Rutina de Tirón Empujón o Push Pull para 3 ó 6 días

Las rutinas tirón-empuje (también conocidas como push-pull) consisten en una división de nuestra rutina de entrenamiento.

Donde dividimos en dos tipos de movimientos:

Un día trabajaremos ejercicios de empuje o push, alejar el peso de nuestro cuerpo “empujando” la carga.

Otro día en el que realizamos ejercicios de tirón o pull, acercamos el peso a nosotros halando la carga hacía nosotros.

Esta división de entrenamiento nos permitirá meter un mayor volumen de entrenamiento que la distribución de la rutina “Fullbody” o de cuerpo completo.

Pero si eres principiante te recomiendo que mires también esa rutina ya que se adaptará mejor a ti y a tus necesidades actuales.

En la rutina push pull prestando atención a los movimientos realizados por cada grupo muscular podemos ver que:

Los días de tirón, (acercar la carga hacia nosotros) implicará principalmente a la espalda y bíceps.

Y los días de empuje, (alejar la carga de nosotros) implicará principalmente al pectoral, tríceps, hombros y piernas.

Como ves, trabajamos por grupos musculares y por movimientos.

En la rutina que veremos te mostraré ciertos ejercicios pero podrás adaptarlos a ti.

Deberás entrenar con los ejercicios que sientas el músculo trabajar ya que no existen ejercicios obligatorios cuando nuestro objetivo no es competir en alguna modalidad concreta.

Aquí un vídeo donde te explico porque no hay ejercicios obligatorios.

Frecuencia de entrenamiento en la rutina de Tirón Empuje

Como puedes observar, existe una gran diferencia de grupos musculares de empuje frente a los de tirón.

Es por ello que podemos hacer una pequeña variante para aprovechar al máximo las ganancias.

Separar las piernas de los empujes y trabajarlas otro día por separado.

Por lo tanto nuestra rutina de empuje tirón se vería de la siguiente forma:

  • Día 1: Empuje
  • Día 2: Tirón
  • Día 3: Pierna

Es una distribución pensada para una frecuencia 2, es decir trabajar cada grupo muscular dos días en semana.

Por lo tanto, estamos viendo que deberíamos de entrenar 6 días en semana para completar correctamente la rutina.

Cuáles son las ventajas de una rutina pull push?

Principalmente me quedo con su equilibro para trabajar cada músculo.

Muchas veces damos más énfasis en ciertos grupos musculares creando con ello descompensaciones.

También tendríamos que destacar la capacidad para incluir volumen de entrenamiento.

Esta rutina permite ir progresando durante mucho tiempo, si tu objetivo es estético no tendrás problemas para seguir una sobrecarga progresiva de forma adecuada.

Cuáles son los puntos débiles de una rutina Pull push?

El primer punto negativo es personal.

La cantidad de días que deberemos de ir a entrenar para completar la rutina correctamente dejando tan solo 1 día a la semana de descanso.

Esto como digo puede ser muy negativo para ciertas personas que no disponen de tanto tiempo o no quieren ir tantos días a entrenar.

En cambio puede ser un aspecto muy positivo y motivador si te gusta ir a entrenar toda la semana, este punto lo dejo a tu elección.

Si tu objetivo es la ganancia de fuerza y no tanto hipertrofia, no es tan buena ya que la distribución no es ideal para fuerza puramente.

TIP

Entra a nuestro post sobre cómo entrenar la fuerza para saber más sobre el tipo de entrenamiento que necesitas si es tu caso.

Para quien es una rutina de Empuje tirón?

Quiero indicar que puede no ser la distribución más óptima para aquellas personas que están empezando a entrenar puesto que no es necesario tanto volumen de entrenamiento.

Dejaría esta distribución para intermedios/avanzados.

TIP

El Método Texas también es una rutina para intermedio avanzados y la rutina Stronglifts puede ser una opción para principiantes.

No obstante, si el volumen de entrenamiento está adaptado al nivel individual de cada persona no hay problema en seguir cualquier distribución.

Que no sea lo más óptimo no quiere decir que deba de prohibirse.

Si te gusta esta distribución, la adaptas a tu nivel y te comprometes a seguir los días pautados, puedes seguirla.

Qué debes de tener en cuenta en una rutina pull push?

Prioriza los ejercicios multiarticulares

Como en toda rutina deberemos de priorizar los ejercicios multiarticulares frente a los de aislamiento.

