Cómo hacer sentadillas correctamente: la guía DEFINITIVA
Aquí te explicaremos en 5 sencillos pasos cómo hacer sentadillas con barra de la forma adecuada:
- Párate firmemente con la barra sobre la parte superior de la espalda y los pies separados al ancho de tus hombros.
- Baja hasta la posición de cuclillas, empujando la cadera hacia atrás.
- Rompe la paralela, bajando hasta que las caderas se encuentren por debajo de las rodillas.
- Mantén la sentadilla hacia atrás, manteniendo tus rodillas en posición y el pecho hacia arriba.
- Ponte de pie empujando con las caderas y hasta boquear las rodillas.
Es importante que mantengas el peso por un par de segundos en la parte superior y que respires profundamente.
Luego contén la respiración y haz tu próxima repetición.
Ten en cuenta que con los squats no solo trabajas las piernas, sino también tu espalda superior, los brazos, los hombros, tus abdominales, etc.
Las sentadillas se ganan el puesto al rey de todos los ejercicios, debido a que trabajan todos los músculos y su efectividad para ganar fuerza es indiscutible.
La forma correcta de hacer las sentadillas, es la clave para evitar dolores de espalda y de rodilla, así que cuida muy bien tus caderas y la posición de tus rodillas.
Recuerda que estos sencillos pero efectivos trucos pueden llevarte al éxito en este ejercicio, así que aquí te dejamos la guía definitiva para hacer sentadillas de la forma adecuada.
Tabla de contenido
¿Cuales son los Beneficios de la sentadilla?
1- Ganar fuerza
La fuerza es tu habilidad para mover el cuerpo contra una resistencia externa.
La barra que se encuentra en tu espalda cuando realizas la sentadilla es atraída por la gravedad hacia abajo.
Por lo tanto, tus músculos deben generar fuerza contra la gravedad para controlar la barra en el camino hacia abajo y luego de vuelta a la posición inicial.
Esta fuerza luego se transfiere y se ve reflejada en tu vida diaria ya que dicho ejercicio trabaja prácticamente todo tu cuerpo.
2- Quemar grasa
Pierdes grasa cuando tu cuerpo quema más energía de la que consumes.
Pero por definición no vas a perder grasa corporal por el simple hecho de estar realizando unas sentadillas.
Para que puedas lograr quemar grasa y definir necesitas que ocurra un déficit calórico.
Déficit que sin duda alguna puede ser alcanzado con la inclusión de entrenamiento de fuerza en tu vida.
Tus músculos queman energía cuando levantan peso y es por esto que las sentadillas queman más energía que cualquier otro ejercicio.
Las sentadillas pesadas aumentan tu metabolismo, inclusive horas después del entrenamiento (EPOC), si combinas esto con una nutrición adecuada orientada a tu objetivo, las sentadillas te ayudarán a quemar grasa y lograr ese six pack que tanto deseas.
3- Aumenta la resistencia
Las sentadillas fortalecen las piernas, haciéndote correr más rápido y durante más tiempo porque cada paso requiere menos esfuerzo.
Las sentadillas no te harán lento, ni grande.
Ganarás masa muscular, definitivamente, pero es transferible a cualquier deporte de resistencia y no necesariamente te hará más lento y pesado.
4- Entrena todo tu cuerpo
Las sentadillas trabajan una tonelada de músculos.
Las piernas se doblan, el torso se mantiene apretado y la parte superior de tu cuerpo soporta la barra.
Todos estos músculos trabajan en conjunto para poder mantener el equilibrio y llevar a cabo la sentadilla.
5- Mejora tu condición física
Tu corazón es un músculo y las sentadillas fortalecen todos los músculos, incluyéndolo a él.
Lo hace más eficiente ya que cualquier actividad requerirá menos esfuerzo.
Esto disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial con el tiempo.
6- Fortalece los huesos
La gravedad tira la barra hacia abajo cuando realizas la sentadilla, esto comprime todo debajo de la barra.
Pero las sentadillas, a diferencia de lo que se suele creer, no impiden el crecimiento.
Aumentan la densidad de tus huesos, los hacen más fuertes y menos propensos a romperse.
7- Aumentar la flexibilidad
Las sentadillas no te harán inflexible y “musculoso” como muchos creen, al contrario, la mayoría de las personas que hacen sentadillas por primera vez se dan cuenta de que son inflexibles porque nunca las han hecho.
Este ejercicio no puede hacerte inflexible porque debes ser flexible para poder realizarlo.
Así que te recomendamos que realices sentadillas cada semana, esto mantiene la flexibilidad de la cadera, previniendo el dolor lumbar.
8- Mejora el equilibrio
Las sentadillas requieren de equilibrio para mantener la barra sobre tus hombros durante el ejercicio, mejorando tu equilibrio y coordinación.
Dicho ejercicio te hace mejor en los deportes y te convierte en alguien menos propenso a caer en cualquier situación.
No te apoyes de máquinas, realiza preferiblemente sentadillas de peso libre si lo que quieres es mejorar el equilibrio.
¿Cómo realizar la sentadilla?
Utiliza un Power Rack para mayor seguridad.
Asegura los pasadores de seguridad horizontales para que puedan atrapar la barra en caso de no poder con el peso y tener que soltarla.
