Rutina de entrenamiento en casa para 4 semanas (Actualizado)

Si estás aquí hoy es porque estás decidido o decidida a entrenar en casa y quiero felicitarte por tomar esa decisión.

Y antes de empezar a entrar en detalle con tu rutina para la casa me gustaría recordarte que no importa donde entrenes, sea en casa con dos garrafas de agua o en un gym con dos mancuernas recién estrenadas, vas a poder conseguir resultados.

Siempre que tengas una buena planificación de tu entrenamiento y lo acompañes de una buena alimentación y un buen descanso.

Cuantas veces entrenar a la semana en casa ?

El plan que verás a continuación está programado para ser efectivo 3 veces por semana, es decir una frecuencia de entrenamiento 3 al ser de cuerpo completo.

Más días de entrenamiento simplemente sería un despropósito y contraproducente, perjudicando nuestro rendimiento deportivo y ganancias musculares (o mantenimiento de músculo si es que estamos en déficit calórico).

Puedes dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento y los día libre incluir alguna rutina de tipo tabata o HIIT.

A qué intensidad debo entrenar en casa?

La intensidad debe ser relativamente alta y permanecer cerca del fallo.

En cada ejercicio te indicamos la intensidad del 1 al 10 basándonos en el RPE.

La Escala de Esfuerzo Percibido (RPE) es un método que nos permite valorar, mediante una escala de BORG, la cantidad de Esfuerzo durante una serie.

Siendo 10 el esfuerzo máximo y 1 siendo el mínimo durante esa serie.

Tabla Guía RPE
RPE
10Esfuerzo Máximo
9,5Sin repeticiones en recámara, pero no máximo
9Muy duro
8,5
8
7,5
7
5 a 6Esfuerzo duro
3 a 4Esfuerzo Suave
1 a 2Sin casi esfuerzo

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la intensidad del entrenamiento para saber más sobre el RPE, el RIR y las series efectivas


Debo usar peso para entrenar en casa?

Si alguno de los ejercicios propuestos no representan gran dificultad puedes optar por cargar un poco de peso en tu espalda, en brazos o dónde sea.

Así lograremos aumentar la intensidad para la misma cantidad de trabajo, por lo que, a pesar de que los ejercicios sean básicos, el plan de entrenamiento seguirá siendo efectivo.

Para contabilizar tu progreso mediante esta variable anota el peso utilizado en cada ejercicio y en cada serie en el recuadro de su respectiva columna.

Si estás usando solo el peso de tu cuerpo entonces deja ese campo vacío.

El peso a utilizar no debe perjudicar la técnica ni el rango de repeticiones recomendado para cada ejercicio.

Calentamiento antes de entrenar

El calentamiento antes de cualquier entrenamiento es esencial.

Y 5 a 10 minutos de cardio a poco esfuerzo (RPE4-6) puede ayudarnos a entrar en calor antes de comenzar con la rutina de entrenamiento en casa.

Ejemplos de calentamiento

  • Puedes hacer saltos de cuerda, aún cuando no tengas cuerda puedes hacer como si la estuvieses sosteniendo en tus manos y haciéndola girar.
  • También puedes hacer elíptica, si tienes una en casa.
  • Trote estático.
  • O subir y bajar escaleras, si vives en un edificio.

Pero solo un poco de cardio no será suficiente, tendrás que complementar con algunas series de aproximación.

Es decir, de 2 a 4 series a 8-15 reps de tu primer ejercicio con un 30-70% del peso máximo que planeas usar en el mismo para las series efectivas.

Sabremos si el calentamiento ha sido efectivo si se cumple con las siguientes adaptaciones:

  1. Con el calentamiento buscamos conseguir una temperatura corporal más alta.
  2. Acelerar el ritmo cardíaco y respiratorio.
  3. Lubricar nuestras articulaciones.
  4. Practicar el movimiento.
  5. Conseguir adaptaciones del SNC para que envíe la transmisión del impulso nervioso de manera óptima.

Es importante dedicarle el tiempo necesario al calentamiento para conseguir un mayor rendimiento (un entrenamiento más efectivo), menor riesgo de lesión (más seguro) y menor fatiga central (mejor descanso post entreno, lo cual significa mejor recuperación y posteriormente rendimiento).

No buscamos cansarnos.

El calentamiento es solo una actividad introductoria al verdadero entrenamiento.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre el calentamiento previo al entrenamiento para saber más


Semana 1 de entrenamiento en casa

Cada semana puedes aumentar el peso que utiliza o las repeticiones, siempre cuando pueda cumplir con el rango de repeticiones propuesto, RPE y sin perjudicar la técnica.

