Las Mejores rutinas para aumento muscular

Mi nombre es Pablo y ya pasaron más de 20 años de cuando tome mi primera mancuerna en el gimnasio. 

Era un flacucho de 67kg y 1,80 m, pero con muchas ganas de entrenar, ponerle kg a la barra y ganar músculo. 

En esa época había muchas revistas con rutinas y dietas.

Copiaba la rutina de cuádriceps de Jay Culter, los ejercicios de espalda de Dorian Yates, los secretos de la dieta de Ronnie Coleman, pero nada daba resultado como yo esperaba.

Faltaba tiempo, experiencia y conocimientos para comenzar a entender que pasaba.

En fin, pasaron los años, continúe concurriendo a diferentes gimnasios, conocí entrenadores muy buenos, atletas del mundo del fisiculturismo y estudie.

Y todo lo fui aplicando en mí, experimentando, y lo que van a leer es en base a teoría y a la experiencia de estos años.

Entonces bien…

Con esta breve introducción, que tal vez alguien se pudo ver reflejado, quiero contarles que se puede ganar músculos. Y de acuerdo a los objetivos que se propongan, llevará mayor dedicación o no.

En este artículo encontraran algunos tipos de rutinas eficaces para ganar musculo. Que sería interesante que las prueben y vayan percibiendo que pasa en su cuerpo. 

Seguramente algunas van a sentir que dan resultados, otros no tanto, pero esa es la idea que quiero trasmitirles, saber cuáles son mejores para Uds.

Y saber que no solo depende de la rutina de entrenamiento, también juegan un papel muy importante la alimentación y el descanso y la recuperación.

Con las rutinas propuestas, buscare estimular los mecanismos de hipertrofia.

  • La tensión mecánica
  • El estrés metabólico
  • Y el daño muscular.

Pero antes les quiero dejar algunos puntos que creo importante.

La adherencia

Siempre escucho que lo más importante es la nutrición, habrán visto la ecuación 70%-30%, que hace alusión que la alimentación es más significativo.

Otros sostienen que el entrenamiento, otros el descanso, la periodización, etc.

Seguro que todas son importantes en mayor o menor medidas. Pero lo seguro es que puedes tener la mejor dieta o la rutina mas genial, pero si no las cumples no hay resultado.

De aquí que la base de la pirámide según Helms (1), y  que coincido, es  la adherencia.

El rango de movimiento

En muchas ocasiones he visto realizar los ejercicios con menor recorrido del que tiene la técnica.

No hablo en momentos especiales como por ejemplo las ultimas repeticiones para congestionar el musculo, sino, que lo realizan siempre.

Un ejemplo que se ve a menudo, es sacrificar recorrido para poder levantar más peso en el press de banco plano. No llegan a tocar con la barra el pecho en la fase excéntrica, muchas veces lo hacemos inconsciente para obtener ventaja mecánica.

Cuando buscamos hipertrofia, debemos tener en cuenta que si trabajamos en todo el recorrido, estaremos haciendo bien la técnica, estimulando al máximo el musculo y ayudando en la flexibilidad.  

La conexión Mente-músculo

Seguramente ya has escuchado hablar de la conexión mente-músculo, de enfocarte en el músculo que trabajas.

Pero a pesar de que se ha recomendado por años, la evidencia no lo dejaba muy claro.

Hasta que llegó nueva evidencia científica donde se ha demostrado que mantener ese enfoque interno entre tu mente y el músculo que estás entrenando resulta en un crecimiento mayor en comparación a que si simplemente te enfocas en realizar repetición tras repetición.

Sin embargo, también hay evidencia que indica que enfocarse en el resultado del movimiento en vez de poner nuestra atención en el propio músculo podría mejorar la técnica.

Entonces, a donde ponemos nuestra atención?

ESTUDIO 

Un estudio(2)  con 30 hombres, divididos en dos grupos. Uno hacia enfoque interno (conexión mente – músculo) mientras que el otro utilizó un enfoque externo (el profesor solo le indica que debía levantar el peso). 

