Los 10 mejores (y peores) suplementos para bajar de peso comprobados científicamente

¡Muy buenas amigos! Bienvenidos una vez más a la web de Fullmusculo.

Hoy hablaré sobre 10 suplementos que pueden ayudarnos (o no) al proceso de pérdida de grasa (Antes de seguir échale un vistazo a las reglas para perder grasa abdominal).

Si ya habéis leído otros artículos que he escrito para esta web, sabréis que considero que los suplementos constituyen el pico de la pirámide de la pérdida de grasa y que ninguno de ellos va a funcionar si previamente no estás en déficit calórico y realizas un buen reparto de macronutrientes.

 

 

Obviamente, ningún suplemento va a perder la grasa por tí.

Si aún eres sedentario y no entrenas nada, entonces no esperes que un suplemento pueda ser de ayuda.

No obstante, aquí sabemos que eres un(a) crack y que cuidas tu salud como el que más, así que incorporar estos suplementos pueden tener cierto efecto sustancial sobre tí.

¡Vamos a ello!

 

En esta tabla se recogen los suplementos más comunes que a día de hoy se comercializan con el fin de la pérdida de grasa.

Pero no todos ellos son efectivos para la misma ni todos son tan frecuentes.

Debido a la pandemia de obesidad que padece el mundo a día de hoy, estos suplementos se venden sin demasiada regulación.

Por lo tanto, el objetivo en el artículo será hacer un repaso de los más importantes desde el punto de vista de la evidencia científica siendo lo más riguroso posible.

Se pondrá el acento en aquellos que pueden ayudar y de los que podremos “rascar” algún beneficio .

Y discutiremos sobre la fiabilidad de muchos de ellos para que no gastes tu dinero innecesariamente.

Muchos de ellos son vendidos como la “magic bullet” (se podría traducir como la pastilla mágica) que te evitará tener que aumentar tu actividad física y mejorar tu dieta si quieres bajar de peso.

Lo cual es muy atractivo para gran cantidad de personas y es el motivo por el que estos suplementos están en el mercado y tienen tanto éxito.

 

Los Mejores (o no) Suplementos para Perder peso

Antes de comenzar si no tienes tiempo de leer la lista completa hemos preparado una tabla comparativa donde te hemos dejado los 3 mejores suplementos para perder grasa corporal.

Pero siempre será recomendable que veas las razones abajo expuestas de porque estos son los que recomendamos y cuales deberías evitar.

ID de tabla no válido.

Ahora si para comenzar vamos a subdividir a su vez en categorías los suplementos para perder peso.

Suplementos que aumentan el gasto energético

1- Efedrina

La Ephedra sinica es una planta de origen chino que contiene hasta seis compuestos biológicamente activos, entre ellos la efedrina (1,2).

Sus efectos en el organismo se derivan de una activación del sistema nervioso simpático.

Es decir, pone en marcha o aumenta los procesos fisiológicos relacionados con la activación del organismo mediante la activación de los receptores alfa y beta adrenérgicos.

Debido a esto, no es de extrañar que durante más de 5000 años haya sido utilizada por la medicina tradicional china para tratar el asma, la rinorrea y la fiebre (2).

El sistema nervioso simpático es el que hace que aumente la presión arterial, lata más rápido el corazón, le llegue más sangre a tus músculos, aumente tu frecuencia respiratoria, etc.

Es decir, es el que se activa por ejemplo cuando estás entrenando o estás haciendo alguna actividad que demanda mucha energía.

Por supuesto, no controlas todos estos procesos, por eso se dice que el simpático pertenece al sistema nervioso autónomo, osea, que va por su cuenta y no tienes poder de decisión voluntaria en sus efectos.

Se sabe que la activación de este sistema simpático está mediado sobre todo por el cortisol y por las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

Estas hormonas son lipolíticas porque necesitamos quemar grasa para poder obtener energía para poder responder a esta demanda energética que la situación requiere.

El pico de catecolaminas y cortisol durante y post entreno se relaciona en los estudios con una mayor pérdida de grasa.

Por eso el entrenamiento de fuerza es tan importante para perder grasa.

La efedrina entonces tiene este efecto simpaticomimético (imita la acción del simpático).

