¡Muy buenas amigos! Ya estoy una vez más por la web de Fullmusculo para hablar sobre los suplementos que han mostrado evidencia científica para ganar masa muscular.
Vamos a dar un repaso en este artículo a aquellos suplementos con un nivel de evidencia I (aquellos que han demostrado eficacia).
Y los de nivel II (aquellos que tienen evidencia inconsistente, es decir, que en algunos estudios muestran resultados positivos y en otros no) basándonos en las categorías de la ISSN (International Society of Sports Nutrition) del año 2018.
En un próximo artículo veremos qué suplementos no han demostrado eficacia en los estudios (nivel de evidencia III) y que por lo tanto, no sería recomendable que compraras.
Antes de empezar, he de decirte que los suplementos no son el factor principal en el que debes concentrarte para ganar masa muscular.
De hecho, es el factor menos relevante (no va a suponer más de un 5% del total).
Tienes que saber que puedes ganar masa muscular sin necesidad de tomar ningún suplemento basando tu dieta en comida real.
Pero si ya controlas los aspectos básicos de tu dieta y tu entrenamiento, puede ser recomendable recibir una ayuda extra.
¡Vamos a por ello!
Pero antes de entrar en la lista completa, a modo de resumen te dejamos una tabla comparativa con los que consideramos los 3 mejores suplementos que te ayudarán en tu objetivo de conseguir más masa muscular.
Tabla de contenido
¿Cuales son los mejores suplementos para ganar masa muscular?
Empecemos con los suplementos para aumentar músculo con nivel I de evidencia según la ISSN.
1- Proteína de suero o Whey protein
Tengo un artículo completo sobre la proteína en la web de Fullmúsculo, todo lo que necesitas saber. Podéis echarle un vistazo para profundizar en este suplemento con evidencia sobradamente demostrada.
En este apartado simplemente subrayaré las conclusiones más importantes sobre la proteína como suplemento:
La proteína de suero es la proteína de mayor valor biológico
La proteína de suero es la proteína de mayor valor biológico conocida hasta la fecha, siendo superior incluso a la proteína del huevo.
Por mayor valor biológico nos referimos a mayor cantidad de aminoácidos esenciales, mayor biodisponibilidad y mayor velocidad de absorción intestinal.
En cuanto a la proteína vegana de soja o de guisante, también ha demostrado eficacia aumentando la síntesis proteica muscular.
Lo que ocurre es que su efecto anabólico es inferior al de la proteína de suero (es de menor valor biológico), por lo tanto las recomendaciones quedarían en el límite superior del rango que hemos visto anteriormente.
La proteína es un complemento y no un sustituto
La proteína tomada en forma de suplemento no es más que una forma alternativa a la comida real de cumplir tus requerimientos diarios de proteína.
Los cuales, si entrenas para ganar masa muscular, se encuentran entre 1,5-2,5 g/kg/día.
¿Quiere decir eso que un batido de proteína puede sustituir a la proteína de la comida real?
Por supuesto que no.
Pero si la quieres introducir en una de las comidas tomándola junto con leche (o agua) y creatina, de la que luego hablaremos, puede ser más que recomendable.
La proteína no afecta el hígado ni los riñones
En cuanto a los mitos que rodean a la proteína se encuentran los de que son malas para el riñón y el hígado (para personas sin patologías), además de que te van a hacer crecer muscularmente como ese culturista que toma esteroides.
Sabemos a día de hoy que estos dos mitos no son ciertos, si quieres saber por qué, échale un ojo al artículo sobre proteína de suero, donde profundizo en ellos.
La proteína es para todos
La proteína es un suplemento especialmente recomendado para:
- Deportistas de cualquier clase (especialmente si buscas la hipertrofia)
- Personas ancianas (donde la degradación proteica está más elevada que en una persona joven)
- Personas con obesidad (la saciedad que produce la proteína se asocia a facilitar el déficit calórico)
- Personas en déficit calórico (en esta fase es recomendable elevar la ingesta proteica para preservar la masa muscular)
- Sujetos sedentarios (para evitar que pierdan más masa muscular por la inactividad física).
¿Cuales son los tipos de proteína?
Los tipos fundamentales de proteína de suero son:
- La proteína concentrada (pureza de aminoácidos en torno al 25-85%)
- Aislada (pureza en torno al 85-95%)
- Hidrolizada (95-100%).
Sin duda, el más caro es el hidrolizado (por su mayor pureza de AA y mayor velocidad de absorción), el cual solamente te lo recomiendo si tienes alguna alergia alimentaria o intolerancia a la lactosa.
Si no se da el caso, puedes optar perfectamente por un concentrado en volumen y un aislado en definición para maximizar los resultados.
Si quieres tomar solo el concentrado porque tiene una mejor relación calidad-precio no pasa nada, no vas a obtener resultados súper espectaculares en comparación por tomar aislado en su lugar.
TIP
Entra al post sobre los beneficios de la proteína de suero de leche para ver más sobre este suplemento.
2- La caseina
Tiene la misma función que la proteína de suero.
La caseína también procede de la leche, siendo su componente mayoritario (80%) vs el 20% restante que lo compone la proteína de suero.
La diferencia básica entre la proteína de suero y la caseína es la velocidad de absorción, siendo mayor en el caso de la proteína de suero.
Aprovechando esta diferencia, la industria de los suplementos hace negocio con ello vendiendo la caseína como una proteína de consumo pre-sueño con el argumento de “tómala por la noche, para no catabolizar”.
