Todos hemos pasado por un punto en el cual nos vemos estancados en nuestro proceso de ganancias muscular.
Dichas creencias, desde mi experiencia como entrenador, suelen terminar en distintos caminos.
De las cuales destaco las que suelen ser las más graves:
El abandono definitivo del objetivo (la ganancia muscular) o la búsqueda de formulas “mágicas” que no llevan a ninguna parte.
Espero ser claro al decirlo y que mis lectores tengan la certeza que no existen remedios mágicos para conseguir una hipertofia muscular.
No hay atajos ni caminos verdes.
Esto es un proceso lento que requiere constancia y disciplina tanto en el ejercicio como en la alimentación, tiempo de descanso y recuperación.
Partiendo de lo anterior, escribo este artículo buscando que los lectores implementen unos mecanismos que tal vez no conozcan (o tal vez si pero no por sus nombres reales) que les puede llegar a ser muy útil como lo fue para mí.
Y antes que nada, es importante aclarar que para hacer uso adecuado de estos mecanismos es importante que quien desee aplicarlo a sus rutinas sea una persona experimentada en el mundo del gym.
Que su objetivo principal sea la ganancia de masa muscular acompañada de aumento de fuerza.
Tabla de contenido
¿Cuales son los mecanismos para la hipertrofia muscular?
Si le preguntas a los más fuertes del gym que cuales son sus estrategias para aumentar masa muscular seguramente obtendrás distintas respuestas:
Los powerlifters te dirán que levantes más peso.
Los bodybuilders te asegurarán que la clave está en el bombeo.
Y seguramente los crossfiteros apuntarán a que debes hacer algo distinto.
La realidad es que hay algo de cierto en todas.
Y que de hecho, necesitas de las 3 si quieres un desarrollo muscular óptimo.
Esos tres mecanismos a los que nos referimos son:
El estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica.
Mecanismos propios de la hipertrofia muscular.
Y si te olvidas de alguno de ellos puedes estar dejando por fuera mucho margen de mejora.
Pero antes de entrar en cada uno de los mecanismos es necesario que repasemos el concepto de hipertrofia.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares.
Lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.
Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga (1).
TIP
Entra a nuestro articulo sobre la hipertrofia muscular para saber más
Habiendo repasado el concepto de hipertrofia podemos adentrarnos en cada uno de los mecanismos mencionados.
¿Qué es el estrés metabólico?
La manera más fácil de entender el estrés metabólico es sentirlo.
Y seguramente muchos de ustedes ya hayan experimentado el famoso “Pump and Burn”.
Desde el día de hoy ya sabrán queridos lectores como se denomina dicha sensación.
De la sensación que les hablo, para quienes aún no lo tengan claro, es cuando terminan una serie y experimentan inmediatamente un ardor o quemazón (Burn) acompañado de una hinchazón muscular (Pump).
Desde mi experiencia la manera más fácil de lograr dicho estrés metabólico es con cargas no tan exigentes.
Con esto me refiero a peso medio y un mayor número de repeticiones.
El poco peso lo compensamos con repeticiones elevadas de entre 12 y 20 llegando casi al fallo muscular.
La clave para lograr dicho estrés metabólico está en mantener a tus músculos en una tensión constante sin descanso entre cada repetición.
Revirtiendo la dirección del movimiento justo antes de llegar al bloqueo.
De ese modo mientras la sangre va siendo bombeada hacia los músculos esas contracciones musculares constantes evitan que las venas dejen escapar la sangre.
Resultando en mayores niveles de estrés metabólico e hinchazón.
En ejercicios donde el esfuerzo es mayor en la fase concéntrica o igual a la excéntrica como el empuje de cadera puedes revertir el movimiento antes de tocar fondo.
Y en los casos donde ocurre lo opuesto, donde el esfuerzo en la fase concéntrica sea menor puedes revertir el movimiento justo antes del bloqueo.
Cuando entrenes para el bombeo lleva algunas series al fallo muscular con repeticiones altas o moderadas y cortos periodos de descanso.
“Lo que no nos mata nos hace más fuerte”
FRIEDRICH NIETZSCHE
Una rutina para el bombeo se vería de la siguiente forma:
- De 3-4 series
- 12-20+ repeticiones (Con algunas series hasta el fallo)
- Tempo 1/0/1/0
- Descanso de menos de 1 minuto entre serie
¿Qué es la Tensión mecánica?
