Las propiedades y los Beneficios del té verde

Han sido siglos ya, en los que el té verde ha sido una bebida muy apreciada, especialmente en los países de origen asiático.  

Tanto como una bebida social en el diario vivir, pasando por formar parte de celebraciones y rituales importantes hasta como un producto con fines medicinales.

Esto lo hace una de las bebidas más antiguas en la historia.

Dentro de la medicina tradicional de China e India se utiliza como astringente, cardiotónico, estimulante del sistema nervioso central y diurético, entre muchos otros usos. ⁽¹⁾

Actualmente, el té verde es consumido por más de dos tercios de la población mundial, siendo la segunda bebida más consumida después del agua. ⁽¹⁾

Qué es el té verde?

El té verde, al igual que el té negro, rojo, azul (oolong) y blanco, proviene de la planta llamada Camellia sinensis, perteneciente a la familia de de las Theaceae o Ternstroemiaceae. ⁽¹⁾

Planta originaria del sur de China y del norte de la India, actualmente se extiende por toda la zona oriental de Asia, incluyendo Japón e Indonesia.

Se trata de un arbusto perenne, muy ramificado y que puede alcanzar los 10 metros de altura, con hojas color verde oscuro brillante.

Cómo es su recolección y su preparación?

El proceso en la creación del té verde varía en comparación con aquellos otros extraídos de la misma planta, aunque comparten origen, se les brinda un procedimiento distinto.

El té verde proviene de las hojas no fermentadas, específicamente se colecta únicamente el limbo de las hojas más jóvenes y flexibles.

Estas se someten a un proceso de secado rápido por acción del vapor (sistema japonés) o por calentamiento (sistema chino).

Lo cual no altera su composición química y conservan su contenido en catequinas (antioxidantes). ⁽¹⁾

A diferencia con el té negro y rojo, en donde se colectan las hojas más maduras y se fermentan por completo (aumentando su concentración de cafeína y reduciendo la de polifenoles). ⁽¹⁾

En el té azul la oxidación es parcial, encontrando un balance entre la cafeína y los polifenoles.

Y el té blanco (cosecha de primavera) no se oxida (se marchitan y dejan secar a la luz del sol) y se colecta las yemas y hojas jóvenes de la planta, es alto en polifenoles y muy bajo en cafeína. ⁽¹⁾

Cuales son los tipos de té verde?

Dependiendo de la juventud de la hoja o, lo que es lo mismo, del momento de la recolección de la misma, obtendremos tés de distintas calidades.

Lo que ahora nos atañe es el té verde japonés (ryokucha), disponible básicamente en tres niveles de calidad: 

Gyokuro, sencha y bancha, de mayor a menor calidad. ⁽²⁾

Gyokuro

También llamado “rocío de jade”.

Es un té de alta calidad, procedente de los primeros brotes más tiernos y delicados que salen en mayo. 

No se exponen directamente al sol sino que las hojas se cubren. ⁽²⁾

Sencha

Es el té verde calidad media, es el más consumido a nivel mundial ya que es el más comercializado.

Procedente de los brotes tiernos recolectados en mayo o junio. ⁽²⁾

Bancha

Significa “té basto”, es de calidad media o media-baja.

Procedente de la cosecha del mes de agosto.

Suele tomarse tal cual o mezclarse con arroz integral tostado, obteniendo la variante genmaicha. ⁽²⁾

Matcha

Procede de los brotes más jóvenes y tiene un proceso de recolección similar al té gyokuro.

Pero en este caso a las hojas se les extrae el nervio y se pulveriza la parte resultante.

Es un té de altísimo calidad que en Japón se utiliza en la ceremonia tradicional del té.

Es fácil de reconocer por su intenso color verde claro y porque se comercializa en polvo.

Al ser concentrado es más alto en polifenoles y en cafeína que su forma en infusión. ⁽²⁾

Hojicha

Es el té bancha tostado, lo que le brinda un color marrón.

Es de calidad baja. ⁽²⁾

Kukicha

Traduce a “té de ramas”, ya que en vez de utilizar las hojas, se utilizan las ramas que se han podado durante la época de poda. ⁽²⁾

Cuales son las propiedades del té verde?

El té verde se caracteriza por distintos principios activos en su contenido, estos son:

Bases xantínicas y polifenoles (flavonoides, catecoles, taninos catéquicos y ácidos fenólicos). ⁽¹⁾

Dentro de las bases xantínicas destacan principalmente la cafeína (si, no solo el café la contiene), además de teofilina, teobromina, adenina y xantina.