Fisiológicamente hablando, este argumento no tiene sentido porque por la noche no se pierde masa muscular.
Más bien al revés, el cuerpo se sensibiliza a la ganancia de masa muscular por acción de la hormona GH, que eleva el IGF1 y ya sabemos que este es un importante activador de la vía mTOR.
Recuerda, el descanso es uno de los pilares para el crecimiento muscular.
Es cierto que algunos estudios dejan en buena posición a la caseína en este sentido.
Pero lo cierto es que hay un sesgo importante en estos estudios ya que se compara a la caseína con un placebo no calórico, por lo tanto, no es de extrañar que los que consumieron caseína maximizaran su ganancia de masa muscular.
Pero no por la caseína per se, sino por haber consumido una mayor cantidad de proteína en total que el grupo que recibió el placebo.
3- Creatina monohidrato
También aquí en la web de Fullmusculo, tienes un artículo que yo mismo redacté y en el que analizo en más profundidad el monohidrato de creatina.
En este apartado, al igual que en el de la proteína, repasaré las claves más importantes sobre la creatina y cómo puedes beneficiarte de ella.
Avalada por la ciencia
Ha sido avalada por la ciencia como la ayuda ergogénica más efectiva de cara a las ganancias de fuerza y masa muscular.
Ya que ayuda a mantener activa la fuente energética de los fosfágenos durante más tiempo.
No hay efectos adversos
A día de hoy ningún estudio ha demostrado que su consumo a largo plazo pueda favorecer ningún efecto adverso.
Incluso con cantidades muy por encima de la suplementación diaria recomendada de 3-5 g/d.
La fase de carga no es necesaria
Realizar la fase de carga rápida de 20g/día durante una semana solo es recomendable si quieres obtener un efecto más rápido, no obstante, no es necesario.
Con los 5 g/día durante un periodo indefinido es más que suficiente.
Excelente relación calidad-precio
Es un suplemento que se vende a muy buen precio. Si decides comprarlo, asegúrate de que tenga el sello Creapure.
La creatina es para todos
Es apta para su consumo en todas las edades pero lo ideal es que se utilice sobre todo cuando es necesaria, en este caso en deportistas dedicados al entrenamiento de la fuerza.
La creatina no provoca calvicie
No hay evidencia de que provoque alopecia en hombres. Que la creatina provoca calvicie es un mito.
Optimiza el entrenamiento y favorece la recuperación
Actúa sobre varias de las vías de señalización celular anabólicas además de favorecer la recuperación muscular.
Todos estos beneficios nos conducen a optimizar nuestro entrenamiento ya poder acercarnos cada vez más y en mejores condiciones a nuestro MRV (máximo volumen recuperable).
Puede ser beneficiosa en el ámbito extradeportivo
Puede ser beneficiosa en el ámbito extradeportivo como por ejemplo en el caso de enfermedades neurológicas al tener un efecto neuroprotector y también enfermedades metabólicas como la diabetes.
No obstante, en este aspecto aún queda mucho por investigarse.
TIP
Entra al post sobre la creatina para ver más sobre este suplemento.
4- HMB
El HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) es un metabolito de la leucina.
Ya sabemos la importancia de la Leucina para la hipertrofia.
La leucina es uno de los tres BCAAs (isoleucina, leucina y valina).
Estos tres aminoácidos se relacionan positivamente con el aumento de la masa muscular, sobre todo la leucina, que es como la chispa que enciende el fuego, que sería la síntesis proteica muscular.
El problema es que la leucina no tiene efecto si no se ve acompañada del resto de aminoácidos esenciales (por ese mismo motivo, en la tabla que he adjuntado más arriba en el artículo aparece que los aminoácidos esenciales sí tienen evidencia demostrada y los BCAAs no).
Y que además en la célula muscular existe un umbral de leucina (leucine threshold) por el cual por más leucina que añadamos, no tendremos mayor efecto anabólico.
En estos temas profundizo en el artículo sobre la proteína de suero que puedes encontrar en esta misma web.
¿Cómo tomar HMB?
Este suplemento ha demostrado evidencia de cara a las ganancias de masa muscular con una dosis mínima efectiva de 1,5 g/día en un rango de 1,5-3 g/día.
Dosis de 6 g/día no mostraron mayores beneficios en los estudios analizados y un rango de 1,5-6 g/día constituye un intervalo de seguridad.
¿Qué es lo que yo personalmente te recomiendo?
Que consumas directamente proteína de suero (si quieres, recuerda que no es lo más importante).
Donde ya vas a encontrar una cantidad óptima de aminoácidos esenciales, entre ellos la Leucina y el resto de BCAAs, y no te hará falta gastar dinero en HMB ni otros suplementos.
El dinero que te ahorres inviértelo en comida real.
Para realizar tu combo anabólico te recomiendo mezclar la proteína de suero con la creatina para así maximizar los efectos de absorción de la creatina, la cual se absorbe mejor en presencia de proteína y/o carbohidrato.
TIP
Entra al post sobre el HMB para ver más sobre este suplemento.
Ahora es momento de pasar a los suplementos para ganar masa muscular con nivel II de evidencia según la ISSN.
5- Citrulina-Malato
La citrulina es un aminoácido que se produce en el ciclo de la urea a partir de ornitina y carbamoil fostato.
Esta citrulina es reciclada fisiológicamente a arginina, la cual aumenta la activación de la enzima óxido nítrico sintasa.
