Los carbohidratos o hidratos de carbono (HCO) son un tipo de macronutrientes que aportan energía (kcal) a nuestro organismo.
Estos nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones de nuestro cuerpo.
En el proceso de absorción del hidrato de carbono y dependiendo del tipo que sea, también obtenemos otras sustancias importantes para nuestro correcto funcionamiento llamadas micronutrientes (Vitaminas y minerales).
Tabla de contenido
¿Qué es un sacárido?
Los hidratos de carbono están compuestos por moléculas conocidas como sacáridos. Estos sacáridos pueden ser:
Monosacáridos
Disacáridos
Polisacáridos
Pero, ¿Sabias qué?
El monosacárido es la forma mas sencilla de sacárido por el que están compuestos los carbohidratos.
Y existen tres tipos de estos:
Glucosa (azúcar)
Galactosa (lácteos)
Fructosa (frutas)
A partir de una concreta combinación de ellos, se generan el resto de disacáridos y polisacáridos y por ende, los carbohidratos.
La importancia de los HCO en los deportistas
Actualmente hay diversas recomendaciones acerca de la importancia de una alimentación equilibrada y saludable para la población media.
Pero cuando hablamos de una población altamente activa o deportista, estas recomendaciones cobran mucha mas importancia debido al alto impacto físico al que estos sujetos son sometidos.
Su importancia se debe a que una alimentación adecuada y acorde al nivel de actividad física favorecerá una adecuada recuperación y prevendrá el riesgo de lesiones o enfermedades que supondría llevar una alimentación irregular.
Por ello, adaptar las pautas nutricionales al nivel y tipo de actividad física que se realice y en base a nuestros objetivos será de vital importancia. (1)
¿Para que sirven los Hidratos de Carbono?
Nuestro cuerpo es una máquina motriz que convierte la energía química que nos aportan los alimentos en energía mecánica (movimiento).
Para llevar a cabo este trabajo mecánico, necesitamos que nuestro organismo sea capaz de producir energía, en forma de molécula la cual se denomina ATP (Adenosintrifosfato).
Para conseguir este ATP, nuestro cuerpo necesita metabolizar hidratos de carbono entre otros macronutrientes.
Una vez metabolizados estos hidratos de carbono, nuestro cuerpo es capaz de acumularlo en forma de glucógeno en nuestro cuerpo para disponer de él a mayor velocidad en un momento de necesidad, como es el caso de la práctica deportiva.
Este glucógeno puede ser almacenado en diferentes órganos como el hígado y los músculos.
Pero, ¿sabías que podemos aumentar estas reservas de glucógeno mediante diferentes estrategias nutricionales y una adecuada planificación del ejercicio físico?
Por supuesto, el tamaño de estas reservas también depende de otras variables, como: El tamaño del deportista, su nivel de entrenamiento o el tipo de modalidad deportiva que practique. (2)
Ahora bien debes tener en cuenta que: Estas reservas son limitadas.
Por lo tanto, en algunas ocasiones será necesario una reposición adecuada de carbohidratos incluso intra-entrenamiento (durante el entrenamiento), como puede ser el caso de las carreras de ultra-distancia.
Y es que una adecuada ingesta de carbohidratos puede prevenir lesiones, evitar la fatiga e incluso puede optimizar el funcionamiento del sistema nervioso central y por esto mismo, ajustar la ingesta de carbohidratos tanto al nivel como a la carga del entrenamiento diario será una prioridad.
Del mismo modo, los días previos a un pico de carga (una competición) se rellenarán estas reservas de glucógeno al máximo e incluso pudiéndose considerar la suplementación con hidratos de carbono durante la práctica deportiva. (3)
¿Cuándo dar especial importancia al aporte de carbohidratos de nuestra dieta?
El aporte de carbohidratosserá dependiente de diferentes variables como la modalidad deportiva, la intensidad y la duración de la práctica, así como la frecuencia de ésta y el tiempo del que dispongamos para la recuperación física entre sesiones de entrenamiento.
Pero, ¿Sabes con que debemos de tener cuidado? Con nuestra composición corporal!
Y es que nuestras necesidades estarán sujetas a los cambios según la temporada, cambios sociales/ambientales, el nivel de entrenamiento o adaptación al ejercicio físico.
