¿Cómo comer durante el ciclo menstrual?

No me cansaré de repetirlo:

El ciclo menstrual no es igual en todas las mujeres porque cada cuerpo es diferente.

Debemos conocer nuestro cuerpo, aprender a escucharlo, cómo responde en determinadas situaciones para entrenar y sacarle provecho al rendimiento, y también, alimentarnos de manera saludable y equilibrada para combatir los desequilibrios físicos y hormonales, entre otros.

Nuestro ciclo reproductor (los procesos que se producen en los ovarios y en el útero) está protagonizado por muchas hormonas en altas y bajas concentraciones.

La alimentación y el entrenamiento influyen en el estado de las hormonas y de tu metabolismo, por lo que los resultados serán diferentes a lo largo del ciclo.

Para que os hagáis una idea, en el siguiente gráfico se muestran datos resumidos y generales de diversos estudios experimentales sobre la variabilidad de los niveles de estas hormonas durante el ciclo menstrual. 

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo durante las fases del ciclo menstrual?

Una vez que sabemos qué es el ciclo menstrual, de cuántas fases se compone y qué tipos de entrenamientos realizar en función de cada una de las fases, nos vamos a centrar en cómo responde nuestro cuerpo en:

Fase Folicular

La primera fase del ciclo, la FASE FOLICULAR, donde se producen cambios como:

• Descenso del metabolismo alcanzando su punto más bajo una semana antes de la ovulación (la siguiente fase).
• Mayor sensibilidad a la insulina debido al incremento de los niveles de estrógenos. Esto quiere decir que toleramos mejor los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono).
• Mayor uso de glucógeno que será utilizado como nuestro combustible para que nos dé energía y, por tanto, quemaremos menos grasa.

Fase ovulatoria

En mitad del ciclo nos encontramos en la FASE OVULATORIA, considerada como la etapa en la que nuestro cuerpo se está preparando para la fecundación.

• Aumenta el metabolismo de manera progresiva
• Disminuye el apetito: comemos menos, quizá sea porque nuestro cuerpo está centrado en el proceso de fertilidad. No hay mucha evidencia sobre esto.
• Mayor riesgo de lesión. Antes y durante la ovulación hay estudios que demuestran que en estos días tenemos mayor probabilidad de lesión de rodilla, pero no se sabe con rigurosidad la causa de este suceso (Belanger et al., 2013; Enns and Tiidus, 2010; Shultz et al., 2005).

Fase lútea

El ciclo termina con la FASE LÚTEA, suele ser la más complicada para muchas mujeres.

¿Sabéis por qué?

• Aumenta el metabolismo con respecto a la fase folicular y utiliza la grasa como energía –combustible- dándonos ventaja a la hora de la pérdida de grasa.
• Menor sensibilidad a la insulina pues perdemos tolerancia a los carbohidratos.
• Aumento del apetito: comemos mucho más. La ingesta energética es ligeramente superior en comparación con la fase post-menstrual. Esta ingesta es de aproximadamente entre 90 y 500 calorías diarias (Cheikh Ismail et al., 2009; Cross et al., 2001). 
• Aumento de la progesterona: produce efectos sobre la disminución de serotonina (hormona de la felicidad), responsable de nuestro estado de ánimo y los antojos (Janse De Jonge, 2003; Notley et al., 2018; Ramírez Balas, 2014).

En esta fase, cabe destacar la “esperada” fase premenstrual (la que cierra el ciclo menstrual) que se manifiesta antes de la menstruación.

Podemos decir que es donde la mayoría de las mujeres somos especialmente vulnerables al consumo excesivo, el ansia por la comida y los cambios de humor; esto a menudo se asocia con una baja actividad de la serotonina, entre otras hormonas. 

No obstante, debemos saber y tener presente que el síndrome premenstrual no son cambios naturales que se producen en nosotras debido a la fluctuación hormonal.

El ambiente hormonal condiciona a nuestras respuestas corporales, pero estos cambios deben ser leves y no limitantes, pues si no estaríamos hablando de un trastorno “Trastorno Disfórico Premenstrual”. 

