Alimentos para aumentar masa muscular

Alimentos para aumentar masa muscular

Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los resultados que deseas. Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta saludable y balanceada. Por eso hemos decidido traerte una lista de los alimentos para aumentar masa muscular sin grasa corporal. Si esa es tu misión entonces nos agradecerás este post.

 

Tips y alimentos para aumentar masa muscular

El truco para aumentar masa muscular sin engordar, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida, pero en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que deberían ser más de las que se queman.

La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.

Entonces el objetivo es que cada día se consuma un excedente de 300 a 500 calorías diarias comiendo proteínas (2gr por kilo de peso), hidratos de carbono (entre 3 y 4gr por kilo de peso), grasas insaturadas y comer entre 5 y 6 veces al día para que el nivel de glucosa se mantenga estable.

 

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

los mejores alimentos para aumentar masa muscular

1. Huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo. Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión rápida así que sirve para comerse antes o después del entrenamiento.

 

2. Avena

Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa. Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te podrá servir para aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

 

3. Pollo

la pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumido y contiene 120 calorías. Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

 

4. Carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar masa muscular. Está rellena de proteína y con mucha creatina natural. Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, además ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

 

5. Atún

No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta es vital. El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.

 

6. Frutos secos

las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Sirven para esas meriendas rápidas o hasta en platos completos. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

 

7. Batata

La batata se ha hecho bastante famosa ultimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta que sirve para los músculos.

8. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y 7 de proteína por cada taza.

9. Frutas y verduras

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur.

 

10. Leche y quesos bajos en grasa

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

 

11. Yogurt

Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.

 

12. Espinaca

La espinaca aparece una vez mas, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

 

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

 

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas. Entre ellas la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

 

15. Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

 

16. Proteína de suero de leche o whey protein

Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más importantes son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible. Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.

Sin duda alguna la proteína whey o de suero de leche es una de las mejores proteínas del mercado.

Y si quieres una recomendación de FullMusculo:

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular. Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza. También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva. Todos estos alimentos son ricos en acidos grasos.

 

alimentos para ganar masa muscular

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber como comer y cuando hacerlo. Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

Come proteínas ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de proteína.

Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía. Se recomienda consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es necesario para realizar entrenamientos pesados e intensos.

Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

En la noche NO consumas carbohidratos, sustitúyelo por grasa buena. La grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar el tejido adiposo. También protege el músculo y nos permite entrenar mucho mas pesado e intenso.

Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos o también puedes optar por un batido proteico.

Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorción.

Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.

Varias comidas al día. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

 

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado también te sirven si quieres aumentar masa muscular en glúteos. Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo.

Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento. Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia física pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular que existen en el mercado. Es importante que te informes muy bien antes de comprar.

 

Imagen: 123wallpaperswikipedia


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22 Comentarios

  1. hola sobre la leche, he leido que los ectomorfos debemos tomar leche entera, pero dicen que toda la leche que venden en caja es dañina tiene grasas procesadas, que me recomiendan?

    • El problema de la leche entera es que te hará retener mucho líquido. Te recomiendo que te enfoques en la dieta. Recuerda que si quieres aumentar masa muscular tienes que consumir más calorías de las que estás quemando pero estás calorías deben venir de alimentos de calidad.

  2. Hola gracias por sus consejos Ojalá resulten no logró engordar quiero sacar más pierna gluteos naturalmente bueno muchas gracias

  3. hola que tal busco ayuda porque peso 35 kilos y mido 1.59 estoy asustada porque mi rendimiento ya no es el adecuado me da mucho sueño y no puedo estar comiendo todo el dia ya que la situacion de mi pais venezuela no me ayuda quiero comenzar a comer algo q me ayude rapido a subir de peso

    • Mayter algo que te ayude a subir rápido de peso no existe. El aumento de masa muscular debe ser algo lento y progresivo para que se pueda mantener con el tiempo. Y requiere de mucho esfuerzo y sacrificio. Debes llevar una buena alimentación y hacer ejercicios con peso.

    • Yo estoy en Venezuela también entreno y soy mujer come unas 5 veces al dia desayuna huevos agua de avena durante el dia antes y despues we entrenar lactovisoy almuerzo cosas como pechuga de pollo atun carne platanos zancochados de merienda tostones ensaladas frutas y en la cena trata de no comer harinas Lee las cartas nutricionales de las bebida como lactovisoy nutrichicha y consume los q con tengan proteinas como quieres subir de peso puedes colocar leche yo he ganado peso y masa asi

  4. Buenas noches tengo 32 a;os mido 1.80 y por ahora por la situación de mi país peso 72 kilos , siempre eh estado entre 82 y 84 kilos y eh usados ciclos de esteroides en mi , pienso hacer esta dieta pero megustaria saber si hay algun problema si mientras hago esta dieta me coloque un ciclo el cual esta constituido de sustanom, deca , y wintrol , ademas de HCG etc

    • Buen día Fernando aquí en FullMusculo no somos partidarios ni de ciclos ni de esteroides. Espero que te estés informando y documentando muy bien antes de hacer uso de ellos. Saludos

  5. Hola, antes que nada muy buen post… queria despejarme una duda, Mas arriba menciona que la proteina de soja no puede faltar en la dieta para ganar masa muscular, Tengo un pote de aislado de proteina de soja,estuve investigando que es muy danina, que no sirve para ganar musculo y que de echo te hace bajar los niveles de testosterona. mi pregunta es, usted ah investigado bien sobre el tema de la proteina de soja? estoy muy confundido quiero saber si la tomo o la desecho.

    • Alex ya te hemos ayudado en tu duda por medio de nuestra fan page de facebook. Espero que te hayamos podido resolver tu pregunta. Saludos

  6. Buenas tardes! Me gustaria saber cualquier otra informacion adicional que pueda darme; en mi caso soy una mujer de 59 años mido 1.55 mts y siempre mi peso ocsilo entre 55 y 58 kg, la situacion es que este año he visto con preocupacion como ha perdido peso que lo noto en perdida de masa muscular, quizas y tiene que ver ya con la edad , sin embargo mis resultados medicos salen bien y yo me siento bien pero me preocupa la perdida muscular que veo en mi. gracias de antemano .

    • Buen día Coromoto, te recomiendo que incorpores ejercicio en tu rutina diaria. Es posible que la falta de movimiento a tus músculos este causando la perdida de masa muscular. Te invito a que te suscribas a nuestras asesorías gratuita entrando a FullMusculo.com y haciendo click en el menú superior donde dice “Asesorías Gratuitas”

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