Pero no se considera un suplemento recomendable para ayudar a la pérdida de grasa debido a que puede tener numerosos efectos adversos como arritmias, taquicardias, fibrilación auricular, angina, hipertensión, palpitaciones, agitación, ansiedad, dolor de cabeza, etc.

Se han documentado casos de esquizofrenia y tendencias suicidas (2), así que mucho ojito con este suplemento, que a día de hoy se usa como fármaco para el tratamiento del shock en medicina de urgencias.

Personalmente, no lo recomiendo.

2- P-sinefrina y extractos de naranja amarga

La p-sinefrina es un compuesto con un gran parecido a la efedrina tanto molecular como de mecanismo de acción.

Aunque se ha visto que en el caso de la p-sinefrina es bastante menos potente que la efedrina.

Procedente de la cáscara de naranja amarga (Citrus aurantium), ha sido estudiada como un posible suplemento que pueda ayudar a la pérdida de grasa mediante el aumento del rendimiento deportivo y reducción del apetito (3).

Sobre el papel, este suplemento se supone como eficaz por tener acción sobre los receptores beta3-adrenérgicos (y muy poca o nula acción sobre los receptores alfa, beta1 y beta2), presentes en los adipocitos (3) y cuya unión al mismo supondría la activación de la lipolisis y por lo tanto, tuviera lugar esa deseada pérdida de grasa.

En los estudios no se ha encontrado toxicidad a este suplemento debido a su posible efecto estimulante sobre el sistema nervioso simpático.

Dosis hasta 100 mg/día no han mostrado efectos adversos en población humana (3).

Sin embargo, no ha mostrado un efecto sustancial sobre la pérdida de grasa y en gran cantidad de estudios, la p-sinefrina se tomaba junto a otros suplementos como la cafeína.

Sobre roedores, si que se ha visto que tiene mayor efecto, siendo hasta 10 veces más afín a los receptores adrenérgicos que en humanos (3), por lo que dosis elevadas pueden tener efecto en estos animales.

De todas formas, se encuentra contraindicado en determinadas situaciones donde el riesgo de un posible efecto adverso puede ser mortal como en hipertensión, enfermedad cardiaca, tiroidea, hepática o renal (3).

Por lo tanto, sería un suplemento con poca o nula evidencia que no recomiendo consumir personalmente.

3- Guaraná

El guaraná procede de una planta de origen en la amazonia brasileña llamada guaranazeiro popularmente y científicamente Paullinia cupana.

Es ampliamente consumida y distribuida por su potencial ergogénico y por la común creencia de ser afrodisiaco (4).

Las semillas de guaraná, que es la parte más utilizada de la planta, contienen una elevada cantidad de cafeína, taninos (6-8%) y cierta cantidad de teofilina y teobromina.

Sus propiedades medicinales se le atribuyen a los compuestos fenólicos (taninos, polifenoles, flavonoides, monofenoles), que ejercen como antioxidantes y a las saponinas, que tiene actividad antiinflamatoria (4).

Esto hace que pueda ser un suplemento recomendable y que pueda tener numerosos beneficios para la salud.

Sin embargo, su acción más potente y de la que se derivan la mayor parte de los beneficios del guaraná (entre ellos ayudar a la quema de grasa) viene determinada por su alto contenido en cafeína, que es una metilxantina de la que hablaremos justo después y que su principal función es la activación del sistema nervioso central.

De hecho, el guaraná posee hasta 4 veces más cafeína que el propio café, 30 veces más que el cacao y 10 veces más que el te yerba (4).

4- Cafeína

La cafeína, como hemos comentado en el apartado anterior, es poco cuestionable a día de hoy sus numerosos beneficios sobre la salud.

Como bajo mi punto de vista es el suplemento más importante, es en el que más vamos a profundizar.

De hecho, tenemos numerosos meta-análisis umbrella (meta-análisis de meta-análisis) apoyando al café ya no solo a nivel de la mejora del rendimiento deportivo, sino también de la salud en general.

Hay que dejar claro que el café no es solo cafeína, ya que se compone de aproximadamente 1000 compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.

Entre ellos, los más clave son la cafeína, el ácido clorogénico, diterpenos, cafestol y kahweol (5).