Al igual que en el estrés metabólico la manera más sencilla de entender que es la tención mecánica es experimentarla.
En este caso estaríamos hablando de entrenar pesado.
Lo que quieres es generar la mayor fuerza posible en un rango completo de movimiento.
Podrías pensar que mientras más pesado mayor tensión mecánica consigues.
Pero eso es correcto hasta cierto punto como se pudo demostrar en un estudio (3) realizado por Pinto y compañia.
ESTUDIO
En ese estudio(3) donde participaron 11 hombres saludables y entrenados se investigó la relación entre la fuerza y la señal electromiográfica en diferentes intensidades en un press banca plano.
Concluyendo que los niveles de activación muscular cerca del maximo se conseguian a una intensidad del 80% de contracción máxima voluntaria (MVC) y que no se logra un reclutamiento adicional de unidades motoras en el 90% de MVC
Esto lo que sugiere es que hay un punto por debajo del 1RM para el cual esa tensión mecánica alcanzada está ya en su tope.
Y agregar peso adicional no aumentará dicha tensión mecánica.
Ese punto óptimo variará según la persona e incluso según el ejercicio.
Pero podríamos definir un rango de entre 3 y 8 repeticiones en el caso de alguien experimentado.
En el caso de alguien con menos experiencia que pierde la forma del movimiento a medida que mete más peso ese punto óptimo podría ubicarse en un rango de entre 5 y 12.
Teniendo en cuenta que variará según incluso la morfología de la persona y el ejercicio en cuestión.
¿Cómo sabes cual es ese punto óptimo en un movimiento particular?
Usa tu intuición y deja que la técnica te guíe.
Si pierdes la forma durante el movimiento entonces está muy pesado.
Los parámetros para lograr una tensión mecánica serían los siguientes:
- Series de 3 a 8
- Repeticiones de entre 3-8 o 5-12 según la experiencia de la persona y el ejercicio.
- Tempo 2/0/1/0, 2/0/1/3, o 2/3/1/0.
- Descanso de entre 2 y 3 minutos
“si no te cansas, no mejorás”.
El medallista de oro de Taekuondo, Joel González Bonilla, Medalla de Oro de Taekwondo
¿Qué es el Daño muscular?
Se puede decir que el daño muscular se corresponde en algo con el dolor.
Y es provocado cuando se trabaja con un rango amplio, un movimiento lento en su fase excéntrica y alta tensión muscular al estirar el músculo.
Mucho daño muscular puede contraproducente por lo que debes ir acorde a tu planificación y frecuencia.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre la frecuencia del entrenamiento para saber más
Si estás usando una planificación donde tu frecuencia es de 1 por grupo muscular entonces podrías hacer hasta 5 sets enfocado en el daño muscular.
Después de todo, tendrás una semana entera para recuperar.
Pero si tu planificación requiere que entrenes mismos músculos o movimientos en una frecuencia de 2 o más entonces no te puedes permitir tanto daño.
En ese caso puedes inducir un daño muscular menor con uno o dos sets de un ejercicio particular que te permita tener tiempo suficiente para recuperarte y entrenar el mismo músculo o movimiento en un par de días.
Una rutina con daño muscular se vería de la siguiente forma:
- Series de 2 a 5 dependiendo de la frecuencia de entrenamiento.
- Repeticiones en un rango de 8 a 12
- Tempo de 4/0/1/0
- Descanso de 1 a 2 minutos
Sin dolor no hay gloria
DAVID DE PONTE
Sin dolor no hay gloria dicen.
Cuántas veces has visto y escuchado esta frase, que con tan solo 6 palabras puede ponerte en el camino equivocado.
Y lo digo porque muchas personas usan los dolores musculares como indicador de progreso. Creen que si no hay dolor, el entrenamiento no ha sido efectivo y que no verán resultados.
¿Eres de los que piensa así?
Para saber que te puede indicar el dolor y que no, tienes que saber que no necesariamente el dolor proviene directamente de un daño muscular.
Hay muchos detalles que aún se desconocen sobre el daño muscular, el músculo, la producción de fuerza, etc.
