No todo en esta vida son los alimentos con proteínas. No solo de eso vive el hombre, como dice alguna frase trillada.
En nuestra dieta diaria también deben estar presente los alimentos ricos en carbohidratos, que son claves en la alimentación, porque nos proporcionan la energía que el cuerpo necesita.
Ojo!
Que los carbohidratos no pueden faltar en nuestra alimentación al momento de hacer ejercicio, porque son los que permiten que podamos tener energía, además de ser importantes si la intención es ganar masa muscular.
Sabemos que las proteínas nos permiten crear nuestro músculo, pero todo el trabajo lo terminamos con los carbohidratos.
Esto significa que si llegaste a escuchar de alguna dieta que no incluyera carbohidratos para ganar masa muscular…
Ehh te estaban engañando!.
Lo mejor es que los alimentos que son ricos en carbohidratos, en muchos casos son esos a los que no les dirías que no, porque:
¿A quién no le gusta comer unas pasta carbonara o marinera, acompañada de rebanadas de pan?
Claro, como siempre, hay que tener claro, que tampoco podemos exagerar en el consumo de carbohidratos, todo debe ser con moderación, incluso existen casos como las personas diabéticas, que deben llevar la cuenta de la cantidad que consumen.
A la hora de hablar de la nutrición, contamos con dos tipos de carbohidratos:
- Los Carbohidratos simples
- Los Carbohidratos complejos
Esto tomando en consideración tanto la estructura, como la rapidez y el proceso por el cual el azúcar se digiere y es absorbido por nuestro organismo.
Dentro de los tipos de azúcar, los carbohidratos simples incluyen la fructosa que encontramos en las frutas, y la galactosa que podemos conseguir en los productos lácteos, mientras que los complejos incluyen la sacarosa, presente en el azúcar de mesa, la lactosa, que también encontramos en los lácteos, o la maltosa, que disfrutamos en verduras y en la cerveza,
El azúcar es uno de los tres principales tipos de carbohidratos de los alimentos, porque los otros son los almidones y la fibra.
Son necesarios para nuestro cuerpo, porque descomponemos los azúcares y los almidones en glucosa para utilizarlos como energía, mientras que la fibra nos permite sentirnos llenos, con lo que podremos mantenernos en un peso saludable e ideal.
Entre los alimentos ricos en carbohidratos simples, tenemos:
- Las frutas
- Las verduras
- La leche
Mientras que de los complejos podemos hablar de:
- Legumbres
- Panes
- Cereales integrales.
Claro, sabemos que no solo quieres saber los tipos que podemos encontrar en nuestra dieta diaria, por eso te traemos los diez mejores alimentos ricos en carbohidratos, para que no tengamos ningún problema a la hora de ganar masa muscular.
Tabla de contenido
Los 10 mejores alimentos ricos en carbohidratos
Comenzamos la lista de los mejores alimentos ricos en carbohidratos con un viejo conocido.
Un común acompañante en nuestras comidas:
1. Arroz
El arroz es un acompañante ideal en nuestras comidas, además de ser una rica fuente de carbohidratos y tiene presente una importante cantidad de proteína, de mayor valor que la encontrada en la pasta.
El arroz no cuenta con gluten, por lo que es muy bueno para los que quieren consumir carbohidratos.
Al hablar del arroz, se debe dejar claro que es muy recomendado el integral, por ser bajo en grasa y menos procesado, además de contar con una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales, como fósforo, vitamina B6 o zinc.
Igualmente el integral es de absorción lenta y de índice glucémico bajo.
Dependiendo de la marca, por cada 100 gramos de arroz, podrías estar recibiendo entre 50 y 80 gramos de carbohidratos.
2. Pasta
No puede faltar en tu dieta diaria, al ser una excelente fuente de carbohidratos.
Por cada 100 gramos, nos aporta unos 71 de carbohidratos y unos 12 de proteínas, un promedio nada malo.
Si quieres ganar masa muscular es ideal, aunque debemos estar muy atentos a su consumo y no exagerar, si lo que queremos es definirnos.
Incluso actualmente los deportistas de élite, consumen la pasta en los días de partido, porque cuenta con un índice glucémico, que nos hace disponer inmediatamente de la energía, mientras que la pasta integral, nos puede ayudar a soportar esfuerzos largos.
No existen grandes diferencias entre los tipos de pasta, ya sea espaguetis, macarrones, entre otros.
3. Patata
La patata es uno de los alimentos ricos en carbohidratos preferidos por los atletas fitness.
Se trata de un buen acompañante, contiene menos carbohidratos que la pasta o el arroz, pero cuenta con vitaminas y minerales importantes, como B6, C y potasio.
Por cada 100 gramos de patata, tenemos unos 27 carbohidratos, así que es importante para completar con otros alimentos.
La patata es de fácil digestión y la podemos cocinar de una forma saludable, al horno o cocida, para evitar las frituras.
4. Avena
Todos sabemos los beneficios de la avena, que forma parte de un desayuno ideal para ganar masa muscular, está en el top de las comidas saludables.
Y además hay muchas ricas recetas para desayunos saludables que se pueden preparar con la avena.
Por cada 100 gramos de avena, contamos con 56 de carbohidratos.
La avena es un cereal que tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, igualmente están presentes grasas insaturadas importantes en la lucha contra el colesterol.