En lo que a los flavonoides respecta, los más representativos son el kempferol, la quercetina y la miricetina. ⁽¹⁾

Además, la hoja fresca del té habitualmente es rica en catequinas, que son polifenoles del grupo del flavanol, tales como epigalocatecina-3-galato (EGCG, más abundante), epigalocatecina, epicatecina-3-galato y epicatecina.

Las catequinas son los compuestos que son oxidados y que se polimerizan en el té negro. ⁽¹⁾

Los taninos catéquicos se encuentran libres y combinados a bases xánticas; los ácidos fenólicos más representativos son el ácido clorogénico, el cafeico y el gálico. ⁽¹⁾

Además de estos principios se encuentran aminoácidos libres (como el 5-Netil-glutamina o L-teanina, que es un aminoácido específico del té verde), vitaminas del grupo B y sales minerales. ⁽¹⁾

Este aminoácido específico del té verde se le atribuye un papel terapéutico en los trastornos de ansiedad por sus efectos de relajación sobre el sistema nervioso sin interferir en la atención o el sueño.

Catequina	Concentración de catequina (mg/L)*	Concentración de catequina (mg/8 fl oz)*
Epigalocatecina-3-galato (EGCG)	117-442	25-106
Epigalocatecina	203-471	49-113
Epicatecina-3-galato	17-150	4-36
Epicatecina	25-81	6-19

Tabla 1. Concentraciones de catequinas en la infusión de té verde
 *mg=miligramos, L=litro, fl oz=onza fluida

Cuales son los beneficios del té verde?

1- Función endotelial

El endotelio es la capa que recubre la zona interna de todos los vasos del cuerpo, incluido el corazón (endocardio).

Se ha demostrado que el consumo de té verde mejora niveles de células progenitores endoteliales y por ende, mejora el flujo de sangre a través de los vasos. ⁽³⁾

Esto fue demostrado en pacientes fumadores crónicos y se cree que puede ser efectivo para reducir el riesgo cardiovascular en este tipo de personas. ⁽³⁾

Encontrando beneficios similares en otro estudio, realizado en personas sanas. ⁽⁴⁾

2- Presión arterial

Estudios han demostrado la mejora de los niveles de la presión arterial en sujetos hipertensos con el consumo de té verde.

Se han reportado mejoras de niveles en la presión arterial sistólica y diastólica de hasta 2 mmHg con el consumo de 1 taza de té verde al día (a pesar de ser un bajo consumo). ⁽⁵⁾

Otro estudio también reportó mejoras pequeñas pero significativas, en los niveles de presión arterial en sujetos con sobrepeso u obesidad hipertensos con el consumo de té verde y extracto de té verde. ⁽⁶⁾

3- Niveles de colesterol y arterioesclerosis

Otro estudio muestra resultados similares con el consumo de té verde chino en infusión, previniendo la oxidación del endotelio inducida por LDL y así disminuyendo el riesgo de enfermedad coronaria. ^{(8, 9)}

4- Regula la respuesta inflamatoria

La adherencia de monocitos en el endotelio vascular es un evento importante en la arterioesclerosis temprana.

Por lo que el consumo de té verde también puede actuar a este nivel para prevenir la aparición de placas grasas intravasculares. ⁽¹⁰⁾

5- Control de la glucosa

Estudios han demostrado que el consumo de té verde y/o extracto de té verde mejora los niveles de glucosa en ayunas y hemoglobina glucosilada (HbA1c) levemente pero de manera significativa.

Así como mejores niveles de insulina (menores) en ayunas. ^{(11, 13)}

Otro estudio reporta que con el consumo de té verde con o sin cafeína, hay una reducción de los niveles de glucosa en ayunas.

Pero no evidencia mejora a nivel de valores de insulina en ayunas o de HbA1c. ⁽¹²⁾

6- Cáncer

Se ha demostrado que el consumo diario de té verde, tiene un efecto protector contra el cáncer de mama, próstata (y mejora de cuadros avanzados), cavidad oral y colorrectal (en especial en mujeres). ^{(14, 15, 16, 17)}

Entre sus muchas actividades biológicas, los polifenoles predominantes en el té verde (EGCG, EGC, ECG y EC) y las teaflavinas y tearubiginas presentes en el té negro tienen propiedades antioxidantes 

Estas sustancias químicas, en especial la EGCG y la ECG, tienen una considerable actividad captadora de radicales libres, y pueden proteger a las células de sufrir daños en el ADN causados por las especies reactivas al oxígeno 

Es posible que los polifenoles del té puedan modular el funcionamiento del sistema inmunitario.