TIP
Una misma persona no tendrá las mismas necesidades en Diciembre cuando tiene algo mas de peso, que cuando llega el verano y alcanza su mejor estado físico.
Siempre te recomendaremos que acudas a un profesional de la salud para que pueda adaptar tu dieta a tus necesidades en cada momento. (2, 4).
Y aunque te pueda parecer una locura:
Hay estudios que demuestran la influencia de una dieta adaptada a las necesidades especificas con un mayor rendimiento, por lo que utilizar fuentes adecuadas de nutrientes en el peri-entrenamiento (antes, durante y después del entrenamiento) puede ser un factor decisivo para conseguir tus objetivos. (1).
¿Qué tipo de hidratos de carbono podemos encontrar?
No todos los HCO producen la misma respuesta fisiológica y metabólica en nuestro organismo, por lo tanto, debemos de tener en cuenta que unos serán mas adecuados en un momento determinado que otros.
Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un concepto muy usado entre profesionales de la nutrición deportiva.
Éste viene determinado por la estructura de las moléculas de los diferentes tipos de carbohidratos en la dieta y por la capacidad de nuestro organismo en absorberlos.
¿Entiendes como podemos utilizar el índice glucémico?
Pues esto, viene a decir que el índice glucémico es una herramienta útil para determinar qué fuentes de carbohidratosse adecuarán más a nuestras necesidades nutricionales según el momento.
Por ejemplo:
Acabamos de terminar un entrenamiento en el que hemos consumido nuestras reservas de glucógeno y tenemos otro por la tarde, necesitaremos recargar nuestros depósitos lo mas rápido posible.
Por lo que una ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico, posiblemente sea una buena idea.
Sin embargo, no adelantemos acontecimientos ya que eso te lo explicaremos mas adelante en este artículo.
Qué es la carga glucémica?
Otro concepto a destacar es el de la carga glucémica.
Que viene definido por la cantidad de carbohidratos presentes en una porción de alimentos y la digestibilidad de éstos.
O dicho de otra manera:
Podríamos definir la carga glucémica como el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la proporción de alimento que se utilice.
De manera sencilla podríamos decir que mientras que el IG hace referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre, la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado.
Cuales son los carbohidratos de bajo índice glucémico?
Este tipo de carbohidratos deben de ser predominantes en nuestra alimentación diaria, dándole mas importancia a este tipo de hidratos de carbono tanto en nuestras ingestas principales, como en las pequeñas tomas que hagamos durante el resto del día.
Son digeridos a un ritmo mas lento y de manera mas paulatina por lo que nos van a generar una sensación de saciedad constante y un flujo constante de energía a nuestro organismo.
Correremos menor riego de sufrir una posible hipoglucemia a lo largo del día.
Las principales fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico los encontramos en:
Pasta y arroz sancochado.
Quinoa
Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena
Zanahorias y vegetales verdes sin almidón
Algunas frutas como las Manzanas, naranjas, uvas, entre otras.
La gran parte de nueces, legumbres.
Leche y yogurt
Y aquí lo mejor:
Siempre puedes escoger la opción integral de estos alimentos (excepto de las legumbres), y así aportarás a tu dieta y a tu organismo mas nutrientes, como vitaminas del grupo B y minerales como el Magnesio, que te ayudarán a tener un mejor funcionamiento en tu organismo.
Y, bola extra, te aportarán una cantidad de fibra significativamente mayor que la opción convencional, mejorando el estado del tracto gastrointestinal. (2)
Cuales son los carbohidratos de alto índice glucémico?
En este caso, los nutrientes se absorberán por nuestro organismo de una manera mucho mas rápida que con los carbohidratos de bajo índice glucémico, por lo que llegarán mucho mas rápido al torrente sanguíneo.
Además de todo esto, permanecerán menor tiempo en nuestro tracto digestivo evitando ser causa de alteraciones gastrointestinales muy comunes en los atletas, sobre todo en deportes de resistencia.
Por ello, la ingesta de estos alimentos en situaciones en las que nuestro organismo necesite un aporte extra de energía endógena en forma de HCO estará recomendado sin que el tracto gastrointestinal se vea comprometido.
