El trapecio es uno de los músculos más olvidados a la hora de hacer ejercicios. Incluso por aquellas personas que son profesionales y mucho más en los que apenas se inician. Para evitar que esto te suceda te vamos a dejar los mejores ejercicios para hombros y trapecio.
Seguro te debes estar preguntando cuál es el músculo trapecio. Es uno de los más usados y es el que nos permite mantener el equilibrio (1) del cuerpo.
El trapecio es el músculo que está ubicado en la parte superior de la espalda. Es el que está alrededor del cuello y el que une a la base del cráneo con el resto del cuerpo.
De hecho el trapecio es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano.
Sostiene a los hombros y nos da el equilibrio.
Por eso es muy importante fortalecerlo. No solo porque seas una persona que le gusta ejercitarse. Sino que para tu vida diaria te evitará sufrir dolores de espalda.
¿Te ha pasado que cuando vas a hacer la compra y las bolsas son muy pesadas al día siguiente sientes un gran dolor en la parte alta de la espalda?
Esto se debe a que el músculo trapecio no está fortalecido y ante la mínima exigencia lo resiente.
Para que esto no te vuelva a suceder. Estos son los mejores ejercicios para hombros y trapecio:
Tabla de contenido
Los Mejores 10 Ejercicios para hombros y trapecio
1.- Encogimiento de hombros
Aunque parezca sencillo y poco productivo este es uno de los mejores ejercicios (1) que existe para fortalecer el trapecio y también para los hombros.
Para realizar este ejercicio es necesario que te ayudes con algún peso adicional. Ya sea mancuernas, una barra o kettelebels.
Lo importante es que sea lo suficientemente pesado como para que tu cuerpo se vea exigido.
Quizás comenzar con pesas de 5 kilos es una buena opción. Con el paso del tiempo podrás ir aumentando.
Así se realiza:
Debes sostener el peso con ambas manos y estar lo más firme posible. La espalda debe estar recta para evitar alguna lesión.
Luego haz el movimiento de encoger los hombros y debes sostener por unos 3 segundos y luego bajas.
Otra opción es que puedes hacer con el paso del tiempo es aumentar el tiempo de sostenimiento hasta unos 5 segundos, 10 o 15.
Todo dependerá de tu resistencia y cómo vaya avanzando en tus ejercicios.
Puedes hacer unas 3-5 series con unas 8-15 repeticiones.
Recuerda que la cantidad de repeticiones va a depender de tus objetivos.
2.- Press militar
Con el press militar (2) puedes trabajar tanto los hombros como el trapecio dependiendo la altura que hagas.
Debes hacerlo sentado en un banco, con la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Ten mucho cuidado con la posición para evitar lesiones.
Para trabajar los hombros debes tomar cada mancuerna y elevar los brazos con un ángulo de 90 grados. De esta forma vas a fortalecer mucho esta zona.
Para que trabajes la parte superior del trapecio debes tomar las mancuernas y elevas los brazos hasta que lo estires por completo. De esta forma este músculo se activa de gran forma.
3.- Peso muerto
El peso muerto te ayudará a fortalecer ambos músculos, pero además de ello te recomendamos que sea el primer que hagas cuando comiences tu rutina.
Aquí te vas a parar frente a la barra y con las piernas bien estiradas levantarás la barra hasta la altura de tus rodillas y luego bajas.
La espalda siempre debe estar recta.
Haz unas 3-4 series de 5-8 repeticiones cada una. Con buen peso.
Este también es uno de los mejores ejercicios para femorales.
4.- Elevaciones con discos o kettelebels
Aquí vas a trabajar de la misma forma tanto los hombros como el trapecio. Es un ejercicio bastante sencillo y sobre todo efectivo (2). No solo subestimes.
Toma el disco o el kettelebels con las dos manos y elévalo frontalmente hasta que pase por encima de tu cabeza. Siempre debes tener el cuerpo firme.
Evita doblar los codos o abrirlo más de lo normal cuando hagas este ejercicio.
Haz unas 3-4 series con unas 8-15 repeticiones.
5.- Jalones en polea
Los ejercicios con la polea siempre te van ayudar muchísimo en tu objetivo de fortalecer tanto los hombros como el trapecio.
Lo mejor de todo es que lo puedes hacer en diferentes ángulos. Con movimientos ascendentes, descendentes y también diagonal.
Realiza unas 3 series con 10-12 repeticiones en cada uno de los ángulos que realices tus movimientos.
De esta forma estarás estimulando de forma correcta al músculo.
Para realizar este ejercicio te debes parar firme frente a la máquina con las piernas ligeramente separadas. La espalda siempre debe estar recta mientras realizas el movimiento.
Este también es uno de los mejores ejercicios para espalda.