Es más, se ha demostrado que el té verde activa enzimas encargadas de procesos de desintoxicación, como la glutatión S-transferasa y la quinona reductasa, que pueden ayudar a proteger contra la formación de tumores. ⁽¹⁸⁾

7- Protección de la piel

Se sugiere un factor protector para la piel, por la quinonas provenientes del té verde.

Así evidencia un estudio realizado en mujeres por 12 semanas, reportando un aumento del flujo sanguíneo y del oxígeno de la piel. ⁽¹⁹⁾

Por lo que sugiere que el consumo de ésta bebida crea cierta protección contra los rayos ultravioleta (UV) y ayuda a mejorar la salud de la piel en mujeres. ⁽¹⁹⁾

8- Enfermedades neurodegenerativas

En este momento de la lectura pensarás que no hay nada que el té verde no pueda mejorar, pero aún lo hay.

Esta bebida está asociada a un menor declive de la función cognitiva en seres humanos. ⁽²¹⁾

Así como el consumo de té verde, gracias al gran aporte de EGCG, puede tener funciones protectoras contra Alzheimer o la enfermedad de Parkinson y hasta mejorar la memoria. ^{(23, 24)}

Té verde para bajar de peso

Creo que no está de más recordar, que para perder esas libras extras, no hay nada más efectivo que el ejercicio y la adecuada alimentación.

Y no es solo comer frutas, verduras y pescado, sino que un adecuado balance de macronutrientes e ingerir menos calorías de las que gastamos (déficit calórico).

Sin un déficit no llegarás a ninguna parte.

También se ha sugerido que la sinergia que crea la cafeína en conjunto con las catequinas en el té verde, en especial la EGCG, pueden llegar a aumentar el gasto energético con la conversión de tejido adiposo blanco a marrón (más termogénica). ⁽²⁶⁾

Recetas de Té verde en Batidos e infusiones

Si eres de los que prefieren las bebidas frías entonces vete a por los batidos o smoothies de té verde.

Si eres fan de las bebidas calientes entonces lo tuyo serán las infusiones de té verde.

Más adelante veremos como puedes incluir el té verde a través de suplementos.

Receta de smoothie de té verde con aguacate

Ingredientes

• 2 tazas de espinaca.
• 1 taza y media de té verde
• 3 tazas de uvas congeladas
• 2 cucharadas de miel
• 1 aguacate maduro

Preparación

• Vierte todos los ingredientes en la licuadora.
• Licua hasta obtener un liquido homogéneo.
• Cuela o filtra las semillas de uva que hayan podido quedar en el batido.
• Sírvelo y consume antes del desayuno.

Infusión de hojas de té verde con limón y jengibre

Ingredientes

• 1 taza de agua (250 ml)
• 1 cucharada de hojas de té verde (10 g)
• El jugo de medio limón
• 1 cdita de jengibre rallado (5 g)

Preparación

• Pon a calentar una taza de agua y al hervir agrégale la cucharada de las hojas de té verde y el jengibre rallado.
• Déjalo a fuego bajo durante 2 o 3 minutos más y, luego, déjalo reposando por unos 15 minutos.
• Pasado el tiempo, filtra la bebida con un colador fino para quitarle los restos de jengibre y de hojas de té verde
• Agrega el jugo de medio limón.
• Consume en ayunas y espera por lo menos 30 minutos antes de ingerir el desayuno.

Cuales son los efectos secundarios y contraindicaciones del té verde?

Ya vimos que el té verde es abundante en beneficios para nuestro cuerpo, pero como todo en esta vida, cualquier cosa en exceso es perjudicial.

Son pocos los efectos secundarios que puede generar el alto consumo de té verde o suplementos del mismo.

Uno de ellos es que disminuye la absorción del hierro de los alimentos por los taninos que contiene.

No existe una dosis definida, pero el consumo de hasta 3 tazas de té verde al día es seguro. ⁽²⁷⁾

Aunque, en personas con niveles bajos de hierro que acostumbran a tomar té verde, es mejor no hacerlo cerca de las comidas o añadir zumo de limón, lo cual facilitara la absorción de hierro (y aportará vitamina C).