Ambos grupos debían realizar 4 series de curl de bíceps y extensión de cuádriceps (entre 8 y 12 repeticiones) durante 3 días a la semana. Se eligieron curl de bíceps y las extensiones de cuádriceps porque son ejercicios que permiten aislar de forma más fácil el músculo.

Después de 8 semanas los que utilizaron enfoque interno experimentaron una mayor hipertrofia y fuerza muscular en el bíceps (el doble, de hecho). La hipertrofia y fuerza en cuádriceps fue similar en ambos grupos.

 

Puedes llevarte a casa (o al gym) que pudiera valer la pena mantener esa conexión mente músculo en ejercicios monoarticulares, como un curl de bíceps por ejemplo.

Y enfocarte en el movimiento y en las señales externas en ejercicios compuestos.

Puedes mejorar esa activación y esa conexión con el músculo que vayas a trabajar apretando el músculo durante el día a modo de práctica.

Las mejores rutinas para aumentar masa muscular

A continuación dejare cuatro tipos de entrenamientos con una rutina como ejemplo.

Hay muchas maneras de combinar ejercicio, métodos, dividir los días de trabajo y descanso, etc. 

Es solo una propuesta y como dije antes, hay que “sentir” sentir las rutinas, adaptarlas a nuestras características individuales.

La primera apunta más a principiantes, las tres siguientes a intermedio. Donde descanso-pausa o rest-pause podría adaptarse fácilmente para avanzados. 

Rutina full-body

Full Body traducido al español significa «Cuerpo Completo». 

La característica principal de esta rutina se basa entrenar todos los grupos musculares en una misma sesión.

Utiliza en su mayoría los ejercicios poliarticulares o multiarticulares (es decir que involucran varias articulaciones), por encima de los monoarticulares o aislados (una articulación).

TIP

Entra a nuestro post de Ejercicios multiarticulares vs ejercicios de aislamiento para conocer cuales son mejores y como organizarlos en un entrenamiento efectivo.

 

Al trabajar todo en una sesión, se puede estimular hasta tres veces por semana (frecuencia de entrenamiento de tres), alternando con días de descanso. 

Da buenos resultados pero es fácil sobrentrenarse si no se dosifica bien las cargas y volumen. Por lo que hay que estar atentos a los síntomas de fatiga.

Ejemplo de una rutina de tipo cuerpo completo

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Full Body 1 Descanso Full Body 2 Descanso Full Body 3 Descanso Descanso

 

Día 1
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Sentadilla 3 10-12 90” a 120”
Peso muerto 3 8-10 90” 
Dominadas 3 8-10 90” 
Press de banca 3 8-10 90” 
Remo al mentón 3 8-10 90” 

 

Día 2
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Prensa 3 10-12 90” a 120”
Empuje de cadera 3 8-10 90” a 120”
Remo con barra 3 8-10 90”
Press de banca inclinado 3 8-10 90”
Fondos 3 8-10 90”

 

Día 3
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Sentadilla 3 10-12 90” a 120”
Peso muerto 3 8-10 90” a 120”
Press de banca con mancuernas 3 8-10 90”
Jalón polea supino 3 8-10 90”
Press con barra para hombro 3 8-10 90”

 

TIP

Entra a nuestro post sobre la rutina de cuerpo completo o fullbody para conocer más sobre ella y como adaptarla a tus necesidades.

 

Entrenamiento alemán: una rutina para intermedios

Esta es una rutina poco utilizada pero que da muy buenos resultados. 

Es conocida como “10×10” por su protocolo característico que consiste en realizar  10 series de 10 repeticiones para un grupo muscular.

La “rutina alemana”  fue creada por el entrenador nacional alemán de halterofilia Rolf Feser a mediados de la década de los 70. 

Al hacer tantas series seguidas para un grupo muscular, se logra gran fatiga y reclutamiento muscular, por lo que no se aconseja realizar más de 4 semanas seguidas.

Es importante saber elegir los pesos de entrenamiento, el cual debe rondar el 60% del RM.

Pero a través de los años encontré otra manera de encontrarlo. Hay que buscar un peso que nos deje hacer entre 13 o 14 repeticiones y con esa carga se realizan las 10×10. 