Sin embargo, vamos a enfocarnos en lo que si sabemos para poder descubrir que puede predecir el dolor y que no.
Lo primero que deberías saber es que los dolores musculares no predicen el daño (5) ni el rendimiento pero podrían indicar que tus músculos se están reparando.
Lo segundo, es que el daño muscular no está necesariamente relacionado con el aumento muscular de forma directa (6), como antes se creía.
Entonces, la lógica que hasta ahora muchos han tenido de:
ENTRENO -> DAÑO MUSCULAR -> AUMENTO MUSCULAR
Está parcialmente errada.
Porque si bien, el daño está potencialmente relacionado con el aumento muscular porque no podrías trabajar un músculo sin que haya algún daño, si hay mucho daño muscular tu cuerpo primero va a dedicar recursos para reparar y no para crecer.
No puedes pretender hacer un castillo a partir de una casa si sus columnas están dañadas. Primero tendrás que dedicarte a reparar las bases para poder empezar a construir hacía arriba.
Hasta allí sabemos que es lo que el dolor y el daño muscular no significa.
Ahora veamos lo que si indican y pueden predecir.
El dolor muscular de inicio retardado o DOMS te está indicando que músculos fueron entrenados.
Te dice también que cierto daño ha ocurrido.
No necesariamente que hubo una sobrecarga que te permita conseguir un aumento muscular pero definitivamente que hiciste trabajar a ese o esos grupos musculares.
Te dice que tu tejido muscular está siendo reparado.
Pero eso no significa que no puedas entrenar. Porque cuando estás sintiendo dolor la mayor parte del daño ha sido reparada y ya eres capaz de producir fuerza nuevamente.
Puede afectar el movimiento y tu rendimiento pero no significa que no puedas entrenar porque tengas agujetas.
Lo que sí deberías evitar es el fallo muscular, porque esto genera mucho más daño.
Y deberías evitar inducir más sobrecarga cuando hay daño muscular real, cuando eres incapaz de mantener tu rendimiento, la capacidad de hacer reps o entrenar con peso que antes sí podías manejar.
Si tu rendimiento es bajo no es buena idea seguir sobrecargando. Mejor entrena algún músculo que no tengas adolorido o simplemente sáltate ese día.
No uses las agujetas como un indicador de progreso o daño muscular. El rendimiento es el mejor indicador.
Si no estás mejorando a una velocidad razonable probablemente tu cuerpo te está diciendo que es suficiente sobrecarga.
De ahí la importancia de que aprendas a escuchar a tu cuerpo, a entender sus señales y autorregular tus entrenamientos.
¿Cómo aplicar dichos mecanismos para optimizar mis ejercicios?
Ten en cuenta que algunos levantamientos responden mejor a unos mencanismos que a otros.
Los mejores ejercicios son aquellos en los que se pueden adaptar los tres mecanismos de hipertrofia con solo un par de ajustes en cómo los haces.
Y como seguro ya habrás adivinado son los ejercicios o levantamientos básicos -como las sentadillas, deadlift, hipthrust, press de pecho, OVH, pull up y remo- los que están mejor adaptados a este propósito.
Para ellos te vamos a decir las modificaciones que debes hacer en cada uno para implementar dichos mecanismos.
Podrás ejecutar cada uno de los básicos con las series, repeticiones, tempo y demás intrucciones mostradas en la tabla de abajo.
Independientemente del mecanismo realiza cada variación siempre con el enfoque en el músculo a trabajar y nunca uses un peso que te haga perder la técnica y la conexión mente y músculo.