El consumo de extracto de té verde en forma de capsulas está relacionado con hepatoxicidad, por lo que se recomiendo su consumo más puro y no exceder los 800mg de EGCG por día. ⁽²⁸⁾

Dentro de las contraindicaciones conocidas para su consumo se encuentran:

• Mujeres embarazadas y brindando lactancia
• Niños (por su alto nivel de cafeína)
• La intolerancia o alergia a la cafeína u otras xantinas
• Úlcera gastroduodenal activa o con antecedente de ella
• Afecciones cardíacas y renales avanzadas
• Anemia severa
• Epilepsia o cualquier síndrome convulsivo  

El consumo de té verde potencia la hiperexcitabilidad producida por los inhibidores de la monoaminooxidasa y por los inhibidores de la recaptación de serotonina (fluoxetina, paroxetina, sertralina, fluvoxamina o citalopram). Todos, medicamentos de carácter psiquiátrico. ⁽¹⁾

Debido a la hipopotasemia (disminución de niveles de potasio en sangre) que puede producir, el té verde, potencia los efectos terapéuticos y la toxicidad de los digitálicos (medicamentos cardiacos). ⁽¹⁾

Suplementos de té verde

ID de tabla no válido.

Los suplementos de té verde suelen venir en presentaciones de cápsulas principalmente, aunque también existen en formas de polvo y algunos líquidos (usualmente mezclados).

Las presentaciones en cápsulas suelen ser más concentradas que aquellas en polvo (aunque depende de la forma de preparación).

Se debe tener precaución al momento de iniciar la suplementación en forma de cápsulas y revisar la calidad del producto y que no supere los 800mg de EGCG por dosis.

Té verde Matcha en polvo

Tienes la opción de preparar el té verde matcha de forma tradicional con la cucharita de bamboo, el bowl y el batidor.

Es toda una ceremonia pero si te gusta te lo vas a disfrutar.

Tu otra opción es incluir polvo de té verde matcha en recetas, batidos y smoothies.

Hojas de té verde

Es la forma más tradicional de consumirlo, en infusiones, tanto caliente como frío.

Té verde en Cápsulas

Esto sería una buena alternativa, en el caso que no seas muy amigo de las infusiones.

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Cuales son los efectos del té verde en el ejercicio?

Algunos estudios han mostrado ciertos beneficios del té verde en el deporte mientras que otros no han encontrado relación alguna.

Se reportó que en ratones suplementados con extracto de té verde, hubo un aumento de la capacidad metabólica y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio aeróbico. ⁽²⁹⁾

Un estudio en humanos muestra que la suplementación con extracto de té verde con ejercicio aeróbico moderado-intenso aumenta la utilización de grasa corporal.  ⁽³⁰⁾

Otro estudio reporta un efecto mínimo en el metabolismo de los substratos del cuerpo, pero con un aumento significativo del glicerol en plasma y disminución de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio. ⁽³¹⁾

Se contrasta con los resultados encontrados en otra investigación donde concluyen que los efectos en el metabolismo del cuerpo durante el ejercicio (ciclismo a esfuerzo sub-máximo) son mínimos. ⁽³²⁾

Conclusiones

Como conclusiones el té verde es una bebida que no debe faltar en el día a día, sin importar si te ejercitas o no, sus beneficios van más allá de esto.

Todas sus propiedades antioxidantes lo hacen uno de los mejores suplementos naturales y de fácil acceso en el mercado actual.

Recomiendo consumirlo en su forma más pura posible (más como té que como cápsulas).

Si no tienes acceso al matcha idealmente buscarlo en infusión y por último en su forma comercial (siempre de buena calidad).

Como matcha, al ser más concentrado en todo aspecto (hasta en cafeína) sugiero su consumo por la mañana, y en sus otras formas en cualquier momento del día, aunque en general depende de la tolerancia a la cafeína de cada persona.

Si tomas café durante el día puedes empezar a sustituir una taza de éste por una de té verde y así gozar de sus beneficios sin exceder el consumo de cafeína por día.

¿Puede ser el té verde un buen pre-entreno?

¡Claro que sí!

La evidencia científica no es contundente pero el contenido de cafeína te puede despertar y brindarte energía.

Sugiero su toma (al igual que la del café) 1 hora antes de entreno.

Referencias bibliográficas

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