Ejemplo de rutina Alemán

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Descanso 2 Descanso 3 Descanso Descanso

 

Día 1
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Sentadilla 10 10 90” 
Extensión en camilla 5 10 60” 
Peso muerto 5 10 60”
Elevación de talones 5 10 60”

 

Día 2
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Press de banca 10 10 90” 
Tirón polea 10 10 90” 
Apertura inclinado 3 10 60”
Remo bajo en polea 3 10 60”

 

Día 3
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Press para hombros 10 10 90” 
Curls de bíceps 5 10 60” 
Press francés 5 10 60”
Crunch abdominal 5 Máximas 60”

 

Descanso-Pausa o Rest Pause

Este es una técnica avanzada de entrenamiento utilizada mucho por fisiculturistas, o individuos avanzados que entrenan de manera recreativa, para salir de mesetas y sorprender a sus músculos.

Produce aumento del tiempo bajo tensión y estrés metabólico, sobre todo si son sujetos acostumbrados a los entrenamientos tradicionales.

El descanso pausa consiste en realizar 3 series seguidas con un descanso mínimo entre ellas. 

  • Primera serie 8 repeticiones al fallo.
  • Descansar entre 10 y 20 segundos (yo descanso 15”).
  • Segunda serie hasta el fallo.
  • Descansar 10 a 20 segundos nuevamente.
  • Tercera serie, ejecutar las máximas repeticiones. 

Si la carga está bien seleccionada,  las repeticiones caerán de 8 a 4 o 5, y en la última a  2 o 3 repeticiones.

Se hacen series de aproximación que pueden ser de  15, 12, 10 y luego el descanso pausa.

Ejemplo de rutina con método Rest-Pause

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 2 Descanso  3 4 Descanso Descanso

 

Día 1
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Sentadilla 4 15-12-10-8DP 90” 
Peso muerto 4 10-12 60” 
Elevación de talones 3 10-10-8DP 60”
Press para hombros 3 10 60”
Vuelos laterales 3 12 60”

 

Día 2
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Jalón polea alta 4 15-12-10-8DP 90” 
Press inclinado 4 10 60” 
Curls con mancuernas 3 8 60”
Press francés 3 12-10-8DP 60”
Crunch 4 Máximas  60” 

 

Día 3
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Prensa  4 15-12-10-10 90” 
Extensión cuádriceps maquina 3 12-10-8DP 60” 
Elevación de talones 3 10-10-8DP 60”
Press para hombros 3 10 60”
Vuelos laterales 3 12

 

Día 4
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Press de banca 4 15-12-10-8DP 90” 
Remo con barra 4 10-12 60” 
Jalón para tríceps con barra 3 10-12 60”
Curls con barra 3 12-10-8DP 60”
Abd. Plano declinado 4 Máximo   60” 

 

Rutina torso pierna

La que compartiremos a continuación es una rutina de tipo torso piernas para 4 días (2).

Tu objetivo debe ser incrementar la masa muscular en todo tu cuerpo sin dejar ningún grupo muscular por fuera.

Manteniendo de ese modo la simetría muscular.

Como queremos desarrollar la masa muscular y no nos estamos enfocando en la fuerza vamos a usar más ejercicios de aislamiento para poder trabajar cada uno de los músculos.

ESTUDIO 

Un estudio(3) sugiere que tanto ejercicios multiarticulares como aislados son efectivos para promover el incremento de la masa muscular en el tren superior en individuos no entrenados.

 

Por esa razón la selección entre ejercicios compuestos y aislados debe hacer de forma individualizada teniendo en cuenta aspectos prácticos como la movilidad, preferencias, equipamiento disponible, etc.

Ten en consideración que en comparación con una rutina de fuerza aquí el volumen de entrenamiento, cuantificado en series (4), es mayor.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Torso Piernas Descanso  Torso Piernas Descanso Descanso

 

Día 1 – Torso
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Press de banca plano 4 4-6 90” 
Remo con barra 3 6-8 60” 
Press con mancuerna inclinado 3 8-12 60”
Dominadas 3 8-12 60”
Vuelos laterales 3 8-12 60”
Extensión de triceps 3 8-12 60”
Curl de biceps 3 8-12 60”
Elevaciones laterales con mancuernas 3 8-12 60”

 

Con el banco plano y el inclinado estamos enfocando el trabajo en el pectoral, los deltoides anteriores y los triceps.

