Nunca es tarde para darle un vuelco a tus hábitos alimenticios. Sobre todo si eso significa hacer que te sientas mejor. Lo mejor es que tengas cambios saludables en tus comidas y vas a notar la diferencia al poco tiempo.
Son solos pequeñas modificaciones que harán que te sientas mucho mejor.
Si tu idea es bajar de peso y perder algunas medidas lo vas a lograr.
Sabes qué es lo mejor de todo?
Que vas a seguir comiendo muy rico. Y no te tienes que privar de nada.
Solo hay que ser más consciente de las porciones, que déjame decirte puedes medir con tus manos, y sobre todo de buscar una alternativa que sea más saludable.
Y si, las hay, aunque muchos creen que no.
Solo te tienes que ir haciendo a la idea de que esta será tu nueva forma de comer y sobre todo tener una buena disposición.
Ya vas a ver que el sabor no va a cambiar demasiado.
¡Te lo prometemos!
Con estos healthy swaps o cambios saludables es justo lo que necesitas para que no solo bajes de peso. Sino que tu colesterol y triglicéridos estén bajos. Tu sistema digestivo funcione perfectamente y tu corazón también.
Tabla de contenido
15 Cambios saludables o Healthy swaps en tu dieta
1.-Pan blanco por pan integral o de cereales
Este el primer cambio que debes hacer en tu alimentación. Verás que te vas a sentir mejor en poco tiempo.
El pan blanco contiene mucho sodio y carbohidratos que no le hacen bien a la salud. Mientras que si vas por la versión integral te permitirá tener una mayor cantidad de fibra en tu organismo.
Mientras más fibra lleves a tu organismo mucho mejor.
Los estudios indican que una persona adulta debe ingerir por lo menos 20 gramos de fibra por día (1).
¿Por qué?
Porque tu sistema intestinal funcionará perfecto. No sufrirás de estreñimiento ni retención de líquidos (1).
Tu colesterol y triglicéridos también estarán bajos y eso lo agradece tu corazón.
El pan de avena es muy rico y el de centeno también. Son unas grandes opciones para tus sándwichs que puedes preparar como mejor prefieras.
2.- Toma jugos naturales en vez de refrescos
Los refrescos son altos en azúcar (2) es por ello que las personas que lo toman en exceso tienden a ser obesos y con tendencia a padecer de diabetes que definitivamente le cambia la vida a las personas.
Un estudio del Instituto de Salud Pública de México determinó que en apenas dos semanas de consumo constante de refresco hará que aumentes de peso (2).
Para que el cambio no sea tan brusco debes reducir la cantidad de refresco que consumes. Pero en vez de agua mejor te proponemos jugos naturales. Incluso algunos cuando los mezclas tienen sabores deliciosos.
En el desayuno puedes tomar jugos cítricos. Los tienes que preparar tú mismo, comprar los pasteurizados no cambiará nada, porque el contenido de azúcar sigue siendo alto.
Un jugo de naranja o piña en la mañana te dará una buena dosis de vitamina C, además de inyectarte energía. Los jugos de fresas, mora, frambuesas o una mezcla de estos frutos rojos también es una gran opción.
La parchita o maracuyá, también el tamarindo vienen bien para los días calurosos. Acompañado con mucho hielo te van a refrescar. Lo mejor es que son saludables.
3.- Come panquecas con frutas y no con jarabe de arce
Las panquecas son una gran forma de desayunar. Si en vez de verter grandes cantidad de jarabe de arce o caramelo puedes acompañarla de frutas o hacer mermeladas caseras con ellas es mejor para tu salud.
Y aléjate de la nutella, que es todo menos cacao.
Puedes darle un toque de miel y acompañarlo con las frutas que quieras.
¿Delicioso no?
Ves que no es tan complicado.
En cuanto a las frutas que sean las que más te gusten, pero para que sigan con el tema dulce que es lo que te gusta del maple puedes irte por fresas, manzanas rojas y pera.
4.- Leche descremada en vez de leche entera
Prácticamente ni lo notarás. La única diferencia entre la leche entera y la descremada es la cantidad de grasa que contiene. Tu corazón te lo va a agradecer.
También puedes cambiarla por la leche deslactosada o una gran opción aunque es un poco más costosa está la leche de almendras. Tiene un toque dulce.
Aunque no es la única, hay muchas otras leches vegetales que tienes para elegir.
Pero la leche de almendras con chocolate negro es una de nuestras preferidas.
No se han encontrado productos.
Puedes prepararte avena con ella y tendrás un desayuno o una merienda muy deliciosa.
5.- Harinas integrales por harinas refinadas
Las harinas integrales son cada vez más populares y se consiguen más fácilmente. Quizás para preparar alguna torta puede ser un gran choque.
Pero en vez de cerrarte a la idea, porque no empiezas por preparaciones más simples.
Por ejemplo:
Las panquecas o waffles de tu desayuno los puedes preparar con harina integral. Quedan igual de deliciosas. Ni hablar de saludable por toda la cantidad de fibra que llevas al organismo.
Si quieres preparar algún postre ve por unos muffins. Quedan con una gran textura.
Si lo acompañas con arándanos o pasas llevarás una gran cantidad de antioxidantes en tu organismo.
6.- Dile adiós a los snacks procesados y dile hola a la frutas
Sí, sabemos que los snacks procesados son deliciosos. Que no podemos parar de comerlos. Pero mejor opta por las frutas para que así obtengas nutrientes y no solo azúcar y calorías vacías.
Si quieres algo más divertido puedes hacer pinchos con manzana, peras y kiwis.
También puedes hacerlo con duraznos, melocotón y fresas. Mezcla las frutas que más te gusten y tendrás unas meriendas únicas.