Además, de lo que nos interesa en este artículo, que es el uso de la cafeína del café como agente que puede ser útil para maximizar la pérdida de grasa.

Se ha observado también que su consumo previene la aparición de diferentes tipos de cáncer como el de próstata, de endometrio, cáncer de piel melanoma y no-melanoma y hepatocarcinoma.

También tiene evidencia de ser eficaz en enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2, entre otras, además de ser eficaz también como neuroprotector, dificultando el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

A pesar de todos estos beneficios, hay que tener cuidado en situaciones especiales como el embarazo, donde por ejemplo, está contraindicada la cafeína (5).

Hablando más en profundidad sobre la pérdida de grasa, numerosos estudios profundizan en la función de la cafeína como un determinante positivo en cuanto al balance energético porque aumenta el gasto energético mediante el aumento de la termogénesis, la beta-oxidación de ácidos grasos y modula la ingesta calórica (6).

Veámos cómo.

La cafeína tiene efecto en una media de aproximadamente 15-45 minutos.

Tiempo que tarda en atravesar la barrera hematoencefálica, debido a su solubilidad en lípidos, produciendo su clásico efecto de activación del SNC por inhibición de la fosfodiesterasa, la cual permite que se eleve intracelularmente el AMPc (11).

De tal manera que se produce un activación cerebral que nos permite rendir más cognitiva y deportivamente.

Todos estos beneficios podemos obtenerlos con una dosis de 3-4 mg/kg (6).

Pero este efecto sobre el aumento del AMPc no solo se produce en el SNC, sino también en el tejido adiposo, con la consiguiente activación de la Lipasa Hormonosensible (HSL), que produce una estimulación de la lipolisis (11).

Su principal efecto es que activa el sistema nervioso simpático (del que previamente hablamos en el apartado de la efedrina).

Produciendo la elevación en sangre de catecolaminas, las cuales hemos visto que son muy poderosas a la hora de oxidar la grasa actuando sobre los receptores adrenérgicos de los adipocitos.

Se sabe también que la activación simpática reduce el apetito, estimula la sensación de saciedad y aumenta el gasto energético, en parte incrementando la oxidación de grasa (6).

Precisamente el efecto de la cafeína elevando las catecolaminas es el que más se relaciona con la oxidación de grasa en la mitocondria, elevando la termogénesis y por lo tanto con un aumento del gasto energético.

Si bien es cierto que en algunos estudios hay diferencias en cuanto a este en sujetos sanos y sujetos obesos siendo más eficaz esta oxidación de grasas en sujetos con un porcentaje de grasa más saludable (aunque otros estudios tienen resultados similares) (6).

Esto último puede explicarse debido a que los sujetos obesos tienen un déficit de activación del sistema simpático.

Lo que les impide quemar más grasa, sumado a una resistencia a la insulina que no ayuda en nada a este proceso, más bien produce lo contrario.

Sin embargo, el efecto anorexígeno (reducción del apetito) de la cafeína no está tan claro cómo se produce y se piensa que no tiene tanto que ver con la activación simpática (que también) como sí lo tiene la oxidación de la grasa.

De hecho, se piensa que es el resto de componentes del café (los que no son cafeína), los que producen este efecto de una forma más importante que la propia cafeína por la elevación en sangre del PYY (6), liberado por las células del íleon y colon en el intestino.

En fin, un suplemento muy recomendado para esta finalidad.

 

 

5- Yerba mate

Yerba mate o Ilex paraguariensis es una planta de origen sudamericano (muy famoso en Uruguay).

Que se ha mostrado en numerosos estudios como un suplementos con cierta cabida en casos de obesidad arrojando resultados prometedores.

Entre sus principales beneficios se encuentran la supresión de la diferenciación de los adipocitos, reducción del almacenamiento de triglicéridos y reducción de la inflamación sistémica.

Efectos sobre la mejora de la resistencia a la insulina también han sido detallados (7).

Veámos cómo actúa este suplemento.

Se sabe que puede actuar a la hora de impedir la diferenciación de los preadipocitos a adipocitos actuando sobre vías de señalización celular dependientes de beta-catenina que impiden la activación de los genes necesarios para que esto se produzca (generalmente un ambiente proinflamatorio como el de la obesidad favorece este proceso).

Esto ha sido demostrado tanto en estudios in vitro como in vivo.