Produciéndose entonces óxido nítrico (NO2), el cual produce vasodilatación y por lo tanto, mayor llegada de nutrientes al músculo, que se traducirán en un aumento del rendimiento (razonamiento que luego veremos en el caso del ATP también).
Sin embargo,
¿Por qué sería mejor suplementar con citrulina-malato y no con arginina?
Básicamente porque la biodisponibilidad de esta última es menor debido a que el catabolismo de la arginina a nivel intestinal es mayor que el de la citrulina, que pasa en mayor cantidad a la sangre y por lo tanto llega más cantidad a nivel muscular.
Que es donde nos interesa que tenga efecto.
También, la extracción sanguínea de la citrulina por el hígado es menor que la de la arginina.
Por lo que teniendo en cuenta estos dos procesos fisiológicos, se concluye que es mejor suplementar con citrulina que con arginina.
La cual en el artículo sobre suplementos sin evidencia veremos que está catalogada por la ISSN como nivel III.
La evidencia en cuanto a este suplemento en dosis de 6-12 g/día es inconsistente, habiendo estudios que muestran resultados positivos y otros que no.
6- Ácido fosfatídico
El ácido fosfatídico es un fosfolípido contenido de forma natural en las membranas de las células eucariotas y por ende, en el sarcolema de la fibra muscular.
Se sabe que de forma fisiológica, este lípido tiene la capacidad de activar la cascada de la vía mTOR, participando por lo tanto en el proceso de ganancia de masa muscular.
El entrenamiento de fuerza ha demostrado aumentos significativos de AF intracelulares, probablemente por la tensión mecánica producida en la fase excéntrica, que produce mayores rupturas de membrana de la fibra muscular.
Lo que hará que se liberen mayores cantidades de AF intracitoplasmáticas, lo que se traduce en mayores ganancias de músculo.
Sin embargo, hablando en términos de suplementación con AF los datos son todavía inconsistentes en cuanto a dosis, timing y duración necesaria para obtener efectos.
En los estudios se utilizó una dosis efectiva de 750 mg/día.
Cantidades inferiores como 350 mg o inferiores no mostraron efectos significativos.
7- ATP
Como ya sabemos, el ATP es el principal responsable de la producción de energía intracelular, que es la encargada de generar la contracción muscular.
También se sabe que el ATP no solo tiene funciones intracelulares, sino también extracelulares, que son las que en este caso ayudarían a mejorar el rendimiento, al menos en teoría.
La principal función extracelular del ATP es producir vasodilatación y mayor permeabilidad celular al calcio (elemento clave para la contracción muscular al unirse a la subunidad C de la troponina).
Es decir, a mayor vasodilatación, mayor sangre llega al músculo y mayor número de nutrientes y por lo tanto, mayor rendimiento.
Sin embargo, los estudios realizados suplementando con ATP han sido realizados en su mayoría en poblaciones clínicas (personas con enfermedades), mostrando efectos positivos.
Esto no significa que en una persona sana vaya a tener el mismo efecto.
Además, también se ha visto que la biodisponibilidad consumiendo el suplemento por vía oral es mucho menor que por vía intravenosa.
Todo esto, sumado a que no son muchos los estudios realizados en poblaciones deportistas, hace que no se pueda confirmar que pueda tener un efecto sustancial para ganar masa muscular.
8- BCAAs
De los BCAAs he hablado antes en el apartado del HMB.
Sobre el papel, la teórica función de los BCAAs es favorecer la recuperación y minimizar la degradación proteica post-entreno, especialmente si este ha sido rico en fases excéntricas, donde el daño muscular es mayor.
Su contenido alto en Leucina supone maximizar el efecto anabólico en dosis de 3-6 g/día.
En un estudio se comparó el efecto de suplementar con 6,25 g de proteína de suero + 5g de leucina aislada vs 25 g de proteína de suero.
Viéndose como ambas superaban el umbral de leucina, lo cual me lleva a la recomendación que te dí antes:
A ser posible, consume preferentemente proteína de suero y deja de lado los BCAAs.
Ahora es turno de otros suplementos interesantes que podrían ayudar en el aumento muscular.
En esta sección expondré el resumen de los puntos más importantes sobre el efecto beneficioso de estos suplementos para ganar masa muscular.
Aún así, pronto tendrás disponibles artículos más amplios sobre estos para que puedas profundizar y aprender más sobre ellos.
La clave en estos suplementos es que pueden mejorar nuestro rendimiento y por lo tanto, que de forma indirecta podamos ganar masa muscular.
Pero por sí solos no ejercen el efecto anabólico como tal.
Aunque sí sea cierto que mejoran el medio y proporcionan condiciones más optimizadas para que el músculo pueda crecer más.
9- Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial (podemos fabricarlo de forma fisiológica a partir de otros) que junto con la histidina forma un dipéptido conocido como carnosina.
La carnosina tiene efecto tamponador intracelular, lo cual quiere decir que retrasa la acidificación del medio.
El aumentar la cantidad de beta-alanina disponible hace aumentar los niveles intracelulares de carnosina.
Lo que se relaciona con un retraso de la fatiga muscular, pudiendo entonces mejorar el rendimiento aumentando el número de repeticiones que hacemos, aumentando el volumen de entrenamiento y por lo tanto, mayores niveles de hipertrofia.
También es cierto que el mayor efecto de la beta-alanina se consigue en deportes de una duración media de 1-4 minutos.
Lo cual quiere decir que puede ser más efectivo en otros deportes como por ejemplo el atletismo que en el culturismo.
INDICACIONES
Dosis entre 4-6 g/día durante un mes parece ser lo óptimo para cargar al máximo las reservas de carnosina.
