10 ejercicios para aumentar masa muscular sin necesidad de máquinas ni pesas

Siempre se ha creído que para poder aumentar masa muscular es necesario fajarte en un gimnasio con pesas y máquinas.

Aunque esto sea cierto, también es posible aumentar masa muscular sin ellos. Debes realizar ejercicios en el que tu cuerpo es tu propio peso.

Por supuesto que tienes que tomar en cuenta que el proceso para aumentar masa muscular es mucho más lento.

Necesitas de muchas horas de trabajo, dedicación y esfuerzo para que evites el estancamiento. No será fácil, tampoco con las maquinas o pesas, pero sin duda sí permiten que sea un poco más rápido.

Este tipo de ejercicios en el que quieres aumentar tu masa muscular es ideal para las personas que no tienen tiempo de ir al gimnasio, pero que desean estar en forma siempre.

Si tampoco cuentas con máquinas y no puedes comprar pesas o mancuernas, es posible lograrlo. En Full Músculo te vamos a dejar 10 ejercicios para que puedas variarlos y así no te fastidies de hacer siempre lo mismo.

No te vayas a desanimar por leer que se trata de un proceso más lento que si lo haces con máquinas.

Es posible contrarrestarlo con el aumento de series y repeticiones. De esta manera evitas caer en el temido estancamiento. Ese es el mayor problema al que se enfrentan las personas cuando quieren tener más masa muscular que la actual.

aumentar masa muscular
Foto: Pixabay

Desde Full Músculo estamos seguros que vas a poder aumentar masa muscular si combinas muy bien estos 10 ejercicios a lo largo de la semana. De hecho puedes hacer una especie de circuitos en el que trabajes varios de ellos por día.

Incluso varios de estos ejercicios tienen variantes que puedes ir aplicando con el paso del tiempo y así le aumentas en dificultad.

Aquí lo importante es el compromiso que sientas contigo mismo de realizar estas rutinas por lo menos unas 3 veces por semana. Recuerda que el descanso es muy importante en el crecimiento muscular.

Luego de esta pequeña motivación y de aclarar cómo será el panorama. No vamos a dar más vueltas y te pones manos a la obra.

Estos son 10 ejercicios que puedes realizar para aumentar masa muscular sin la necesidad de usar máquinas o pesas:

10 Ejercicios para Ganar Músculo sin pesas

1- Sentadillas

Sí, las sentadillas te ayudarán a aumentar masa muscular.

Este ejercicio a pesar de ser uno de los más básicos que existen permite trabajar varios grupos musculares, que con el paso del tiempo se tonifican y también crecen.

Con las sentadillas puedes trabajar todo tu cuerpo. Tanto las piernas, como el abdomen, los brazos y por supuesto los glúteos. Que es uno de los músculos que más se benefician cuando se realizan de forma constante.

Una de las mejores noticias con las sentadillas es que puedes hacer algunas variantes, ya sea con los brazos o con la profundidad cuando bajes. Por lo que vas a poder hacerla durante mucho tiempo sin que haya un estancamiento.

La forma correcta de hacer las sentadillas es muy importante. Ya que la postura es fundamental para tener los resultados esperados.

Así se hace unas sentadillas de forma correcta:

  • Te paras firme, con la espalda muy recta.
  • Las piernas ligeramente abiertas no más que lo ancho de los hombros.
  • Luego flexionas las rodillas y bajas, siempre manteniendo la espalda recta, sin doblarla.
  • Tus brazos pueden ayudar con el equilibrio al colocarlos hacia adelante mientras realizas el movimiento de bajar.
  • Luego vuelves a ponerte firme, erguido.

 

 

2- Zancadas

Las zancadas te permiten trabajar todo el tren inferior de tu cuerpo. Las piernas son las más beneficiadas con el aumento de masa muscular cuando realizas este ejercicio de forma frecuente.

El cuádriceps y la pantorrilla, así como los glúteos y el abdomen, si haces la presión correcta, son los principales músculos que se ven beneficiados con las zancadas.

El que sea un ejercicio básico no quiere decir que no de resultados. Al igual que las sentadillas debes cuidar la postura.

Para hacer las zancadas correctamente debes:

  • Pararte derecho, con el cuerpo erguido.
  • Das un paso hacia adelante, cuida mucho de no hacer una zancada tan amplia.
  • La otra pierna permanece firme y luego flexionas y bajas.
  • Cuida de no pegar la rodilla del suelo y vuelve a la posición inicial.
  • Aquí la espalda siempre debe estar derecha para que no te lastimes.

Si las sentadilla son fabulosas las zancadas también. Sobre todo porque puedes hacer múltiples variantes, ya sea hacia atrás o a los costados, que te permiten trabajar otros grupos musculares de las piernas como los oblicuos, abductores y el posterior.

 

3- Abdominales

Si quieres un ejercicio que te ayude a tener un abdomen perfectamente marcado. Con un sixpack definido no hay nada mejor que los abdominales.

Vas a trabajar muy bien toda esta área.

