Rutina de entrenamiento en casa para 4 semanas

Si estás aquí hoy es porque estás decidido o decidida a entrenar en casa y quiero felicitarte por tomar esa decisión.

Porque no importa donde entrenes, sea en casa con dos garrafas de agua o en un gym con dos mancuernas recién estrenadas, vas a poder conseguir resultados.

Siempre que tengas una buena planificación de tu entrenamiento y lo acompañes de una buena alimentación y un buen descanso para la recuperación muscular.

TIP

Usa nuestra gratuita calculadora de calorías y macronutrientes para saber exactamente cuantas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos necesitas según tu objetivo.

 

Ahora si, presta atención, pues de la mano de la evidencia científica te explicaré cada una de las variables fundamentales para que mismo seas capaz de programar tu entrenamiento.

Además, al final te mencionaré algunos materiales de entrenamiento, que te ayudarán a sumar dificultad y variedad a tus rutinas en casa.

Variables Fundamentales del Entrenamiento en casa

Intensidad o el grado de esfuerzo que percibes de cada serie

Independientemente de la carga que se utilice o repeticiones que se realicen, siempre y cuando exista un reclutamiento de todo el espectro de unidades motoras (UMs) y la fatiga de estas, se producirá un estímulo mecánico necesario para la producción de hipertrofia (1,2,3,4).

Es decir, tendrás que entrenar al fallo o cerca del fallo para promover el crecimiento de tu masa muscular.

Esto es cobra más importancia cuando entrenamos en casa donde estamos limitados con el peso y el equipamiento.

Y por si aún no sabes que es el fallo aquí te dejo una definición:

El fallo muscular en el ejercicio contra resistencia es el punto durante el rendimiento del ejercicio cuando el sistema neuromuscular ya no puede producir la fuerza adecuada para superar una carga de trabajo específica.” (Willardson 2007).

Dicho de forma muy sencilla:

Es cuando el músculo, en una serie, es incapaz de producir la fuerza suficiente para vencer la resistencia que ejerce alguna carga, no pudiendo realizar más repeticiones, por ejemplo. 

Sin embargo, trabajar al fallo no resulta lo más óptimo comparado a entrenar cerca de este.

Ya que el ratio estímulo:fatiga se encuentra a favor de este último, es decir, será mayor la fatiga acumulada que el propio estímulo que se está llevando el músculo.

En cambio entrenando cerca del fallo podemos controlar la fatiga manteniendo al estímulo a favor o al igual que esta, por lo tanto el estímulo es óptimo (6,7).

Además, el fallo puede limitar nuestra recuperación por la alta fatiga central que genera y puede conducirnos a un estado de sobreentrenamiento (8,9). 

Por todas las razones mencionadas anteriormente es necesario reconocer la importancia de planificar y aplicar series cercanas al fallo.

Pero.

Esto no quiere decir que el fallo no sea una herramienta útil.

Si que lo es, mientras sea utilizado con algún propósito puntual durante un preciso período de tiempo en un determinado ejercicio.

Solo así podría tener cabida dentro de la programación de un entrenamiento. 

Aprende a trabajar cerca del fallo y a sacarle el mayor provecho a tu rutina en casa así…

Grado de Esfuerzo Percibido (RPE) Basado en las Repeticiones en Recámara (RIR)

Es una manera sencilla de determinar qué tan cerca te encuentres cerca del fallo de una serie dependiendo de tus sensaciones con respecto al esfuerzo aplicado, mediante una escala de Borg.

Estas percepciones calificadas del 1 al 10 nos permitirán conocer las repeticiones que nos faltan antes de llegar al fallo.