Tomarla junto a la creatina parece maximizar la absorción de esta última.
10- Bicarbonato
Si antes hemos hablado de la beta-alanina como un buen tamponador intracelular, en el caso del bicarbonato hablamos de un suplemento con capacidad de tamponamiento extracelular.
De hecho, ambos suplementos son sinérgicos, según la evidencia.
De forma fisiológica, cuando hacemos ejercicio se produce CO2 y protones que se acumulan en el músculo y en la sangre.
Para poder transportarlos correctamente hacia la circulación pulmonar necesitamos un equilibrio en sangre de bicarbonato y protones, en el primer caso para tamponar los protones liberados y en los segundos para poder formar bicarbonato.
La idea es que al aumentar la concentración de bicarbonato retrasaremos la fatiga por acidificación más tardía a nivel sanguíneo y por lo tanto, mayor rendimiento deportivo.
ESTUDIO
Estudios han demostrado efectividad del bicarbonato a una dosis de 0,3 g/ kg en los 60-90 minutos antes del ejercicio de alta intensidad de 1-3 minutos de duración, donde se produce mayor cantidad de lactato y protones, los cuales serían tamponados por este bicarbonato a nivel extracelular.
También se han visto estudios donde se aumenta el rendimiento deportivo de intensidad no tan alta, como en ciclistas.
Probablemente por elevación que la suplementación con bicarbonato se asocia a la elevación de la proteína PGC-1-alfa, implicada en procesos de biogénesis mitocondrial.
De cara a las ganancias de masa muscular, este no es el suplemento que más puede ayudar, pero puede tener cierta cabida en cuanto a rendimiento, como siempre, muy individual.
Recomiendo realizar experimentos con el mismo ya que es un suplemento seguro aunque algunos estudios reportan molestias gastrointestinales en deportistas.
Por lo tanto, utilizar con cuidado dentro de los rangos de seguridad.
11- Cafeína
La cafeína es uno de los suplementos estrella.
Se puede encontrar en el café, el té, guaraná y en el chocolate negro.
La cafeína es un suplemento muy famoso por su sobradamente demostrado efecto beneficioso para favorecer el rendimiento deportivo y facilitar la pérdida de grasa.
ESTUDIO
En los estudios ha demostrado aumentar la fuerza máxima, la resistencia y la potencia media con dosis en un rango de 3-9 mg/kg consumida 30-90 minutos antes de entrenar.
En deportistas de resistencia además ha demostrado ahorrar glucógeno, el cual es un factor limitante del ejercicio cuando este se depleciona por debajo de unos niveles determinados.
En general, la cafeína ha demostrado efectos beneficiosos tanto en el rendimiento en ejercicio de intensidad media-baja y alta, siendo apto para todos los públicos.
De cara a ganar masa muscular, la cafeína puede ayudarte a sacar esas últimas repeticiones que siempre cuestan e incluso, sacar alguna más.
Ese aumento del rendimiento se traduce en mayor volumen de entrenamiento y por tanto, mayor hipertrofia.
Si además consumimos cafeína en forma de café sus efectos todavía van a ser más beneficiosos para la salud si cabe, debido a que el café es una fuente muy buena de polifenoles y antioxidantes que no te puedes perder.
A pesar de ello, parece ser que los efectos mayores a nivel de rendimiento los aporta la forma de cápsulas.
Además, en consumidores habituales de cafeína se ha reportado en los estudios mejores estados de ánimo, reducción del RPE (Rate of Perceived Effort) y del dolor muscular asociado al entrenamiento de hipertrofia.
12- Carbohidratos
Se sabe que los carbohidratos altos en la dieta (en torno al 55-60% del total de macronutrientes) proporcionan un rendimiento deportivo más elevado que aquellas dietas con niveles inferiores de carbohidrato.
Ya hemos hablado antes que la depleción de glucógeno muscular durante la práctica deportiva es un factor predictor de fatiga muscular.
Cuanto más glucógeno se ahorre durante el ejercicio, mayor tiempo podrá prolongarse este y por lo tanto mayor rendimiento obtendremos.
Entrenamientos de alta intensidad o de larga duración (superior a las 2 horas) pueden verse beneficiados de ingestas de este carbohidrato perientreno.
Para precisamente en el primer caso favorecer un mayor suministro energético de alta calidad durante más tiempo y en el segundo caso, para ahorrar glucógeno.
Lo más común es consumirlo en forma de geles o bebida con azúcares simples, en cuyo caso habría que tener cuidado por riesgo de diarreas por el poder osmótico de la glucosa.
En cuanto a la ganancia de masa muscular, si tus entrenamientos no se alargan a las 2-3 horas no tiene mucho sentido que los consumas.
TIP
Entra a nuestro post de los mejores 5 alimentos naturales que puedes usar como suplementos deportivos para mejorar el rendimiento, la fuerza y las ganancias musculares..
Referencias
- Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M. et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 15: 38. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Food Science; 80(1). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757896
- Snijders, T., Res, P., Smeets, J. et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolongued resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of Nutrition; 145(6): 1178-1184. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415
- Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 14(18). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
- Saunders, B., Elliot-Salle, K., Artioli, G. et al. (2017). Beta-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med; 51: 658-669. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658
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Excelente esta pagina, y por supuesto este articulo que a mi parecer esta muy completo…
Johnny muchas gracias por tus comentarios. Estaremos actualizando este articulo constantemente con nueva información y nuevos suplementos para aumentar masa muscular que salgan al mercado
Excelente articulo muchas gracias
Buenas como les va? De verdad que muchas gracias por este articulo siempre hay querido saber cuales eran las mejores marcas para tomar de proteinas, yo por lo menos practico clistenia tengo ya dos meses y no he echo ingesta de alguno de estos suplementos solo mantenido una dieta, he notado un gran cambio en mi cuerpo, pero siempre he querido tomar algun suplemento, me recomiendan la whey protein o la creatina?