El alto contenido en polifenoles, flavonoides (quercetina), ácidos fenólicos (ácido clorogénico y ácido caféico, también presentes en el café), cafeína y saponinas (7) hacen que sea un suplemento muy bien valorado en los estudios para ayudar a la pérdida de grasa.

Muy probablemente, como en el caso del guaraná, su mayor efecto en cuanto a la pérdida de grasa estará mediado por cafeína.

Aunque los otros compuestos van a contribuir de forma muy positiva a minimizar el daño metabólico producido por la obesidad mejorando la salud de forma sustancial por protección del ADN, vasodilatación, efecto antioxidante, inhibición de la glicación y la ateroesclerosis, antiinflamatorio, mejora de la tolerancia a la glucosa y disminución de la resistencia a la insulina.

También, el yerba mate ha demostrado tener actuación sobre los genes relacionados con la termogénesis, aumentando la misma y por lo tanto el gasto energético, lo que también está muy pero que muy relacionado con la pérdida de grasa (7).

A pesar del gran número de efectos potenciales que tiene este suplemento, también hay que comentar del mismo que una gran cantidad de los estudios han sido realizados en roedores (pero también en humanos).

Con lo cual hay que ser precavidos, aún así, es un suplemento que personalmente recomendaría tomar.

Suplementos que modulan el metabolismo de carbohidratos

6- Picolinato de cromo

La deficiencia de cromo está positivamente relacionada con la hiperglucemia, hiperinsulinemia, hipertrigliceridemia y niveles bajos de colesterol HDL.

Se piensa que el cromo juega un papel importante en el metabolismo de los lípidos y carbohidratos influenciando el peso y la composición corporal.

Los suplementos de PC utilizan una dosis que oscila entre los 200-400 mg pero se han visto resultados desfavorables como daños renales por este suplemento con dosis de 1000 mg (1).

Un meta-análisis del año 2003 (8) analiza la relevancia de este suplemento en cuanto a mejora de la composición corporal reduciendo el porcentaje graso, mejorando la sensibilidad a la insulina y aumentando el gasto energético basal.

Los resultados que arroja no son demasiado prometedores ya que en dos de los estudios analizados (los más relevantes) y en otros cinco más el PC tuvo un impacto positivo sobre los sujetos obesos pero fueron financiados (al menos de forma parcial) por empresas de venta de suplementos.

Con lo cual una de las limitaciones de dicho estudio son los propios sesgos de los ensayos clínicos analizados.

La relevancia clínica de este suplemento es más que cuestionable.

Personalmente, ateniéndome al grueso de la evidencia, no recomiendo consumirlo.

7- Ginseng

Tradicionalmente usado por la medicina china.

El ginseng ha sido considerado como un suplemento que puede mejorar la tolerancia a la glucosa.

Los compuestos biológicamente activos del ginseng son los beta-glicósidos de triterpeno, conocidos como gingsenoides o panaxósidos (debido a que la planta de la cual procede se denomina Panax ginseng (9).

Su supuesto beneficio como agente sensibilizador de la insulina y la mejora que puede producir en los valores de glucosa en sangre y lípidos y por lo tanto una acción favorecedora sobre la pérdida de grasa se está poniendo en tela de juicio por la ciencia en los últimos tiempos.

Un meta-análisis del año 2016 (9) revela efectos positivos en cuanto a la reducción de la Hb1AC y colesterol HDL.

También se mejoraron los parámetros de glucosa en ayunas.

Como recomendación personal, puede ser un buen suplemento si decides añadirlo a algunas bebidas como el te o el café ya que tiene un buen perfil de seguridad (daño no va a hacer), pero tampoco esperes milagros.

8- 5-HTP 

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un intermediario de la producción de serotonina.

La suplementación con 5-HTP mejora la señalización de la serotonina, lo que puede reducir los antojos de carbohidratos y disminuir cada vez disminuir los intensos antojos.

Esto se puede traducir en una reducción de la ingesta total de alimentos y, por lo tanto, en una pérdida de peso.

Este se debe tomar de 300 a 500 mg una vez al día o 150 a 250 mg dos veces al día.

Debe ser preferiblemente 30 minutos antes de una comida, especialmente una que contenga carbohidratos.

