Dieta baja en carbohidratos: Información y consejos

dieta baja en carbohidratos

Seguramente por algún medio de comunicación, sea la TV, la radio, o el internet, te habrás enterado de la dieta baja en carbohidratos para perder peso.

Y si estas decidido a que quieres probar este método para rebajar hay unas cosas que deberías saber primero.

Tienes que aprender todo acerca de las dietas bajas en carbohidratos antes de iniciar alguna de ellas, aprender cómo y por qué funciona. Debes saber si es saludable realizarlo antes de iniciar algún tipo de modificación en tu alimentación actual.

A medida que vas conociendo un poco más acerca de este tipo de dietas bajas en carboidratos puedes ir haciendo pequeños cambios en tu dieta reduciendo los carbohidratos que no son saludables primero, este será tu primer paso.

Esto hará la transición mucho mas fácil y sencilla.

Antes de entrar en detalle creo que es conveniente comentarte lo que son las dietas cetogénicas, de la cual deriva la dieta baja en carbohidratos.

 

La dieta cetogénica

Dieta cetogénica, llamada así por Russell Wilder quien la define como una intervención terapéutica que tiene como objetivo o misión generar una situación similar a la del ayuno: Cetosis.

A esta situación llegamos por el bajo aporte de alimentos a nuestro cuerpo, es decir, le aportamos a nuestro organismo menos energía de la que en realidad requiere. Esto se logra restringiendo alimentos que son ricos en glucidos y aumentando el consumo de aquellos alimentos que son ricos en proteínas o grasas.

Es necesario practicar la dieta cetogénica bajo supervisión medica y solo por un tiempo limitado.

La dieta cetogénica más popular es la dieta Atkins.

 

Tipos de dietas cetogénicas

Las dietas cetogénicas se dividen según la restricción de glúcidos:

Dietas bajas en glúcidos

Es una dieta cetogénica que aporta menos de 50 gramos de glúcidos.

Este tipo de dieta se divide en dos subcategorias: Las dietas ricas en grasas y las que son ricas en proteínas.

 

Dietas hipocalóricas o bajas en energía

Este tipo de dietas cetogénicas aportan una cantidad muy baja de glúcidos, nunca superior a las 1000 kcalorias.

 

Dieta baja en carbohidratos

Por último tenemos la dieta baja en hidratos de carbono. En este tipo de dieta limitamos los alimentos con carbohidratos a solo 50 gramos por cada día.

El total de calorías que recibirá a nuestro cuerpo cuando realizamos una dieta baja en carbohidratos quedará distribuida de la siguiente manera: 5% de los carbohidratos, 30% de las proteínas y el 65% de las grasas.

 

Como pudiste haber notado no existe solo una dieta baja en carbohidratos, hay muchos niveles y distintas opciones.

Los azucares y almidones son básicamente eliminados, es decir, debes reducir los alimentos ricos en hidratos de carbono. Deberás elegir uno de los planes con el que te sientas mas seguro y pienses que puedas permanecer por un periodo limitado de tiempo.

Uno de los ejemplos de dietas bajas en hidratos de carbono es la dieta NO al blanco, en la que simplemente eliminas las comidas que contengan azúcar, harina blanca, arroz blanco, papas y hasta leche.

Siempre es mucho mas fácil si te concentras en las comidas que no puedes ingerir. Sin embargo es mucho mas sano y productivo si te concentras en todas las demás opciones, toda la comida que si puedes consumir cuando realizas una dieta baja en carbohidratos.

 

Comidas permitidas

Debes recordar que no es una dieta sin carbohidratos, nunca los eliminamos en su totalidad.

Este tipo de dietas casi siempre contienen mucha proteína. Puedes comer puerco, carne, cordero, también incluye pescado, huevos y granos. Debes incluir también proteínas vegetales.

Productos lácteos como el queso, queso cottage y cantidades limitadas de margarina y queso crema.

La mayoría de los vegetales pueden ser incluidos en una dieta baja en carbohidratos, como el esparrago, hongos, pimentones, pepinillo, cebolla, celeri, calabaza, vegetales de hojas verdes, entre otros.

Frutas frescas como las fresas, arándanos, limón, lima, todos pueden ser también incluidos en cantidades limitadas.

Las nueces también pueden ser ingeridas, almendras, pistachos, etc.

Para que puedas visualizarlo mucho mejor te damos una lista de los alimentos que puedes perfectamente consumir con la dieta baja en cabohidratos:

  • Verduras: Zanahorias, espinacas, brócoli
  • Frutas: Naranjas, peras, plátanos, arándanos
  • Frutos secos: Almendras, nueces
  • Pescado: Trucha, bacalao o salmón
  • Carne: Cerdo, pollo, cordero, tenera.
  • Cereales sin gluten: Arroz integral, quinua y avena.
  • Aceites: Aceite de oliva, aceite de hígado, mantequilla, aceite de coco
  • Lácteos: yogurt, queso, mantequilla
  • Huevos
  • Legumbres: Lentejas, fríjoles

Además, con moderación podemos consumir vinos sin azúcar añadidos o chocolates negro, mientras más ecológicos mejor.

