Los 6 Mejores alimentos ricos en colágeno

Hace ya varios años comencé estudiando un semestre de la carrera de ingeniería en industrias alimenticias.

Recuerdo que en una clase el profesor platicaba lo barato que era la industrialización del colágeno, por ejemplo para la gelatina, pero que era una pena que el cuerpo no utilizaba ni aprovechaba esa proteína casi para ninguna función en el organismo.

También me tocó ir a varios dermatólogos quienes me dijeron firmemente que la alimentación no tenía nada que ver con la salud de mi piel y que el tema del colágeno era todo un mito.

Hoy afortunadamente, se sabe, y cada vez hay más estudios que respaldan que el colágeno es no solo beneficioso sino esencial para la salud de todo el cuerpo.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una molécula formada de tres hélices con tres cadenas de aminoácidos, que a su vez van formando fibras robustas y le otorga estructura al cuerpo.

El colágeno por sí solo es la proteína más abundante en el ser humano y representa el 30 % del contenido de proteínas totales del ser humano.

Esta junto con la elastina que es otro tipo de proteína que va muy de la mano con el colágeno y en conjunto apoyan en la construcción y elasticidad de la piel, así como las arterias y los pulmones.

A mediados de la década de los 30’s Nobel, Pauling y Yonathse descubrieron el colágeno y dedujeron que se trataba de una proteína estructural y las funciones fundamentales que tiene en el organismo.

Es una proteína formada por unas células que llevan por nombre fibroblastos que son fibrillas alargadas.

Algunos estudios han concluído que a partir de los 40 años el cuerpo humano produce casi la mitad de colágeno que antes de los 20.

Cuando somos bebés nuestro organismo está constituido en su mayoría por colágeno y tenemos la capacidad de fabricarlo internamente hasta antes de los 20 años.

Cuando llegamos a la edad de 25 la producción disminuye en aproximadamente 1% anualmente, esto claro depende de las condiciones de salud y estilo de vida de cada persona, algunos el proceso es más acelerado que en otros.

Funciones del colágeno en el organismo

El colágeno es la proteína que te otorga a tu piel estructura y flexibilidad, a sí mismo compone gran porcentaje de los cartílagos y huesos.

Hay muchos tipos de colágeno, en realidad se cuentan hasta 19 tipos, que están entrelazados y conectados con los tejidos que se promueven unos con otros y al mismo tiempo dependen algunas sustancias con las que se combinan; por eso mismo el colágeno no es simplemente una proteína única, se trata de un conjunto de moléculas que se encuentran relacionadas entre sí.

Por otro lado, cuando una molécula grande de colágeno se divide en pequeñas partes se forman los péptidos de colágeno.

Y así como la proteína de colágeno grande con la que se comienza, los péptidos son esenciales por sus altos niveles de aminoácidos los más importantes son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina las cuales forman casi el 50 % del total de la molécula.

Nuestro cuerpo se compone principalmente de los tipos 1, 2, 3 y 4.

Conforme pasan los años y envejecemos, producimos menos colágeno y donde más nos percatamos es en nuestra piel ya que cada año nos aparecen mayor cantidad de arrugas y la piel se va adelgazando precisamente por pérdida de esta proteína estructural.

Sin embargo, aunque sea muy evidente en la piel no es la única que sufre la pérdida del colágeno.

De hecho, va más allá de una función estética, esta sustancia también se encuentra en los huesos, en los músculos y en los tendones, es crucial ya que aporta lubricación, y mantiene en forma estos elementos del organismo.

El colágeno también se encuentra alrededor de los vasos sanguíneos circulantes al corazón, y se localiza de igual manera en la córnea, el hígado, en los dientes y encías. Es de hecho sorprendente comprender que cuando hay suficiente colágeno el mismo cuerpo podrá producir más y a su vez mantenerlo (2).

El colágeno y cada parte del organismo

Piel, pelo y uñas

Probablemente son las zonas que más comúnmente se suele hablar y las más populares por la parte estética y es la más evidente cuando aparecen arrugas o problemas dermatológicos.

La piel, el pelo y las uñas están formadas de colágeno y de ello depende la formación de folículos pilosos y fibras.

Cuando se habla de la piel hay una combinación con la elastina y la forma a nivel microscópico es como la de una red.

Los tipo de colágeno que forman a la piel, pelo y uñas son el tipo 3 y 4 pero también se encuentra acompañado del tipo 1, mismo que se encuentra principalmente en la piel.

Un ejemplo claro, es que cuando nuestra piel se recupera de algún daño o ruptura, aparece el colágeno tipo 3 que es el tejido cicatricial.