Si se toma por la noche, el 5-HTP puede reducir los antojos de alimentos antes de acostarse y también puede mejorar la calidad del sueño, ayudando al cuerpo a producir
melatonina, una hormona que regula el sueño.

Se debe tener en cuenta que de vez en cuando, debe suspender la suplementación con 5-HTP para evaluar si aún puede reducir sus antojos de carbohidratos.

Suplementos que aumentan la oxidación de grasa y reduce la lipogénesis

9- CLA

No tiene evidencia científica, puedes echar un vistazo al artículo de suplementos sin evidencia científica para ver por qué.

10- L-Carnitina

En el artículo de suplementos sin evidencia científica expliqué de forma más detallada por qué la L-Carnitina no sirve para perder grasa.

Échale un vistazo.

11- Té verde

En cuanto al té verde (Camellia sinensis), es otro suplemento que tiene evidencia de ser útil para la pérdida de grasa debido a su alto contenido en epigalocatequina-3-galato (EGCG).

Múltiples estudios y meta-análisis lo corroboran (10).

Dosis diarias entre 100 y 460 mg han tenido efectividad en periodos de hasta 12 semanas en cuanto a pérdida de grasa y mejora de la composición corporal.

Además de la EGCG, que constituye el 50-80% de las catequinas, el te verde posee más catequinas (epicatequina, epicatequina-galato, epigalocatequina) aunque la EGCG además de la más abundante es la más activa farmacológicamente.

Se ha visto en estudios in vitro que la EGCG tiene la capacidad de inhibir la proliferación y diferenciación de los adipocitos.

Además, el te verde contiene cafeína (aunque en cantidades mucho menores que el café), por lo que también se le ha atribuido los beneficios de la misma para la pérdida de grasa (10).

La cafeína y las catequinas, como hemos visto, tienen ambas evidencia de afectar a la pérdida de grasa por vías diferentes.

Las de la cafeína ya las hemos visto.

Las catequinas actúan inhibiendo una enzima que se encuentra en casi todos los tejidos llamada catecol-O-metil transferasa (11), que se encarga básicamente de desactivar a las catecolaminas de las cuales hablamos antes, permitiendo así prolongar su vida media y por lo tanto su efecto sobre la pérdida de grasa.

También, los efectos del té verde se maximizan si se añade a la cafeína (80-300 mg) ya que se ha visto que aumenta su efecto termogénico por actuación sobre la grasa parda.

Esto último se ha comprobado en estudios en los cuales los sujetos tomaban extracto de te verde con un contenido de 50-90 mg de cafeína y EGCG (11).

Se especula que esto se debe a que los otros compuestos bioactivos del te verde se activan en mayor medida en presencia de cafeína.

No se han encontrado productos.

12- Yohimbina

La yohimbina es un alcaloide que se encuentra en la corteza del árbol africano yohimbe (Pausinystalia johimbe).

Este funciona como un quemador de grasa al aumentar la epinefrina (también conocida como adrenalina)  y al inhibir un proceso regulador en las células grasas que normalmente suprime el uso de las grasas.

A diferencia de la mayoría de los otros quemadores de grasa, la yohimbina funciona incluso en personas jóvenes y atléticas.

Debido a que los receptores a los que se dirige se encuentran en niveles más altos alrededor de los músculos oblicuos, la yohimbina podría resultar especialmente eficaz para quemar el exceso de grasa.

Los estudios que usaron yohimbina tópica respaldan esta teoría, pero la evidencia que brindan es preliminar y débil.

A pesar de su eficacia, la yohimbina no es un suplemento principal, debido a una variedad de efectos adversos, como frecuencia cardíaca elevada y ansiedad. De hecho, los estudios sobre la ansiedad suelen utilizar yohimbina para inducirla.

En personas con trastornos de pánico, puede incluso inducir algún ataque por lo que no se recomienda su uso a las personas susceptibles de ansiedad.

La yohimbina se dosifica de manera diferente,  ya sea que se complemente sola o como parte de un combo (más adelante te lo explico).

Se puede implementar de 5 a 15 mg dos veces al día (es decir, 10 a 30 mg/día) es una dosis típica para la yohimbina sola, mientras que 2,5 a 7,5 mg dos veces al día al día (es
decir, 5 a 15 mg/día) es una dosis típica de yohimbina cuando se combina con otros estimulantes.

