Qué es el ayuno intermitente ?

Siempre hemos escuchado y leído que el desayuno es la comida más importante del día. Es la que nos llena de energía y que nos permite desarrollar nuestra rutina sin ningún problema.

Incluso para aquellas personas que desean bajar de peso.

Sin embargo, en los últimos tiempos muchas son las que han decidido por el ayuno como una medida para bajar los kilos que tanto le molestan.

Como muchos métodos o estilo de vida, el ayuno intermitente tiene muchos detractores sobre todo por aquello de “desayuna como un rey”.

A pesar de toda la controversia que hay a su alrededor es seguido por muchos que quieren un cambio. Lo que sí hay que dejar claro es que se trata de un método en el que ciertamente dejas de comer por un lapso de tiempo determinado, pero luego puedes hacerlo tranquilamente.

Por supuesto que si se trata de que bajar de peso debes decantarte por alimentos sanos y sobre todo saludables.

No haces nada con restringir la comida por 12 o 16 horas y luego comer productos procesados o ultraprocesados. Debes decidirte por verduras y vegetales.

Tampoco te puedes olvidar de una buena dosis de proteína, preferiblemente cocida al vapor o a la plancha. Los carbos también deben estar presentes.

 

Cómo funciona el ayuno intermitente?

Este nuevo procedimiento no es una dieta, es un régimen alimenticio.

Una técnica a la cual hay que adaptarse a cabalidad para poder ver resultados positivos y que consiste esencialmente en no desayunar.

Se come en un período de tiempo estipulado por usted mismo pero que debe cumplir con ciertas reglas.

 

El método 16/8

El método más habitual y fácil que acá explicaremos es el de ayunar un día sí y un día no. El día que se ayuna se establece un periodo de tiempo de al menos 8 horas para comer y consumir las 1.500 calorías estimadas por día o las calorías que tu cuerpo necesite, por ejemplo desde el mediodía (12:00 horas) hasta las 20:00 horas.

Este es el método más sencillo.

Ese se conoce como el 16/8. Ya que pasas unas 16 horas sin comer.

Recuerda que por lo menos unas 8 horas de ese período deberías estar durmiendo.

Como muchos métodos hay varias versiones, algunas un poco menos extremas como los que realizan el ayuno entre 12 y 14 horas.

Todo dependerá del estilo de vida que lleve.

Lo ideal es que debe realizarse luego de haber habituado el cuerpo a ayunar poco a poco.

El de 12/12 es como el más fácil de seguir, porque es la misma cantidad de tiempo en ayuno y luego comienzas a comer con normalidad. Por supuesto siempre cuidando las raciones establecidas.

Hay algunos un poco más flexibles, en el que el ayuno es de solo 8 horas, durante la noche y luego ingieren sus comidas de forma normal. El ayuno más habitual es aquel en el que se comienza a comer a las 12:00 horas y la última comida es las 21:00 horas o a las 22:00 horas. Todo dependerá de cuándo te vayas a dormir.

Recuerda que la última comida debe ser unas dos horas antes de ir a la cama, de esta manera se digiere mejor.

Si aún no sabes bien a cuál de estos programas de ayuno intermitente apuntarte lo mejor es que vayas probando. Así vas ajustando tu cuerpo a la cantidad de comida que va a recibir y sobre todo las horas.

El primer día quizás no sea tan fácil, pero luego le tomarás el ritmo.

 

Por cuantas horas puedo ayunar ?

En cuanto al período de horas de ayuno que utilizan las persona depende de cada quien, aquí te dejamos varias opciones que son muy viables.

Debes tener claro que la mayoría de las horas en las que no vas a comer deben estar en la noche. Cuando el cuerpo está descansando y una parte de la mañana.

Lo ideal es que a las 12:00 horas ya puedas ingerir tu primera comida con normalidad. Así podrás perder peso.

Lo que sucede es que el cuerpo quema grasas en estado de ayuna porque recurre a utilizar la grasa almacenada. Promoviendo la sensibilidad a la insulina que es clave para adelgazar, mientras que comiendo habitualmente los carbohidratos almacenan glucógeno.

Ayunando el cuerpo no tiene más opción que quemar la grasa almacenada para poder tener energías porque los niveles de azúcar están bajos.

Al no haber alimentos del que tomar las calorías el organismo buscará en sus reservas, que no es otra que la grasa guardada. De esta forma podrá seguir funcionando y tu realizarás tus actividades cotidianas con normalidad.

Igual recuerda que en esos momentos de ayunos debes mantenerte hidratado. Aunque no consumas alimentos sí debes tomar agua para evitar un cuadro de deshidratación que no favorece en nada al cuerpo.

 

Qué comer luego del ayuno?

que comer luego del ayunoEs muy importante que en las horas en las que se pueda comer lo hagas de forma continua, para que tu metabolismo siempre esté activo.

