¿Cómo preparar una versión saludable de tu comida chatarra favorita?

La comida chatarra nos encanta. De eso no hay ninguna duda, por eso es tan popular y rentable.

Pero si te quieres poner a dieta no tienes porqué renunciar a ella. Hay versiones saludables que te ayudarán a perder esos kilos de una forma menos desesperante.

Uno de los aspectos en los que siempre pensamos cuando queremos bajar de peso es renunciar a la comida que tanto nos gusta.

Aunque sabemos que en parte nos hace daño porque no nos provee de los nutrientes que necesitamos, simplemente nos encanta y no queremos dejarla.

Como en Full músculo nos encanta ayudar a nuestros lectores. Te traemos las versiones saludables de las comidas chatarras que tanto te gustan.

Te prometemos que el sabor seguirá siendo genial.

Comerás con menos calorías. Vital cuando se quiere perder peso.

Y estarás más saludable.

Evita las calorías líquidas y el exceso de azúcar

En muchas ocasiones no es la propia comida lo que nos arruina la dieta sino los acompañantes.

Incluso si tu elección fue una ensalada, puede que estés arruinando tu dieta de igual forma si tus acompañantes son unas papas fritas y una bebida gaseosa o azucarada.

Y es por eso que aunque aprendas a preparar tu comida chatarra favorita en sus versiones saludables debes tener cuidado de no añadir calorías extra con los acompañantes.

En especial con las bebidas. Que no solo agregan calorías vacías sino mucha azúcar que no necesitas y le hace daño a tu salud.

Versiones saludables de la comida chatarra

Estas son las recetas de las versiones saludables de tu comida chatarra favorita:

1- Hamburguesas saludables

Las hamburguesas nos encantan pero suelen ser altas en calorías por la cantidad de ingredientes y salsas que la acompañan.

Una hamburguesa tradicional doble carne con tocineta y queso puede llegar a tener casi el doble de calorías y hasta 5 veces más grasa que las versiones saludables que te vamos a presentar nosotros debajo.

También debes tomar en cuenta que las papas fritas y el refresco no ayudan en nada para tu progreso. Así que esas deben quedar por fuera de la ecuación.

Para que no puedas dejarlas de lado te vamos a dejar tres versiones saludables de ellas para que puedas escoger la que más se adapte a ti.

Hamburguesa de pollo

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo desmenuzada
• 1 taza de pan rallado integral
• ½ cebolla
• 2 cucharadas de perejil
• 1 huevo
• Pan integral de hamburguesa
• Lechuga
• Tomate
• 200 gramos de requesón
• Jamón de pavo
• Salsa tártara ligera
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Mezcla el pollo con el pan rallado, la cebolla, perejil, el huevo más sal y pimienta.
2. Una vez que estén bien integrados forma los círculos para la carne de hamburguesa para que los pongas a asar a la plancha o a la parrilla.
3. Una vez listo el pollo puedes armar tu hamburguesa con el resto de los ingredientes.

La receta de la salsa tártara saludable te la dejaremos en un link al final de este post.

La pechuga de pollo es una carne magra con muchas proteínas y vitaminas que son necesarias.

Hamburguesa de atún

Ingredientes

• 1 taza de atún desmenuzado
• un huevo
• 1 taza de pan rallado
• 2 cucharadas de perejil
• ½ cebolla picadita
• ½ calabacín
• ½ berenjena
• Alfalfa
• Pan integral de hamburguesa
• 1 huevo cocido
• Salsa de yogurt
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. En un recipiente mezcla los primeros cinco ingredientes más sal y pimienta.
2. Arma los círculos para compactar el atún y al igual que en la receta anterior pon a cocinar a la parrilla o a la plancha.
3. El otro huevo de la receta lo cocinas y luego picas en rodajas. Lo vas a utilizar al momento de armar la hamburguesa con el resto de los ingredientes.
4. Más nuestra salsa de yogurt saludable que podrás encontrar en un post de las 10 mejores salsas y cremas saludables quedará perfecta. El link a el post de las salsas y aderezos te lo dejaremos al final de este articulo.

Hamburguesa de tofu

Ingredientes

• 200 gramos de tofu
• 1 taza de champiñones
• Alfalfa
• Lechuga
• ½ aguacate en cuadritos
• Cebolla caramelizada
• Pan integral de hamburguesa
• Acompaña con salsa de tomate y mayonesa saludable.