Se puede acompañar con una gran cantidad de alimentos, son ideales para comidas antes del entrenamiento.
Y la mejor no es otra que la Avena Quaker.
5. Frutas
Las frutas nos aportan carbohidratos con un índice glucémico muy alto.
Se trata de alimentos ricos en carbohidratos ideales para ingerir una hora o 45 minutos antes de una intensa sesión de ejercicio, porque nos dan energía de forma inmediata.
El plátano (banana) y el mango son grandes opciones para recibir carbohidratos. Igualmente las frutas cuentan con vitaminas y nos ayudan a mantenernos hidratados.
Entre las frutas, se puede destacar las secas, como las manzanas, ciruelas, bananas e higos, que son altos en carbohidratos, Las manzanas deshidratadas, tienen entre 81 y 83%, mientras que las pasas un 79% de carbohidratos.
6. Dulces
Seguramente te estás preguntando:
“Pero que #$%& hacen los dulces en esta lista de alimentos ricos en carbohidratos ?”.
Pero enseguida te decimos el por qué.
Nos aportan una importante cantidad de carbohidratos, especialmente en forma de azúcar.
Cuenta con la energía necesaria para ayudarnos al instante, así que comer un chocolate, nos puede salvar de algún apuro.
Y solo te podemos recomendar el mejor, la barra de chocolate de trader joe con un alto porcentaje de cacao.
Pero con los dulces debemos tener mucho cuidado.
Mientras más dulce comas, más vas a querer
7. Harina de Trigo
Por cada 100 gramos, contamos con 80gr de hidratos de carbono, por eso las tortas, dulces, o comidas con esta harina son ideales para tener carbohidratos.
8. Cereales de desayuno
Entre 90 y 93 % de carbohidratos por cada 100 gramos, nos ofrecen los cereales endulzados.
Y tengo que decirte que no somos de recomendar cereales para el desayuno.
Hay mejores recetas para desayunos ricas en proteína.
Pero si eres un fan perdido de los cereales y no hay forma de que lo elimines entonces compra al menos uno que sea rico en proteína y en sabor como el cereal de proteína de Kay’s Naturals.
9. La miel
Es un alimento altamente nutritivo, contiene una importante cantidad de vitaminas y minerales. Por cada 100 gramos, contamos con 78 gr de carbohidratos.
Y la mejor y más pura es sin duda la de Natures Nate Miel cruda y sin filtrar.
10. Pan
Y no podíamos finalizar una lista de alimentos ricos en carbohidratos sin hacer mención a nuestro fiel acompañante:
El pan.
Y ojo que el pan no engorda!
Otro acompañante ideal para las comidas. Nos ofrece 58 gramos de carbohidratos.
Pero lo ideal aquí sobre todo si estás tratando de bajar de peso es que sustituyas el pan blanco por el pan integral.
El pan integral además de tener menos calorías nos provee de mejores nutrientes y más fibra.
Otros alimentos ricos en hidratos
Tampoco podemos dejar por fuera de nuestra lista de alimentos ricos en hidratos de carbono a las verduras, nueces, semillas, lentejas, frijoles, espárragos, remolacha, aguacate, zanahorias, maíz, berenjena, coliflor, mermeladas, turrones, ciruelas o guisantes secos, que son otros alimentos que cuentan con una importante cantidad de carbohidratos.
Con estos alimentos, que podemos consumir en muchas recetas, tendremos carbohidratos, que nos ayudarán a ganar masa muscular y nos otorgan energía, pero debemos ser bien cuidadosos a la hora de elegir cual consumir, además de ser moderados.
Esto, porque si consumimos muchos carbohidratos de alimentos procesados con altos contenidos de almidón o azúcar, podemos aumentar nuestras calorías y subir de peso, así que es mejor ingerir las que poseen las verduras y frutas, porque son más saludables para el cuerpo.
Claro, tampoco podemos dejar de consumir carbohidratos o limitarlos, porque corremos el riesgo de sufrir de cetosis, que nos puede dar cuando el cuerpo utiliza grasa para generar energía, por la falta de carbohidratos en nuestro cuerpo.
Debemos estar muy atentos para no sufrir consecuencias, por eso es muy malo pensar en dejar los carbohidratos por completo, si queremos es definir o bajar de peso, pues tenemos que organizar la dieta diaria.
Además, aparte de las frutas y cereales, también es importante obtener la mayoría de los carbohidratos de alimentos integrales, porque contaremos con minerales, fibras y vitaminas claves para el buen funcionamiento del organismo.
Con esta lista de alimentos altos en carbohidratos, ya sabemos cuáles no deben faltar en la mesa para poder contar con la energía necesaria.
Como dijimos al principio:
no solo de proteínas se vive
Porque necesitamos la energía para desarrollar esa rutina de ejercicios diaria.
No podemos intentar trotar unos 10K, acudir a una sesión de pesas o al crossfit, sin consumir la cantidad ideal de carbohidratos.
En estos casos, es importante que siempre tengamos el consejo de un especialista, ya sea nuestro entrenador o un nutricionista, para que nos pueda brindar toda la ayuda necesaria y no tener ninguna duda al respecto, porque esto depende de cada persona, ya que algunos necesitan más ,y otros menos carbohidratos al momento de hacer ejercicio.
Así que ya sabes…
¡A consumir carbohidratos!
Pero ojo.
Con calma, con calma.
No hay que exagerar.
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