Esta también es una manera de quemar la grasa que tienes en el cuerpo.

Dentro de las horas en las que debes ingerir comida te debes mantener por debajo de las calorías que gastas..

Recuerda que para bajar de peso la única forma de hacerlo es ingiriendo menos calorías que las que necesitas para poder llevar tu día a día.

Como lo mencionamos más arriba se trata de llevar una dieta saludable, sin productos procesados, bebidas azucaradas como jugos pasteurizados o las gaseosas.

Evita las frituras, aderezos y salsas muy grasosas.

De esta manera lograrás los objetivos que esperas en menos tiempo.

Entonces bajo este panorama ¿qué comer?:

 

  • Proteínas: Carnes magras como pollo y pavo. Cortes de carne de res con poca grasa. Lo mismo que con el cerdo. El pescado debe ser el que más consumas en la semana, varía con los tipos. Decántate por los de la familia azul como las sardinas o el bacalao, que contienen una gran cantidad de vitaminas.

 

  • Verduras: Zanahoria, coliflor, espinacas, brócoli, apio, papa, espárragos, lechuga, tomate, cebolla, pepino, aguacate, col rizada, col de Bruselas, etc.

 

  • Legumbres: Caraotas en todas sus versiones, lentejas y garbanzos

 

  • Frutas: Piña, melón, fresa, mora, arándanos, lechosa, limón, naranjas, mandarinas, patilla o sandía.

 

  • Lácteos: Leche descremada, yogurt griego preferiblemente. También puede ser descremado y sin muchos aditivos, si consigues los naturales mucho mejor.

 

Entre los cambios que debes aplicar está el sustituir el pan y arroz blanco por arroz integral y pan integral.

Lo mismo sucede con las pastas. Los jugos que ingieras que sean naturales y sin azúcar, usa preferiblemente un toque de miel para endulzar o menta para suavizar el sabor.

También come directamente diferentes cereales como la avena, la granola, en el que puedes hacer barritas energéticas caseras que te sirvan de merienda o en el transcurso del día para que tu cuerpo siga recibiendo alimentos.

 

Es saludable realizar el ayuno intermitente?

es saludable el ayuno intermitentePrimero y muy importante es que este tipo de método alimenticio es complejo y no recomendable para quienes tienen problemas con el azúcar.

Porque como habrás leído anteriormente consiste en el trabajo de la glucosa y azucares.

Sí es saludable, pero no es una dieta para hacerse por largos periodos.

Se puede establecer durante un tiempo necesario para perder algunos kilitos demás y mejorar el metabolismo. Incluso no es recomendable que se cumpla por varios días seguidos. Sino siempre alternar con días en los que puedas comer normal, sin ayunos, aunque siempre con menos calorías que las que necesitas.

Recuerda que esa es la única manera de perder peso.

No llega a ser saludable si se adopta como régimen de por vida, porque es descontrolar las 6 comidas diarias que el cuerpo necesita sin excepción.

Porque hasta en casos de obesidad la comida es regulada en pocas porciones pero en varias ocasiones durante el día y de esta manera se pierde peso.

Es saludable también porque está enfocada en cuando NO comer. Es en esos horarios que de verdad no se deben consumir calorías como en las noches. Pero en el resto del día sí estás dándole bastante comida al estómago durante un horario determinado.

La sensación de saciedad durará lo suficiente para no volver a comer y por ende adelgazar.

 

Beneficios del ayuno intermitente

  • Control de la insulina
  • Controla los lípidos en la sangre
  • Libera hormonas
  • Retrasa el envejecimiento prematuro(1)
  • Mejora la síntesis de las proteínas
  • Maximiza la quema de grasas
  • Aprender a manejar la ansiedad(2)
  • Conocer mejor a tu cuerpo
  • Bajas de peso(3)
  • Protege el sistema cardiovascular(4)

 

Desventajas del ayuno intermitente

El ayuno durante periodos es beneficioso, pero tomarlo como modo de vida no del todo, porque:

  • Baja la tasa metabólica.
  • Disminuye la actividad de diferentes glándulas
  • Se pierde músculo
  • Aumenta la ghrelina
  • Aumento del cortisol: estrés.
  • Hambre extrema

Es importante que quede bien claro que no es saludable estar en ayuno de forma constante.

Más allá que el intermitente es un modo de vida en la semana no debe pasar de más de tres veces que lo realices.

No hagas ayunos muy largos.

El cuerpo siempre va a necesitar alimentos para poder funcionar de forma correcta. No te olvides de la hidratación que también es muy importante.

Recuerda que el ayuno intermitente es una técnica para poder perder unos pocos kilos.

 

Referencias

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878

2 http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.full

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

 

 

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