Se recomienda enfáticamente comenzar en el extremo inferior del rango antes ir implementando dosis más altas.

La suplementación es más eficaz con el estómago vacío (es decir, durante un ayuno breve o incluso entre comidas). 

13. Corteza de sauce blanco

La corteza de sauce blanco es una fuente vegetal de salicina, que se metaboliza en ácido salicílico, un primo del ácido acetilsalicílico, mejor conocido como aspirina.

La aspirina en exceso es menos dañina que el ácido salicílico, pero se necesita una dosis menor de salicina que de aspirina, gracias a los compuestos sinérgicos en la corteza de sauce blanco.

En su forma actual, los extractos de corteza de sauce blanco son en general más seguros que la aspirina, que es más probable que dañe el revestimiento del tracto digestivo.

Sin embargo, los pacientes con alergia conocida a la aspirina deben evitar los productos de corteza de sauce.

La salicina puede mejorar la señalización estimulante y los efectos de la epinefrina (también conocida como adrenalina).

Se cree que la salicina es sinérgica con la combinación de cafeína y sinefrina porque se ha demostrado que la aspirina es sinérgica con la cafeína y la efedrina.

Hay buenas razones para creer que la salicina y, por lo tanto, la corteza de sauce blanco, pueden mejorar el efecto quemagrasas de la combinación de cafeína y sinefrina (en mayor medida en personas con un mayor porcentaje de grasa corporal).

La corteza de sauce blanco es solo una opción secundaria porque ayuda poco con la quema de grasa por sí sola y porque puede interactuar con algunos medicamentos, especialmente anticoagulantes.

Aunque en menor medida que la aspirina, la salicina es en sí misma un anticoagulante, que es otra razón por la que la corteza de sauce blanco funciona bien con la cafeína y la sinefrina: puede reducir la tensión en el corazón causada por estos dos
vasoconstrictores.

Un extracto de corteza de sauce blanco debe dosificarse de acuerdo con su contenido de salicina. Por ejemplo, para complementar 60 mg de salicina a través de un extracto de corteza de sauce blanco con un contenido de salicina del 15%, puedes tomar 400 mg del extracto.

Suplementos no probados y desaconsejados.

No probados

Estos  están respaldados por la evidencia animal, epidemiológica o anecdótica, pero aún no hay pruebas convincentes sobre su efectos en los seres humanos.

– Berberina

Este es un compuesto alcaloide extraído de varias plantas, (como Berberis aquifolium, Berberis aristata y Argemone mexicana) que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Esta actúa activando las enzimas que atraen la glucosa de la sangre a las células y le indica a la glucosa que debe usarse para la producción de energía.

En lo estudios realizados, la berberina ayudó con la pérdida de peso, pero estos resultados fueron de baja calidad.

Entre otros problemas, a menudo no implementaron el cegamiento, la aleatorización o los grupos de control, y en su mayoría no lograron diferenciar entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa.

Los estudios de mayor calidad no atribuyeron pérdida de peso ni de grasa a la berberina.

La berberina interactúa con varias enzimas y, por lo tanto, tiene el potencial de interactuar con muchos productos farmacéuticos.

Además, en su dosis más alta (> 1 g/día), la berberina pueden causar molestias gastrointestinales. Por esas razones, y porque no parece apoyar la pérdida de grasa, no se recomienda incluir berberina en ningún combo para perder grasa.

– Coleus Forskohlii 

Coleus forskohlii es una hierba utilizada históricamente en la medicina Ayurveda, un sistema de medicina tradicional y alternativa originario del subcontinente indio.​

Esta puede aumentar los niveles del cuerpo del monofosfato de adenosina cíclico (cAMP), una de las moléculas responsables de los efectos de algunos estimulantes.

También podría mejorar la eficacia de otros suplementos que aumentan el AMPc, como la cafeína y la sinefrina.

Los niveles elevados de cAMP se asocian con niveles más bajos de triglicéridos en las células grasas (debido al aumento de la lipólisis de AMPc) y aumento de la síntesis de proteínas en las células musculares, sin embargo, actualmente no hay evidencia sólida que vincule a Coleus forskohlii con la pérdida de grasa o la ganancia muscular.