La actividad principal es aportar sostén, estructura y la capacidad de filtrar diversas sustancias.

De igual forma se localiza en las paredes de los vasos sanguíneos, donde realiza un papel importante para la elasticidad.

Articulaciones, tendones y huesos

El tipo de colágeno que mayor se encuentra en estas zonas del cuerpo es el 1.

Se percibe en mayor medida en huesos, córnea, dermis y tendones y se encuentra en forma de fibras estriadas o abiertas que se conjuntan y forman cadenas para aportar a los tejidos del cuerpo la elasticidad y capacidad de resistir.

En la zona de los cartílagos el colágeno que mayor abundancia hay es el tipo II el cartílago no posee colágeno tipo I.

En esta área es el colágeno tipo II el que otorga resistencia a la tracción y capacidad de elasticidad al tejido, ayuda a mantener la lubricación y la recuperación en caso de algún golpe.

En el caso de los tendones están compuestos de aproximadamente 85 % de colágeno tipo I.

El colágeno otorga la armadura estructural sobre la que se fija el calcio e infinidad de minerales.

Las fibras de colágeno también apoyan a la flexibilidad de los huesos.

Músculos

Está en los tejidos de los músculos, podemos encontrar el colágeno tipo 3 principalmente.

Su función principal es sostener a los órganos que frecuentemente se contraen y expanden durante el día.

El colágeno también funge como unión de tejidos conectivos como son los músculos, tendones, ligamentos, piel, huesos, cartílagos, y adipocitos y órganos.

En los músculos es fundamental ya que protege ante la fuerza mecánica y lubrica los ligamentos y cartílago para el movimiento continuo y apoya en mejorar la movilidad de las articulaciones y recuperarse de rupturas.

En tejido del músculo, el colágeno compone gran parte del endomysium, que significa lo que son fibras o células musculares. También contiene capilares y nervios, alrededor del 6% del peso total de músculos se conforma de colágeno.

Corazón

Aquí vemos un colágeno distinto que es el tipo 5. Se encuentra principalmente en los órganos y en tejidos localizados en el interior del cuerpo. Sus funciones están relacionadas también con las mismas del tipo 1 lo que significa que le aporta resistencia y estructura a los tejidos.

Intestinos

El colágeno se encuentra de igual forma en el músculo liso en las paredes de casi todos los órganos huecos del organismo, también lo vemos en los vasos sanguíneos.

El colágeno es indispensable para la salud de los intestinos, principalmente el intestino delgado ya que ahí es donde se absorben los nutrientes, porque contiene grandes cantidades de aminoácidos estructurales como lo son la glicina, glutamina y prolina necesarios para la función adecuada del tracto intestinal y también para las paredes que conforman el estómago.

Si las paredes del intestino no están selladas adecuadamente con estos aminoácidos la permeabilidad hace estragos en todo el cuerpo.

De hecho también optimizan las funciones inmunitarias del intestino, ayuda a equilibrar la integridad, el crecimiento y la función de la microbiota del intestino.

¿Porqué es importante incluir el colágeno en la dieta?

En toda la historia del ser humano el colágeno ha sido parte de la alimentación de nuestros ancestros, la ingesta era orgánica y natural para los hombres y mujeres ya que se consumía muchos alimentos de origen animal por encima de los de origen vegetal.

La dieta del paleolítico e incluso las dietas de diversas culturas 100 años antes eran más rica en colágeno que la actual esto debido a que se consumían todas la partes de los animales incluida la piel, los huesos, órganos y cartílagos.

El ser humano a nivel biológico no ha evolucionado de la misma forma en que lo ha hecho la tecnología, seguimos manteniendo funciones prácticamente iguales que las de hace millones de años, por lo que es importante mantener una alimentación natural no industrializada donde se incluya esta proteína esencial (9).

Es de suma relevancia consumir alimentos de origen animal ya que el colágeno no se obtiene de los vegetales.

ESTUDIO 

Un estudio (3) realizado para medir la respuesta de leptina y grelina (hormonas que juegan un papel importante en los signos de hambre y saciedad), les dieron gelatina a 10 personas con obesidad y 10 en peso adecuado y midieron las hormonas 1 hora después de la ingesta y el resultado fue que la leptina que es la hormona principal encargada de la saciedad se elevaba en un 30% comparado con la medición donde consumían otro tipo de alimento, la conclusión es que el colágeno apoya a la saciedad por tanto a la pérdida de peso.

 

Cómo obtener el colágeno

Como ya se ha mencionado anteriormente el colágeno solo puede obtenerse de alimentos de origen animal.