Y como hemos adelantado antes, debemos también priorizar el aporte de éstos justo al finalizar el ejercicio físico, optimizando así la reposición de los depósitos de glucógeno muscular. (5)
Algunos de estos alimentos altos en IG son:
Pan blanco
Gran parte de los cereales procesados
Avena instantánea
Papas o patatas
Arroz blanco
Sandía o patilla
Comer carbohidratos antes y después de entrenar?
Antes de comenzar este apartado, me gustaría recalcar que no es necesario realizar una ingesta de HCO pre-entrenamiento si conservamos nuestras reservas de glucógeno intactas.
Sin embargo, entendemos que al realizar deportes de duración prolongada o de alto impacto estas reservas se pueden ver comprometidas.
Añadiendo como hemos visto anteriormente, que una persona entrenada tiene unos depósitos de glucógeno más grandes que llenar.
RESUMEN
Los carbohidratos pre entrenamiento tendrán importancia sobre todo si nuestros niveles de glucógeno muscular están bajo (2)
Qué tipo de HCO debemos ingerir?
Es muy común escuchar que en la ingesta de HCO pre-entrenamiento debe de estar compuesta por carbohidratos de bajo índice glucémico.
Pero la verdad es que la bibliografía científica no ha podido demostrar que haya un mayor beneficio de suplementarse con carbohidratos de bajo índice glucémico sobre los de alto índice glucémico.
En este segundo caso, si que es importante dejar un tiempo de al menos 45-60 minutos antes del comenzar la práctica deportiva para evitar hipoglucemias o mareos.
¿Y este margen de tiempo a que se debe?
Cuando ingerimos un alimento que contenga glucosa (la cual se derivará al flujo sanguíneo), nuestro cuerpo libera insulina (una hormona encargada de destruir esta glucosa).
Por lo tanto mientras mas suban nuestros niveles de glucosa en sangre, mas insulina se generará para restablecer los niveles originales y si esto ocurre durante la práctica deportiva, pueden bajar mas de lo debido produciendo una hipoglucemia.(2)
Qué carbohidratos comer antes de entrenar?
Una ingesta de carbohidratos previa al entrenamiento tiene el objetivo de aumentar (en caso de venir de un periodo de restricción) o mantener unos niveles estables de glucosa en sangre provocando con ello una mejora del rendimiento.
Este aumento de glucosa en sangre mediante el aporte de carbos pre entreno ayuda a aumentar el rendimiento en sesiones mayores a 50 minutos si el volumen es superior a las 10 series, es decir un volumen medio alto, y de intensidad moderada entre 50 y 75% del 1RM.
ESTUDIO
Estudios(6) demuestran que aumentar la glucosa en sangre, mediante la ingesta de carbohidratos, previo a un trabajo de hipertrofia mejora el rendimiento durante el entrenamiento.
En esta comida será muy interesante añadir algo de fibra, teniendo como opciones incluir algo de fruta o alimentos integrales, dependiendo la cantidad del tiempo entre la ingesta y el entrenamiento, así como de la intensidad del entrenamiento.
Cuanto más tiempo haya de margen, más fibra puede contener.
Mientras que cuanto menos tiempo tengamos de margen, menos fibra debe contener para poder evitar con ello posibles problemas gastrointestinales.(3)
Cuantos carbohidratos comer antes de entrenar ?
En este apartado debemos de diferenciar entre las personas que realizan deportes de resistencia y entre los de alta intensidad.
Los Atletas de baja intensidad deben ingerir entre 1.1-4.5g de carbohidratos por cada kilo de peso corporal
En cambio en atletas de fuerza o deportistas de alta intensidad la recomendación es de 1.1-2g/kg
Estas recomendaciones pueden sufrir variaciones ya que por ejemplo:
En deportistas de resistencia, una ingesta adecuada podría ser 3-4.5g/kg que se consuman 3-4h antes de entrenar y si es 1-2h recomendaría 1.1-2g/kg
Por otro lado, recomiendo a los atletas de fuerza o deportistas de alta intensidad unas ingestas de 1.5-2g/kg si se consumen 3-4h antes de entrenar y una ingesta de 1.1-1.5g/kg si disponemos de 1-2h hasta entrenar.(2)
Ingesta “In-situ” de carbohidratos
Aclaremos que cuando nos referimos a comida “in-situ” nos referimos únicamente a una ingesta que se realiza inmediatamente antes de comenzar la practica física.
