes de continuar lee esta guía completa y si tu objetivo es aumentar masa muscular también tenemos una guía para ti.

Lee la guía que te corresponda según sea tu caso y luego vuelve a este post.

 

Dependerá de tu objetivo los ejercicios o entrenamientos que eliges dentro o fuera del gym.

Por ejemplo:

Si lo que quieres es tener grandes músculos de nada te servirá estar en la caminadora o en la bicicleta día tras día, haciendo ejercicios cardio, sin tomar ninguna pesa.

Básicamente estarás perdiendo el tiempo.

Lo mismo pasa si por el contrario quieres perder peso.

Es normal ver como quienes tienen como objetivo perder grasa corporal hacer horas de ejercicio cardiovascular en el gym, sobre la caminadora o sobre cualquier otra maquina de cardio disponible.

Correr no es lo más efectivo para perder grasa, pero sin duda ayuda. Y el cardio deberá formar parte de tus rutinas de entrenamiento.

Una vez que sepas qué es lo que quieres lograr con tu rutina de ejercicio llega el momento de revisar la agenda y ver que días tienes disponibles para entrenar.

Cuantos días a la semana debo entrenar?

En el entrenamiento no importa tanto la cantidad sino más bien la calidad de los entrenamientos.

Pero OJO!

Que con esto no te estamos queriendo decir que con entrenar un día a la semana bastará.

Busca las horas que tienes disponibles en la semana y distribuye tus entrenamientos de forma tal que puedas entrenar todos los músculos del cuerpo y tengan el descanso debido.

Para hacerte el trabajo más fácil te hemos preparado una gráfica que te ayudará organizar tus entrenamientos según los días que tengas disponibles cada semana:

Plan de entrenamiento semanal

TIP

Entrena al menos 3 veces por semana, no dejes pasar más de dos días sin entrenar y nunca pierdas un lunes (o el martes si tu gym no abre los lunes).

 

Cuales son los músculos a trabajar?

Cuando se trata de hacer ejercicios todo debe tener un orden.

Por ejemplo, si entrenas duro tus pectorales hoy, con alguna de nuestra rutinas para pecho, el día siguiente no es recomendable que trabajes tus triceps.

Vienen cansados del entrenamiento del día anterior y no estarán al 100% para darlo todo.

Y si quieres entrenar más de un grupo muscular en un solo día siempre comienza con el grupo muscular de mayor tamaño.

Por ejemplo:

Siempre es buena idea trabajar primero el pecho y luego los tríceps.

De esta manera no vas a desgastar el tricep de forma aislada que es uno de los músculos involucrados en los ejercicios de pecho.

Si lo haces y entrenas primero triceps cuando tengan que ser exigidos en la rutina de pectorales no van a responder de la manera en la que esperas y la fatiga se hará presente mucho más rápido.

Además recuerda que los ejercicios con pesas debes hacerlo a la intensidad adecuada.

Si vamos más a una rutina cuerpo completo lo ideal es que comiences por grupos musculares grandes como el pecho, espalda o piernas y ya luego enfocarnos a los bíceps y tríceps.

O puedes usar una rutina de ejercicios compuestos como la stronglifts 5×5.

Si te gusta hacer cardio, pero también pesas lo mejor es que inicies con el entrenamiento con pesas y dejes el ejercicio cardiovascular para el final, ya que de esta manera utilizarás las energías almacenadas de forma correcta y no llegarás agotado al entrenamiento.

Recuerda que las pesas necesitan de nuestra explosividad, si ya has hecho algún ejercicio previo, no estarás tan fresco como crees.

 

Cuidado con el sobreentrenamiento

No caigas en el sobreentrenamiento. No creas que porque vas todos los días o a doble sesión diaria vas a conseguir más rápido el cuerpo que tú esperas.

Ese nivel de entrenamiento déjaselo a los atletas que tienen todo un equipo detrás de nutricionistas, fisios y entrenadores que los asesoran.

Es muy importante que descanses.

Sí, te puedes ejercitar todos los días, pero una vez al día será más suficiente.

Cuando trabajas los músculos y quieres lograr una hipertrofia muscular debes dejarlos descansar. Es allí cuando se recuperan y crecen.

El músculo necesita descanso (1), así se oxigena y sintetiza mejor.

También debes tomar en cuenta hacerlo con la postura correcta para que exijas a los músculos de la forma indicada.

Es importante que sepas cuantas repeticiones hacer según el objetivo que te hayas planteado:

Cuantas repeticiones hacer

Cuándo hacer ejercicio ?

Todo dependerá del estilo de vida que tengas y cuándo vas a tener tiempo.

Hay personas que tienen el día copado y solo en la noche es cuando pueden hacer ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio.

Por el contrario hay gente que tiene la mañana libre o por lo menos las primeras horas y así después pueden hacer su rutina laboral de forma normal.

Cuando haces ejercicios en la mañana liberas endorfinas y ello te ayuda a afrontar el día mucho mejor.

Lejos de la creencia popular que hacer ejercicio en la mañana te va a dejar todo el día adolorido y muy cansado es totalmente lo contrario. Te deja activo para afrontar las actividades del día.

Hacer ejercicio en la mañana, en la tarde o en la noche va a tener el mismo efecto.

Todo dependerá de tu disciplina y de que te tomes en serio cada vez que te vayas a ejercitar.

Lo mejor es siempre hacerlo en el mismo horario, tener disciplina y constancia.

Sabemos que en la actualidad y con los ritmos de vida tan ajetreados puede ser complicado, pero sí es posible.

 

La alimentación es fundamental

Como lo hemos dicho al inicio hay personas que no se toman en serio la alimentación cuando deciden comenzar a hacer ejercicio.

Lo que comes te ayudará o no a conseguir los objetivos que esperas.

Por ejemplo:

Si eres una persona que busca un aumento muscular, además de hacer ejercicios de fuerza con pesas y barra, también debes cuidar mucho lo que comes:

La calidad y la cantidad.

TIP

Apóyate en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para saber cuantas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas debes comer según tu objetivo.

 

Tu menú diario debe tener una gran cantidad de proteínas (2). Y debe estar presente en tu dieta un superávit calórico.

Incluso deberás meditar si es importante incorporar la proteína como suplemento con un batido proteico.

Es importante que sepas que la proteína en suplemento no siempre es necesaria. Pero en algunos casos se podría recomendar.

Los carbohidratos no los puedes dejar de lado porque son los que te van a dar la energía que vas a ir a quemar en tus sesiones.

La grasas que incluyas en tu dieta que sea la saludable, que se encuentra en alimentos como el aceite de oliva o en el aguacate.

Si en cambio tu objetivo es quemar grasa corporal entonces lo primero es asegurarte de que en tu dieta haya un déficit calórico. Es decir, que estés comiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita.

PIRAMIDE perdida de grasaAdemás crea buenos hábitos alimenticios.

Come siempre a la misma hora.

Bebe mucha agua y añade snacks o meriendas saludables a tu alimentación.

Cuando se trata de hacer ejercicio todo cuenta, desde la rutina a lo que comes hasta la hidratación y el descanso.

Infografía de como organizar una rutina de entrenamiento de 3 días por semana

como organizar tu entrenamiento


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