10 Deliciosas Recetas para Cenas Ligeras

La cena es una de las comidas más importantes (1) y es la que tantos dolores de cabeza le dan a las personas. La última ración de alimentos del día es tan fundamental como la primera, lo mejor es que sea ligera y nutritiva.

Aunque no lo creas es posible cenar delicioso y a la vez sano, no tienen por qué estar reñido uno con otro, en Full Músculo te vamos a ofrecer 10 opciones de cenas ligeras y saludables para que a partir de ahora te vayas a la cama feliz y satisfecho.

En la cena es cuando las personas cometen más errores a la hora de comer. Debido a que no mezclan bien los grupos alimenticios, otros abusan de las grasas y también están los que se saltan la comida.

Nada de esto lo debes hacer!

Si quieres bajar de peso y crees que por no cenar vas a perder esos kilos que tanto te molestan estás equivocada. La próxima vez que comas el cuerpo va a absorber toda la grasa y la va a “guardar” para no quedarse sin reserva de energías.

Otro error común es comer en la noche muchas frituras (2), salsas, aderezos y una gran cantidad de carbohidratos que no le hacen bien a tu organismo. No se trata solo de un tema de estética sino de salud. Tendrás el colesterol alto, el sistema cardiovascular trabajará sobreexigido y el corazón lo va a sentir.

Y otra equivocación común que cometen las personas es comer e inmediatamente irse a la cama (2).

Debes buscar la forma de acabar con este hábito alimenticio a como de lugar. Incluso si tienes una dieta sana y balanceada no puedes cenar y luego irte a dormir, debes dejar un tiempo de por medio.

Lo más recomendable que es ingieras tus alimentos unas dos horas u dos horas y media antes de dormir. De esta manera podrás ir a la cama, descansar plácidamente y sin ningún tipo de molestias.

Beneficios de prepararte cenas ligeras

Una vez que comiences a comer mejor en tus cenas, no solo en cuanto a los alimentos que ingieras sino a los hábitos que tengas, vas a comenzar a notar muchas diferencias.

Entre algunos de los beneficios que tiene el cenar ligero son:

  • Podrás tener una mejor digestión
  • Dormirás mejor
  • Controlarás tu peso
  • No sentirás pesadez
  • Te sentirás con más energía
  • Estarás saludable

 

Tips para preparar tu cena ligera

En el momento en el que decidas comenzar a cenar más ligero debes priorizar las proteínas por encima de los carbohidratos. Si además son más la de origen vegetal que las animal será mucho mejor.

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En el caso de las proteínas de origen animal, tus primeras opciones son el huevo y las carnes magras como el pollo o el pavo. Si se trata de carne de res que sean cortes poco grasosos. El pescado que sea preferiblemente a la plancha. Los lácteos descremados también son buenas opciones por sus probióticos, porque acelerarán el proceso de digestión.

Las verduras hervidas y al vapor son tus mejores aliadas cuando vayas a cenar. También las porciones de frutas. Lo importante es que no sean las mismas del almuerzo, para que pueda existir una variedad en tu dieta y el aburrimiento no llegue tan rápido.

 

10 recetas de cenas ligeras

Te vamos a dejar estas 10 opciones de cenas ligeras para que las disfrutes al máximo, las combines y tengas muchas más variedad.

1- Mero con vegetales

  • 1 mero a la plancha
  • Ración de espárragos, alcachofas y espinacas
  • 1 pera

El mero lo condimentas con poca sal y perejil. Lo colocas a la plancha o al grill para que los sabores se acentúen aún más. Los vegetales los cocinas al vapor y le agregas un chorrito de aceite de oliva. De esta forma tendrás proteínas, carbohidratos y fibra, estos últimos presentes en las verduras.

Puedes acompañar con un jugo de naranja y jengibre.

 

2- Merluza al grill

  • 150 gramos de un filete de merluza
  • 1 yogurt griego
  • 1 taza de manzana y fresas

La merluza la condimentas con romero y sal marina, colócala en una parrilla en la que se le marquen bien las varillas. Deja que dore por ambos lados, puedes acompañarla con unas tortillas de maíz o pan integral.

Mezcla los cuadritos de manzana y fresa con el yogurt, que gracias a los probióticos que contienen y te ayudará con la digestión.

3- Crema de calabacín y ensalada

  • 2 calabacines
  • 1 taza de lechuga y de rúcula
  • 2 huevos
  • 2 tomates cherries
  • Nueces

Para la crema de calabacín cocinarlo en el horno con un chorro de aceite de oliva. Luego pelar y triturar hasta que quede como una crema, puede colocar un poquito de perejil picado finito.