Esta comida, al igual que la comida preentreno, tiene el objetivo de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre.
En este periodo, incluiremos el calentamiento ya que ingerir carbohidratos al terminar el calentamiento podría evitar el incremento en insulina y caída de glucosa en sangre.
Para esta ingesta se deben de evitar los HCO de lenta absorción para no sufrir problemas gastrointestinales.
Por este motivo, se recomienda ingerir hidratos de carbono de rápida absorción.
Deportista de fuerza/alta intensidad: 0.3-0.5g/kg
Deportistas de resistencia: 1g/kg
Para evitar problemas gastrointestinales, será muy interesante realizar esta toma en forma líquida.
Esta toma previa al entrenamiento puede potenciar el rendimiento en la práctica deportiva si se gestiona de manera adecuada.
Debe de ser totalmente individualizada debido a su sensibilidad ya que puede variar según el deporte que se vaya a practicar y la situación en la que nos encontremos.(2)
Se pueden comer Carbohidratos durante el entrenamiento?
La respuesta corta es si.
Pero para que puedas conocer mucho más sobre los carbos intra entrenamiento te invito a que vayas a nuestro post:
A veces podemos sobrestimar nuestro gasto calórico durante un entrenamiento convencional, y pensar que hemos reducido al máximo nuestras reservas de glucógeno (energía).
Sin embargo, la verdad es que en la mayoría de las ocasiones, aunque hagamos un fuerte uso energético, es posible que no sea tan necesario incluir una gran cantidad de HCO post- entrenamiento.
Aunque generalmente entendemos que de no hacerlo estamos desaprovechando una oportunidad de mejorar nuestros resultados.
¿Pero sabías qué?
La verdad, es que suplementarse con HCO después de haber realizado un ejercicio físico de cierta intensidad suele responder mejor en atletas de un alto rendimiento deportivo.
Un muy buen ejemplo:
Deportistas a los que les sería muy interesante realizar una suplementación post-entrenamiento con HCO, son los atletas que realizan varios entrenamientos al día, como los que practican Crossfit o actividades similares.
Dado el carácter de esta disciplina, los atletas son sometidos a volúmenes muy altos de entrenamiento con una intensidad moderada-alta, pudiendo comprometer bastante las reservas de glucógeno muscular.
Cómo influyen los carbohidratos post-entreno?
En primer lugar, nos encontraremos con una fase en la que nuestro cuerpo asimilará de manera mas rápida (lo que se conoce como ventana anabólica).
Aunque los estudios ya han demostrado que esta “ventana anabólica” es un estado mucho mas prolongado de lo que se pensaba.
En esta fase rápida, durante los primeros 30-60 minutos no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno debido a la demanda metabólica que se ha generado en el organismo.
Y a pesar de que puede durar unas 24h, las primeras 3-5h son de vital importancia.
En esta fase, nuestro organismo será capaz de sintetizar mayor cantidad de glucógeno sobre todo debido a:
Mayor sensibilidad a la insulina.
Unos altos valores de la enzima encargada de la síntesis de glucógeno
Mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo
Por otro lado, en la fase lenta, la síntesis de glucógeno puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas, sobre todo cuando la ingesta de carbohidratos es inferior a 1.2g de carbohidrato/kg corporal.
RESUMEN
Obtener los nutrientes correctos después de entrenar puede ayudarte a reconstruir las proteínas musculares y las reservas de glucógeno. También ayuda a estimular el crecimiento del músculos.
Cuánto tiempo necesitamos para reponer el glucógeno muscular?
Uno de los factores que más influye a la hora de reponer nuestras reservas de glucógeno es la absorción a nivel intestinal.
Se ha sugerido que la absorción es de unos 102g absorbidos/hora.
Algunos factores que disminuyen la velocidad de absorción de la glucosa son:
Ingestas en estado sólido. Las ingestas en estado líquido favorece el vaciado gástrico, favoreciendo la absorción de glucosa
El volumen ingerido: volúmenes superiores a 300ml retrasan el vaciado gástrico.
Consumir grasas. Las grasas retrasan el vaciado gástrico, lo que dificulta la recuperación de la glucosa.