6.- Press tras nuca
Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer esta zona. Además los puede realizar con barra, mancuernas e incluso en la máquina de polea.
Tanto si lo quieres hacer con una barra o con mancuernas. Primero te sientas en un banco, con la espalda recta.
Si es con unas mancuernas, tomas cada una con las manos. Eleva los brazos y luego bajas, flexionando los codos. No debes abrirlos demasiado para que lo hagas con la técnica correcta.
Si es con una barra te sientas de espada a ella.
Coloca tus codos a 90 grados cuando tomes a barra. Luego bajas hasta la altura de la nuca y vuelves a la posición inicial, estirando por completo los brazos.
Siempre debes tener la espalda recta y cuando la barra baje al cuello moverte un poco hacia adelante para que no te golpees.
Haz 3-5 series con unas 8-15 repeticiones.
Lo ideal es hacer un movimiento pausado para que lo hagas de la forma correcta.
7.- Paseo de granjero
Para realizar este ejercicio vas a necesitar de unas pesas, barra o un objeto muy pesado.
Consiste en tomarlo con cada mano y caminar por el pasillo de tu gimnasio o casa. Dependiendo el lugar en el que te ejercites.
Este peso te ayudará a fortalecer los músculos de la parte superior del trapecio y también a los hombros. En un gran 2×1.
Es importante que definas bien la distancia que vas a recorrer y aumentarla con el paso de las semanas.
Realiza unas 3-5 series de 8-12 repeticiones cada una. Con buen peso.
8.- Remo al mentón
Este ejercicio lo vas a realizar con una barra.
Te paras firme y tomas la barra con un agarre a la misma altura de los hombros. Dependiendo de la distancia de tu agarre activarás más o menos el músculo trapecio.
Si es más cerrado trabajarás más los hombros e incluso el bíceps.
La posición inicial es con la barra a la altura de tu cintura y luego elevas la barra, flexionando los codos hasta la altura del mentón. Luego bajas.
Haz unas 3-5 series de 10-15 repeticiones
9.- Tirón de arrancada
Este es un ejercicio que se ha hecho muy popular con la llegada del crossfit. Este es un movimiento que es natural en la halterofilia pero que se ha ido expandiendo con los ejercicios y ayuda mucho al trapecio.
Es un ejercicio que se hace con una gran explosividad.
Con las piernas un poco flexionadas tomas la barra y la llevas hasta la altura del pecho y luego haces una pausa a la cintura y bajas.
Es un ejercicio muy demandante. Debes tener un agarre muy amplio
10.-Press arnold
Este es un ejercicio que se realiza con mancuernas y lo debes hacer sentado. Recuerda que siempre con la espalda recta.
Toma las mancuernas con los brazos doblados y las palmas mirado al suelo. Luego vas a girar las palmas hacia afuera mientras estiras los brazos.
Para volver a la posición inicial bajas los brazos girando las palmas.
Aquí debes hacer un movimiento controlado, lento, para que cuides las posturas.
Al hacerlo rápido puedes abrir los codos más de la cuenta y no estarás logrando el objetivo.
Cuidado con el manguito rotador
Con todos estos ejercicios debes tener mucho cuidado si eres una persona con algún problema en tus hombros.
Por ejemplo las personas que sufren del manguito rotador no deberías hacer este tipo de rutinas porque la actividad física te llevará a lesionarte (3). En caso de hacerlas deben ser con muy poco peso.
Los ejercicios en los que tienes que elevar los hombros son los más propensos a que te lesiones (4).
Cuándo ejercitar los hombros y el trapecio?
Lo ideal es que por lo menos dos días a la semana realices los ejercicios para los hombros y el trapecio.
De esta forma los vas a fortalecer de manera efectiva.
Debes dejar pasar entre 48 y 72 horas entre cada uno de los días de ejercicios para evitar que la zona se fatigue muy rápido y no caigas en el sobre entrenamiento.
Combina esos días con ejercicios para piernas y no te olvides del cardio.
Lo ideal es que tomes unos 4 o 5 ejercicios de los que mencionamos en este post para tu rutina en uno de los días de la semana.
En el segundo usa los otros cincos. De esta forma siempre estarás variando.
Y si quieres los mejores ejercicios para el resto del cuerpo te invitamos a que entres a nuestra base de datos de ejercicios donde conseguirás todos los ejercicios y rutinas para cada uno de los músculos.
Referencias
- http://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/05/160519_deportes_en_forma_musculos_trapecio_importancia_entrenamiento_jmp
- https://aptavs.com/articulos/ejercicios-antebrazo-trapecio pres sentado mentón
- http://www.redalyc.org/pdf/473/47326420005.pdf
- http://www.medigraphic.com/pdfs/orthotips/ot-2014/ot143b.pdf
