Todos nos sabemos de memoria las frases trilladas que salen a relucir siempre con relación al desayuno ideal.
Ojo.
Que, sean parte de nuestro día a día, no quiere decir que no digan la verdad.
¿A cuales nos referimos?
Pues a que el “desayuno es la comida más importante del día”, o que nuestro cuerpo es como una máquina, por lo que no se puede arrancar a primera hora del día sin el combustible, que lo genera la comida.
A pesar de eso, muchas veces no desayunamos, por motivo de tiempo, terminamos saliendo de nuestra casa solo con una taza de café, algo nada positivo para nuestro organismo.
En esa primera comida del día, debemos llenarnos de energía, para afrontar todo el trabajo que tenemos por delante, además que mantendremos nuestro metabolismo activo permitiendo al cuerpo quemar grasas.
Igualmente, si somos de las personas que hacemos ejercicio en la mañana, no podemos acudir al gimnasio sin antes haber desayunado, porque eso definitivamente influirá en el rendimiento que tengamos en el entrenamiento.
Ante esto, es momento de descubrir los alimentos que pueden aparecer en nuestro desayuno ideal, para arrancar el día de la mejor manera.
Para comenzar a resaltar la importancia del desayuno, debemos acotar que se recomienda que esta comida cubra entre el 20 y 25% de las calorías del día, por lo que un café o un vaso de jugo de naranja no serán suficientes para cumplir con la cuota.
Además, se habla que un desayuno ideal no debe durar menos de quince minutos, para que podamos masticar despacio y asimilar mejor.
Varios nutricionistas afirman que esta primera comida del día, debería tener como mínimo un alimento del grupo de cereales, como pan, tortitas, barras de cereales, así como del grupo de los lácteos como yogurt, leche, queso fresco o del grupo de las frutas, ya sea entera, en batido o en zumo.
En tu desayuno saludable podemos agregar otros alimentos como carnes, pescados, huevos, hortalizas y verduras, siempre intentando cambiar, para no caer en la rutina y buscando que sea lo más nutritivo posible.
Tabla de contenido
Desayuno americano vs Desayuno Saludable
El clásico desayuno americano no es para nada saludable por la gran cantidad de grasas, carbos y calorías que contiene.
Para ser la primera comida del día necesitas de proteína, fibra y grasas también pero asegúrate que sean saludables.
Cual es el desayuno ideal antes de entrenar?
Si nuestro día va a continuar en el gimnasio o realizando ejercicios fuertes, necesitamos darle a nuestro cuerpo el combustible que necesita y no existe duda que es clave consumir hidratos de carbono, sin alto nivel de azúcares.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, destacan los cereales, las patatas, el pan, o la fruta, que no pueden faltar en nuestro plato, antes de salir a tonificar el cuerpo.
No se trata solo de los hidratos de carbono, porque tampoco debemos olvidar de colocar una buena porción de proteínas para complementar tu comida pre entreno matutina.
Atención!
No es necesario consumir las proteínas en grandes cantidades, pero sí de alta calidad, como la leche, queso, jamón o huevos.
Lo ideal es que sean alimentos bajos en grasa, para que la digestión sea rápida y no nos termine generando molestias a la mitad del entrenamiento.
Precisamente por esto, tampoco podemos comer algo nuevo, no podemos “inventar” antes de acudir a nuestros ejercicios, porque podría caernos mal ese alimento y arruinaremos nuestra sesión matutina.
Lo idea es comer unas dos horas antes de realizar el ejercicio, pero si eso no es posible, lo recomendado es hacer un desayuno nutritivo pero ligero, nada de salir al gimnasio en ayuna.
Un punto a resaltar es que si queremos quitarnos grasa de encima, debemos reducir la cantidad de hidratos de carbono e ingerir los que no contengan azúcar.
En el desayuno no olvides las frutas, es un hábito muy saludable. #NutriciónActiva
— Mariana Camarena (@NutricionActiva) May 8, 2016
Ojo con lo que vamos a agregar.
En ocasiones por falta de tiempo se termina consumiendo barritas energéticas, pero en muchos casos, contienen alto nivel de azúcar, así que deben estar atentos.
Es preferible que hagas unas barritas energéticas caseras y las almacenes para esos días que no te da tiempo de tomar un buen desayuno saludable.
En definitiva, lo que debe formar parte de nuestro desayuno ideal son alimentos que contengan hidratos de carbono, moderado en proteínas, así como baja presencia de grasas y azúcares.
Lo que nos debe quedar más claro es que desayunar es importante para poder rendir, no solo en el gimnasio, sino en todas nuestras actividades diarias.
Tabla alimenticia de un desayuno saludable
Este es un buen desayuno que te servirá si buscas aumentar masa muscular o si tienes la intención de quemar grasas.
| Cantidad | Nombre | Energía | Proteínas | Carbs. | Grasas | Fibras |
| 60 g | Avena | 211.2 kcal | 8.1 g | 35.2 g | 4.2 g | 6 g |
| 200 g | Leche sin lactosa | 54 kcal | 6.4 g | 6 g | 0.6g | 0 g |
| 100 g | 1 plátano | 97 kcal | 1.1 g | 20.8 g | 0.3 g | 2.5 g |
| 30 g | Batido de proteína | 118.4 kcal | 23.7 g | 2.9 g | 1.1 g | 0 g |
El aporte calorico quedaría de la siguiente forma
Total de Kcalorías: 480 – Provenientes de:
- 65 grs de carbohidratos (260 kcal)
- 6 grs de grasas (34 kcal)
- 39 grs de proteínas (156 kcal)
También tenemos otros ejemplos de desayunos saludables, que nos pueden ayudar a comenzar el día con mucha energía, gracias a una comida nutritiva.
Podemos intentarlo con un vaso de leche semidesnatada, un vaso de cereales integrales bajos en azúcares y una pieza de fruta.
Otra opción es un yogur desnatado, que le podemos agregar cereales integrales bajos en azúcares y fruta fresca.
Obviamente cada día, queremos intentar con algo diferente, así que podamos probar con un vaso de leche semidesnatada, unas tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva virgen extra y una loncha de jamón york bajo en grasa.
Aquí puede ver recetas de tostadas saludables que te pueden servir para tener un desayuno ideal.
Finalmente podríamos desayunar con un yogur desnatado y medio sandwich con una loncha de pavo, lechuga y tomate, que también nos puede dar la energía necesaria, sin dejar por fuera un arroz con leche y avellanas, tortas de cereales cubiertas de compota de manzana y pasas a la canela y un yogur o un té y una crema de cereales con un puñado de frutos secos.
Existen una gran cantidad de opciones, para arrancar nuestro día con la energía necesaria.
Todo va a depender de cual sea tu objetivo: Si es bajar de peso o aumentar masa muscular.
La clave es no dejar de desayunar, porque más allá de lo trillado que suena, sí es una comida importante, y como vimos, con una buena elección de los alimentos, podremos disfrutar de nuestro desayuno ideal.
A continuación te mostramos una infografía donde se explica de una forma mucho más gráfica como debe estar compuesto tu desayuno ideal.
Infografía de un desayuno saludable