Pero, tenemos una buena noticia:
Uno de los errores comunes es pensar que los alimentos “limpios” son mejores que alimentos mas procesados a la hora de reponer el glucógeno.
Esto quiere decir, que tomar algo de fruta post-entrenamiento no tiene por que ser significativamente mejor que disfrutar de un helado.
Sin embargo, con esto no queremos alentarte a hacer una comida trampa cada vez que realices un entrenamiento, ya que siempre te recomendaremos elegir lo natural y saludable por encima de lo procesado. (4)
Cuales son los mejores carbohidratos post entrenamiento?
Si quieres elegir un carbohidrato adecuado para tu comida post-entrenamiento, deberías de intentar cumplir con tres requisitos:
Bajo en fructosa
Alto en glucosa
Con un alto índice glucémico
El objetivo principal de tu comida post entrenamiento es proveer a tu cuerpo de los nutrientes adecuados para su recuperación y maximizar los beneficios del entrenamiento.
La elección de alimentos de fácil digestión promoverá una absorción más rápida de nutrientes.
Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y de fácil digestión:
Carbohidratos
Patatas dulces
Leche con cacao
Quinoa
Frutas (piña, bayas, plátano, kiwi)
Tortas de arroz
Arroz
Harina de avena
Papas
Pastas
Verduras de hojas verdes oscuras.
TIP
Te recomendamos entrar a nuestro artiulo Carbohidratos post entrenamiento para la recuperación muscular para que aprendas mucho más sobre como influye la ingesta de HCO después de tus rutinas de entrenamiento en la recuperación de nuestro cuerpo y el crecimiento muscular.
Suplementación con Carbohidratos para después de entrenar
Entonces, ¿Es importante suplementarnos con HCO?.
Y en caso de querer hacerlo, ¿Qué opciones tenemos?
Como hemos comentado la suplementación con HCO puede ser muy interesante en varios casos.
La recuperación post entrenamiento tiene un papel fundamental en uno de los principios fisiológicos fundamentales: El principio de supercompensación.
Sin un conocimiento básico de este principio, nos quedaríamos estancados en nuestro progreso, y de hecho, su desconocimiento genera varios de los errores mas comunes dentro del mundo del fitness.
¿Quieres saber mas sobre este principio?
Puedes aprender mas sobre su importancia para conseguir tus objetivos en el siguiente vídeo:
A la hora de elegir suplementos de carbohidratos para esta fase de recuperación que hemos visto en el vídeo, podemos elegir diferentes tipos de productos: (2)
Dextrosa
Maltodextrina
Fructosa
Palatinosa
Amilopectina
Ciclodextrina
Puedes conseguirlos en suplementos en polvo.
ID de tabla no válido.
No solo carbos para antes y después de entrenar
No te confíes de porque estamos hablando de carbos para antes y después de entrenar es lo único que necesitas.
Es importante que complementes tus comidas pre y post entreno con proteína.
Nieves P. G., Pedro M. M., Raquel B. R., Luis F.B., Teresa G. A., Begoña M.G. y José Antonio V. G. (2012). Ayudas Ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (FEMEDE). Disponible en: http://www.femede.es/documentos/ayudas%20ergogenicas_supl%201_2012.pdf
Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. doi:10.2147/OAJSM.S33605. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/
Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 Suppl 1(Suppl 1), S5–S12. doi:10.1007/s40279-015-0400-1. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553495/
de Oliveira E. P. (2017). Runner’s diarrhea: what is it, what causes it, and how can it be prevented?. Current opinion in gastroenterology, 33(1), 41–46. doi:10.1097/MOG.0000000000000322 . Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27798441/
Oliver, J. M., Almada, A. L., Van Eck, L. E., Shah, M., Mitchell, J. B., Jones, M. T., … Rowlands, D. S. (2016). Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial. PloS one, 11(9), e0163009. doi:10.1371/journal.pone.0163009. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27636206/
David Montero
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Con un Master MBA Sports Management.
Es Técnico de 1er nivel de la IFBB.
Entrenador personal con certificación NSCA-CPT.
Hazte soci@ de FullMusculo+ y sigue aprendiendo de entrenamiento, nutrición, psicología, suplementación y estilo de vida siempre desde la última evidencia científica.
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