Preparación

1. Asa a la parrilla el tofu y que sirva como reemplazo de la carne.
2. También asa a la parrilla lonjas de calabacín y de berenjena.
3. La cebolla la vas a caramelizar con stevia para no aportar muchas calorías a tu receta.

Si eres vegano lo vas a disfrutar mucho.

Si no consigues el pan integral de hamburguesa puedes hacerla con pan blanco o con pan tostado.

Le darás un gran toque crujiente que te dará una preparación diferente.

La idea del pan integral es que puedes llevar una gran cantidad de fibra a tu organismo. Ten en cuenta que el pan integral es siempre mejor opción al pan blanco.

El tofu es rico en proteínas₍₁₎ y es el reemplazante ideal de la carne roja. Además aporta muchos beneficios ₍₁₎ a la salud. Uno de ello es que ayuda a bajar el colesterol ₍₂₎.

Mientras que el aguacate te aportará la grasa saludable₍₃₎.

 

2- Papas asadas y deliciosas

Si quieres acompañar la hamburguesa con papas es posible. En vez de las tradicionales fritas,las puedes hacer igual pero en el horno.

Recuerda que comentamos más arriba que las papas fritas y el refresco deben quedar fuera. Pero esta es una receta bastante saludable con la que puedes preparar las papas para acompañar tu hamburguesa.

Ingredientes

• 1 papa grande
• Sal
• Pimienta
• Orégano

Preparación

1. Pica la papa en julianas
2. En una bandeja con papel para hornear coloca las papas de forma ordenada y vierte sal, pimienta, orégano y aceite de oliva.
3. Lleva al horno por una media hora a unos 250 grados centígrados.

Quedarán igual de crujientes que las fritas, pero mucho más sanas.

El aceite de oliva aportará la grasa que necesitas y que protege a tu corazón ₍₄₎.  Al ser mono insaturada no te hará daño. Incluso ayudará a bajar el colesterol₍₅₎.

Y si eres de los que aman la textura que tienen las frituras entonces necesitas una freidora de aire. Que te permite obtener la textura de los alimentos fritos pero sin la grasa.

3- Yuca al horno

Otra opción para sustituir las papas fritas es la yuca al horno.

Ingredientes

• 1 yuca grande
• Sal

Preparación

1. Pica en finas hojuelas la yuca cruda.
2. Coloca en una bandeja con sal. Además vierte un poco de aceite de oliva.
3. Lleva al horno a unos 180 grados hasta que estén cocidas.

Son muy crujientes y la vas a disfrutar.

 

4- Pizzas saludable

La pizza también es una de las comidas que más nos gusta disfrutar. Sobre todo en una salida o reunión con los amigos. O un domingo de películas en casa.

Hay diferentes formas de hacer versiones saludables de pizza que seguro vas a disfrutar.

Pizza con tomate y albahaca

Ingredientes

• ½ kilo de masa para pizza
• 4 tomates grandes y maduros
• 2 taza de albahaca
• 200 gramos de requesón
• Sal, pimienta y orégano

Preparación

1. Utilizando harina de trigo normal preparas la masa para pizza y la estiras en una bandeja.
2. Con 3 de los tomates prepara la salsa para la base de la pizza. Una vez que la esparzas por la superficie coloca el requesón, el tomate restante picado en rodajas.
3. Incorpora la albahaca, pimienta y orégano.

Lleva al horno por unos 20 minutos a 200 grados centígrados.

Pizza de harina integral con pollo y vegetales

Ingredientes

• ½ kilo de harina de trigo integral
• 1 huevo
• 3 tomates
• 1 pechuga de pollo cocida y en cuadritos
• Maíz
• Champiñones
• Cebolla
• 200 gramos de requesón

Preparación

1. Prepara la masa para pizzas con harina integral para llevar mucha más fibra a tu organismo.
2. Con los tomates prepara la salsa. Luego vierte el resto de los ingredientes con el queso de último.
3. Lleva al horno por unos 20 minutos a 200 grados centígrados.

Pizza de coliflor con vegetales y jamón de pavo

Ingredientes

• 500 gramos de coliflor crudo
• 1 huevo
• 1 taza de maicena o harina de maíz
• 1 taza de jamón de pavo en cuadritos
• 1 taza de champiñones
• 1 taza de aceitunas negras o verdes
• 200 gramos de requesón
• 5 tomates (3 para la salsa  y 2 asados)

Preparación

1. En un procesador de alimentos tritura el coliflor crudo.
2. Una vez que esté hecho polvo mezcla con el huevo y la maicena o harina de maíz. Lo que hayas decidido utilizar.
3. Puedes verter más maicena o harina de maíz hasta que esté compacta la masa. Vas a estirar en una bandeja y lleva al horno por 10 minutos hasta que esté cocida.
4. Saca la bandeja, vierte la salsa para pizza. Más el resto de los ingredientes y pon a cocinar por unos 20 minutos más.