 

Comidas no permitidas

Te ayudaremos a identificar los alimentos que son muy altos en carbohidratos para que los elimines de tu dieta o al menos reduzcas su consumo.

Harina

Ya todos saben que lo primero que debemos eliminar es el pan, pero no solo es el pan que debes sacar de tu vida también debes eliminar la pizza, pastas, galletas y todo lo que contengan harina.

Azúcar

Es uno de los venenos blancos, de los mas adictivos y difíciles de sacar de la dieta pero si quieres tener una alimentación baja en carbohidratos definitivamente es algo que debes disminuir o bien eliminar por completo. También debes evitar los refrescos y las bebidas que tengan endulzantes.

Frutas

Frutas como el plátano contienen demasiados carbohidratos por lo que debes evitarlos a toda costa, en caso de que no quieras eliminarlos del todo intenta comerlo a primeras horas del día para que puedas quemarlos con las actividades físicas diarias que realices.

Cereales

Si quieres desinflamar tu abdomen debes eliminar todos los cereales, no solo los que tienen grandes cantidades de azúcar, sino también los mas sanos.

Algunas verduras

Evita todo lo que venga congelado en bolsas, aunque no lo creas las zanahorias que vienen en esa presentación contienen demasiados carbohidratos. Sustitúyelas por brocoli y vegetales de hojas verdes.

Grasas trans

Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

 

No te estamos diciendo que elimines esos alimentos del todo, puedes seguir comiéndolos pero debes ser racional.

 

Otros beneficios de la dieta

No solo ayuda a reducir algunos kilos, porque los expertos también aseguran que colabora en mejorar nuestra salud, disminuyendo el riesgo de sufrir algunas enfermedades como la diabetes, hipertensión, síndrome metabólico o los problemas cardiovasculares.

Todo esto, porque las dietas bajas en carbos nos ayudan a mejorar el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, claro ya vas a decir que esto lo hacen todas las dietas, pero la diferencia, es que las mejoras son mayores en esta clase de regímenes alimenticios bajos en hidrato de carbono.

 

Precauciones al realizar una dieta baja en carbohidratos

La comunidad de médicos se opone a la practica de dietas cetogénicas en general, incluyendo por supuesto las dietas bajas en carbohidratos.

Ellos aseguran que este tipo de dietas puede tener efectos negativos en la salud de quien la practica, esto principalmente porque no se conocen los efectos a largo plazo.

Realizar una dieta baja en hidratos de carbono supervisada por un medico especialista, por un tiempo limitado podría ayudar a disminuir el peso.

Hay dos puntos claves que se deben mantener controlados en todo momento durante la realización de una dieta de este tipo, que son: la función de los riñones y el proceso de transición de la dieta baja en carbohidratos a la dieta normal.

 

Consejos para realizar esta dieta

Esta dieta promete convertirnos en una máquina de quemar grasas, pero te damos unos consejos para que la puedas llevar a cabo:

  • Se recomienda que antes de iniciarla, tengamos claro la cantidad de carbohidratos que consumimos, para tener una idea de lo que vamos a disminuir. Claro, luego de iniciar, no es necesario que estemos anotando nada.
  • Hay que sumar proteínas, grasas saludables y vegetales en las comidas, estos puede ser solas o con pequeñas cantidad de aceites. Además entre la comida es recomendable fruta fresca.
  • Ocasionalmente podemos consumir pequeñas cantidad de pan, arroz o pasta, preferiblemente de harina integral.
  • Debemos estar muy atentos a la hora de elegir los alimentos, incluso leer la lista de ingredientes de los productos, incluso de los productos etiquetados como alimentos saludables.
  • Las comidas chatarras bajas en carbohidratos son mala elección. Debemos consumir alimentos ricos en proteínas, carne magra, huevos, o productos lácteos.
  • Como siempre, para mantener la dieta, debemos realizar cambios en nuestro estilo de vida, en los hábitos, así como agregar el ejercicio. Además hay que incluir alimentos de buen sabor, verduras y frutas que nos puedan saciar.
  • Debemos consultar al médico, porque las dietas altas en proteínas, podrían estar contraindicadas para personas con enfermedades renales.
  • Luego de un par de meses con la dieta, es conveniente que te realices un examen médico.
  • Podrías sentir falta de energía o mal humor ante la falta de carbohidratos. Con una mayor presencia de frutas, podremos mejorar.
  • Piensa en lo que puedes comer, no es propicio que pienses en los que tienes restringidos.
  • Beber mucha agua para mantenernos saciados.

 

Conclusión: Es bueno hacer una dieta baja en carbohidratos?

Si tienes el vientre inflamado es probable que te hayan recomendado hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir el consumo de lácteos. El exceso de estos alimentos provoca que tu organismo almacene grasa y líquidos por lo tanto si quieres reducir su consumo la forma mas fácil de hacerlo es sacar de tu dieta todo lo que tenga azúcar añadida en cualquiera de sus presentaciones y todo lo que contenga harina.

