Hacer ejercicio en ayunas es un tema que genera mucha controversia en el mundo del fitness, ¿es bueno? ¿es malo? ¿me ayudará a bajar de peso? ¿cómo debo realizarlo? En este artículo intentaré aclarar todas estas dudas.
Tabla de contenido
Es recomendable hacer ejercicio en ayunas?
Cuando se entrena en ayunas, el organismo parte de una situación en la cual las reservas de
glucógeno están, en parte, limitadas, puesto que durante el sueño se ejecutan unas funciones metabólicas en las que órganos y células requieren de glucosa para su buen funcionamiento.
De este modo lo que se pretende es utilizar las grasas como combustible cuando el glucógeno hepático esté bajo, al mínimo.
Esto significa que cuando el cuerpo inicia una actividad física con una cantidad baja de hidratos de carbono en la recámara, en cuanto los consume, se empezará a utilizar las grasas almacenadas en nuestro cuerpo con mayor rapidez.
Qué dice la ciencia del ejercicio en ayuna ?
En un estudio realizado con individuos, tanto con sujetos entrenados como no entrenados, se determinó que el entrenamiento a baja intensidad (a un 40-65% de la capacidad máxima) genera una mayor oxidación de lípidos.
Pero no siempre más es mejor. Se demostró que subiendo la intensidad del ejercicio, no se utilizaba más grasa como fuente de energía. Quedó demostrado con el experimento que la oxidación de lípidos es similar en ambos casos.
Por otro lado, debemos agregar que en otra investigación más reciente se pudo confirmar que el entrenamiento en ayunas, en individuos con una dieta hipercalórica, permite mantener el peso y mejorar la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina respecto a quien consume la misma cantidad de carbohidratos antes del ejercicio.
Pero antes de que comiences a hacer ejercicio en ayunas hay que tener claros varios factores preventivos.
Factores a tener en cuenta para hacer ejercicio en ayunas
- Hay que tener una mínima preparación base, puesto que si nuestro sistema cardiovascular no está entrenado la posibilidad de que las pulsaciones suban y sobrepasen el umbral aeróbico son muy altas. Así que prepárate físicamente dentro de un gimnasio (o en un parque) realizando cardio bajo condiciones normales antes de iniciar a hacer ejercicio en ayunas.
- Antes de entrenar hay que hidratarse, lo ideal sería tomar un té (sin azúcar) o beber agua.
- Llevar siempre agua y algo de comer por si se sufriese un mareo o bajón. Lleva contigo un buen termo de agua para que te puedas hidratar antes, durante y después del ejercicio. También prepara algún snack para llevar que puedas comer en caso de emergencia.
- No ingerir bebidas isotónicas, puesto que contienen azúcares y el entrenamiento en ayuna perdería todo sentido.
- Realizarlo justo o poco después de levantarse, si se espera mucho tiempo no es saludable ni recomendable. Y recuerda mantener una intensidad entre baja y media.
Al terminar el entrenamiento en ayuno, para evitar el catabolismo muscular (la destrucción del músculo) y que sea efectivo, hay que ingerir una carga de carbohidratos, proteínas y aminoácidos para regenerar y aumentar la masa muscular perdida durante el mismo.
Es muy importante que hagas una buena comida luego de hacer ejercicio en ayunas. Así que al llegar a casa luego de haberte ejercitado prepara un buen desayuno cargado de los nutrientes y vitaminas que necesitas para que tu cuerpo se recupere.
Y que mejor forma de hacerlo que con un buen desayuno rico en fibras que incluya la avena.