Se ha debatido con teorías, estudios y puntos de vista científicos y clínicos si el colágeno debe ser obtenido exclusivamente de la dieta y si es no importante la suplementación.

Debido a la importancia que aporta la proteína en temas de estructura, flexibilidad, recuperación muscular, reparación de paredes gastrointestinales, entre muchos otros factores más, podría ser indispensable obtener el colágeno de ambas partes: dieta y suplementación.

Aún más si estamos hablando de una persona mayor arriba de 40 años, conforme envejecemos, comenzamos a producir menos colágeno cada año que pasa.

Este factor también explica la fiebre de los suplementos de colágeno que por otro lado puede ser simple publicidad engañosa y/o exagerada producto de la industria de los suplementos y la mercadotecnia.

La suplementación con colágeno sin duda puede ser benéfica.

ESTUDIO 

En un estudio(7) llevado a cabo durante 24 semanas en 2008, los investigadores observaron el impacto en la suplementación con colágeno hidrolizado en personas que sufrían de dolor articular crónico relacionado ejercicio de alto impacto en 90 atletas. Al finalizar el estudio informaron que la suplementación con colágeno puede reducir el dolor en las articulaciones en un 35%.

 

Debemos tomar consciencia y analizar adecuadamente la fuente, pureza y calidad del suplemento.

Hay que cuidar que vengan animales libres de hormonas, alimentados con pasto y de preferencia orgánicos, así como la dosis y capacidad del cuerpo de absorberlo, no necesariamente por tomar más colágeno significa que tendrás la piel, pelo, uñas, músculos y articulaciones perfectos.

Hay que saber que cantidad requiere cada cuerpo de acuerdo a sus necesidades como edad, peso, estatura, actividad física y mental, enfermedades, etc.

Lo ideal es calcular el colágeno que proviene de la dieta y si es necesario incursionar hacia un suplemento adicional.

¿Cómo se asimila el colágeno en el cuerpo?

Vitaminas y minerales que intervienen en la síntesis de colágeno

El colágeno por sí solo no es fácil de ser asimilado por el cuerpo, requiere ciertas vitaminas y minerales para poder sintetizar.

En varios estudios se ha identificado que la deficiencia de vitamina A puede asociarse con una asimilación más lenta, una menor síntesis y estabilidad de colágeno por lo que deja una mayor susceptibilidad a las infecciones en cualquier parte del cuerpo.

La vitamina C también llamada ácido ascórbico juega un papel indispensable durante la síntesis de colágeno.

Existe una enfermedad llamada escorbuto, donde parte de los síntomas son los hematomas, encías que sangran, debilidad, fatiga y sarpullido, y se ha asociado a deficiencia de vitamina C lo que causa que el colágeno se vuelva inestable y está sujeto a colagenolisis que es la desintegración del colágeno como tal.

La vitamina K es un factor de igual importancia, si existe deficiencia da como resultado una menor producción en los factores de coagulación y deterioro del colágeno y ocurren hematomas y mala cicatrización de heridas.

Por otro lado se requiere hierro para transportar oxígeno y formar colágeno así como otros minerales como el zinc y el cobre que van de la mano y son relevantes para los asimilación del colágeno y además intervienen en el sistema inmunológico.

La falta de zinc se ha asociado con problemas severos de acné, rosácea, queratosis pilar y otras enfermedades propias de la piel.

El magnesio de igual manera tiene que ir acompañado del colágeno pues interfiere el correcto funcionamiento de músculos y ligamentos. Tiene un impacto en el proceso de formación de proteínas.

¿Qué hace que perdamos colágeno?

Envejecimiento

El envejecimiento por sí solo o envejecimiento natural con el paso de los años , además de los factores externos. Las personas producimos aproximadamente un 1 por ciento menos de colágeno en la piel cada año a partir de los 20 años. Como resultado, la piel, los cartílagos, tendones, órganos y músculos se vuelven más frágiles y débiles con la edad.

Estrés

Aunado al envejecimiento natural, el estrés emocional puede afectar la producción y asimilación de colágeno. Cuando mantenemos cantidades elevadas de cortisol en el cuerpo que es la hormona del estrés, pueden debilitar el colágeno y la elastina y de manera evidente sobre la piel forma arrugas prematuras, pérdida de pelo, uñas quebradizas y dolores propios de la edad avanzada a pesar de ser joven.

Deficiencias nutricionales

Una dieta alta en azúcares, comida procesada y aceites vegetales causan inflamación y dañar el colágeno. Siempre hay que dar prioridad verduras ricas en minerales, frutas en moderación, así como a los alimentos animales y vegetales ricos en proteínas. Una alimentación pobre aunada a los factores externos pueden producir radicales libres, que descomponen las fibras de colágeno.