Según su mecanismo de acción teórico, si esta hierba ayuda en algo, es más probable que beneficie a las personas con sobrepeso que a las personas delgadas.

Debido a esas advertencias y al número limitado de ensayos controlados aleatorios en humanos, el Coleus forskohlii es actualmente una opción no probada y no se recomienda su utilización.

– Extracto de café verde 

El extracto de café verde (GCE) es un extractos de granos de café verde sin tostar, rico en ácido clorogénico.

Si bien el ácido clorogénico puede beneficiar el flujo sanguíneo, existe evidencia limitada de que reduce los niveles de azúcar en la sangre y ninguno que ayude con la pérdida de grasa.

No hay una razón de peso para incluirlo en ningún combo para quemar grasa.

-Fucoxantina 

Un estudio en humanos mostró beneficio de 2,4 a 8 mg/día, pero utilizó un extracto de alga marina patentada y nunca ha sido replicado.

De acuerdo a los estudios, sus resultados parecen demasiado buenos para ser verdad: una pérdida de grasa promedio de 3.6 kg (7.9 lb) en 16 semanas.

Los expertos aseguran que se necesita más investigación antes de que se pueda recomendar la fucoxantina para la pérdida de grasa.

-Cetona de frambuesa 

La cetona de frambuesa es una molécula inicialmente extraída de las frambuesas, pero en la actualidad es creada sintéticamente. 

Las primeras evidencias sugirieron que las cetonas de frambuesa podrían promover la oxidación de grasas, pero la concentración de cetonas requerida para este efecto es demasiado alta para lograrse a través de suplementos orales.

La afirmación original de que es buena para pérdida de grasa proviene de estudios realizados de toxicidad en animales, pero no de estudios de pérdida de grasa probados en humanos.

El único estudio de pérdida de grasa en humanos que mostró beneficios arrojó resultados altamente confuso: el producto probado contenía no solo cetonas de frambuesa sino también cafeína, capsaicina, ajo, jengibre, y naranja amarga como fuente de sinefrina, lo que hace imposible evaluar la eficacia respectiva de cada ingrediente

Suplementos desaconsejados

Estos considerados potencialmente peligrosos o simplemente ineficaces.

-Hoodia gordonii

Según la evidencia preliminar en animales, este es un compuesto bioactivo en Hoodia gordonii (un cactus africano) que podría suprimir el apetito.

Además, la suplementación con hoodia está asociada con una alta presión arterial y aumentos menores, pero preocupantes, en la frecuencia cardíaca.

No existe evidencia de que Hoodia gordonii pueda ayudar con la pérdida de grasa, pero sí que puede causar daños en el hígado y debilitar el sistema cardiovascular.

-Senna Alejandrina 

Senna alexandrina, o la senna, es una hierba que se comercializa con frecuencia como un limpiador dietético y desintoxicante.

Sin embargo, si bien puede provocar una pérdida de peso temporal gracias a su potente efecto laxante, carece de un efecto permanente en la pérdida de grasa.

El uso diario o crónico de cualquier laxante potente (excepto la fibra y la cafeína) puede provocar daños en el colon.

Combos

En este apartado, podrás aprender a integrar varios suplementos en combinaciones que se complementan para  contribuir en el proceso de desarrollo para quemar grasa y bajar de peso.

Podrás aprender como un combo básico (compuesto por los suplementos básicos) y varios combos especializados (compuestos por opciones primarias y secundarias).

 La forma más sencilla de formular su propia combinación es combinar las opciones principal con las especializadas que mejor se adapte a su situación, necesidades y objetivo de salud.

-Combo básico

Consume proteínas a lo largo del día (1,2–2,7 gramos por kilogramo de peso corporal, es decir, 0,54–1,23 g/lb), con la ayuda de una proteína en polvo si es necesario.

-Combos especializados

La combinación de suplementos siempre debe hacerse con cautela, pero las personas que combinan estimulantes deben tener especial cuidado. Los estimulantes pueden ser sinérgicos; cuando se combinan, incluso las dosis bajas pueden tener efectos
poderosos… y ser potencialmente peligrosas, especialmente para el corazón.

