No hay nada mejor que comenzar el día con una buena dosis de fibra, para ello la avena es tu mejor opción. Tu sistema digestivo lo va a agradecer. También aporta una gran dosis de energía que te potenciará en cada una de las actividades que vayas a realizar.
La energía proviene de los hidratos de carbono que también están en su composición. También vitaminas como la B y E.
A la larga un consumo regular de avena llevará a que tengas una mejor piel, cabello y uñas fuertes.
La fibra es uno de los componentes que más necesita el organismo para funcionar correctamente. Si la consumes de forma frecuente estarás alejado de todos los problemas estomacales como el estreñimiento, cólicos, flatulencias e hinchazón.
Pero más allá de su alto contenido de fibra. La avena es un alimento muy rico, que le gusta a la mayoría de las personas. Por lo que no será un problema al momento de preparar unos desayunos saludables y sabrosos.
Tabla de contenido
El peligro de los cereales comerciales
Muchas personas piensan que con incluir cualquier cereal que ven en el supermercado les basta para proveer de fibra a su cuerpo.
Pero lo que estás consumiendo es pura azúcar.
Los cereales procesados contienen de todo menos nutrientes y fibra. Así que observa muy bien las etiquetas antes de comprar un cereal procesado.
Asegúrate que lo que estás comprando es realmente cereal.
Por esa razón en este post queremos recomendarte unos 11 desayunos ricos en fibra con avena para que comiences el día de forma ideal.
Al ser muy versátil tendrás la posibilidad de preparar distintas recetas. Aquí nuestras opciones:
11 Desayunos Saludables Ricos en Fibra con Avena
1.- Panquecas de avena con atún y requesón
Una manera de bajar de peso es dejar atrás las harinas. Si no quieres usar las integrales, la avena es un gran sustituto. Le dará un gran sabor y es deliciosa. Para prepararla vas a necesitar:
- 100 gramos de avena o el equivalente a un vaso
- ½ vaso de agua
- ½ vaso de leche (descremada o de almendras)
- 1 huevo
- 1 cucharadita de vainilla
Vas a sustituir la harina por la avena, que debes verter en la licuadora o el procesador de alimentos para volverla polvo. Incorporas el agua, la leche, el huevo para que hagas la mezcla y la vainilla solo para endulzar. También puedes utilizar miel.
Acompaña las panquecas con atún y requesón que siempre es importante para un desayuno. Es bajo en grasa y goza de un gran sabor.
2.- Ensalada de frutas con avena
Una ensalada de frutas es la combinación perfecta para comenzar el día. Al agregar la avena en hojuelas le vas a dar una textura única a tu comida. Además que la labor conjunta de todos los ingredientes te permitirá llevar una dieta muy saludable.
Ingredientes
- Fresas
- Piña en cuadritos
- Cambur en rodajas
- Manzana
- 2 tazas de avena
En un bowl mezcla todas las frutas y luego esparce la avena para que se integren todos los ingredientes. Los colores que vas a ver en el plato te van a encantar.
Lo bueno de esta receta es que puedes elegir la cantidad de frutas que utilizarás, aunque se recomienda añadir una taza de cada fruto.
3.- Cereal con frutas y avena
Si eres de los que les gusta desayunar con cereal. Obviamente debe ser el light. Pero te aburre ese color marrón que lo hace lucir nada apetitoso. Te tenemos la solución.
- 1½ taza de tu cereal light
- ½ taza de avena
- 1 taza de arándanos
- 1 taza de pera en cuadritos
- ½ taza de pasas
- 1 vaso de leche descremada
En un plato hondo echas el cereal y la avena. Mezclas. Luego incorporas las frutas y por último la leche. Puedes endulzar con miel en caso de ser necesario. Tendrás un desayuno con una gran cantidad de nutrientes y lo mejor de todo es que es muy sano y lleno de energía.
4.- Batido de avena
Dentro de la versatilidad que tiene la avena es que la puedes preparar de muchas maneras. Una forma muy sencilla es como un batido. Es delicioso y tu sistema digestivo te lo va a agradecer. Debes acompañarlo con unas tostadas.
- 2 tazas de leche descremada
- 3 cucharadas de avena
Puedes utilizar miel en caso de ser necesario.
Vierte todos los ingredientes en la licuadora y deja que se mezclen bien. Puedes variar la cantidad de avena de acuerdo a la consistencia que quieras tener. Si la deseas más liquida echas menos cantidad. Si por el contrario la quieres bien espesa y consistente aumenta la dosis.
Este batido puede tener variaciones al agregar frutas. Pueden ser las que más te gusten, incluso hacer unas mezclas y agregar una cucharada de avena para aportar ese toque de fibra que tanto necesitas.
Entre las frutas a utilizar están:
- Kiwi
- Pera
- Manzana
- Piña
- Frambuesa
- Mango
- Cambur
- Lechosa
Y si estás buscando aumentar masa muscular podrías agregar una buena proteína a este batido como es la Whey Protein Gold Standar de Optimum nutrition.
5.- Plato de avena con tostadas y ricota
Otra de las presentaciones que tiene la avena es cocida. Como si se tratara de una sopa, pero con una mejor consistencia. Si lo acompañas con tostadas y ricota será el complemento ideal para tu desayuno.