Para hacer los abdominales es importante que utilices una manta o esterilla para que no te acuestes sobre el piso directamente. De esta forma no te haces daño en la espalda. Debes acostarte, con las piernas flexionadas y los brazos detrás de tu cuello.

Levantas el tronco hasta que los flexiones.

Trata de no hacer fuerza en el cuello para que no te lesiones esa área. Los brazos son importantes porque te sirven de impulso al momento de elevarte.

Si además de hacer los abdominales normales, también los realizas de costado podrá eliminar toda la grasa que tengas en la barriga y que es el principal dolor de cabeza para las personas que quieren verse bien.

4- Dips

Este es un ejercicio en el que vas a necesitar de una silla o de alguna superficie de la que te puedas apoyar, que sea ligeramente alta.

Aquí vas a poder trabajar mucho los brazos (tanto bíceps como tríceps) y hombros. Para que todo tu cuerpo esté en armonía y tonificado de la forma correcta.

Te colocas de espalda con respecto al objeto del que te vas a apoyar con las palmas de la mano. Tus piernas deben estar estiradas y el talón en el piso. Luego flexionas el codo y realizas el movimiento de subir y bajar. Tu cuerpo será tu propio peso.

Cuida de que tus glúteos no peguen del suelo y además la espalda siempre debe estar recta para evitar que te lastimes.

5- Flexiones

A este ejercicio son muchos los nombres que se le dan. Cada país lo llama de una manera, pero el objetivo es el mismo. Trabaja bíceps, tríceps, pecho y la zona abdominal.

Acostado boca abajo en el suelo, apoyas las palmas de las manos en el suelo y con las piernas bien estiradas te sostienes de las puntas de los pies. Debes tener los brazos a una distancia no mayor a los hombros. Luego flexionas los brazos.

Si colocas los brazos más adentros que los hombros, trabajas mucho más el pecho. Aquí lo importante es tener la espalda siempre recta y flexionar bien los codos para que los músculos se trabajen correctamente.

 

6- Subir y bajar escaleras

Sí, así como lo estás leyendo. Si en tu casa tienes unas escaleras aprovecha para que desarrolles mejor tus piernas. Debes hacerlo durante más de 10 minutos y en un ritmo constante. Requiere concentración para evitar que ocurra algún accidente.

Con el paso del tiempo para sumarle un poco más de dificultad puedes subir de dos escalones y así tendrás que hacer un mayor esfuerzo. Recuerda que no es solo hacer este único ejercicio, sino que se trata de varios.

Acá te dejamos un vídeo con algunas variaciones:

 

7- Steps

Con un escalón o si tienes alguna caja que no sea muy alta, lo puedes utilizar. Aquí se trata de subirlos, pero solo apoyándote en el filo y realizas una contracción en las pantorrillas para que puedas trabajar este músculo que es uno de los más complicados de lograr.

También puedes sostener durante 5 segundos y luego bajar. De esta manera repetir el movimiento hasta unas 20 veces por pierna en 3 series. Aquí se trata de hacer este ejercicio muchas veces para que surta el efecto. El volumen juega un factor fundamental.

8- Extensiones de piernas

Acostado sobre el piso, apoyando las manos en el suelo y las rodillas también. Llevas tu pierna hacia atrás, hasta que la estires al máximo, luego la subes ligeramente. Aquí trabajarás no solo los glúteos sino el músculo posterior y las pantorrillas.

Puedes usar pesas detrás de tus rodillas o en tus tobillos para incrementar la dificultad.

 

9- Sentadillas búlgaras

Es una variación de las sentadillas, solo que esta vez una de las piernas las colocas sobre una silla o de un banco. Con la otra pierna vas a bajar. Así le sumas dificultad al ejercicio y se desarrolla mucho más los músculos de las piernas.

 

 

10- Saltos

Saltar sobre una caja o hacia adelante, con tu cuerpo como impulso es uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento y desarrollo de las piernas.

Aquí debes buscar distancias y alturas que estén a tu alcance y realizarlo unas 2 series de 20 repeticiones para que consigas el resultado esperado. Los saltos sobre cajas es uno de los más que se realiza en el crossfit y aunque no lo parezca de los más complicados.

Todos estos ejercicios los puedes comenzar con 2 series de 10 repeticiones, salvo la recomendación que te hicimos en ellos. Con el paso del tiempo aumenta tanto las repeticiones como las series.

 

Cuidar alimentación

Si quieres aumentar masa muscular hay varios aspectos que debes tomar en cuenta. Aunque los ejercicios son básicos y fundamentales también debes cuidar tu alimentación (1). Debes aumentar el consumo de proteínas (2) y bajar el de grasa.

La proteína ayuda a la sintetización de los músculos cuando son exigidos. Tu alimentación se debe basar en pechuga de pollo y pavo, que son carnes magras por excelencia. También vegetales y verduras. Los huevos también deben estar varios días de tu dieta.

Verás que con una buena combinación de ejercicios y alimentación podrás aumentar masa muscular.

aumentar masa muscular
Foto: Pixabay

 

Refefencias

1 http://media.axon.es/pdf/68796.pdf

2 http://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular

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