Ramses buen día, con la combinación de ambas puedes obtener excelentes resultados pero siempre y cuando tengas una buena alimentación. Utiliza los suplementos para potenciar los resultados que ya has estado consiguiendo.
Muy excelente pagina e informacio
Gracias Gustavo por leernos y formar parte de esta comunidad. Saludos y que tengas una excelente semana
NUNCA CONTESTAN MIS COMENTARIOS PERO VOY A PROBAR AHORA,
PREGUNTA; YA QUE TOCAN ESTE TEMA DE GANAR MASA MUSCULAR
PUEDE UN DIABETICO HACER ESO Y TOMAR ESOS SUPLEMENTOS QUE
CONTIENEN VITAMINAS, MINERALES Y PROTEINAS ? Y SI SE PUEDE
CUALES RECOMIENDAN ?
JOSE
Jose buen día, intentamos responder los comentarios de todos uds. Esa es una pregunta que deberías hacerla a tu medico de confianza. Es un tema bastante delicado y nuestra opinión no puede pasar nunca por encima de la de tu médico tratante. Consúltalo con él y será capaz de indicarte que tipo de productos o suplementos puedes consumir. Pero recuerda que para conseguir tus objetivos no es esencial la ingesta de suplementos. Puedes conseguir tus metas perfectamente llevando una dieta que se ajuste a tus necesidades. Saludos !
Pesaba 130 lb y mido 147. Realizo una hora de cardio por las noches y en la mañana hago pesas.He bajado 10 lb en un mes . Actualmente peso 120, aun tengo grasa en abdomen y piernas.. mi pregunta es que : debo en mi condicion actual consumir la proteina y creatina.?
Lesly buen día, concéntrate por ahora en mejorar tus hábitos alimenticios. Una vez que tengas controlado tus hábitos podrás pensar en suplementos. Por ahora te recomiendo que te quedes con la alimentación saludable y los ejercicios. Recuerda que los suplementos no te garantizan resultados.
HOLA BUENAS TARDES GRACIAS X TAN BUENA INFORMACION ´. yo estoy tomando creatina antes de entrenar y whey despues del entrenamiento esa seria la forma correcta . ya q quiero subir pero con resultados a corto plazo
Javier, la forma de tomar la creatina va a depender de la marca y de las dosis. Hay marcas que incluso tienen periodos de carga. Envíanos a info@fullmusculo.com la marca de la creatina que estás tomando y te decimos como debes tomarla. La creatina y la proteína whey son definitivamente entre los mejores suplementos para aumentar masa muscular.
Hola mi nombre es wanda . Peso 137.8 libras y mido 61» llevo en el GYM 4años he estado con entrenadores persolales quisiera perder 10 libras por lo menos y no he podido todo se convierte en masa muscular. Como comidas vegetarianas Morning star,pastas,arroz ,salmon ,camarones y de ves en cuando pollo no bebo sodas me encantan los postres pero los evito . Me desespera tanto esfuerzo y el peso no baja que me recomiendas ? Espero me puedas ayudar .
Wanda y cual es el problema que se convierta en masa muscular ? Si estás trabajando con peso es lo normal que tengas mayor masa muscular pero también estás reduciendo tu grasa corporal y por eso el peso no baja. El peso ni el IMC son buenos indicadores para medir el progreso.
Buenas tardes!!
Me encanta su página, muchas gracias por todos sus artículos.
Quisiera saber si me pueden ayudar quiero comprar proteína ISO 100 pero no se si conozcan alguna página donde las pueda conseguir en línea y que no sean piratas, estoy en México, DF.
Berenice gracias por tus lindas palabras. Me agrada saber que nuestra lista de suplementos para aumentar masa muscular te ha ayudado. De verdad que de México no conozco ninguna tienda online de confianza que te pueda recomendar, pero estoy seguro que en un mall o centro comercial podrás conseguir una tienda de suplementos que venda la Iso 100. Luego me avisas si has podido conseguirla. Saludos !
Y no existe un producto que contenga todas esas propiedades en un solo batido?
Hola Daniel, No lamentablemente no hay un solo suplemento que incluya todos los beneficios.
Todos hay que tomarlos o hay que Escojer solo uno
Hector la ídea es que tomes uno o un buen combo que te ayude a lograr los resultados que quieres ver todo esto siempre y cuando ya hayas cambiado tus hábitos alimenticios y estés entrenando de forma regular.
muy buen aporte
me gustaria saber tambien de otros suplementos como por ejemplo para adelgazar ( en damas )
gracias
Iber como estás? En esta guía de suplementos hay una sección especial para bajar de peso https://fullmusculo.com/la-guia-de-suplementos-mas-completa/ estoy seguro de que te será de ayuda.
Gracias por toda la informacion, tengo poco de seguirlos y es super padre aprender de esto ya que mucho tiempo he tenido sobre peso, pero ahora tengo dos mese entrenando fitnes y cardio y me esta dando resultados que hace tiempo (años no veia). Mi pregunta es: hay algun complemento para poder bajar mas rapido de peso o si pueden hacer un articulo especial para este tipo de situacion? gracias y mucho exito.