Tabla de Escala de RPE Basado en las Repeticiones en Recámara (RIR)
10Esfuerzo Máximo. No puedes hacer más repeticiones. (RIR 0)
9.5Probablemente no puedas realizar más repeticiones. (RIR 0-1)
9Puedes  hacer una repetición más. (RIR 1)
8.5Definitivamente puedes realizar una repetición más, tal vez 2. (RIR 1-2)
8Puedes hacer 2 repeticiones. (RIR 2)
7.5Definitivamente puedes hacer 2 repeticiones, tal vez 3. (RIR 2-3)
7Puedes hacer 3 repeticiones (RIR 3)
5-6Puedes hacer entre 4 a 6 repeticiones. (RIR 4-6)
1-4Esfuerzo muy ligero para esforzarse.
Tabla propuesta por Eric Helms en su libro “The muscle and strength pyramid”

El rango de la escala en el cual podremos calificar a una serie como efectiva es de 6 a 10.

Sin embargo un RPE de 10 es un esfuerzo excesivo y solo debería ser aplicado en puntos muy concretos y 6 representa muy poco estímulo, por lo que sería recomendable utilizarlo para calentar.

Para asegurar un plan de entrenamiento estimulante y prolongado sitúa la mayoría de tus series a un RPE 7 – 8.5. 

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la intensidad del entrenamiento para saber más sobre el RPE, el RIR y las series efectivas

 

Repeticiones

La mayoría de tus series se deben ubicar en un rango de repeticiones de 6 a 20 en la mayoría de ejercicios como sentadillas, flexiones, fondos, dominadas, puente de glúteos, etc.

En definitiva los ejercicios compuestos.

Porque realizar más de 15 repeticiones en una serie pueden resultar muy fatigante y el estímulo resultará menor (11). 

Al momento de dominar ejercicios básicos con peso corporal o con poco peso, como suele ser común al entrenar en casa, resulta sencillo sobrepasar las 25 repeticiones si queremos conseguir un RPE de 7 a 8.5, sobretodo en ejercicios de pierna.

Por ello en la variable de “Selección de Ejercicios” y en el apartado de “Material de Entrenamiento Recomendado” te enseñaré algunos puntos importantes para programar una rutina.

Escogiendo ejercicios que te resulten más difíciles para conseguir un RPE mayor a menos repeticiones, para así no pasarnos de las 25 repeticiones. 

Volumen o la cantidad de series por grupo muscular a la semana

Como este artículo se centra en la composición corporal entenderemos al Volumen de Entrenamiento como la cantidad de trabajo realizado durante un período de tiempo expresado como la cantidad de series efectivas para un grupo muscular a la semana.

Existe suficiente evidencia que demuestra que mientras mayor sea el volumen mayor será la hipertrofia (12), independientemente de las repeticiones (13) siempre y cuando las series sean efectivas (14).

Pero ojo!

Más no es mejor ni mucho menos.

El umbral mínimo y máximo de trabajo que se es capaz de tolerar varía dependiendo del nivel de entrenamiento.

Por eso el primer paso es identificar donde te encuentras según tu nivel de experiencia.

Que no tiene nada que ver con el tiempo que llevas asistiendo a un gym o entrenando, porque puedes llevar años haciendo ejercicio y aún así no haber pasado aún de ser un principiante.

 Paso 1. Identifica tu nivel de entrenamiento

NivelVolumen
Principiante. Capaz de progresar en pesos o repeticiones cada semana o sesión. 10 a 12 series a la semana.
Intermedio. Ha entrenado inteligente y constantemente por más de 6 meses o poco menos de un año. Incapaz de progresar sesión a sesión. 12 a 16 series a la semana.
Avanzado. Ha entrenado inteligente y continuamente por más de 2 años y se encuentra muy cerca de su máximo potencial genético. 14 a 25 semanales.

Sé honesto, cuestiónate y reconoce en qué nivel te encuentras para planificar tu entrenamiento.

Identificarte como principiante no debería avergonzarte aún cuando lleves años entrenando.

De hecho, al ser principiante podrás progresar cada sesión de entrenamiento (siempre y cuando tengas una buena planificación).

Esto ya no pasa cuando eres intermedio, mucho menos cuando eres avanzado.

Pero.

No por el hecho de no poder progresar de una sesión a otra debes asumir que eres intermedio porque podrías no tener un programa de entrenamiento adaptado a ti.