Asegúrate de que haya una sobrecarga progresiva

Ir aumentado la sobrecarga progresiva principalmente en estos ejercicios que serán los que nos ayudarán a mejorar.


Priorizar aumentar progresivamente en una sentadilla o peso muerto frente a un Curl de bíceps, por ejemplo.

Técnica por encima de peso

Esto no es particular de esta rutina, pero siempre me gusta recordarlo puesto que esta rutina es más demandante y tiene bastantes ejercicios para un grupo muscular por día.

¿Qué quiero decir?

Que la técnica es lo más importante.

Si la técnica no es la correcta estaremos involucrando otros músculos que no nos interesan en ese momento y por tanto no tendrá la misma efectividad el ejercicio.

Si tu objetivo es estético tu prioridad será ir aumentando el volumen de entrenamiento.

No te centres solo en aumentar peso por que no será lo más óptimo si sacrificas la técnica.

Deberá de existir intensidad, sin intensidad no se producirán las adaptaciones deseadas.

Cuales son los ejercicios para una rutina de Empuje Tirón?

Ten en cuenta que tendrás mucha variedad de donde elegir para armar tus rutinas de Empuje tirón.

Los entrenamientos debes basarlos en los ejercicios multiarticulares, es decir que involucren más de un músculos al mismo tiempo.

Y dejar como complemento los ejercicios aislados, de maquinas y poleas.

Días de Empuje o Push Day

En estos días de empuje el ejercicio base que no puede faltar es el press banca de pecho.

Y tampoco te debes olvidar del press militar o press de hombro.

En un día de empuje lo que se intenta es aplicar un movimiento de empuje en todos los planos posibles.

Ejercicios para el día de empujeDías de Tirón o Pull Day

Los ejercicios a incluir en estos días serán en los que tengamos que acerca el peso hacia nosotros.

De igual forma que en los días Push, debemos incorporar ejercicios que tengamos que tirar en todos los planos posibles.

Ejercicios para día de tirónDía de Pierna

Finalmente están los días de pierna y el ejercicio principal para estos días tiene que ser el squat con barra libre.

Otro ejercicio fundamental a incluir en un día de pierna son las zancadas en cualquiera de sus variantes.

Y no podemos dejar por fuera el peso muerto.

Ejemplo de Rutina de Empuje Tirón de 6 días

Pensada con un alto volumen de entrenamiento, como he dicho anteriormente no la recomiendo para personas que estén empezando, disminuir volumen y adaptarlo.

Día 1 y 4 – Día de empuje

EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca barra o mancuernas55-8
Press militar o variantes45-8
Fondos en paralelas o en máquina48-12
Press inclinado barra o mancuernas38-12
Elevaciones laterales 310-15
Press francés u overhead312-15

Día 2 y 5 – Día de tirón

EjercicioSeriesRepeticiones
Dominadas o jalón al pecho 36-8
Remo pendeley o variante46-8
Curl martillo para bíceps310-12
Remo con mancuerna310-12
Face pull215-20
Curl con barra 312-15

Día 3 y 6 – Día de pierna

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla36-8
Peso muerto36-8
Zancadas o sus variantes38-10
Peso muerto rumano 38-10
Pull through212-15
Extensión de rodilla en máquina o prensa210-12
Levantamiento de pantorrillas312-15

Conclusiones finales sobre la rutina de Empuje tirón

Como ves, es una rutina que principalmente se basa en movimientos multiarticulares.

Equilibrada para todas las partes del cuerpo sin dejar partes rezagadas.

Particularmente me gusta poner diferentes rangos de repeticiones como muestro en la rutina para estimular la musculatura a diferentes intensidades provocando con ellos mejores beneficios que si únicamente entrenamientos a las mismas repeticiones.

Los ejercicios pautados son una guía, como dije al principio de este artículo, podrás cambiarlos por otras variantes que estimulen la misma musculatura si así lo deseas, por ejemplo:

  • Press banca se podrá realizar con barra o mancuernas en cualquiera de sus variantes.
  • Sentadilla puede ser trasera o delantera o incorporar alguna de sus variantes.
  • Press militar puede ser con barra o mancuernas en todas sus variantes.

Por último, recordare que si estas empezando a entrenar, podrás sacarle más partido a una rutina fullbody o de cuerpo completo, ya que el volumen de entrenamiento es más adecuado.

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