El síndrome premenstrual: ¿qué alimentos ayudan a prevenirlo? 

Los hábitos alimenticios (la suplementación o dieta rica en minerales y vitaminas) también presentan una estrecha relación con las manifestaciones que se producen antes de la menstruación:

1. Se ha demostrado que la suplementación de calcio es un tratamiento eficaz que disminuye los síntomas generales de la fase lútea (Appleton, 2018; Shobeiri et al., 2017; Thys-Jacobs et al., 1998). Alimentos de origen animal: leches y derivados; y de origen vegetal: tofu, leches enriquecidas, almendras, kale, brócoli, coliflor y alubia blanca.
2. El magnesio participa en la actividad de la serotonina y algunos estudios muestran que disminuye la migraña menstrual (Salamat et al., 2008). Alimentos de origen animal: moluscos, mariscos, pescados grasos y carnes rojas; y de origen vegetal: cacao (chocolate más del 85%), cereales, frutas, frutos secos (destacando las almendras) y legumbres (garbanzos).
3. El consumo de hierro debe estar presente y, especialmente, para actuar en casos de anemia con alimentos que ayuden a aumentar su absorción, así como la vitamina C. Además, si realizas ejercicio habitualmente o eres deportista, debes tener en cuenta este aspecto para prevenir alteraciones en tu ciclo menstrual, la llamada “triada de la atleta”. Alimentos de origen animal: hígado, morcilla, cerdo y huevos; y de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, vegetales de hoja verde, productos fortificados y semillas. 
4. La vitamina D puede influir en el desarrollo del síndrome a través de su relación con los estrógenos (Dadkhah et al., 2016). Alimentos de origen animal: mariscos, pescado azul, aceites y grasas animales; y de origen vegetal: suplementos de D3 derivados de líquenes o luz solar.
5. La alta concentración de las vitaminas A, E y B6 se asocia a que pueden aliviar los síntomas, aunque se necesitan más estudios para respaldarlo (Appleton, 2018; Salamat et al., 2008). Sin embargo, un estudio reciente da importancia a la vitamina E en la disminución de la pérdida de sangre durante la menstruación (Bahrami et al., 2020). Alimentos de origen animal: carnes, pescado azul, frutas, aceites y grasas animales; y de origen vegetal: legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas.
6. Los ácidos Omega-3 presentan propiedades antinflamatorias, inhiben el dolor abdominal y sensibilidad en pechos. Alimentos de origen animal:  atún, trucha, salmón, hígado de bacalao, sardina; y de origen vegetal:  nueces, semillas de lino y de chía.
7. Otro componente importante es la fibra, que promueven la eliminación de estrógenos y alivian el dolor. Alimentos de origen vegetal: cereales integrales como arroz integral y avena, frutas, verduras y legumbres.

¿Cómo controlar los antojos? 

Si realmente tienes hambre pregúntate:

¿Me comería una manzana (u otra fruta) ahora mismo? Si la respuesta es que no… piensa si realmente tienes hambre o es un antojo.

Podría ser incluso deshidratación.

El chocolate negro de más del 85% puede ser otra opción porque eleva los niveles de dopamina (ralentiza la aparición de la depresión), gran poder antioxidante y contiene magnesio.

Desde mi propia experiencia, yo también tengo antojos, no os vayáis a creer que porque me guste cuidarme no quiere decir que me prive de ciertas comidas.

Hace años, comía muchos ultraprocesados que me aliviaran de ese antojo, pero realmente no me saciaban porque a las pocas horas ¡tenía hambre otra vez!

Así es, los ultraprocesados son dosis de azúcar adictivas para no dejar de comerlos.

Otro punto en contra de los ultraprocesados es que no “alimentan” a tus músculos.

Tienes que cuidarlos y darles energía de calidad. 

Entonces, decidí buscar una alternativa: juntar alimentos que me gustaban y con el macronutriente de la PROTEÍNA para sentirme llena, para saciarme.