Federico buen día, tenemos este articulo de los 10 suplementos para aumentar masa muscular y estamos preparando uno igual sobre suplementos para bajar de peso. Si estás suscrito a nuestras asesorías gratuitas te llegará un email cuando tengamos listo el post. Te dejo una guía de suplementos super completa donde hay una sección para bajar de peso ahí puedes ver mientras preparamos el otro post que he comentado.
https://fullmusculo.com/la-guia-de-suplementos-mas-completa/
Federico buen día, tenemos este articulo de los 10 suplementos para aumentar masa muscular y estamos preparando uno igual sobre suplementos para bajar de peso. Si estás suscrito a nuestras asesorías gratuitas te llegará un email cuando tengamos listo el post. Te dejo una guía de suplementos super completa donde hay una sección para bajar de peso ahí puedes ver mientras preparamos el otro post que he comentado.https://fullmusculo.com/la-guia-de-suplementos-mas-completa/
Hola buenos dias, tengo 23 años y quisiera saber que si estos suplementos me van hacer ganar masa muscular ya que soy delgado y quisiera tener un cuerpo formado. gracias agradeceria su repuesta.
Hola muy buenos dias quisiera saver que si convino creatina con vitaminas c y e me ayudara aumentar de peso ya que soy un poco delgado y quisiera ganar un poco de masa muscula agradesre su re puesta.
Michale como estás? Primero te recomiendo que te suscribas a nuestras asesorías gratuitas haciendo click en el menú superior donde dice asesorías, de esta forma te podemos ayudar mucho más. Hay un par de aspectos claves que debes tratar como la alimentación y el entrenamiento antes de entrar en la suplementación. Sin embargo te puedo decir que la mejor combinación de suplementos para aumentar masa muscular es la de creatina y proteína.
Hola yo estoy algo desesperada x aumentar de peso mido 1.67 y solo peso 50 y soy muy flaca de piernas aun no me gusta quisiera aumentar masa muscular x favor k me recomiendas tomar creatina con k otra cosa voy a inscribirme en el gym x favor ayudenme.. ante manos gracias y los felicito x muy buena información excelente
Alexandra la creatina sin duda alguna esta entre los mejores suplementos para aumentar músculo pero te recomiendo que lo combines con una buena proteína. Pero recuerda que si no cambias tus hábitos alimenticios de nada servirá que compres productos.
Disculpa ojala me puedas contestar. Mi pregunta es que si no tengo buena alimentacion y no como mucho pueda subir de masa muscular sustituyendola con algun suplemento? Tardaria mas en ver resultados? O es inutil?
Manuel la idea de los suplementos es complementar tu alimetación. Si no comes bien no haces nada con tomar un suplemento. Es posible que veas algo de resultados mientras lo tomas pero cuando se termine volverás a retomar tu mala alimentación y es probable que pierdas todo lo ganado. Lo primero que debes hacer es mejorar tus hábitos alimenticios y luego pensar en suplementos.
Hola, que bueno que responden! Tengo interés en tomar los Omega+Proteina natural de soya+multivitamínicos y aminoacidos. Pero tengo muchas dudas de en qué cantidad tomarlos. En especial si debo tomar todo cuando vaya a entrenar, o incluso los días que no entreno.
Saludos!
Debes tomarlo incluso los días que no entrenes pero las dosis va a depender de la marca que compres. Es una excelente combinación. Te recomiendo que la proteína la dejes para las mañanas o para después del entrenamiento. Los multivitaminicos por la mañana con el omega y los aminoácidos antes o durante el entrenamiento.
Hola q tal amigo como le va disculpe sers q me podria ayudar con recomendarme q puedo tomar y como para ganar masa muscular mi peso esta sobre los 55 kilos espero su pronta respuesta y gracias
Santiago te recomiendo que combines la proteína con los BCAA pero es necesario que cambies tus hábitos alimenticios. Los suplementos por si solos no te ayudarán a ver resultados sino lo combinas con una buena alimentación y ejercicios.
siento que estas informaciones es lo que yo estaba necesitando desde hace mucho..no obstante, creo que es muy importante saber si una persona de mi edad puede consumir algunos o todos los productos que se indican para ganar masa muscular, pues perdí masa muscular, por enfermar con una bacteria que se llama helicobacter Pílory., y desde entonces no he recuperado peso…aclarando que ya estoy bien…tengo 58 años de edad….muchas gracias por su atención!
Darcia lo ideal es que preguntes primero a tu medico de confianza para que el te de su opinión sobre tu caso en particular. Lo ideal sería que pudieras ir mejorando tu alimentación y tus hábitos y no pensar todavía en los suplementos para aumentar masa muscular. Primero mejorar la alimentación, incorporar ejercicios y luego podemos pensar en los suplementos.
subes todos los sulementos pero cual es la forma de ingerirlos, son casi como 8 suplementos pero cual es la forma correcta de tomarse la proteina, carnitina, omega3,vitaminas, Beta alanine y los demas. Espero respuesta ya que no se si es necesario comprarlos todos o cual suple a cual
Saludos…
Luis con este articulo de los mejores suplementos para aumentar masa muscular no estamos recomendando tomarlos todos. Estamos dando las mejores opciones disponibles en el mercado y la dosis de cada uno depende también de la marca. Saludos
Hola cuantos de esos productos se pueden tomar al dia y como combinarlos?gracias espero tu respuesta!