En la ensalada picar los huevos cocidos y tomates en cuadritos. Mezclar la lechuga y la rúcula con los primeros dos ingredientes, aderezar con aceite de oliva, vinagre tinto o balsámico y sal. Por último agregar las nueces.

Para tomar puedes preparar un jugo de fresa y piña.

 

4- Ensalada de pollo y rúcula

Una variante que tienes de la ensalada anterior es agregar pollo en vez de huevo como la proteína.

  • 100 gramos de pechuga de pollo en cuadritos
  • 1 taza de rúcula
  • 2 taza de zanahoria y remolacha en cuadritos
  • 2 tomates cherries
  • Nueces

Mezclar todos los ingredientes y aderezar con sal, un toque de pimienta, aceite de oliva y vinagre balsámico. Acompaña con pan integral. Para complementar con un kiwi y limonada.

 

5- Fiesta de vegetales y pollo

  • Puñado de espárragos
  • 1 taza de calabacín y de acelga
  • Papa
  • ½ taza de alcachofas
  • 150 gramos de pechuga de pollo

Los vegetales deben prepararse al vapor. Aderezar con un toque de pimienta y aceite e olvida. El pollo con cilantro y pimienta lo cocinas al grill para completar la dosis de proteínas.

 

6- Crema de berenjena y pollo

  • 150 gramos de pechuga de pollo
  • 4 rebanadas de pan integral tostado
  • 2 berenjenas

El pollo lo condimentas con perejil, cilantro y ajo porro, le dará un gran sabor y poco importará que esté a la plancha. Lo acompañas con pan tostado integral para agregar una textura crocante.

Mientras que las berenjenas la lavas y pelas. En una bandeja la llevas al horno, cuando ya estén cocidas las pelas y condimentas, luego la trituras hasta que se forme una crema.


7- Atún colorido 

  • 100 gramos de atún desmenuzado
  • 1 taza de cebolla y tomates en cuadritos
  • 4 tostadas de arroz

El atún es uno de los consentidos en las dietas y para la cena viene muy bien, porque se digiere muy fácil. Lo mezclas con tomate y cebolla con un toque de aceite de oliva y lo acompañas con unas tostadas de arroz para mayor fibra.

Puedes acompañar con un smoothie de fresas y moras o si lo prefieres estas mismas frutas en un bowl pequeño.

8- Ensalada de frutas y tortilla

  • 1 taza de piña, de kiwi y de arándanos
  • 2 huevos
  • 1 zanahoria

Pica la zanahoria en cuadritos y agrégala a los huevos para preparar la tortilla, le va a dar un buen color. Acompaña con unas tostadas integrales o pan. Mientras que las frutas las picas en julianas y mezclas para completar.

 

9- Pavo en cama de vegetales 

  • 200 gramos de filete de pavo
  • 1 taza de acelgas y de espinacas
  • Puñado de espárragos
  • 1 papa

El pavo lo puedes preparar al grill o a la plancha como prefieras, para condimentar un toque de pimienta y cilantro será suficiente.

Los vegetales lo cocinas al vapor y los sirven en el plato bañados en aceite de oliva y arriba colocas el pavo. La papa la picas en cuadritos.

10- Tortilla de atún

  • 100 gramos de atún desmenuzado
  • 2 huevos
  • Pan integral tostado

Mezclar el atún con el huevo y hacer la tortilla que la vas a comer con pan tostado integral. Para complementar la cena con jugo de piña y un kiwi en cuadritos.

Estas recetas las puedes mezclar con las proteínas y los vegetales, verduras como mejor prefieras. Así tendrás muchas más cenas diferentes y lo más importante aún nutritivas, que te permitan mantenerte sano y saludable.

Dile no al azúcar

Para que sean cenas ligeras debes tratar de no consumir ningún de tipo de azúcar y sobre todo nada de postres con harinas refinadas como tortas, pie, quesillos y flanes.

Estos te aportarán una gran cantidad de calorías que no te harán nada bien, además son complicados de digerir. Más aún cuando ya te vas a ir a dormir y no podrás quemarlo por completo.

 

Referencias

1 https://www.uco.es/activate/index.php/cenar-completa-y-nutritiva

2 http://www.consejodietistasnutricionistas.com/estudio-revela-que-cenar-tarde-incrementa-los-problemas-de-obesidad-y-diabetes/

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