O que estés fallando en alguno de los otros dos pilares como son la alimentación y el descanso.

Es importante recalcar que según tu nivel de experiencia (entre otros factores) existe una capacidad de trabajo que somos capaces de tolerar y que si te excedes no conseguirás mayores ganancias comparado a entrenar con el volumen que corresponde a tu nivel (15).

MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR

Incluso esto perjudica tu rendimiento y desarrollo muscular.

Porque el estado de sobreentrenamiento estará asegurado si te mantienes sobre tu umbral máximo durante un tiempo (16). 

Paso 2. Cuantifica el Volumen de Entrenamiento.

Bien, ya sabemos cuál es nuestro volumen de entrenamiento.

Ahora hay que aprender a cuantificar, reconociendo los músculos que trabajan los ejercicios que realizamos.

Tocaremos más a fondo este punto más adelante. 

EJEMPLO PRÁCTICO

Un principiante tiene que conseguir 12 series de cuádriceps a la semana. Para eso el principiante decide hacer 12 series de sentadillas a la semana. El cuádriceps es el músculo principal que participa en este ejercicio, por ello estas series (las 12 si se realizan de forma efectiva cada una) son equivalentes al volumen de trabajo para dicho músculo.

Lo mismo ocurriría si tuvieras que hacer 10 series de pecho a la semana. Simplemente elije ejercicios en los que este músculo sea el principal o único responsable de realizar el ejercicio como pueden ser unas flexiones, fondos en paralelas, aperturas de pecho con bandas de resistencia, etc.

 

 Y ya está. Sencillo ¿no?

TIP

Entra a nuestro articulo sobre el volumen de entrenamiento para saber más sobre la cantidad de series mínimas efectivas por grupo muscular

 

Frecuencia o las veces que debes entrenar cada grupo muscular a la semana

La frecuencia de entrenamiento es la variable encargada de distribuir tu volumen de entrenamiento a lo largo de la semana.

Esto lo consigues mediante la cantidad de veces por semana que destines a entrenar un determinado grupo muscular.

Mientras más días de la semana dispongas para distribuir ese volumen mayores serán las ganancias musculares (17,18) por el poco estrés generado en las sesiones y la mejor recuperación que conlleva.

 Mientras menos veces por semana quieras o dispongas para entrenar más limitadas resultan las ganancias musculares que buscas. 

Para asegurar un entrenamiento efectivo la mínima frecuencia de entrenamiento por grupo muscular es F2 (entrenar dos veces por semana algún grupo muscular), que a comparación de una F1 muestra mayores resultados (17).

 A continuación les presento una guía orientativa con respecto a la frecuencia de entrenamiento a aplicar dependiendo de la cantidad de volumen a realizar.

VolumenFrecuencia
Menos de 10 series semanalesF1
10 a 15 series semanalesF1 ó 2
15 a 20 series semanalesF2
20 a 25 series semanalesF2 ó 3
Más de 25 series semanalesF3 ó más
Frecuencia de entrenamiento

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la frecuencia de entrenamiento para saber más sobre la cantidad de veces óptima que debes entrenar cada grupo muscular a la semana

 

Selección de Ejercicios 

Al momento de seleccionar los ejercicios lo más importante es saber qué músculos participan para poder contabilizar las series. 

