Si te dan 1 dólar por cada vez que escuchas cuánta proteína debes comer para construir masa muscular en un gimnasio en menos de un mes te haces millonario.
No, no estamos exagerando.
Es lo que más se preguntan las personas que están iniciando con los ejercicios de fuerza y más con los que quieren ser fisicoculturistas.
No tienes ni idea de la cantidad de dudas que surgen con respecto a la cantidad de proteínas que se deben consumir cuando se quiere tener grandes músculos.
Sobre todo porque cada estudio arroja números diferentes.
Aunque en la actualidad ya comienzan a ponerse un poco más de acuerdo. Ya que las cifras comienzan a acercarse.
Luego viene en la discusión el origen de las proteínas.
Si las que provienen de los alimentos o si debes irte más por los suplementos.
En Full Músculo siempre tratamos de ayudar a nuestros lectores y a guiarlos por el mejor camino.
Sobre todo pensando en su salud que es lo más importante.
Pero no nos vamos a desviar del tema.
En cuánto a la cantidad de proteínas que debes consumir por día son muchos los factores que tienes que tomar en cuenta.
Tabla de contenido
Cada quien tiene necesidades diferentes
Lo primero que hay que aclarar con respecto al tema de proteínas es que cada persona tiene necesidades diferentes.
No importa si miden y pesan lo mismo.
Las necesidades de cada organismo varían de acuerdo a las actividades que las personas realizan.
Por ello cada quien debe tener un plan establecido.
Y si quieres tu dieta personalizada puedes escribirnos a info@fullmusculo.com y con gusto te daremos más detalles.
No te puedes guiar por una ingesta de tu amigo o compañero de trabajo. Aunque tengan la misma contextura.
Por ejemplo:
Además de la estatura y el peso. También debes tomar en cuenta:
La edad y el gasto calórico por día.
Estos dos elementos son fundamentales a la hora de decidir la cantidad de proteínas que debes llevar a tu organismo al día para poder consumir.
En cuanto a la edad mientras más años tengas más complicado será que tu cuerpo absorba los nutrientes (1). Incluyendo las proteínas.
Mientras que el gasto calórico se toma en cuenta la cantidad de calorías que necesitas por día para sostener tu rutina.
No es lo mismo una persona sedentaria que una que va al gimnasio constantemente y entrena la fuerza.
Aunque los estudios no logran ponerse de acuerdo del todo en la cantidad de proteínas que las personas necesitan.
En lo que sí lo han hecho es que cada quien requiere de una cantidad diferente.
Porque se toman en cuenta los 4 aspectos que ya mencionamos. Y en esto sin duda alguna no es igual nunca en cada persona.
La ciencia no miente: Esto es lo que debes consumir diariamente.
Ahora vamos directo al grano. Una vez aclarado el punto de las necesidades y los factores que se toman en cuenta.
Te diremos la cantidad de proteínas que necesitas por día para que puedas construir masa muscular.
Si deseas construir masa muscular debes ejercitarte, por ello tu necesidad calórica será mucho más alto.
Si esta es tu realidad necesitas de por lo menos 1.5 gramos de proteínas por cada kilo que tengas.
*Nosotros recomendamos entre 1.8 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal.
Así lo determinó la International Conference on Foods Nutrition and Sports Performance.
No importa si eres hombre o mujer. La fórmula es la misma.
Si pesas 50 kilos. Necesitas ingerir 75 gramos de proteínas por día.
Si eres alguien “más grande”.
Por ejemplo:
Si pesas 80 kilos el consumo de proteínas debe ser mucho más alto.
Son 120 gramos por día para que tus músculos puedan crecer.
Esto no es una ciencia exacta. Los expertos recomiendan que elijas una cantidad un poco menor e ir probando.
Si con el paso de unos meses no notas una mayor diferencia. Será el momento de elevar de 1.6 a 1.75 o 1.80 gramos de proteína por cada kilo.
Los resultados no son inmediatos. Debes tener paciencia.
Debes dividir esos gramos en diferentes ingestas:
Desayuno, almuerzo, meriendas y por supuesto en la cena.
Consumir proteína en la noche lo ayudará con la masa muscular, de acuerdo a una investigación del Instituto Gatorade (2).
Así podrás “alimentar” a tus músculos en diferentes momentos del día. Tanto antes como después de ejercitarte.
¿De dónde provienen las proteínas?
Las proteínas están conformadas por aminoácidos. Están los esenciales y los no esenciales.
Necesitas de ambos para que puedas construir músculo.
Si decides que debes ayudar tu alimentación con suplementos para cumplir con la ingesta diaria de proteínas debes verificar que contengan aminoácidos.
Estos son los BCAA que son la leucina, isoleucina y valina.
Ellos son sumamente importantes para la construcción de músculos y los necesitas a cómo de lugar.
Este tipo de proteínas se asimilan muy rápido en el organismo. Es decir van directo a los músculos.
Con esto no queremos decir que debes suplementarte ajuro para conseguir resultados.
Lo ideal es que tengas una alimentación balanceada con proteínas de origen animal y vegetal.
Si un especialista, es decir, un nutricionista te lo recomienda será bienvenido.
Pero debes tomar en cuenta que lo principal es la proteína que viene de los alimentos.