Intestino permeable

Hipócrates el padre de la medicina moderna decía que todas las enfermedades comienzan en el intestino, hoy en día se sabe que un intestino permeable donde pasan agentes nocivos hace estragos negativos en el cuerpo, incluidos problemas gastrointestinales, enfermedades autoinmunes, bacterias, inflamatorios crónica de bajo grado que afectan otras partes del cuerpo.

El colágeno contiene los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina que se necesitan para reparar y reconstruir las paredes del intestino. El consumo regular de alimentos que contienen colágeno pueden ser opciones terapéuticas en la alimentación que apoyan a reparar y prevenir el intestino permeable.

6 alimentos ricos en colágeno

1- Huesos de animales

Comer huesos como tal es prácticamente imposible, necesitan obtenerse en forma pulverizada en un suplemento de colágeno, en la gelatina o en el caldo de huesos.

Este último se ha utilizado durante milenios no sólo por su sabor reconfortante, sino también por sus propiedades curativas.

El caldo de huesos se obtiene hirviendo los huesos de animales y tejidos conectivos de vacas, pollo o pescado a temperatura baja durante un periodo largo de tiempo.

Entre más tiempo tarde en cocinarse, mayor será la extracción de nutrientes, gelatina y también de sabor.

El caldo de huesos puede ser refrigerado y de hecho ahí podrás notar el proceso de gelatinización de los huesos, y el líquido. Además del colágeno y los aminoácidos (prolina, glicina y glutamina que forman proteínas), el caldo de huesos contiene los siguientes nutrientes:

  • Calcio
  • Fósforo
  • Silicio
  • Glucosamina
  • Sulfato de condroitina
  • Colágeno
  • Hierro
  • Vitamina A
  • Vitamina K
  • Magnesio
  • Manganeso
  • Selenio
  • Zinc

2- Piel de animales

En la actualidad, la mayoría de las proteínas de colágeno del mercado provienen principalmente de tejidos animales; sin embargo, hay algunos que
se extraen de los residuos sólidos en la industria del cuero.

Debido a la homología entre cerdos y seres humanos, hay menos fuentes de enfermedades. Comúnmente utilizado métodos de salazón, alcalino, ácido y enzimático.

3- Pescados

En particular, la biomasa de peces y crustáceos, así como peces de tamaño pequeño, medusas, tiburones, estrellas de mar y esponjas, poseen un contenido de colágeno muy alto.

Recientemente, los organismos marinos han sido considerados como fuentes prometedoras de colágeno, porque no tienen limitaciones de uso para ninguna religión y no hay informes de posibles enfermedades transmisibles (11).

4- Huevos

Principalmente en las claras de huevo a pesar de no contener tejidos conectivos como muchos otros productos animales, las claras de huevo representan suficientes cantidades de prolina, mismo que es uno de los aminoácidos indispensables para la producción de colágeno.

Aunque algunas investigaciones muestran que el huevo si contiene colágeno como tal, mismo que se encuentra tanto en las membranas de la cáscara como en la yema de los huevos de en pequeñas cantidades.

5- Colágeno hidrolizado

La hidrólisis es proceso que se realiza en la industria mediante descomponen la proteína en componentes más fáciles de utilizar para el cuerpo.

La proteína está formada de aminoácidos que son como bloques o tabiques. A través de la hidrolización, estos bloques de aminoácidos se desencadenan.

5 Alimentos para asimilar el colágeno

Como ya se mencionó anteriormente el proceso de asimilación del colágeno en el cuerpo también requiere la vitamina C, el zinc y el cobre (5).

Investigaciones recientes sobre las vías bioquímicas después de una lesión musculoesquelética han sugerido que la vitamina C o ácido ascórbico puede ser un suplemento viable para mejorar la síntesis de colágeno y la cicatrización de los tejidos blandos. Estos nutrientes los podemos encontrar en una gran variedad de alimentos, aquí te enlisto 5:

1- Cítricos

Los cítricos son un gran aliado ya que contienen elevados niveles de vitamina C.

Limón, lima, mandarina, naranja, toronja, pomelo. Siempre elige las opciones con menor cantidad de fructosa más que las que son muy dulces.

2- Frutos rojos

O bayas son de los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes que puedes encontrar y además son muy bajos en azúcar.

Sus nutrientes los vemos reflejados en el color.

Fresas, frambuesas, zarzamoras, arándanos.

3- Zanahoria, remolacha y camote

Su gran contenido en betacarotenos los vuelve un aliado en la absorción de colágeno.