Ejercicios y Grupos Musculares que Trabajan 
Patrón de Movimiento Músculo Primario Grupos Musculares Secundarios
Sentadilla (todas sus variantes) Cuádriceps y Glúteos Erectores Espinales
Bisagra de Cadera (Peso Muerto y variantes, Buenos Días, Back Extension) Glúteos, IsquiosuralesEspalda 
Extensión de Cadera  (Hip Thrust, Puente de Glúteo y variantes de cada uno)Glúteos Isquiosurales
Tracciones Verticales (Dominadas y variantes)Espalda (Dorsal)Bíceps y Delt.Posterior
Tracciones Horizontales (Remos, Face Pull y variantes de cada uno)Espalda (Trapecio) Bíceps, Deltoides.Posterior y Medial.
Empuje Horizontal (press banca, flexiones, fondos y variantes de cada uno) Pecho Tríceps, Deltoides Anterior y Medial. 
Empuje Vertical (Press Militar, Flexiones de Pino y variantes de cada uno) Delt. Anterior y Tríceps Delt. Medial y Espalda (Trapecio)
PullOver ( y variantes) Espalda (Dorsal)Tríceps y Pecho
Aperturas de Pecho (y variantes)Pecho Delt. Anterior
Ejercicios de Aislamiento Músculo Objetivo No
Tabla propuesta por Eric Helms en su libro “The muscle and strength pyramid”: 

Para los músculos primarios multiplicaremos las series por 1, e decir una serie cuenta completa para ese o esos músculos.

Y para los músculos secundarios por 0.5, es decir que para ese músculo solo contará como media serie para nuestro volumen total de entrenamiento.

EJEMPLO PRÁCTICO

Decides hacer 3 series de sentadillas Búlgara con Mancuernas.

En total estarías sumando a tu volumen de entrenamiento 3 series para cuádriceps y glúteos, y 1 serie y media o 1.5 series para los erectores espinales.

Suponiendo que las series sean efectivas.

 

TIP

Entra a nuestra sección de ejercicios para conocer los mejores ejercicios por cada grupo muscular

 

Material de entrenamiento recomendado

Te enseñaré cuáles son los mejores materiales de entrenamiento según la variedad de ejercicios que puedes realizar y la intensidad que puedas añadir a otros ejercicios básicos.

Material de EntrenamientoFunción
Botellas de Agua, Mancuernas y mochilaPermite añadir mayor intensidad mediante el peso que decidamos levantar.
Por otro lado, también dispones de una gran variedad de ejercicios que realizarías en un gimnasio, sobretodo ejercicios de aislamiento como un curl de bíceps o elevación lateral de hombros y demás.  Solo utiliza estos materiales tal cual como lo harías con una mancuerna en el gimnasio. 
Bandas de ResistenciaManipular la intensidad del ejercicio resulta sencillo, ya que podemos elegir entre las distintas bandas que posees según la resistencia que ofrecen.
Además, claro, también puedes realizar una gran cantidad de ejercicios.
TRXEs conveniente por la gran variedad de ejercicios que podremos hacer, especialmente para el tren superior. 
Barra de DominadasResulta útil porque con ella se dispone de una gran variedad de ejercicios importantes como las dominadas y ejercicios de abdomen como la elevación de piernas colgado.
Rueda Abdominal Uno de los mejores ejercicios de abdomen que podemos hacer requiere de este material. 
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Cómo calentar antes de hacer ejercicio en casa?

El calentamiento antes de cualquier entrenamiento es esencial.

Y 5 a 10 minutos de cardio a poco esfuerzo (RPE4-6) puede ayudarnos a entrar en calor antes de comenzar con la rutina de entrenamiento en casa.

Ejemplos de calentamiento

  • Puedes hacer saltos de cuerda, aún cuando no tengas cuerda puedes hacer como si la estuvieses sosteniendo en tus manos y haciéndola girar.
  • También puedes hacer elíptica, si tienes una en casa.
  • Trote estático.
  • O subir y bajar escaleras, si vives en un edificio.

Pero solo un poco de cardio no será suficiente, tendrás que complementar con algunas series de aproximación.

Es decir, de 2 a 4 series a 8-15 reps de tu primer ejercicio con un 30-70% del peso máximo que planeas usar en el mismo para las series efectivas.

Sabremos si el calentamiento ha sido efectivo si se cumple con las siguientes adaptaciones:

  1. Con el calentamiento buscamos conseguir una temperatura corporal más alta.
  2. Acelerar el ritmo cardíaco y respiratorio.
  3. Lubricar nuestras articulaciones.
  4. Practicar el movimiento.
  5. Conseguir adaptaciones del sistema nervioso central para que envíe la transmisión del impulso nervioso de manera óptima.