Con el remo trabajamos los dorsales, bíceps y deltoides frontal, mientras que con las dominadas además de enfocar también trabajo sobre los dorsales atacamos bíceps y deltoides posterior.

Con las extensiones y el curl trabajamos bíceps y triceps de forma directa y con las elevaciones laterales ponemos trabajo de forma aislada en los deltoides lateral.

Día 2 – Piernas
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Sentadillas 4 4 a 6 reps 90” 
Peso muerto rumano 4 4-6 60” 
Extensiones de piernas 3 8-12 60”
Curl de isquios 3 8-12 60”
Abductor de cadera sentado 3 12-15 60” 
Elevaciones de pantorrillas 4 8-15 60” 

 

Con las sentadillas entrenamos los cuadriceps y los glúteos principalmente.

Con el peso muerto rumano estamos enfocando el trabajo más hacia los glúteos, los isquios y la espalda baja.

Con las extensiones damos un trabajo aislado al cuadriceps, con los curl de piernas nos enfocamos directamente en los isquios, con los abductores ponemos trabajo al glúteo y finalmente con las elevaciones ponemos a trabajar las pantorrillas.

 

Día 3 – Torso
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Press de banca plano 3 8-12 60”-90”
Jalones en polea 3 8-12 60” 
Press de hombros 3 8-12 60”
Remo con barra 3 8-12 60”
Aperturas de pectoral con mancuernas 3 12-15 60”
Patada para triceps con mancuernas 3 12-15 60”
Curl de bíceps en banco predicador 3 12-15 60”

 

Con el press plano con manuerna estamos poniendo trabajo sobre el pectoral, los deltoides anteriores y también sobre el triceps.

Con el press de hombro estamos entrenando los deltoides anteriores, los laterales y los triceps.

En el caso de los jalones en polea entrenamos los dorsales, bíceps, y deltoides posteriores.

Mientras que con el remo damos trabajo a los dorsales, bíceps y deltoides medios y posteriores.

El trabajo aislado se lo damos al pecho con las aperturas con mancuernas, al bíceps con el curl predicador y al triceps con las patadas con mancuernas.

Día 4 – Piernas
Ejercicio Series Repeticiones Pausa
Prensa 3 8-12 60” 
Hiperextensiones  3 8-12 60” 
Extensión de piernas 3 12-15 60”
Curl de isquios 3 12-15 60”
Elevaciones de pantorrillas 4 8-15  60” 

 

Con la prensa estamos poniendo a trabajar tanto cuadriceps como glúteos sin fatigar nuestra zona lumbar.

Mientras que con las extensiones de espalda estamos enfocando el trabajo en glúteos, isquios y extensores lumbares.

Para el trabajo aislado del cuadriceps tenemos las extensiones de piernas, para los isquios elegimos el curl de piernas y para las pantorrillas tenemos las elevaciones de pie.

Referencias bibliográficas

  1. Helms, E. (2019). The Muscle & Strength Pyramid: Entrenamiento.
  2. Schoenfeld, Brad & Vigotsky, Andrew & Contreras, Bret & Golden, Sheona & Alto, Andrew & Larson, Rachel & Winkelman, Nick & Paoli, Antonio. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science. 18. 1-8. 10.1080/17461391.2018.144702.
  3. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med, 2015. 6(2): p. e24057. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

 

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Mi nombre es Pablo Danna soy Profesor de Educación Física de Argentina. Cuento con un Máster en promoción de la actividad física para la salud y prescripción del ejercicio en patologías, Universidad a Coruña, España. Y un Pos-titulo en Educación y TIC. Actualmente estoy cursando la Lic. en deporte y salud en la Universidad Autónoma de Entre Ríos , Argentina. Soy miembro de la FIEP (Federación Internacional de Educación Física) y del COPEFER (Colegio De Profesores de Educación Física de Entre Ríos, Argentina). También practico la docencia de nivel medio y superior.

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