Duber lo mínimo posible. Lo ideal es que el esfuerzo lo hagas con el ejercicio y que lleves una alimentación saludable y balanceada. Si necesitas alguna recomendación en suplementos con gusto te podemos ayudar. Te recomiendo que te unas a nuestras asesorías gratuitas haciendo click en el menú superior donde dice «Asesorías Gratuitas». Te esperamos!
Hola. Gracias por toda la informacion. En mi vida dos veces he consumido suplementos NitroThech y justo un mes despues me dieron calculos renales. Estaré prohibido de consumir cualquier suplemnto de por vida por ser propenso a formar calxulos renales? O cuales me recomiendan tomar para ganar masa y que no me forme calculos?
Camilo buen día, esa es una pregunta que se la debes hacer a tu medico de confianza que es quien conoce tu historia y sabe si eres propenso o no a sufrir de cálculos renales. Nosotros no podemos emitir ninguna opinión al respecto.
Buenos días, me gustaría saber si en caso tal de tener todos estos suplementos, exceptuando la cafeína y los carbohidratos, como seria la forma mas efectiva de tomarlos? Ya que con tantas pastillas y polvos puede ser un poco complicado. Lo único que tengo claro es la proteína justo después de entrenar.
Muchas gracias de antemano, espero su respuesta.
Diego no recomendamos en lo absoluto tomar todos estos suplementos juntos. La idea con este articulo es que las personas tengan una visión de los mejores suplementos que hay en el mercado para aumentar de peso.
Mil gracias, ya pensaba en ahorrar e ir comprandolos. Entonces, que recomendais para un Joven de 21 años, 1,75, 64kg, 5 comidas al dia y una proteina con 25gr y 5.3 de BCAA?
Tengo entrenando 10 meses ininterrumpidos con ganancia clara de musculo y perdida de grasa.
Press en Banca: 80kg
Peso Muerto: 65kg
Prensa 45: 320 Lb
Dominadas: Fallo alrededor de 15.
Mil gracias por su atencion.
Lo que recomendamos es una buena dieta. Los suplementos son para complementar la dieta.
Hola, tengo una duda. Se puede tomar creatina y proteína a la vez osea los dos suplementos?
Daniel buenos días, si estás buscando suplementos para aumentar masa muscular seguramente la creatina y la proteína son los mejores entre ellos. Puedes tomarlos perfectamente al mismo tiempo. Según la marca de creatina que compres debes ver en la etiqueta cual es la forma más optima de tomarla. Saludos !
amigo voy a empezar a entrenar, luego de un tiempo fuera del gym he perdido masa muscular y peso por malos habitos alimenticios causa de rutina y trabajo. podria iniciar, con las proteinas unidas a la creatina y el omega tres, por la mañana. y despues del entrenamiento por la tarde los aminoacidos, claro con una alimentacion adecuada respectivamente y la rutina de ejercicios 5 dias y uno de descanso. seria una forma correcta de iniciar nuevamente?
Jorge la mejor forma de iniciar es volviendo a los buenos hábitos y a tu rutina de entrenamientos. Puedes perfectamente apoyarte en suplementos para ganar masa muscular como la proteína, la creatina y el omega 3. Es una buena forma de iniciar nuevamente.
Hola, me estoy suplementando con whey proteín, creatina y amino bcaa, 1 batido antes de entrenar junto con la mitad de la dosis de creatina y la mitad de los amigos, y lo mismo cuando vuelvo de entrenar, el batido pre lo tomo la con avena ya que el whey trae muy poco carboidratos y al batido del post entreno junto con 2 bananas, además llevo una buena alimentación, proteínas y creatina tomo todos los días, los amino solo cuando entrenó, mi pregunta es, esta bien como hago? Y la 2da, a los 3 meses voy a dejar la creatina por un tiempo, pero quiera agregar un suplemento pre estreno, pero traen creatina, así que tendría que esperar un poco para tomarlo? Puedo tomar el batido pre entreno y el batido de proteínas antes de entrenar, las 2 cosas juntas? Es mejor tomar creatina o pre entreno? Si los pre entreno traen 3gr de creatina, puedo completar 2gr de creatina extras después de entrenar para completar los 5 gr de creatina recomendado? Mi idea es aumentar de masa muscular, mido 183cm y peso 90kg, no estoy muy definido todavía pero no tengo nada de panza, saludos y gracias
Emiliano me parece una excelente combinación de suplementos para aumentar masa muscular. Pero te recomiendo que no te obsesiones con ellos, es preferible que te enfoques en llevar una buena alimentación y hábitos saludables. Lo más sano es que luego de los 3 meses dejes por un tiempo la creatina, no abuses de ninguno de esos productos.
HOLA QUIERO SABER CUAL PUEDO TOMAR PARA AUMENTAR GLUTEOS Y PIERNAS SOY FLACA COMPLETA HAGO EJERCICIOS PERO NO VEO MEJORIA COMO NORMAL SIN DIETA RESPONDA POR FAVOR
Vanessa tienes que entender que con comer normal no basta y que un suplemento no va a hacer todo el trabajo por ti. Si quieres unos glúteos que nunca has tenido tienes que hacer lo que nunca has hecho: Comer muy bien y entrenar aún mejor. Recuerda que los suplementos para ganar músculo ayudan cuando ya tenemos bajo control tanto la dieta como el entrenamiento.
hola yo practico crossfit y lo que ello corresponde pero no hago dieta especifica como de todo y variada sin medir cantidades etc, y mi problema es que una época se me fuero formando músculos pero a día de hoy lo qu me pasa es que pierdo cada vez mas peso llego a definir mucho pero no cojo cuerpo todo es
adelgazar
El crossfit es un entrenamiento que demanda bastante energía por lo que puede ser que necesites comer más y mejor para que continúes evolucionando.