Es importante dedicarle el tiempo necesario al calentamiento para conseguir un mayor rendimiento (un entrenamiento más efectivo), menor riesgo de lesión (más seguro) y menor fatiga central (mejor descanso post entreno, lo cual significa mejor recuperación y posteriormente rendimiento).

No buscamos cansarnos.

El calentamiento es solo una actividad introductoria al verdadero entrenamiento.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre el calentamiento previo al entrenamiento para saber más

 

Semana 1 de entrenamiento en casa

Cada semana puedes aumentar el peso que utiliza o las repeticiones, siempre cuando pueda cumplir con el rango de repeticiones propuesto, RPE y sin perjudicar la técnica.

Día Lunes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas 48 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 48 a 30 8,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 20 81-3min
Hip Thrust35 a 30 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 30 91min
Plancha Abdominal 25s a 1min 81-2min
Día Miércoles
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Incline Rows 35 a 20 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones Cerradas de Rodillas 33 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 33 a 30 9,51-3min
Fondos en Banco con Rodillas Flexionadas43 a 30 8,51-3min
Puente de Glúteo con Pies Elevados 35 a 30 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 30 91min
Plancha Lateral25 a 20 830-60s
Crunch Abdominal Invertido 35 a 30 8,51-2min
Día Viernes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Straight Leg Bridge 23 a 20 7,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 20 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas 48 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 48 a 30 8,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 30 91min
Extensión de Tríceps en Pared 23 a 20 9,51-2min
CrossBody Mountain Climbers 28 a 25 81-2min

Semana 2 de entrenamiento en casa

Lo primero, para esta segunda semana es buscar realizar más reps que la semana anterior manteniendo la misma cantidad de series.

Si ya estás al limite del rango de repeticiones recomendados entonces:

Busca aumentar el rango de movimiento, reducir el tempo en la fase excéntrica o reducir los descansos entre series para lograr aumentar la intensidad.

Si hay alguno de los ejercicios en el que no puedas progresar entonces ve a la versión de la semana anterior e intenta simplemente aumentar en repeticiones.

En el ejercicio de las sentadillas busca añadir peso con un bolso o mochila sobre tu espalda.

Busca añadir entre 2.5 y 5 kilos cada semana, siempre y cuando ya hayas dominado las sentadillas con peso corporal y no puedes agregar más repeticiones sin superar el rango recomendado.

Día Lunes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)48 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 48 a 30 8,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 20 81-3min
Hip Thrust a una pierna35 a 30 por lado 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 30 91min
Plancha Abdominal 25s a 1min 81-2min
Día Miércoles
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Incline Rows 35 a 20 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)33 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 33 a 30 9,51-3min
Fondos en Banco 43 a 30 8,51-3min
Puente de Glúteo con Pies Elevados 35 a 30 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 30 91min
Plancha Lateral25 a 20 830-60s
Crunch Abdominal Invertido 35 a 30 8,51-2min
Día Viernes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Straight Leg Bridge 23 a 20 7,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 20 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)48 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 48 a 30 8,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 30 91min
Extensión de Tríceps en superficie más baja23 a 20 9,51-2min
CrossBody Mountain Climbers 28 a 25 81-2min

Semana 3 de entrenamiento en casa

Para esta tercera semana buscamos seguir aumentando en reps mientras el rango recomendado nos lo permita.

Si ya estás en el tope del rango que te hemos recomendado entonces debes buscar aumentar la intensidad con alguna de las siguientes estrategias:

Aumentar el rango de movimiento. Hacer un recorrido mucho más completo permite que el músculo se lleve un mejor estímulo.

Meter peso. Si el ejercicio te lo permite puedes agregar peso con mochila o bandas de resistencia. Por ejemplo, para las flexiones en el suelo puedes colocarte una mochila y cada sesión ir metiendo más peso en ella.

Hacer más lento el ejercicio. Sobre todo en la fase excéntrica.