Y hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incorporar en tu dieta para alcanzar tu meta diaria.
También considera que debes seguir ingiriendo carbohidratos y grasas saludables.
Porque la alimentación balanceada también te llevará a construir músculo.
Sin ejercicios no hay músculos
Quizás te puede parecer tonto.
Pero de nada servirá toda la proteína que lleves a tu organismo si no haces los ejercicios correctos.
Cuando quieres construir masa muscular debes hacer un entrenamiento de fuerza. De lo contrario será muy complicado.
Siempre es bueno hacer cardio. Pero no construye músculo.
Será importante que hagas una rutina de pesas bastante exigente. Y con la cantidad de repeticiones adecuada según tu objetivo.
Además de realizar los ejercicios de forma correcta. Con una técnica adecuada y sí podrás conseguir los resultados esperados.
Pero también es importante que descanses. Porque será allí cuando el músculo se va a regenerar y crecer
Sí, debes descansar.
No entrenar todos los días, sino dejar uno o dos días de por medio antes de que vuelvas a ejercitar la misma zona.
¿Cómo sucede esto?
Cuando haces tus ejercicios de fuerzas las fibras musculares comienzan a romperse. La única forma que tienen para regenerarse es con las proteínas junto con el descanso.
Sin estos dos elementos no vas a poder construir la masa muscular que sueñas.
Proteínas después de entrenar
Una vez que terminas de entrenar tienes un espacio o ventana de menos de 2 horas para llevar proteínas a tu organismo.
De esta forma regenerarse y a su vez crecer. Así lo determinó un estudio de la International Society of Sports Nutrition (3).
La proteína puede provenir de alimentos o de un rico batido proteico. Pero sin duda debes llevarla al organismo lo más rápido posible.
Debes programarte de una manera en la que cuando termines de ejercitarte puedas comer pronto.
Así tus músculos se van a recuperar mucho más rápido.
La proteína debe ser de calidad. Por lo que te recomendamos que sea una de origen animal si prefieres que sea de alimentos.
Un buen batido de proteína es una gran opción si no puedes comer pronto, una vez que termines de ejercitarte.
Y para ello podemos recomendarte solo la mejor, la proteína Gold Standard de Optimum Nutrition.
Tendrás una recuperación mucho más rápida.
Los músculos también se van a regenerar mucho más rápido. La proteína irá directo a esas fibras musculares que se rompieron mientras hacías ejercicio.
Por supuesto después debes descansar de la forma correcta para que el músculo crezca de manera continua.
Es decir
Podrás conseguir el resultado que tú esperas.
¿Cuánta proteína necesita una mujer?
La mayor parte de los estudios que se encargan de analizar cuánta proteína se debe consumir se hacen en hombres.
Pero aplican esas recomendaciones generales para ambos sexos ?
A pesar de que los estudios en hombres dominan la evidencia científica en cuanto a la ingesta de proteínas, los que hay, parecieran indicar que el requerimiento es bastante similar.
Y es justo lo que se planteó comprobar un estudio (5) realizado en 8 mujeres sanas que tenían un año de experiencia entrenando con pesas.
El estudio finalmente arrojó resultados bastante similares a el de los hombres.
Puede que en el caso de los hombres el requerimiento proteico sea a penas un poco más alto porque tienen mayor proporción de masa corporal magra. Es decir, las mujeres tienen más grasa corporal y por eso podrían necesitar menos.
Pero la diferencia pareciera ser mínima.
CONCLUSIÓN
En el caso de una mujer, la recomendación en la ingesta de proteína estaría entre 1.5 y 1.9 gramos de kg de peso corporal al día cuando están en manteniemiento.
Recuerda que los requerimientos proteicos varían según el nivel de actividad física que realices.
Cuidado con ingerir más proteína de la cuenta
Muchas personas creen que si consumen más proteínas que las recomendadas van a conseguir los resultados mucho más rápidos.
Pero esto no es así.
El organismo no será capaz de procesarla y la va a desechar. No irán a tus músculos.
Es decir se perderá.
Es por ello que tienes que tomarte el consumo de proteínas muy en serio. Además de las que son necesarias. Nunca excederte.
Un consumo excesivo de proteínas puede llevar a enfermarte (4).
La proteína cuando entra al organismo es procesada por el hígado y los riñones. Es por ello que si consumes más de la que necesitas los pondrás a trabajar en exceso.
Si esta costumbre se mantiene con el paso de los años te llevará a sufrir de ambos órganos que son muy importantes para el buen funcionamiento del cuerpo.
Los dos participan en los procesos biológicos más importantes del ser humano.
Además cuando estás en una dieta hiperproteíca debes aumentar la ingesta de agua.
De esta manera ayudarás a que los dos órganos a que puedan funcionar correctamente.
Infografia: Mitos sobre las proteínas
Referencias bibliográficas
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Luc J.C. van Loon | Department of Movement Sciences | Maastricht University | Maastricht | The Netherlands. PROTEIN INGESTION PRIOR TO SLEEP: POTENTIAL
FOR OPTIMIZING POST-EXERCISE RECOVERY. Sports Science Exchange (2013) Vol. 26, No. 117, 1-5 - Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
- https://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular
- Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DR. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2018 Nov 1.