Día Lunes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas 48 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 48 a 308,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 2081-3min
Hip Thrust35 a 3081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 3091min
Plancha Abdominal 25s a 1min81-2min
Día Miércoles
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Incline Rows 35 a 2081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones Cerradas de Rodillas 33 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 33 a 309,51-3min
Fondos en Banco con Rodillas Flexionadas43 a 308,51-3min
Puente de Glúteo con Pies Elevados 35 a 3081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 3091min
Plancha Lateral25 a 20830-60s
Crunch Abdominal Invertido 35 a 308,5 1-2min
Día Viernes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Straight Leg Bridge 23 a 207,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 2081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas 48 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 48 a 308,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 3091min
Extensión de Tríceps en Pared 23 a 209,51-2min
CrossBody Mountain Climbers 28 a 2581-2min

Semana 2 de entrenamiento en casa

Lo primero, para esta segunda semana es buscar realizar más reps que la semana anterior manteniendo la misma cantidad de series.

Si ya estás al limite del rango de repeticiones recomendados entonces:

Busca aumentar el rango de movimiento, reducir el tempo en la fase excéntrica o reducir los descansos entre series para lograr aumentar la intensidad.

Si hay alguno de los ejercicios en el que no puedas progresar entonces ve a la versión de la semana anterior e intenta simplemente aumentar en repeticiones.

En el ejercicio de las sentadillas busca añadir peso con un bolso o mochila sobre tu espalda.

Busca añadir entre 2.5 y 5 kilos cada semana, siempre y cuando ya hayas dominado las sentadillas con peso corporal y no puedes agregar más repeticiones sin superar el rango recomendado.

Día Lunes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)48 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 48 a 308,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 2081-3min
Hip Thrust a una pierna35 a 30 por lado81-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 3091min
Plancha Abdominal 25s a 1min81-2min
Día Miércoles
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Incline Rows 35 a 2081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)33 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 33 a 309,51-3min
Fondos en Banco 43 a 308,51-3min
Puente de Glúteo con Pies Elevados 35 a 3081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 3091min
Plancha Lateral25 a 20830-60s
Crunch Abdominal Invertido 35 a 308,5 1-2min
Día Viernes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Straight Leg Bridge 23 a 207,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 2081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)48 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 48 a 308,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 3091min
Extensión de Tríceps en superficie más baja23 a 209,51-2min
CrossBody Mountain Climbers 28 a 2581-2min

Semana 3 de entrenamiento en casa

Para esta tercera semana buscamos seguir aumentando en reps mientras el rango recomendado nos lo permita.

Si ya estás en el tope del rango que te hemos recomendado entonces debes buscar aumentar la intensidad con alguna de las siguientes estrategias:

Aumentar el rango de movimiento. Hacer un recorrido mucho más completo permite que el músculo se lleve un mejor estímulo.

Meter peso. Si el ejercicio te lo permite puedes agregar peso con mochila o bandas de resistencia. Por ejemplo, para las flexiones en el suelo puedes colocarte una mochila y cada sesión ir metiendo más peso en ella.

Hacer más lento el ejercicio. Sobre todo en la fase excéntrica.

Reducir los tiempos de descanso. Si ya te has jugado las cartas anteriores entonces puedes reducir los tiempos de descanso para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Recuerda que la clave de un entrenamiento en casa efectivo está en la intensidad.

Trabaja con series muy cerca del fallo muscular.

Día Lunes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)48 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 48 a 308,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 208,51-3min
Hip Thrust a una pierna35 a 30 por lado8,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 3091min
Plancha Abdominal 25s a 1min81-2min
Día Miércoles
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Incline Rows 35 a 208,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)33 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 33 a 309,51-3min
Fondos en Banco 43 a 308,51-3min
Puente de Glúteo con Pies Elevados 35 a 3081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 3091min
Plancha Lateral25 a 20830-60s
Crunch Abdominal Invertido 35 a 308,5 1-2min
Día Viernes
EjercicioSeriesRepeticionesPesoRPEDescanso entre series
Straight Leg Bridge 23 a 2081-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 208,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas (Más fácil)48 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en el suelo (Más díficil) 48 a 308,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Sentadillas 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas con peso410 a 3091min
Extensión de Tríceps en superficie más baja23 a 209,51-2min
CrossBody Mountain Climbers 28 a 2581-2min

*Al hacer click sobre cada ejercicio irás directamente a un vídeo explicando su ejecución.

Para descargarte la semana 1, 2 y 3 de la rutina de entrenamiento para hacer en casa puedes hacerlo aquí debajo:

Al finalizar cada una de tus rutinas, 15 minutos después, evalúa la intensidad total del entrenamiento.

Es decir, ponle nota del 1 al 10 a tu entrenamiento tomando como referencia la escala del RPE que te hemos mostrado antes.

Puedes diseñar tus propias rutinas de entrenamiento con o sin materiales en nuestra sección de ejercicios.

Esta página será actualizada cada lunes con la rutina de entrenamiento de cada semana. Última actualización el 29/03/2020, próxima actualización el 05/04/2020.

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David de Ponte
CEO y Fundador de FullMusculo. Entrenador personal certificado, divulgador científico y en constante formación en el área de la nutrición y suplementación deportiva. Ingeniero en Informática. Especializado en Marketing digital y Experto en SEO.