Reducir los tiempos de descanso. Si ya te has jugado las cartas anteriores entonces puedes reducir los tiempos de descanso para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Recuerda que la clave de un entrenamiento en casa efectivo está en la intensidad.

Trabaja con series muy cerca del fallo muscular.

Día Lunes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)48 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 48 a 30 8,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 20 8,51-3min
Hip Thrust a una pierna35 a 30 por lado 8,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 30 91min
Plancha Abdominal 25s a 1min 81-2min
Día Miércoles
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Incline Rows 35 a 20 8,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)33 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 33 a 30 9,51-3min
Fondos en Banco 43 a 30 8,51-3min
Puente de Glúteo con Pies Elevados 35 a 30 81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 30 91min
Plancha Lateral25 a 20 830-60s
Crunch Abdominal Invertido 35 a 30 8,51-2min
Día Viernes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Straight Leg Bridge 23 a 20 81-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 20 8,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)48 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 48 a 30 8,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 30 91min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 30 91min
Extensión de Tríceps en superficie más baja23 a 20 9,51-2min
CrossBody Mountain Climbers 28 a 25 81-2min

Semana 4 de entrenamiento en casa

Para esta semana seguimos buscando algunas progresiones para aumentar la dificultad y la intensidad para unos ejercicios.

Si no puedes progresar en alguno vuelve al de la semana anterior e intenta hacer más repeticione (siempre y cuando te mantengas dentro del rango recomendado a la intensidad indicada) o incorporar peso con algunos de los materiales recomendados.

Si superas fácilmente el rango de repeticiones entonces será momento de buscar una progresión, añadir peso, disminuir el tiempo de descanso, aumentar el rango de movimiento o aplicar alguna otra estrategia para garantizar la sobrecarga progresiva (Que lo explicamos debajo).

Día Lunes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Opción 1.- Flexiones en el suelo (Más fácil)48 a 30 8,51min-3min
Opción 2.- Flexiones declinadas (Más díficil)48 a 30 81min-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas35 a 20 8,51min-3min
Hip Thrust a dos piernas con peso sobre la cadera35 a 30 8,51min a 3min
Sentadillas con peso410 a 30 91min
Plancha Abdominal215s a 1min 81min-2min
Día Miércoles
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Incline Rows con peso en mochila)35 a 20 8,51min-3min
Opción 1.- Flexiones en el suelo (Más fácil)48 a 30 8,51min-3min
Opción 2.- Flexiones declinadas (Más díficil)48 a 30 81min-3min
Fondos en Banco43 a 30 8,51min a 3min
Puente de Glúteo con Pies Elevados35 a 30 8.51min a 3min
Sentadillas con peso410 a 30 91min
Plancha Lateral25 a 20 81:30min
Crunch Abdominal Invertido35 a 30 8,51min-2min
Día Viernes
EjercicioSeriesRepeticiones RPEDescanso entre series
Straight Leg Bridge23 a 20 8.51min a 3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas35 a 20 8,51min-3min
Opción 1.- Flexiones en el suelo (Más fácil)48 a 30 8,51min-3min
Opción 2.- Flexiones declinadas (Más díficil)48 a 30 81min-3min
Sentadillas con peso410 a 30 91min
Extensión de Tríceps en superficie más baja23 a 20 9,51min-2min
CrossBody Mountain Climbers28 a 25 81min-2min

*Al hacer click sobre cada ejercicio irás directamente a un vídeo explicando su ejecución.

Esta página seguirá siendo actualizada mientras dure la cuarentena para que tu puedas seguir entrenando cada semana en casa. Última actualización 06/04/2020, próxima actualización 13/04/2020.

Para descargarte las 4 semanas de la rutina de entrenamiento para hacer en casa puedes hacerlo aquí debajo:

Al finalizar cada una de tus rutinas, 15 minutos después, evalúa la intensidad total del entrenamiento.

Es decir, ponle nota del 1 al 10 a tu entrenamiento tomando como referencia la escala del RPE que te hemos mostrado antes.

