¿Cuales son las técnicas avanzadas de hipertrofia?

Uno de los mayores expertos en el entrenamiento de fuerza vía Hipertrofia, Brad Schoenfeld (2010), comenta que la hipertrofia podría ser considerada distinta y separada de la hiperplasia muscular.

Esta afirmación viene motivada por las diferentes conceptualizaciones y características.

Durante la hipertrofia, los elementos contráctiles se agrandan (un incremento de miofibrillas añadidas en paralelo) y la matriz extracelular se expande para soportar el crecimiento muscular.

Por el contrario, la hiperplasia, resulta en un incremento del número de fibras dentro del músculo.

Por otro lado, es necesario la confluencia de 3 mecanismos implicados en la hipertrofia muscular:

• Tensión mecánica (producida tanto por la generación de fuerza como por el estiramiento)
• Daño muscular (daño localizado en el tejido muscular que, bajo ciertas condiciones, se teoriza que genera una respuesta hipertrófica)
• Estrés metabólico (acumulación de metabolitos).

En relación a lo comentado anteriormente, el objetivo de este artículo es revisar y sintetizar las evidencias existentes acerca de 3 técnicas avanzadas de hipertrofia:

Drop Sets, Rest-Pause y Myo-Reps.

¿Cuales son las Técnicas avanzadas de Hipertrofia?

Partiendo de la premisa previa de que estas técnicas avanzadas alcanzan o está muy cerca de conseguir el fallo muscular, resulta necesario comentar una serie de indicaciones y aplicaciones prácticas (Schoenfeld & Grgic, 2019). 

En primer lugar.

El fallo muscular es:

“El punto durante una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada” (Schoenfeld & Grgic, 2019).

Las creencias previas establecen que entrenar al fallo muscular es necesario para maximizar la respuesta hipertrófica.

Concretamente, estas prácticas vienen establecidas desde el ámbito del Culturismo.

Las últimas evidencias y líneas de investigación sugieren que el entrenamiento cerca del fallo muscular (por ejemplo, RIR 2-3) podría producir similares efectos en las ganancias de masa muscular.

En relación a esto, existen varias teorías que tratan de justificar estas dos posiciones:

• El entrenamiento al fallo sostiene la hipótesis de activar un mayor número de unidades motoras (UMs). De esta manera, el fallo puede proporcionar una mayor estimulación de UMs de alto umbral cuando rangos moderados de repeticiones se emplean. 
• Entrenar al fallo puede también mejorar el estrés metabólico inducido por el ejercicio, potenciando de este modo una repuesta hipertrófica. Continuando el entrenamiento bajo condiciones de glucólisis anaeróbica se aumenta la acumulación de metabolitos, que a su vez mejora el entorno hormonal anabólico.
• Existe evidencia de que también aumenta el potencial de sobreentrenamiento y el agotamiento psicológico. 

¿Qué son los Drop Sets y cuales son sus aplicaciones prácticas?

Las Drop Sets, también llamadas Series Descendentes o Series Rotas, son un método de entrenamiento concéntrico de esfuerzos repetitivos (Thibaudeau & Schwartz, 2007; Schoenfeld & Grgic, 2018; Abdul, Abdulrazzaq & Chin, 2018).

Esta técnica especial del entrenamiento consiste en realizar inicialmente una serie con carga intermedia a bajas repeticiones (70-85% del 1RM; 8-12 repeticiones) y llevadas al fallo muscular.

Posteriormente, sin tiempo de descanso y tras haber reducido la carga entre un 20-40% del peso total, se vuelve a realizar el máximo número de repeticiones (Schoenfeld & Grgic, 2018; Chaves, Prestes, Alves, Boscolo & Souza, 2018; Goto, Nirengi, Kurosawa, Nagano & Hamaoka, 2016). 

Por otro lado, se pueden extraer una serie de puntos prácticos de las evidencias encontradas en relación a las Drop Sets:

• Método que genera una alta activación muscular y estrés metabólico.
• Aplicabilidad durante períodos de estancamiento.
• Estrategia avanzada de entrenamiento.
• Gestión de cargas entorno al 20-40% tras cada serie.
• Útil para aumentar el tiempo bajo tensión, el volumen de trabajo (series efectivas) y el tiempo por sesión.
• Optimización del estímulo de hipertrofia.
• Necesidad del Principio de Individualización.
• Precaución con el uso prolongado y continuado.
• Planificar, Programar y Periodizar.
• Volumen del entrenamiento: 1-3 drops.
• Uso durante ejercicios uni-articulares (las máquinas guiadas y poleas serán un gran recurso).

¿Qué son los Rest-Pause y cuales son sus aplicaciones prácticas?

La Rest-Pause se puede definir de forma general como un método avanzado de entrenamiento que consiste en un breve período de descanso inter-repetición (10”-20) (Korak, Paquette, Fuller, Caputo & Coons, 2018).

Específicamente, se basa en realizar inicialmente un determinado número de repeticiones con una intensidad moderada (70-85% del 1RM; RIR 0-1).

Tras los cuales se aplica un período de descanso muy corto (10”-20”).

Posteriormente, se continuarán realizando el máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular (Marshall, Robbins, Wrightson & Siegler, 2012)

Por otro lado, esta estrategia de trabajo será expuesta de forma práctica y visual:

• 1 x 10 x RIR 1 + 2 Rest-Pause
  • 1 serie x 10 repeticiones x RIR 1.
  • 20” de descanso.
  • (Continuar) máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular.
  • 20” de descanso.
  • (Continuar) máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular.

En relación con las aplicaciones prácticas y la metodología del entrenamiento de las Rest-Pause, se podría extraer lo siguiente en base a las evidencias científicas:

• Aumento de la activación muscular, tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
• Mayor volumen del entrenamiento (series efectiva) y menor tiempo de trabajo intra e inter sesión.
• Estrategia avanzada eficiente y eficaz.
• Uso exclusivo para deportistas avanzados.
• Útil durante las mesetas o períodos de estancamiento.
• Adecuada Planificación, Programación y Periodización del entrenamiento.
• Claves para la selección de ejercicios: Técnica, Riesgo y Analíticos.

¿Qué son los Myo-Reps y cuales son sus aplicaciones prácticas?

Las Myo-Reps son una herramienta avanzada del entrenamiento creada por Borge Fagerli en el año 2006 (Thibaudeau, 2018; Fagerli, 2012; Fagerli, s.f).

De forma resumida, este método de esfuerzos repetitivos está basado en 3 fases:

1. Serie de activación (9-20 repeticiones + RIR 0-2).
2. Descanso intra-serie (5-30”).
3. Series efectivas (3-5 micro-repeticiones + 3-5 series/bloques).

Finalmente, se darán una serie de aplicaciones prácticas y las claves para la organización del entrenamiento mediante Myo-Reps:

• Series de aproximación (2-3 series de calentamiento; 9-12 repeticiones).
• Correcta selección de cargas (9-20RM; 20-40RM).
• Adaptación al nivel del deportista (30% del 1RM para principiantes; 40% del 1RM para intermedios; 50% del 1RM para avanzados).
• Serie de activación (RIR 0-2).
• Series efectivas (3-5 micro-repeticiones; 3-5 bloques/series).
• Descansos cortos (5-30” de recuperación).
• Finalización del ejercicio (tras pérdida de 1 repetición de la inicial; tras 5 bloques)
• Preferencia de ejercicios aislados y analíticos (mono-articulares).

Ejemplo de mesociclo de entrenamiento con las Técnicas Avanzadas

Bibliografía

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