✔ Basado en evidencia científica

¿Bajar de peso rápido o lento?

Toda persona que quiere perder peso quiere hacerlo rápido.

Sea porque quiera hacerlo para entrar en un vestido o en un traje, llegar al verano o hacerlo de forma definitiva, siempre quieren llegar lo más rápido posible. 

Olvidándose que para llegar allí, al peso donde están hoy, han tenido que pasar años.

Habrán sido muchos años de malos hábitos, que habiendo sido reforzados una y otra vez en la repetición, difícilmente te los quitarás de un plumazo.

Sin embargo, aún teniendo en cuenta lo anterior, ya te digo yo que perder peso rápido es posible. Pero puede tener sus consecuencias no deseadas.

Todo va a depender de cual sea tu prioridad.

¿Perder peso por salud o solo por estética?

Si tu prioridad es perder peso para entrar en un vestido o en un traje y ya está, sin importarte tu salud, entonces vamos que si se puede.

Tiras un sprint y llegas seguro.

Pero, si para ti la salud es lo primero entonces habría que ver si una aproximación más lenta puede conducir a mejores resultados, a corto, mediano y largo plazo.

Para ver cual es exactamente el mejor camino para llegar a tu objetivo, si el sprint o el maratón, vamos a ver que tiene la evidencia científica para decirnos.

Para ello he encontrado este metaanálisis (Estudio de estudios) de Larky y compañía del año 2020 (1). Donde se planteaban determinar si era mejor perder peso de forma rápida o lenta, combinando los resultados de 7 ensayos. Evaluando el progreso en pérdida de grasa, músculo, la tasa metabólica en reposo, etc.

Y los resultados parecen bastante claros:

Una pérdida de peso más lenta permitió proteger mejor la masa muscular y que la tasa metabólica en reposo no cayera tanto.

Esto, a pesar de que en los estudios analizados no se hacía entrenamiento de fuerza y que además, los grupos que iban a por la pérdida más rápida de peso tenían una menor ingesta de proteína.

Factores que considero esenciales para un proceso de pérdida de peso efectivo y eficiente. Tanto el entrenamiento de fuerza como el aporte correcto de proteínas.

Y lo digo, porque tu cuerpo está diseñado para ayudarte a sobrevivir. Por lo que frente a un déficit energético buscará cómo responder con adaptaciones como aumentar el hambre y reducir el gasto energético.

Es como si intentaras subir una montaña con tu equipamiento a medias y que encima te vayan quitando partes de lo que llevas durante el camino.

Intentarás compensar con cualquier medio o herramienta que consigas, sea para seguir moviéndote y escalando, para comer o para calentarte.

Lo mismo ocurre con tu cuerpo.

Por eso es mejor irte allí fuera bien equipado para asegurarte de que llegues a tu objetivo de la mejor manera posible.

Cómo perder peso: ¿Rápido o lento?

Si tu objetivo es preservar tu masa muscular al máximo (que considero así debería ser) y que tu tasa metabólica en reposo no caiga tanto, entonces apostar por un maratón, por un proceso de pérdida de grasa más lento, pareciera tener más sentido.

Sobre todo en esos casos en los que ya se está delgado y necesitas preservar esa poca masa muscular.

En cambio, apuntar a un proceso más rápido dónde estaríamos hablando de entre el 1 y el 1.5% de peso corporal a la semana, tendría sentido cuando no es tan estrictamente necesario proteger al máximo la masa muscular.

Debido a que las diferencias tampoco son tan dramáticas en comparación con un proceso más lento como para causar preocupación.

Además, de que para muchas personas, ver resultados semana tras semana les sirve de motivación y les permite una mayor adherencia al plan. Aunque eso no garantice un cambio definitivo y un mantenimiento del peso perdido a menos que venga acompañado con un cambio de hábitos y de mentalidad.

En fin, que lo hagas rápido o lo hagas lento, hazlo con cabeza. Ármate con las herramientas necesarias para que el proceso sea lo más llevadero posible y sostenible en el tiempo.

Referencias

  1. Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G. M., Alipour, M., & Wong, A. (2020). Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 124(11), 1121–1132. https://doi.org/10.1017/S000711452000224X

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Fundador de FullMusculo. Entrenador personal certificado, divulgador científico y en constante formación en el área de la nutrición, Entrenamiento y suplementación deportiva. Graduado en Ingeniería en Informática. Especializado en Marketing digital y posicionamiento orgánico SEO.

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