Puedes diseñar tus propias rutinas de entrenamiento con o sin materiales en nuestra sección de ejercicios.

IMPORTANTE

Si estás haciendo uso de la rutina en casa compártela en tus redes sociales, blog, vía email o mensajería instantánea. Anímate a grabarte y subirla a tus historias de instagram y etiquetarnos para compartirla en nuestra cuenta.

 

Cada uno de los ejercicios de estas rutinas pueden ser sustituidos por otros.

Lo importante es elegirlos dependiendo del material de entrenamiento que posees, de los músculos que trabajan y las series que realizas para obtener el volumen de entrenamiento necesario.

Luego de ello podemos dividir este trabajo en los días que dispones, tomando en cuenta la frecuencia de entrenamiento.

El Principio de la Sobrecarga Progresiva

Se refiere a la manipulación sistemática de variables de entrenamiento, como las anteriormente mencionadas y otras más específicas, con el fin de forzar al cuerpo a adaptarse, aumentando la masa muscular y la fuerza esencialmente (19,20,21).

La Sobrecarga Progresiva se puede presentar de muchas formas: 

  • Aumentar la cantidad de repeticiones para el mismo grado de esfuerzo en un ejercicio. 
  • Tolerar un mayor volumen de entrenamiento.
  • Levantar más peso en un ejercicio para el mismo grado de esfuerzo y repeticiones.
  • Realizar ejercicios más complejos (Si antes solo podías hacer flexiones de rodillas a 10 reps y ahora haces 10 reps de flexiones tradicionales quiere decir que se ha cumplido el principio de la sobrecarga). 
  • Descansar menos entre series. 
  • Mejorar la técnica. 

Es importante programar la sobrecarga de un programa de entrenamiento sino tus músculos no se verán en la necesidad de crecer.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la sobrecarga progresiva para saber más

 

Los Mejores ejercicios para hacer en casa por grupo muscular

Diseña tu propia rutina en casa

Usa el siguiente template como guía para que puedas diseñar tu propia rutina para hacer en casa paso por paso.

Conclusiones

  1. No importa el peso que levantes, siempre y cuando exista un grado de esfuerzo alto el estímulo será el mismo. 
  2. Ubica la mayoría de tus series en un rango de 6 a 20 repeticiones. 
  3. Reconoce en qué nivel te encuentras para aplicar la cantidad de trabajo que te corresponde.
  4. Divide todo este volumen de entrenamiento a una Frecuencia 2 o 3. 
  5. Contabiliza el volumen de entrenamiento de cada grupo muscular dependiendo de los ejercicios que realices.
  6. Elige el material de entrenamiento necesario para conseguir un RPE alto de 7-9 que se ubique en la cantidad de repeticiones propuesta (6 a 20). 
  7. Esfuérzate en todos tus entrenamientos con el fin de ofrecer a tu cuerpo un estímulo novedoso con el fin de conseguir adaptaciones. 

Preguntas frecuentes sobre entrenamiento en casa

Debo usar peso para entrenar en casa?

Si alguno de los ejercicios propuestos no representan gran dificultad puedes optar por cargar un poco de peso en tu espalda, en brazos o dónde sea.

Así lograremos aumentar la intensidad para la misma cantidad de trabajo, por lo que, a pesar de que los ejercicios sean básicos, el plan de entrenamiento seguirá siendo efectivo.

Para contabilizar tu progreso mediante esta variable anota el peso utilizado en cada ejercicio y en cada serie en el recuadro de su respectiva columna.

Si estás usando solo el peso de tu cuerpo entonces deja ese campo vacío.

El peso a utilizar no debe perjudicar la técnica ni el rango de repeticiones recomendado para cada ejercicio.

Referencias bibliográficas

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Última actualización el 2020-09-30 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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David de Ponte
CEO y Fundador de FullMusculo. Entrenador personal certificado, divulgador científico y en constante formación en el área de la nutrición y suplementación deportiva. Ingeniero en Informática. Especializado en Marketing digital y Experto en SEO.