¿Qué necesitas?
- ½ vaso de avena
- 1½ taza de leche descremada
- 1 cucharada de miel
- 2 tostadas
- 1 taza de ricota
Pon a hervir la leche, cuando ya vaya a entrar en ebullición agrega la avena y miel. Mezcla hasta que tenga la consistencia necesaria, mientras más tiempo esté en el fuego más espesa se pondrá. Una vez que la sirvas en el plato puedes espolvorear canela, esto le dará un toque único.
A un lado acompaña con pan tostado, si es integral mejor. Además de ricota. Tendrás un desayuno muy balanceado.
6.- Yogurt con avena y piña
A tu yogurt desnatado, si es griego mejor. Le añades una cucharada de avena en hojuelas, una taza de piña y mezclas. La fruta la puedes cambiar por una de tu preferencia, la varías para evitar aburrirte.
7.- Avena con frutos secos
La avena y los frutos secos combinan muy bien. Esta receta la puedes comer como si fuera un cereal. Es una manera de hacer tu propio granola. Le puedes agregas leche o si prefieres comerlo seco. Es igual de nutritivo. Para este receta necesitarás una taza de los siguientes frutos secos:
- Almendras
- Nueces
- Pistacho
- Avena
Puedes añadir un vaso de leche descremada.
En un plato mezcla todos los ingredientes. Le darás a tu cuerpo una gran dosis de fibra, proteínas e hidratos de carbono. También puedes cocinar la avena con la leche y luego en el plato agregas los frutos secos que más te gusten.
8.- Waffles de avena
Así como la receta de las panquecas, solo que aquí utilizarás la waflera y tendrás una manera diferente de desayunar. La puedes acompañar con las frutas que más te gusten.
- 1 vaso de avena
- ½ vaso de leche
- ½ vaso de agua
- 1 huevo
- 1 cucharada de vainilla
Tritura la avena en hojuelas en la licuadora para que quede en polvo, luego la leche y el agua para que se haga la mezcla. No olvides el huevo y la vainilla. Luego viertes la mezcla en tu waflera, sírvela con miel y rodajas de tu fruta favorita. Incluso a los niños les va a gustar.
9.- Ensalada de pollo con avena
La avena también viene bien con los platos salados. No creas que tiene que ver con lo dulce nada más. Una gran forma de utilizarla es en una ensalada.
- Pechuga de pollo picada en tiras o cuadritos
- 1 taza de rúcula
- Un puñado de lechuga
- 1½ taza de avena
- 1½ taza de tomate en cuadritos
- 1 taza de zanahoria en cuadritos (cocida o cruda) de acuerdo a su preferencia
- Aceite de oliva
En un bowl mezclar todos los ingredientes menos la avena y el aceite. Luego incorpora la avena, esparciéndola y por último sal y el aceite para que se integren mejor los diferentes ingredientes.
10.- Mini pizzas de avena
- 1 tacita de avena
- ½ vaso de agua
- Aceite de oliva
Haz polvo la taza de avena en la licuadora o procesadora, luego mezcla con agua tibia, viértela poco a poco para que puedas amasar y tengas la consistencia necesaria. Agrega un chorrito de aceite de oliva. Corta la masa en trozos pequeños para que la puedas estirar y hacer los discos.
Para la salsa cocina tomates y los licúas con un poquito de agua, los ingredientes los más naturales posibles, ricota, trocitos de zanahoria, coliflor, pimentón, cebolla. Puedes agregar champiñones, pero frescos, nada de procesados. Colocas en el horno por 15 minutos y listo.
11.- Avena proteica con frutas y chia
- Avena
- Frutas de tu elección
- 2 cucharadas de chia
- 1 scoop de proteína whey
Mezcla la avena con un poco de agua y el scoop de proteína, hasta que quede de la consistencia que prefieras.
Añade las frutas y las dos cucharadas de chia.
Esperamos que con estas 11 recetas solo pongas a volar tu imaginación. Sobre todo en las que llevan frutas y vegetales, ya que al final tú decides cuáles te gustan más y así nada de comer algo que no te apetezca.
Y te recomendamos que no te quedes solo en un desayuno saludable sino que en la comida también te prepares y comas un plato que provea de nutrientes y vitaminas a tu cuerpo.
Infografía de la proteína de avena
Y si con esas 11 recetas no te es suficiente entonces te dejamos una imagen infografica en donde te enseñamos como preparar una avena proteica con las porciones exactas según tu objetivo.
Beneficios de comer avena regularmente
Es uno de los alimentos más saludables que existen por lo que especialistas recomiendan consumirla regularmente en nuestra dieta, ya que es la manera más directa de llevar no solo fibra, sino muchos nutrientes de forma natural a organismo.
Entre los beneficios que aporta al cuerpo son:
- Bajas de peso
- Mejora tu sistema digestivo
- Controla el colesterol
- Contiene pocas calorías
- Acelera el metabolismo
- Previene la osteoporosis
- Mantiene la masa muscular por su alto contenido de proteínas
- Regular el azúcar en la sangre
Y si la comes en ayuno son aún muchos más los beneficios que ofrece a tu organismo.
