Rutina para abdominales de 10 minutos

Rutina de 10 minutos para abdominales

La mejor rutina para abdominales en casa

Te mostraremos a continuación una excelente rutina que puedes realizar en tan solo 10 minutos y en la comodidad de tu casa para que pongas esos abdominales en forma.

Patadas o Tijera en vertical

  • Acuéstate sobre una superficie plana preferiblemente en el suelo usando una colchoneta debajo para tu comodidad.
  • Debes subir las piernas por encima de tus caderas.
  • Primero bajas tu pierna izquierda sin flexionar las rodillas. Al subirla debes bajar la pierna derecha. El movimiento debe ser fluido, Mientras una pierna baja la otra sube.
  • El movimiento descendente debe llegar hasta casi tocar el suelo y de ahí comienza el movimiento ascendente.
  • Mantén en control el movimiento durante todo el recorrido y asegúrate de que tus abdominales estén siempre contraídos.

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Cuenta 50 segundos y luego relaja tus piernas estiradas apoyándolas sobre el piso durante 10 segundos y prepárate para el próximo ejercicio de esta excelente rutina para abdominales de 10 minutos.

Crunch para los oblicuos

Mantente acostado para este ejercicio. Sube ambas rodillas como si estuvieras en posición para realizar el crunch tradicional.

  • Deberás subir tu espalda haciendo una rotación del los hombros.
  • Con la mano izquierda intenta tocar el exterior de tu pierna derecha. Mientras realizas el movimiento aprieta los abdominales.
  • Tus caderas se deben mantener en el suelo.

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Hazlo por 50 segundos y luego relájate por unos 10 antes de comenzar nuestro próximo ejercicio.

Levantamiento de caderas laterales

Acuéstate sobre tu lado izquierdo y prepárate para que muevas esas caderas.

  • Levántate apoyada de tu antebrazo izquierdo y ahora levanta las caderas hasta donde mas puedas.
  • Mientras haces ese movimiento mantén tu brazo derecho sobre tu cadera y tus rodillas siempre deben estar juntas.
  • Mantén flexionados los oblicuos para que sientas el trabajo.
  • Luego baja las caderas hasta casi tocar el suelo pero nunca debes apoyarte.
  • Y ahora otra vez hacia arriba.

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Haz 30 segundos de cada lado, descansa 10 segundos y prepárate para continuar con el entrenamiento.

Twists Rusos

Esta si que pondrá a arder esos abdominales. Siéntate con las rodillas flexionadas.

  • Manteniendo tu pecho erguido inclínate hacia atrás hasta alcanzar un angulo de 45 grados con el suelo aproximadamente.
  • Manteniendo tu espalda derecha comienza a girar de un lado a otro. Rota tu parte superior del cuerpo. Enfócate en el movimiento y no en la rapidez del ejercicio.

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50 segundo de twist rusos y luego relájate por unos 10 segundos y prepárate para el próximo.

Crunch tocando los dedos del pie

Acuéstate sobre una superficie plano que vamos una vez mas con una excelente variación de los crunches.
  • Levanta ambas piernas con un angulo de 90 grados con respecto al piso y mantenlas rectas.
  • Haz el crunch con ambas manos apuntando hacia tus pies. Debes intentar tocar tus dedos del pie con las manos.
  • Si no llegas no importa, lo importante aquí es que trabajes tus abdominales y los mantengas flexionados incluso al descender.
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Unos 50 segundos de este ejercicio y después toma aire por unos 10 segundos para que puedas continuar.

Levantamiento de piernas mirando al piso

Colócate en posición como si fueses a realizar flexiones de pecho pero vamos hacer es levantamiento de piernas.
  • Estira ambos brazos a nivel de tus hombros.
  • De igual forma separa tus pies al mismo nivel.
  • Levanta una pierna a la vez de forma lenta y sostenida.
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Realiza el levantamiento por 50 segundos, luego unos 10 segundos de descanso y prepárate para continuar.

Levantamiento de piernas mirando al techo

Este es ejercicio parecido al anterior pero en esta oportunidad debes colocarte mirando hacia el techo.

  • Apóyate en tus manos manteniendo tus brazos rectos y con las palmas mirando hacia atrás.
  • Apoya manos y piernas con la misma separación que hay en tus hombros.
  • Manteniendo tus caderas lo mas alejadas del piso comienza a levantar una pierna a la vez de forma lenta y controlada.
  • Intenta mantener tus piernas rectas al momento de elevarlas.

Levantamiento de piernas por 50 y después unos 10 segundos para tomar un poco de aire bastarán para continuar esta rutina para abdominales de 10 minutos.

Tocando piso con los dedos del pie

Este es otro ejercicio muy usado en pilates. Colócate boca arriba sobre una superficie plana.

  • Levanta ambas piernas y debes formar un angulo de 90 grados en tus caderas y piernas y también debe formar un angulo de 90 en tus rodillas.
  • Mantén las rodillas justo sobre tus caderas.
  • Deberás alternar cada una de las piernas bajando lentamente y tocando el piso levemente con los dedos del pie.
  • Debes mantener los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
  • Mantén tu espalda siempre pegada sobre la superficie, ya sea el piso o una colchoneta.

Unos 50 segundos y un breve descanso de 10 segundos y ya nos queda el último ejercicio de esta maravillosa rutina para abdominales de 10 minutos.

Crunch de rodillas al pecho

Al fin has llegado al último ejercicio.

  • Colócate boca arriba apoyándote con tus manos harás crunches moviendo tus rodillas hacia tu pecho.
  • Al estirarte hacia atrás debes estirar las piernas alejándolas de ti.
  • Mantén tu espalda recta todo el tiempo.
  • Las manos puedes usarlas detrás como punto de apoyo.
  • Tu espalda y tus piernas no deben tocar el piso.

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Felicitaciones has terminado el entrenamiento para tus abdominales. Puedes realizarlo 2 o 3 veces por semana para que obtengas excelentes resultados.

Debes complementar los ejercicios con una muy buena dieta para que puedas revelar esos abdominales.


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2 Comentarios

    • Tatiana, gracias por tu recomendación. Hemos incluido fotos para que te puedas guiar y entender mejor cada uno de los ejercicios de esta rutina para abdominales de 10 minutos. Al final del articulo puedes encontrar un vídeo en el cual se explica como hacer la rutina completa.

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