Disfrutarás de una pizza muy ligera con una masa crocante.

5- Pollo crujiente

Ingredientes

• 1 pollo picado
• 1 taza de harina integral
• 2 huevos
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

1. Salpimienta el pollo a tu gusto.
2. En un plato vierte los huevos y revuelve y en otro plato el pan rallado.
3. Pasa el pollo por cada uno de los platos, primero por el huevo y luego el pan rallado.
4. En una bandeja coloca las piezas y lleva al horno. Unos 250 grados centígrados por 30 minutos o hasta que estén cocidos.

Tendrás un pollo igual de crujiente sin nada de aceite.

Para esta receta si eres fan del pollo frito te va a gustar la textura que obtiene el pollo con la freidora de aire eléctrica que te mencionamos más arriba.

6- Helado ligero

Ingredientes

• 1 litro de leche de almendras
• 300 gramos de chocolate bajo en calorías
• 1 yogurt griego grande

Preparación

1. Derrite el chocolate en baño de maría.
2. Luego mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta que estén bien integrado todo, sin grumos.
3. Vierte en el recipiente que quieras congelar y llévalo al congelador por unas 4 o 5 horas.

Disfrutarás de un gran helado sin tener que preocuparte por la balanza.

7- Torta saludable

Ingredientes

• 3 huevos
• 250 gramos de harina
• 1 yogurt natural sin azúcar
• La ralladura de un limón
• Levadura en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 taza de mantequilla
• 1 edulcorante

Preparación

1. Separa las yemas de las claras, está última bate junto con el edulcorante hasta que esté a nivel de nieve o suspiro.
2. Las yemas la mezclas con el yogurt y el aceite. Una vez que esté bien integrados vierte la harina poco a poco sin dejar de mover. Incorpora la levadura y la ralladura de limón.
3. Nunca dejes de mezclar, cuando los ingredientes estén bien integrados comienza a verter las claras y sigue batiendo.
4. En un molde vierte la mezcla en 180 grados por 45 minutos. Puedes adornar con crema pastelera hecha con leche descremada y edulcorante.

8- Donas deliciosas

Ingredientes

• 250 gramos de harina de avena
• 10 gramos de polvo de hornear
• ½ cucharada de bicarbonato de sodio
• 1 cucharada de canela
• 1 huevo
• 1 taza de mantequilla clarificada
• 80 gramos de edulcorante
• 70 gramos de stevia
• 150 ml de leche de almendras
• 1 cucharada de vainilla
• 350 ml de sidra de manzana

Preparación

1. En una olla pequeña colocar la sidra y la canela y dejar que se reduzca a la mitad. Luego guardar en la nevera.
2. En un recipiente mezcla la harina, polvo de hornear, bicarbonato y unirlos.
3. En un segundo recipiente batir los huevos, mantequilla clarificada y el edulcorante hasta que esté suave.
4. Saca la mezcla de la nevera y vierte la leche y la vainilla, mezcla con una batidora.
5. Luego en el recipiente con los ingredientes secos vierte poco a poco las dos mezclas líquidas hasta que estén bien incorporados.
6. En una bandeja vierte la mezcla en forma de donas y lleva al horno por 20 minutos. Si quedó muy líquida colócala en un recipiente de ponquecitos.
7. Puede ponerle topping de miel de abeja natural y almendras y nueces en trocitos.

9- Sushi

Y el tan famoso sushi no queda detrás. A pesar de que en apariencia parece saludable pues suele ser muy alto en calorías.

Por esa razón lo que debes hacer es evitar los que son tempurizados, los que tienen toppings de salsas.

Y preferir los que vengan con más proteína como el sashimi que son piezas de pescado fresco. O aquellas piezas que tengan menos cantidad de arroz sin toppings de ningún tipo como el nigiri.

Referencias

1 http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/11/141117_bondades_tofu_finde_dv

2http://www.advanceweb.com/SharedResources/AdvanceforNP/Resources/DownloadableResources/NP_120105_salud.pdf

3 http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf

4 http://www.cuidateplus.com/alimentacion/nutricion/2015/08/17/principales-beneficios-aceite-oliva-88760.html

5 http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2141-beneficios-del-aceite-de-oliva-nuevos-datos.html