¿Te has sentido alguna vez en la necesidad de salir corriendo del gym para tomarte un batido de proteínas lo más rápido posible, temiendo perder esa ‘ventana anabólica’?
Y si no lo has hecho tú estoy seguro de que conoces a alguien que lo hace.
Hoy te traigo buenas y malas noticias: no es tan importante cuándo tomas tu proteína, pero si cuánto consumes al final del día.
Mira, durante años se ha creído que el momento en el que consumes tu proteína, justo antes o después del entrenamiento, podría marcar la diferencia en tu crecimiento muscular.
El concepto de la ‘ventana anabólica’ nos ha hecho pensar que debemos actuar rápido después de entrenar para no perder los beneficios.
Pero, ¿qué dice realmente la ciencia?
Tabla de contenido
¿Importa realmente cuándo tomas la proteína?
Recientemente, se llevó a cabo un estudio con 40 hombres entrenados para responder esta pregunta.
Durante ocho semanas, todos siguieron un protocolo de entrenamiento de resistencia, consumiendo 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Eso es, para que te hagas una idea, unos 150 gramos de proteína si pesas 75 kg como yo por ejemplo.
Pero había una diferencia clave: un grupo tomó su proteína justo antes y después de entrenar, mientras que el otro la consumió tres horas antes y tres horas después del ejercicio.
¿El resultado?
Ambos grupos tuvieron ganancias significativas en masa muscular y fuerza, pero no hubo ninguna diferencia entre los grupos en cuanto a la magnitud de esas mejoras.”
Básicamente, que el momento exacto en que consumes tu proteína no es tan relevante.
Lo que realmente importa es que cumplas con tu ingesta diaria total de proteína.
Este estudio apoya lo que ya muchos investigadores han venido sugiriendo y yo ya te había dicho en mi libro 100 dosis de ciencia en el capitulo 45: la ‘ventana anabólica’ no es tan estrecha como pensábamos.
¿Por qué la calidad de la proteína es más importante que el tiempo?
Piénsalo de esta manera: si quieres llenar un tanque de gasolina, no importa si llenas el tanque en la mañana o en la tarde, lo importante es que al final del día el tanque esté lleno.
Lo mismo ocurre con tus músculos.
Si consumes suficiente proteína a lo largo del día, los músculos recibirán lo que necesitan para crecer.
No es necesario desesperarse por tomarse el batido justo después de entrenar.
Además, estudios anteriores ya habían demostrado resultados similares.
La cantidad de proteína que consumes es el factor clave, no la hora del día.
De hecho, una revisión de varios estudios demostró que lo más importante para maximizar el crecimiento muscular es alcanzar tu ingesta diaria de proteína, que debe estar entre 1.6 y 3 gramos por kilo de peso corporal, dependiendo de tus objetivos.
Que sobre la cantidad exacta de proteínas que necesitas ya tengo un episodio.
Entonces, ¿Qué es lo que debes hacer?
Lo que realmente debes priorizar es alcanzar tu cantidad total de proteína diaria.
No importa si prefieres tomarla o consumirla antes, después o incluso más tarde.
Lo importante es que cumplas con tu requerimiento diario, porque eso es lo que realmente va a determinar tus resultados.
La flexibilidad que esto ofrece es una gran ventaja para cualquiera que quiera mantener un estilo de vida equilibrado.
Tampoco es necesario que consumas parte de esa proteína en forma de un batido.
Puedes perfectamente cubrir tus requerimientos proteicos con comida.
Menos urgencia, más resultados
Nunca un batido te va a poder ofrecer todos los beneficios que tiene la pieza de proteína animal.
De la vegetal te hablaré en otro artículo porque no es tan efectiva como muchos piensan.
Así que, la próxima vez que termines de entrenar, no salgas corriendo a tomarte un batido ni te sientas presionado a tener que comer algo inmediatamente.
Enfócate en cumplir con tus necesidades diarias de proteína, y verás los resultados a largo plazo.
Recuerda: el momento no es lo que más importa, sino que al final del día tus músculos reciban el combustible que necesitan.
Referencias bibliográficas
- Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M and Dutheil F (2024) Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front. Nutr. 11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090