No solo cuando estés en casa sino también en la oficina. Guárdalas en la nevera y cuando estén bien frías potenciarán el sabor de las frutas.
La Organización Mundial para la Salud recomienda comer unas 5 porciones de frutas por día (3) para llevar un estilo de vida saludable.
7.- Yogurt griego o ligero en vez de su versión completa
El yogurt es único y tiene muchos beneficios. Pero no todos son igual de buenos.
El yogurt griego es una excelente opción en vez del yogurt completo del que ya viene integrado con frutas o cereales. Estas al ser procesadas ya no tienen ninguna de sus vitaminas y minerales.
Lo mejor es que cortes las frutas en pequeños trozos y lo mezcles con el yogurt griego. Es muy bajo en grasa (4) y además es delicioso.
Si a ello le sumas que lleva probióticos a tu organismo que mejora tu sistema digestivo (4) es mucho mejor.
El yogurt griego orgánico 0 grasas es sin duda nuestra recomendación.
No se han encontrado productos.
8.- Chocolate oscuro en vez de chocolate con leche
El chocolate con leche tiene un alto contenido de grasa y carbohidratos. No podemos negarlo, es delicioso y único.
Pero no te vamos a pedir que dejes de comer chocolate. Solo que compres la versión oscura y vayas comiendo pequeños trozos a lo largo del día. No te tendrás que preocupar por el peso. Eso sí.
No abuses no más de 20 gramos por día (5). Es lo que recomiendan los expertos. Así podrás disfrutar de todos los beneficios que contienen los polifenoles (5) que hay en su composición.
Nuestro preferido es el chocolate orgánico oscuro con almendras y sal marina.
9.- Prepara tu propia limonada en vez del Té Helado
Sí, el té helado nos encanta. Más cuando se trata de una tarde calurosa o para acompañar esa hamburguesa que tanto nos gusta.
Pero sí en vez de eso te preparas tu propia limonada. Acompañada con mucho hielo es igual de refrescante que tu té helado.
Es unan gran opción. Es deliciosa y mucho más saludable. El limón te ofrecerá una gran cantidad de vitamina C (6).
Y no estamos diciendo que el té sea malo o dañino para tu salud. Estamos hablando del té procesado que viene con grandes cantidades de azúcar y colorante artificiales.
10.- Cambia el queso cheddar por el queso de cabra o ricotta
Sí, el queso cheddar es el ideal para las hamburguesas o esos sándwichs para el desayuno y la cena. Pero también es alto en grasa.
Varíalo por la versión del queso de cabra o la ricotta y tendrás una posibilidad mucho más saludable. Tu comida seguirá igual de deliciosa y tu colesterol estará bien controlado.
11.- Reduce el consumo de salsas y aderezos procesados y prepara los tuyos
De nada sirve prepararse una ensalada y luego verter el aderezo que compramos en el supermercado.
Lo mismo sucede si preparas una hamburguesa de atún con pan integral, si luego lo acompañas de muchas salsas.
Prepara tus propios aderezos y verás cómo vas a perder peso de forma muy fácil.
12.- Aumenta la ingesta de pescado en vez de carnes rojas
Todos necesitamos de carnes rojas porque contiene proteínas, vitaminas y sobre todo hierro. Pero en exceso causa mucho daño.
Reduce el consumo de carnes rojas a dos veces por semana y aumenta el de pescado. Sobre todo el salmón, la sardina y la trucha. Son pescados de la familia azul. También el atún, sobre todo el fresco para que lleves una gran cantidad de omega 3 (7) a tu organismo.
Incluye el pescado en tu dieta para que aproveches de todos sus beneficios.
Además tiene muchos minerales (7) que se encuentran en el pescado y te harán mucho bien.
Y recuerda que no solo en la carne puedes conseguir la proteína que necesitas. Hay más de 40 alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tu dieta.
13.- Prepara tu propio helado cremoso por el comercial
Usando leche descremada o con yogurt puedes preparar tu propio helado cremoso. Será mucho más sano con menos aditivos químicos y seguirás disfrutando de un gran postre. Hasta te puedes hacer tu propio banana Split.
Pon en la licuadora yogurt frío con tu fruta favorita congelada. Agrega un poco de miel para endulzar y listo, a disfrutar.
14.- Come vegetales frescos en vez de congelados
Los vegetales frescos contienen muchas vitaminas, minerales y fibra. Debes comerlos muy a menudo.
Si eres de los que los comes, pero congelados estás llevando una gran cantidad de sodio (sal) a tu cuerpo y eso no es bueno.
15.- Prepara tu propio cereal en vez de ir por opciones dulces
Puedes preparar tu propio cereal. Solo debes comprar avena, granola, nueces, quizás unos pocos pistachos y tendrás un gran cereal, con mucha variedad. Si además lo acompaña con frutas es ideal.
Los que venden en el supermercado contienen muchas calorías, sabores artificiales y una gran cantidad de azúcar.
Con la excepción de algunos cereales de granola con avena, almendras y miel que suelen ser bastante saludables.
No se han encontrado productos.
Solo hay que ajustarse
Como ves solo tienes que hacer pequeños ajustes. Nadie dijo que ibas a dejar de comer por completo los platos que tanto te gustan.
Por el contrario, puedes seguir haciéndolo. Solo que con algunos cambios.
Muchas personas tienen la terrible idea de que estar a dieta es comer platos simples y con poco sabor.
Al revés, es la oportunidad perfecta para reinventar tu propio menú.
Referencias
1 http://www.scielo.org.ve/pdf/avn/v27n1/art11.pdf
2 https://www.insp.mx/epppo/blog/3756-efectos-nocivos-bebidas-azucaradas.html
3 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
5 http://www.efesalud.com/las-virtudes-del-consumo-moderado-del-chocolate-negro/
6 http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/limon.pdf
