13 variaciones de Squat o sentadilla para mujeres

variaciones squat

Las sentadillas son esenciales en cualquier entrenamiento para piernas. Te ayudan a tonificar tu trasero, piernas y también fortalecen tu core. Pero si no los ejecutas como debe ser es probable que te terminen haciendo mas daño que bien.

Entonces pudiéramos decir que los Squats serán tu arma secreta para alcanzar el exito, pero como sacarle provecho al máximo es la pregunta que te deberías estar haciendo en este momento. La mejor forma es hacer las diferentes variaciones de Squat que tenemos para ti ya que de esta forma tu cuerpo no se acostumbrará a realizar siempre el mismo movimiento. Mantendrás a tus glúteos y piernas en constante evolución

El Squat básico

  • Comienza parándote en tus pies separándolos con la misma distancia a la que están tus hombros.
  • Asegúrate de que todo tu cuerpo esta mirando derecho hacia adelante, incluyendo tus pies, rodillas y caderas. Mantén tus músculos abdominales flexionados y comprometidos con el movimiento en todo momento.
  • Ahora inhala aire y flexiona tus rodillas como si fueras a sentarte en una silla manteniendo tus brazos derechos apuntando hacia el frente.
  • Mantén siempre tu espalda recta y cuando hayas alcanzado un angulo de 90 grados en tus rodillas es horas de volver a subir.

Presiona AQUÍ para que puedas ver un excelente video donde se explica a detalle como realizar el Squat tradicional.

Body Weight Jump Squat o salto en Squat con peso corporal

  • Alza tus brazos y toma con tus manos la parte de atrás de tu cabeza.
  • Flexiona levemente tus rodillas y ahora salta con toda tu fuerza.
  • Enseguida que caigas retorna a tu posición de Squat y vuelve a saltar. Repite el movimiento al menos unas 15 o 20 veces.

Single leg Chair Squat o Squat a una piernas con silla

Puede hacerse parado con una pierna un poco levantada alejada del suelo, pero la mejor forma de ejecutarlo es con una silla o un banco.

  • Siéntate en la silla y apunta todo tu cuerpo siempre mirando hacia adelante.
  • Con tus pies separándolos con la misma distancia a la que están tus hombros, levanta uno de tus pies y lentamente levántate usando de apoyo el otro pie.
  • Ten tu trasero hacia afuera para mantener tus caderas detrás de tu espalda, manteniendo en control todo tu cuerpo vuelve a sentarte.
  • Repitelo unas 15 veces con cada pierna.

Pistol Squat o Squat pistola

Este no es para principiantes ya que su nivel de dificultad es alto pero si lo comienzas a practica obtendrás el equilibrio y la fuerza necesaria para realizarlo.

  • Comienza parado en una pierna con la otra estirada al frente tuyo, baja hasta casi tocar el suelo y manteniendo tu cuerpo inclinado levemente hacia adelante.
  • Tu otra pierna siempre debe estar extendida al igual que tus brazos.
  • Repite 5 por cada lado.

Squat pulses

Ejecuta el Squat básico pero mantente abajo, moviéndote levemente hacia arriba y hacia abajo como si estuvieses rebotando.

Ninja Squat

No es tan intimidante como suena.

  • Sencillamente arrodíllate y coloca tus manos a los lados flexionadas.
  • Salta y levántate quedando en la posición de squat.
  • Vuelve a arrodillarte y repitelo 5 veces.

Wall squat o squat en la pared

  • Busca una pared y colócate en posición para hacer un squat.
  • Agáchate con un angulo de 90 grados en tus rodillas manteniendo siempre tu espalda apoyada en la pared
  • Aguántalos por el mayor tiempo posible.

Surfer squat o squat del surfista

  • Comienza parándote en posición de squat pero con las piernas un poco mas abiertas de lo habitual. Como si estuvieses sobre una tabla de surf.
  • Salta y voltéate como si estuvieses cambiando de posición sobre la tabla de surf. Pero siempre recuerda mantener tu core y caderas mirando hacia adelante.
  • Repitelo 15 veces por lado.

Butt to heals o trasero hasta los tobillos

  • Mantén tus pies juntos desde el principio, baja lentamente hasta que tu trasero casi toque tus tobillos.
  • Mantén tus abdominales comprometidos durante el movimiento.
  • Inténtalo hacer unas 15 veces.

Sumo squat

Es uno de los pocos squat en los que debes apuntar los dedos de los pies hacia afuera y separar tus piernas mas allá de la anchura de tus hombros.

  • Mantén tus brazos estirados hacia el frente.
  • Haz el movimiento de squat hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Repite el movimiento unas 10 veces.

Squat jacks

  • Agáchate en posición de squats y luego salta como si estuvieses haciendo un jumping jack.
  • En vez de pararte derecho debes mantenerte en posición de squat durante todo el salto.
  • Este salto te ayudará a tonificar tu trasero y también mejorar tu balance.

Completa 4 repeticiones en 5 series para maximizar el resultado.

Barbell Squat o Squat con barra

Este estilo de squats incluyen peso.

Simplemente realiza el squat básico alejando un poco mas los pies. Sostén una barra con el peso que puedas dominar, colócala sobre tus hombros y espalda y repite 4 sets de 5 a 8 squats.

Goblet Squat

Comienza con el squat tradicional pero sosteniendo una mancuerna en tus manos justo frente de ti a nivel de tu pecho.

Puedes realizar 10 repeticiones.

En la infografía a continuación podrás ver un poco mas a detalle como se realizan cada una de las variaciones de las que hablamos anteriormente:

Variaciones de squat o sentadilla


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