El betacaroteno es un pigmento anaranjado que le aporta color a estos alimentos, que se convierte en vitamina A y a su vez apoya a mantener el colágeno más tiempo en el cuerpo (6).

4- Ajo y cebolla

Los alimentos que contienen azufre, como el ajo, el repollo y la cebolla, también aumentan la producción de colágeno.

5- Té verde

Debido al estrecho vínculo entre el estrés oxidativo y la baja producción de colágeno hay que consumir antioxidantes como las catequinas y que encontramos en el té verde.

Estos compuestos polifenólicos tienen fuertes propiedades antioxidantes y se demostró que varias catequinas son de dos a cuatro veces más potentes que la vitamina C y E (8).

Conclusión

Como te darás cuenta el colágeno es una proteína a la cual se le está dando cada vez mayor énfasis por la importancia que tiene para nuestro cuerpo.

Se habla mucho del colágeno para la piel, sin embargo, después de leer todo este artículo sabrás que incluir alimentos ricos en colágeno y alimentos que promuevan la producción de colágeno van más allá de la vanidad, se trata de darle a tu cuerpo una herramienta indispensable de construcción y estructura.

Referencias bibliográficas

  1. Rubio, I. G., Castro, G., Zanini, A. C., & Medeiros-Neto, G. (2008). Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulinEating and weight disorders : EWD13(1), 48–53. https://doi.org/10.1007/BF03327784
  2. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid BalanceNutrients11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
  3. Christian, S. L., Pallegar, N. K., Brown, R. J., & Viloria-Petit, A. M. (2018). Collagen overlays can inhibit leptin and adiponectin secretion but not lipid accumulation in adipocytesPeerJ6, e4641. https://doi.org/10.7717/peerj.4641
  4. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint painCurrent medical research and opinion24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908×291967
  5. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic ReviewOrthopaedic journal of sports medicine6(10), 2325967118804544. https://doi.org/10.1177/2325967118804544
  6. Cho, S., Lee, D. H., Won, C. H., Kim, S. M., Lee, S., Lee, M. J., & Chung, J. H. (2010). Differential effects of low-dose and high-dose beta-carotene supplementation on the signs of photoaging and type I procollagen gene expression in human skin in vivoDermatology (Basel, Switzerland)221(2), 160–171. https://doi.org/10.1159/000305548
  7. Mansfield, J. C., Mandalia, V., Toms, A., Winlove, C. P., & Brasselet, S. (2019). Collagen reorganization in cartilage under strain probed by polarization sensitive second harmonic generation microscopyJournal of the Royal Society, Interface16(150), 20180611. https://doi.org/10.1098/rsif.2018.0611
  8. Rutter, K., Sell, D. R., Fraser, N., Obrenovich, M., Zito, M., Starke-Reed, P., & Monnier, V. M. (2003). Green tea extract suppresses the age-related increase in collagen crosslinking and fluorescent products in C57BL/6 miceInternational journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition73(6), 453–460. https://doi.org/10.1024/0300-9831.73.6.453
  9. Xu, S., Xu, H., Wang, W., Li, S., Li, H., Li, T., Zhang, W., Yu, X., & Liu, L. (2019). The role of collagen in cancer: from bench to bedsideJournal of translational medicine17(1), 309. https://doi.org/10.1186/s12967-019-2058-1
  10. Bagchi, D., Misner, B., Bagchi, M., Kothari, S. C., Downs, B. W., Fafard, R. D., & Preuss, H. G. (2002). Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration. International journal of clinical pharmacology research22(3-4), 101–110.
  11. Coppola, D., Oliviero, M., Vitale, G. A., Lauritano, C., D’Ambra, I., Iannace, S., & de Pascale, D. (2020). Marine Collagen from Alternative and Sustainable Sources: Extraction, Processing and ApplicationsMarine drugs18(4), 214. https://doi.org/10.3390/md18040214

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Soy coach en nutrición con certificación de la National Association for Fitness Certification (NAFC). Cuento con un máster en nutrición, dietética y seguridad alimentaria realizado en la Universidad Antonio de Nebrija, así como también una certificación en Pilates expedida por la NAFC. Trabajo con clientes 1 a 1 para ayudarles a cumplir sus objetivos de pérdida de grasa, mejorar su piel y estilo de vida en general. Actualmente laboro en una empresa donde apoyo a adultos mayores de 65 años a mejorar su estilo de vida mediante el cambio de hábitos de nutrición y ejercicio. Puedes encontrarme en mi Instagram como @dulcedagda y en mis canales de YouTube que son: Dulce Dagda Fit y Dulce Piel y Nutrición donde te comparto recetas, rutinas y los mejores tips de nutrición para ti y tu piel.

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