Para una persona que esta acostumbrada a llevar una dieta variada y pesada es bastante difícil reducir el consumo de estos alimentos.

Al momento de decidir hacer una dieta de este tipo es probable que al mismo instante te arrepientas ya que no podrás comer muchas cosas que antes te gustaban, pero aprenderás que existen muchos alimentos allá afuera que no conocías y con los que puedes hacer comidas igual de deliciosas que aquellas que contienen grasa y azucares. Con la diferencia que esta nueva comida que estas conociendo provee a tu organismo de los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Si eres de los que acostumbraba a comer en la calle aquí la cuestión se pone un poco mas difícil porque cuando comemos fuera de casa es mucho mas fácil pecar.

En muchas ocasiones pecamos porque no sabemos que tipo de alimentos o añadidos usan en la preparación y en la cocción de lo que hemos elegido del menú, y es por eso que recomendamos que si vas a comer en la calle elijas un restaurante que te permita hacer cambios y adaptar el plato de tu elección a tus necesidades.

Es probable que con el pasar los días sientes que se te agotan las ganas y la creatividad, piensas en lo que antes comías y que ahora no puedes ni ver. Para esta sensación lo mejor es mantener a nuestro cuerpo bien alimentado comiendo 5 veces al día, tres comidas principales y dos meriendas: una a media mañana y una por la tarde. Y es muy importante que una vez por semana incluyas una cheat meal o comida trampa, que no es mas que una comida un día por semana en la cual puedes comer lo que deseas sin prohibiciones.

Lo mas importante durante este proceso de adaptación a una dieta baja en carbohidratos es que no te limites del todo, debe ser progresivo.

Ir semana a semana eliminando alimentos que sabes que no te ofrecen ningún tipo de valor nutricional y añadiendo otros que si te proveen de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Aquí en FullMusculo recomendamos que no te vayas por el método radical de cortar de raíz los carbohidratos. Es mejor si los reduces y eliminas aquellos que no aportan ningún tipo de valor nutricional a tu dieta.

De esta forma, estarás cambiando malos hábitos por nuevos hábitos y no se tratará de una simple dieta que estas realizando por un periodo determinado de tiempo que cuando finalice volverás a retomar la mala alimentación. Si así lo haces desperdiciarás todo el trabajo logrado y en cuestión de semanas o incluso de días estarás recuperando el peso perdido e incluso es posible que ganes mucho mas del que tenias.

Es importante que entiendas que se trata de un cambio, de un nuevo estilo de vida que estas adquiriendo poco a poco.

Los grandes cambios vienen con grandes resultados eso es así pero también conllevan grandes sacrificios. Luego cuando hayas logrado eliminar los viejos y malos hábitos serás capaz de mirar al pasado y pensar ” porque comía esas cosas si no me hacían nada bien”.

Tu salud y tu cuerpo te agradecerán todo el sacrificio y el esfuerzo realizado, tendrás mucha mas energía, una mejor salud física y mental, y un mejor cuerpo que estarás orgulloso de lucir en traje de baño cada verano.

 

Dieta Modelo Baja en Carbohidratos

¿No lo vas a intentar?. Capaz es la dieta que necesitas. Te dejamos un menú de una semana con la dieta:

 

Lunes:

Desayuno: Yogur light con arándanos y un puñado de almendras. Dos tostadas de pan integral con queso crema.

Almuerzo: Omelette de verduras.

Merienda: una porción de fruta.

Cena: hamburguesa con queso (sin pan), acompañada de verduras.

 

Martes:

Desayuno: Huevos con tocino y un par de rebanadas de pan integral.

Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada

Merienda: un puñado de almendras

Cena: Pescado al horno con verduras

 

Miércoles:

Desayuno: trocitos de pollo saltados con verduras. Dos tostadas de pan integral.

Almuerzo: Ensalada de verduras varias con queso.

Merienda: un puñado de nueces

Cena: chuletas de cerdo con verduras.

 

Jueves:

Desayuno: Huevos fritos con verduras

Almuerzo: Ensalada de camarones con una cucharada de aceite de oliva

Merienda: ensalada de frutas

Cena: carne magra al horno con ensalada

 

Viernes:

Desayuno: Churrasco a la plancha. Un par de tostadas de pan integral.

Almuerzo: Batido de leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.

Merienda: una porción de frutas

Cena: Salón a la mantequilla con ensalada

 

Sábado:

Desayuno: Tostadas de pan integral con atún y queso crema

Almuerzo: Bife a la plancha con cebolla y pimientos

Merienda: una porción de frutas.

Cena: Huevos revueltos con verduras.

 

Domingo:

Desayuno: Ensalada de verduras con huevos cocidos

Almuerzo: Albóndigas con verduras al horno

Merienda: una porción de yogur light con frutas

Cena: Pescado a la plancha con ensalada.

 


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