Rutinas de ejercicios para triceps

rutina de ejercicios para triceps

No es el músculo más llamativo ni más visible, pero es el gran responsable del volumen del brazo.

Nos referimos al tríceps!

Que muchas veces no recibe la importancia que merece en la rutina de ejercicios, porque cometemos el error de enfocarnos en los bíceps y de esa forma no tendremos los brazos grandes que queremos.

Una de las grandes dudas a la hora de desarrollar ejercicios es:

Cual músculo desarrolla más el brazo? el bíceps o el tríceps.

Pero este último ocupa más del 60% del volumen, así que no podemos dejarlo pasar por alto.

El triceps ocupa más del 60% del volumen del brazo

Si llegas a ver a alguien, con unos brazos más fuertes que los tuyos o no consigues los resultados que andas buscando el gimnasio, es porque no estas desarrollando tríceps de la mejor manera.

El tríceps es clave para cualquier movimiento que se realice con los brazos, aunque su función principal, es la de extender el antebrazo, así como mantener fija la articulación del codo.

Conforman a este músculo, tres cabezas o porciones, ubicadas en esa zona trasera de nuestro brazo:

  • Superficial: Responsable de estabilizar el codo
  • Cabezas media y larga: Le generan forma y masa a nuestro músculo. Permite extender el hombro.

Un punto a destacar es:

Que este músculo es clave para desarrollar otros como el pectoral, y no son necesarios tantos ejercicios para lograr lo que queremos, pero eso sí, necesitamos una rutina clara, que nos permita alcanzar objetivos, así como un crecimiento simétrico de los brazos, para tenerlos grandes y fuertes.

Ahora vamos a conocer algunos ejercicios, que nos permitirán trabajar de la mejor forma, nuestros tríceps.

 

1- Jalones en polea invertido

Para este ejercicio necesitamos un sistema de polea y una barra corta. Nos colocamos de espalda y empujamos hacia adelante la barra corta, en un movimiento con ambos antebrazos, luego desplazamos los antebrazos hacia atrás en un movimiento controlado.

También contamos con otra alternativa, y es utilizar una barra más larga, colocando las manos separadas al nivel de los hombros, con lo que logramos enfocarnos más en un entrenamiento para la cabeza lateral del tríceps. Recomiendan una rutina de tres ciclos con 15 repeticiones cada una.

 

2- Flexiones de tríceps con balón

Este ejercicios es clave para poder desarrollar tríceps.

Nos colocamos en la posición de realizar flexiones, con un balón medicinal grande debajo de nuestro pecho.

Luego, doblamos los brazos y bajamos el abdomen hasta que logremos tocar el balón, ahí empujamos con fuerza, para que las manos se separen del piso y vamos a aterrizar con ellas sobre el balón.

Desarrollamos la flexión, luego bajamos los brazos y se repite la secuencia. Se recomienda realizar unas tres series con 8 a 12 repeticiones.

También podemos ejecutar flexiones, sin el balón medicinal, ojo que son parecidas a las flexiones que ya conocemos, para desarrollar pecho, pero no son iguales.

Resultado de imagen para tricep push upsNos colocamos en la postura tradicional, pero colocamos las manos, más cerradas que lo normal. La idea es que nuestras manos se encuentren apoyadas a nivel de los hombros en el piso, para que se logre trabajar los bíceps y no el pecho.

 

3- Extensión de los codos sentado con barra

Este es un ejercicio muy intenso, en el que se favorece el vaso externo del tríceps.

Necesitamos sentarnos en un banco, tener el respaldo recto con la barra Z, con las manos en pronación atrás de nuestra nuca y las llevamos sobre la cabeza, alineadas con los antebrazos. Tenemos que mantener la mirada al frente o arriba siempre, para no curvar la espalda.

Inspiramos y desarrollamos la extensión de codos, la misión es llevar la barra hasta arriba, ponerla en vertical, pero eso sí, los codos deben mantenerse en el mismo sitio.

Espiramos al concluir el movimiento e iniciamos el descenso a una menor velocidad.

Debemos repetir el ejercicio, pero es clave, tener mucho cuidado con la espalda, porque podemos ser propensos a lesiones. Hay que usar siempre un respaldo corto.

 

4- Patada con mancuernas para triceps

 

Este es uno de los mejores movimientos para triceps después del pushdown y el rompe craneo.

Puedes hacerlo con una mancuerna o también con la polea baja.

Toma la mancuerna con una mano y apoya la rodilla y la mano contraria al brazo que vayas a entrenar en un banco.

La mano donde tienes la mancuerna debe hacer un angulo de 90 grados en el codo.

Estira y mueve el antebrazo hacía arriba dejando prácticamente sin mover la parte superior del brazo.

Patada con mancuerna

Puedes ver el vídeo explicativo aquí.

 

5- Triceps Pushdown

Este ejercicio nos podrá servir de mucha ayuda para aumentar el volumen de nuestros brazos.

La intención no es agarrar mucho peso, sino la mitad de lo que podemos cargar y realizar unas 12 repeticiones.

Debemos estirar la barra hacia abajo con los tríceps, de una forma muy parecida a la extensión de brazos.

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6- Dip

Ojo con este ejercicio.

Que nunca puede faltar en cualquier rutina de tríceps.

Nos sentamos en un banco, apoyados en el borde, con nuestras piernas estiradas y bajamos, hasta que se forme un ángulo de 90 grados con nuestros codos.

Existe una variante de este trabajo, en el que podemos tener las piernas en otro banco, y un poco de peso encima de nuestra pelvis.

Seguro conseguirás importantes resultados con este ejercicio, en el que podemos pedir ayuda para que nos ayuden con la pesa.

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Puedes ver el vídeo aquí.

 

7- Press francés o Rompe Craneo

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar nuestros tríceps.

Necesitamos un banco plano, y una barra con agarra Z.

Nos acostamos boca arriba y que alguien nos de la barra, mientras nos colocamos en nuestra posición inicial, que será con los brazos estirados.

Tenemos que flexionar los codos de una forma, en la que llevemos la barra cerca de la frente.

Luego volvemos a estirar.

Puedes ver el vídeo Aquí.

 

Estos son algunos ejercicios fáciles, para poder desarrollar nuestro tríceps. Lo importante es que no lo descuidemos, porque es la manera de desarrollar de una mejor forma los brazos, para conseguir los objetivos que queremos. Existen otros ejercicios, acá te dejamos algunos para que comiences, pero eso sí, nunca olvides de contar con la asesoría necesaria.

 


 

Estos y muchos mas ejercicios podrás encontrarlos en nuestra sección de ejercicios a la cual puedes acceder desde nuestra pagina principal.


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