| Ejercicio | Variación | Sets | Reps | Tempo |
| Squat | ||||
| TM | Barbell Front Squat | 3-8 | 3-8 | 2/0/1/0 |
| EM | Paused Barbell Front Squat Reverse direction just short of lockout |
3-4 | 8-12+ | 2/3/1/0 |
| DM | Deep Barbell Front Squat | 2-5 | 8-12 | 4/0/1/0 |
Deadlift |
||||
| TM | Dead-Stop Barbell Deadlift | 3-8 | 3-8 | 2/0/1/2 |
| EM | Touch-and-Go Barbell Deadlift Reverse direction just short of lockout |
3-4 | 12-20+ | 1/0/1/0 |
| DM | Dumbbell Stiff-Legged Deadlift | 2-5 | 8-12 | 4/0/1/0 |
Hip Thrust |
||||
| TM | Paused Barbell Hip Thrust | 3-5 | 5-12 | 2/0/1/3 |
| EM | Band or Barbell Hip Thrust Reverse direction just above the floor |
3-4 | 12-20+ | 1/0/1/0 |
| DM | Barbell Hip Thrust Use a bench for increased ROM |
2-5 | 8-12 | 4/0/1/0 |
| Press banca | ||||
| TM | Paused Barbell Bench Press | 3-8 | 3-8 | 2/3/1/0 |
| EM | Touch-and-Go Barbell Bench Press Reverse direction just short of lockout |
3-4 | 12-20+ | 1/0/1/0 |
| DM | Dumbbell Bench Press As large a ROM as comfortable |
2-5 | 8-12 | 4/0/1/0 |
OHP |
||||
| TM | Barbell Overhead Press | 3-8 | 3-8 | 2/0/1/0 |
| EM | Barbell Overhead Press Reverse direction just short of lockout |
3-4 | 12-20+ | 1/0/1/0 |
| DM | Seated Dumbbell Arnold Press | 2-5 | 8-12 | 4/0/1/0 |
Pull-Ups |
||||
| TM | Paused Weighted Pull-Up | 3-8 | 3-8 | 2/0/1/3 |
| EM | Bodyweight or Band-Assisted Pull-Up Reverse direction prior to bottoming out |
3-4 | 12-20+ | 1/0/1/0 |
| DM | Sternum Pull-Up | 2-5 | 8-12 | 4/0/1/0 |
| Remo | ||||
| TM | Pendlay Row | 3-5 | 5-12 | 2/0/1/3 |
| EM | Kroc Row | 3-4 | 12-20+ | 1/0/1/0 |
| DM | Suspension Trainer Inverted Row Externally rotate the handles during the concentric phase |
2-5 | 8-12 | 4/0/1/0 |
TM: Tensión Muscular
EM: Estrés Metabólico
DM: Daño Muscular
Seguramente ya estarás haciendo la mayoría de los ejercicios mencionados arriba por lo que solo necesitarás algunos ajustes en su ejecución para que empieces a optimizar tus entrenamientos de hipertrofia.
Conclusiones
La base muscular desarrollada es la materia prima para alcanzar las mejoras que buscamos, pero es el patrón genético de cada persona el que marca los límites y el tiempo que te tomará llegar allí.
Por tanto se debe ser consciente que los consejos descritos son generales y que las pautas de entrenamiento deben estar enmarcadas en el principio de individualización.
Es decir, deben estar adaptadas a cada individuo.
Finalmente vuelvo a recalcar:
La ganancia muscular es un proceso lento que trae cambios fisiológicos beneficiosos al tejido muscular.
Por tanto se debe tener en cuenta también otros factores como la frecuencia semanal, la duración de las sesiones, la intensidad del ejercicio.
Sin dejar de lado los aspectos nutricionales y el tiempo de descanso.
Pues es la adecuada combinación de todos estos factores que te permite alcanzar el objetivo planteado.
Por otro lado, se debe tener la valoración de un profesional que planifique y apoye durante el proceso y que ajuste y optimice cuando sea necesario.
Referencias Bibliograficas
- Periodization Training for Sports, Tudor O. Bompa, Capítulo sobre : Hypertrophy Training. Human Kinetics Publishers, 1999.
- Silverthorn, Dee Unglaub, 1948-; Ober, William C.; Ober, Claire E.; Silverthorn, Andrew C. Human physiology : an integrated approach
- Pinto, Ronei & Cadore, Eduardo & Correa, Cleiton & Gonçalves Cordeiro da Silva, Bruna & Alberton, Cristine & Lima, Cláudia & Moraes, Antonio. (2013). Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva. 17. 1-6. 10.5604/17342260.1041876. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/236344330_Relationship_between_workload_and_neuromuscular_activity_in_the_bench_press_exercise
- The 3 Essential Workout Methods for Muscle. Disponible en: https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
- Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PloS one 9: e89431, 2014.