Muy buen blog tengo una pregunta , tengo 36 años peso 142 libras estaba un poquito gordo por la mala alimentación, dos mese que he hecho una rutina intensa con el programa insanity , y una dieta mejorada en verduras y carnes magras , vaje de peso como 14 libras y se ve la diferencia he adelgazó, pero mi cuerpo se ve más tonificado pero he estado viviendo mucha agua , mi pregunta es cuanto de agua debo de consumir al día para ganar masa muscular sin engordar , gracias por su respuesta .
Deimon el agua no engorda. Puedes tomar toda la que necesites.
buenas noches amigos muy bueno el articulo me encanto quisiera saber que me recomiendas para poder ganar masa muscular recien empiezo con las suplementaciones ya empeze con las alimentos sanos pero quisera saber que proteina buena me recomiendas a la espera de tu respuesta amigo
Te recomendamos una whey protein después de entrenamiento
Buenas, me parece bastante importante la informacion detallado acerca de los suplementos. Soy anthony empecé a entrenar como tres meses, luego deje de ir al gym por un buen tiempo. Ahora vengo retomando mis entrenamientos ya llevo 2 meses entrenando, peso 70 kilos, no tengo la dieta de un profesional pero lo poco que se lo intento y trato de comer lo mas sano que puedo. Lo que quiero informarme es cuando es recomendable tomar suplementos y cuales para ganar masa muscular?
Vengo cargando buen peso, pero quiero ver efectos en mi una ayuda no caeria mal… saludos
Anthony tomar suplementos para aumentar músculo debes hacerlo solo cuando tengas control sobre tu alimentación y tus hábitos. Recuerda que el suplemento no hace todo el trabajo.
Hola, yo tomo proteina antes y después de mi rutina de ejercicio con pesas, esto lo hago dos veces por semana, quiero aumentar gluteos, mi pregunta es: ¿ Debo tomar proteína los días que no hago mi rutina de pesas ? o todo los días ?
Al cuanto tiempo de terminar los 90 días con creatina, puedo volver a empezar a tomarla.
Gracias!!
Toma la proteína todos los días recuerda que en tus días de descanso tus músculos necesitan también de macronutrientes para alimentarse y recuperar. La creatina luego de los primero 90 días te recomiendo que des un descanso de un periodo de tiempo si quieres volver a tomarlo. Recuerda que lo más importante es la alimentación y no los suplementos.
Olímpico es igual de eficiente para aumentar masa muscular o cual me sugieren o
a que te refieres con Olímpico ?
buenas tardes, consulta, estoy entrenando en el gim y mi objetivo es aumentar masa muscular, consulte al entrenador del gim y me dijo que la Optimum Nutrition Whey Protein no me iba a servir porque soy flaco, mido 1,80 mts y peso 80 kg, pero leo las características acá y al parecer me sirve…que me recomiendan? gracias
Julio lo importante es la alimentación. Si tu entrenador lo único que te recomienda son suplementos HUYE porque no sabe.
buena y completa a mi gusto
BUENAS TARDES SOY UNA MUJER DE 40 AÑOS MIDO 1.45 Y PESO 65 KILOS , ES RECOMENDABLE QUE TOME SUPLEMENTOS ESTOY EMPEZANDO CON EL GIM, MI META ES BAJAR A 50 KILOS PERO SIN PERDER MASA MUSCULAR QUE ME RECOMEINDA TOMAR
Ana si estás comenzando enfócate en cambiar tus hábitos alimenticios, entrenamiento con pesas y en incrementar tu actividad física diaria. Te recomiendo que veas nuestra guia para bajar de peso que puedes conseguir en nuestra página principal. Por ahora los suplementos no te servirán de mucho.
Gracias por los artículos!
Cómo puedo saber si es caseína A1 o A2?
Porque tengo contraindicados los alimentos con caseína A2 porque no es buena para el sistema hormonal de la mujer en algunos casos, como el mío.
Ahora estoy consumiendo productos lácteos de cabra que no contienen caseína A2. Pero tengo un plan de entrenamiento para ganar masa muscular y me interesa mucho este tema.
Muchas gracias!
Aquí la referencia:
Maryuri lo mejor que puedes hacer es asegurarte de que las proteínas que necesitas diariamente las obtengas a través de los alimentos para así no depender de ningún suplemento. Incorpora alimentos ricos en proteína tanto de origen animal como de origen vegetal para cumplir con tus requerimientos proteicos diarios.
Exelente, gracias
A ti Daniel por leernos y confiar en nosotros !
Hola,
Empecé ya hace varios meses a realizar ejercicio y no he podido subir mi masa muscular para la estatura que tengo me dicen que tengo muy baja mi masa muscular y debo de subirla.
Que proteína es recomendable para poder subir mi masa muscular ya que me alimento bien pero no he logrado alcanzar el %mínimo que necesito
Gracias
Te recomiendo que te bajes alguna app para contar macros y te asegures que estás cubriendo tus requerimientos proteicos y el superávit a través de la alimentación. Primero eso antes de pensar en comprar suplementos.
Puedo tomar creatina antes de entrenar y la whey después de entrenar? De la marca on que es la que vi en este artículo
Gracias
Si sin problema perfectamente. Ambas puedes tomarlas cuando te sea más conveniente.