Para quemar grasa sin estimulantes

Tome 5-HTP (300 mg/día, aumentando a 500 mg/día durante una semana), EGCG (400–500 mg/día),  y MCT (2–12 g/ día).

De vez en cuando, suspenda la suplementación con 5-HTP para evaluar si aún puede reducir sus antojos de carbohidratos.

Para quemar grasa con estimulantes

Tome las siguientes dosis dos veces al día durante 12 semanas, seguidas de un descanso de 12 semanas.

Toma de 100 a 200 mg de cafeína. Una vez que se establezca la tolerancia, agregue sinefrina (10 a 20 mg) y un extracto de corteza de sauce blanco (60 mg de salicina).

Tanto para la cafeína como para la sinefrina, comience en el extremo inferior del
rango.

Si para su próximo ciclo de 12 semanas desea una mayor estimulación, agregue yohimbina (2,5 mg, aumentando a 5 mg después de una semana y 7,5 mg después de otra semana).

Agregar teanina a una dosis igual de cafeína puede evitar la sobreestimulación al tiempo que conserva los beneficios para la atención y el enfoque.

Si toma de 100 a 200 mg de cafeína dos veces al día, tome de 100 a 200 mg de teanina dos veces al día.

Alternativamente, puedes beber varias tazas de té negro. (el tipo de té con la mayor cantidad de cafeína).

La cafeína se puede consumir en forma de pastillas, pero también a través del café, el té, las bebidas energéticas, etc.

Puedes intentar reemplazar 200 mg de cafeína por 50 a 75 mg de guaraná (suponiendo un contenido de cafeína del 9 %) o 1 g de polvo de hojas de yerba mate. (alrededor de 17,5 mg de cafeína).

Podcast episodio 3 Suplementos deportivos y review del Fit9 de Sascha Fitness

Puedes ampliar la información del presente articulo escuchando la entrevista que le hemos hecho a Luis Pisquiy sobre los suplementos deportivos y en especifico sobre el Fit9 de Sascha:

 

Referencias bibliográficas

1. Saper, R., Eisenberg, D., Phillips, R. (2004). Common Dietary Supplements for Weight Loss. American Family Physician; 70(9): 1731-1738. Disponible en: https://www.aafp.org/afp/2004/1101/p1731.html
2. Fleming, R. (2008). Safety of ephedra and related anorexic medications. Expert opinion in Drug Safety; 7(6): 749-759. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1517/14740330802510915
3. Stohs, S. (2017). Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p-Synephrine. Phytoter Res; 31: 1463-1474. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28752649
4. Kukoski, E., Roseane, F., García, A. & Troncoso, A. (2005). Propiedades químicas y farmacológicas del fruto guaraná Paullinia cupana. Revista de la Facultad de Química Farmacéutica; 12(5): 45-52. Disponible en: http://www.scielo.org.co/scielo.php?pid=S0121-40042005000200006&script=sci_abstract&tlng=es
5. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. (2018). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ; 360:194. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765813/
6. Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A. & Weinstein, Y. (2016). The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol; 28(1): 1-10. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824614
7. Gambero, A. & Ribeiro, ML. (2015). The Positive Effects of Yerba Maté (Ilex paraguariensis) in Obesity. Nutrients; 7(2): 730-750. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25621503
8. Pittler, MH., Stevinson, C. & Ernst E. (2003). Chromium picolinate for reducing body weight:Meta-analysis of randomized trials. International Journal of Obesity; 27: 522-529. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664086
9. Gui, Q., Xu, Z., Xu, KY. & Yang, Y. (2016). The Efficacy of Ginseng-Related Therapies in Type 2 Diabetes Mellitus: An Updated Systematic Review and Meta-analysis. Medicine; 95(6): e2582. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26871778
10. Vazquez-Cisneros, L., López-Uriarte, P., López-Espinoza, A. et al. (2017). Efectos del té verde y su contenido de galato de epigalocatequina (EGCG) sobre el peso corporal y la masa grasa en humanos. Una revisión sistemática. Nutr Hosp; 34(3): 731-737. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0212-16112017000300731
11. Türközü, D. & Tek, NA. (2017). A minireview of effects of green tea on energy expenditure. Crit Rev Food Sci Nutr; 57(2): 254-258. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26091183