Tan fácil y sencillo como por ejemplo:

YOGUR NATURAL/QUESO FRESCO BATIDO + FRUTA + CHOCOLATE NEGRO + CEREALES 

A veces le echo un puñado de frutos secos, con atención a las cantidades, dependiendo de lo que haya comido o coma el resto del día.  

Gracias a este detalle, podemos potenciar el poder saciante de las proteínas aumentando su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.

Plan nutricional en función de cada fase del ciclo menstrual

Dado que las imágenes son más fáciles de recordar que las palabras o cualquier dato expresado de forma escrita, os dejo la siguiente imagen sobre qué alimentos son más relevantes y lo que sucede en todo el ciclo menstrual. 

Conclusiones

• Una educación nutricional adecuada y la práctica de hábitos saludables es importante para prevenir complicaciones asociadas al ciclo menstrual. Para mantener un ciclo menstrual saludable debemos obtener una amplia gama de nutrientes.
• El síndrome premenstrual está muy normalizado, al igual que el dolor, pero todos los síntomas que se producen no forman parte de un ciclo saludable, al igual que no forma parte el dolor.  
• Aumentar la ingesta de proteínas por su gran poder saciante para contrarrestar el aumento del apetito.
• Debemos cuidar la alimentación y el aporte energético para evitar la aparición la triada de la mujer deportista porque podría producir importantes trastornos en la conducta alimentaria, ambiente hormonal y fisiología del hueso.

Referencias bibliográficas

1. Appleton, S. M. (2018). Premenstrual Syndrome: Evidence-based Evaluation and Treatment. Clinical Obstetrics and Gynecology, 61(1), 52–61.
2. Bahrami, A., Bahrami-Taghanaki, H., Khorasanchi, Z., Timar, A., Jaberi, N., Azaryan, E., Tayefi, M., Ferns, G. A., Sadeghnia, H. R., and Ghayour-Mobarhan, M. (2020). Menstrual problems in adolescence: relationship to serum vitamins A and E, and systemic inflammation. Archives of Gynecology and Obstetrics, 301(1), 189–197.
3. Belanger, L., Burt, D., Callaghan, J., Clifton, S., and Gleberzon, B. J. (2013). Anterior cruciate ligament laxity related to the menstrual cycle: an updated systematic review of the literature. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 57(1), 76–86.
4. Cheikh Ismail, L. I., Al-Hourani, H., Lightowler, H. J., Aldhaheri, A. S., and Henry, C. J. K. (2009). Energy and nutrient intakes during different phases of the menstrual cycle in females in the United Arab Emirates. Annals of Nutrition and Metabolism, 54(2), 124–128. https://doi.org/10.1159/000209395
5. Cross, G. B., Marley, J., Miles, H., and Willson, K. (2001). Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. https://doi.org/10.1079/BJN2000283
6. Dadkhah, H., Ebrahimi, E., and Fathizadeh, N. (2016). Evaluating the effects of vitamin D and vitamin E supplement on premenstrual syndrome: A randomized, double-blind, controlled trial. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 21(2), 159.
7. Enns, D. L., and Tiidus, P. M. (2010). The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle. Sports Medicine, 40(1), 41–58.
8. Janse De Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851.
9. Notley, S. R., Dervis, S., Poirier, M. P., and Kenny, G. P. (2018). Menstrual cycle phase does not modulate whole body heat loss during exercise in hot, dry conditions. Journal of Applied Physiology, 126(2), 286–293.
10. Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas. 310.
11. Salamat, S., Ismail, K. M. K., and O’ Brien, S. (2008). Premenstrual syndrome. Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine, 18(2), 29–32.
12. Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., and Nazari, M. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, 60(1), 100.
13. Shultz, S. J., Sander, T. C., Kirk, S. E., and Perrin, D. H. (2005). Sex differences in knee joint laxity change across the female menstrual cycle. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 45(4), 594–603.
14. Thys-Jacobs, S., Starkey, P., Bernstein, D., and Tian, J. (1998). Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: Effects on premenstrual and menstrual symptoms. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 179(2), 444–452.