- Prepárate. Colócate frente a la barra y agárrala bien con un agarre medio. Ponla en la parte superior de tu espalda y levanta el pecho.
- Desmonta. Mueve tus pies debajo de la barra y desmonta con ayuda de un estiramiento de piernas. Da un paso atrás con las piernas rectas y bloquea las caderas y rodillas.
- Agáchate. Respira hondo, aguanta y baja. Empuja las rodillas mientras mueves las caderas hacia atrás y mantén tu espalda baja neutra.
- Rompe el paralelo. Mantén la sentadilla hasta que tus caderas estén debajo de las rodillas.
- Arriba. Luego de romper el paralelo es hora de subir. Mantén las rodillas y el pecho hacia arriba, mientras bloqueas las caderas y las rodillas en la parte superior. No te olvides de respirar profundo antes de darle a la próxima repetición.
No intentes llevar la barra luego de la sentadilla directamente a los montantes pues podrías no atinarles.
Termina la repetición sosteniendo la barra con las caderas y las rodillas bloqueadas, luego camina hacia adelante para que la barra golpee las partes verticales del Power Rack.
Tus pies estarán justo debajo de la barra y doblando las piernas, lograrás que la barra aterrice de forma segura sobre los montantes.
¿Cual es la forma correcta de hacer sentadilla?
La construcción o forma de tu cuerpo en parte determinará cuál es la forma correcta de sentadilla.
Cuanto más anchos sean tus hombros, más ancho debería ser tu agarre.
Si tu torso es corto pero cuentas con muslos largos, te inclinarás más hacia adelante que las personas con un torso largo y muslos cortos.
No intentes realizar las sentadillas como lo hace otra persona, a menos que ambos tengan la misma estructura.
Sigue estas pautas generales y a medida de que vayas ganando experiencia, ve individualizándolas y adaptándolas a tus necesidades:
- Postura. Haz la sentadilla con los talones separados al ancho de los hombros y con los talones debajo de ellos.
- Pies. Gira los pies a 30° y mantén el pie plano. No levantes los dedos de los pies ni los talones.
- Rodillas. Empuja las rodillas hacia un lado, en la dirección de tus pies. Bloquea las rodillas en la parte superior con cada repetición.
- Caderas. Dobla las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras empujas las rodillas hacia afuera.
- Espalda baja. Lleva a cabo el ejercicio con un arco natural como cuando te encuentras de pie. Mantén la espalda dentro de su rango neutral.
- Agarre. Aprieta la barra con fuerza, mas no intentes soportar todo el peso con las manos. Deja que la parte superior de tu espalda sea quien lleve el peso de la barra.
- Ancho del agarre. Usa un agarre medio, más estrecho que cuando realizas press de banca.
- Posición de barra. Coloca la barra siempre bien centrada para evitar desbalance.
- Muñecas. Tus muñecas se doblarán y dolerán si intentas sostener la barra con las manos.
- Codos. Siempre detrás del torso en la parte superior, no vertical u horizontal.
- Espalda superior. Arquea la parte superior de la espalda para crear el soporte necesario de la barra. Retrae las escápulas y levanta el pecho.
- Pecho. Levanta el pecho antes de desmontar la barra. Mántenlo apretado y respira profundamente antes de hacer la sentadilla.
- Cabeza. Mantén la cabeza en línea con tu torso. No mires al techo ni a tus pies. No gires la cabeza de lado.
- Ángulo de la espalda. Ni vertical ni horizontal, solo diagonal. El ángulo exacto depende de tu construcción y la posición de la barra.
- Desmontaje. Coloca la barra sobre tu espalda y tus pies debajo de la barra. Desmonta estirando las piernas.
- Hacia abajo. Dobla la cadera y las rodillas al mismo tiempo. Las caderas hacia atrás, las rodillas hacia afuera.
- Profundidad. Ponte en cuclillas hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.
- Hacia arriba. Impulsa tus caderas hacia arriba mientras mantienes las rodillas extendidas, el pecho hacia arriba y la cabeza en posición neutral.
- Entre repeticiones. Mantente de pie con las caderas y las rodillas bloqueadas. Respira profundo y prepárate para la próxima repetición.
- Montaje. Bloquee las caderas y rodillas. Luego, avanza, golpea el power rack con la barra y baja para apoyarla en los montantes.
- Recorrido de la barra. Mueve la barra en línea vertical. Sin movimiento horizontal.
- Respiración. Cuando estés en la cima inhala profundamente. Sostenlo en la parte inferior y exhala en la parte superior.
¿Cuales son los errores más comunes al hacer sentadillas?
¿Cual es la profundidad correcta de la sentadilla?
Las sentadillas deben llegar hasta que las caderas se encuentren apenas por debajo de las rodillas.
Esto hace que el cuerpo se mueva a través de un rango completo de movimiento.
Los muslos paralelos al piso no son lo suficientemente bajos.
Debes romper la paralela para que la parte superior de tus rodillas esté más alta que el pliegue de la cadera.
En dado caso de que no puedas hacer sentadillas paralelas al suelo, separa los talones al ancho de los hombros y los dedos de los pies a 30 °.
Ahora haz la sentadilla mientras empujas tus rodillas hacia los lados, así lograrás una sentadilla mucho más profunda.
Muchas personas hacen sentadillas parciales, es decir que hacen el ejercicio un cuarto o la mitad de lo debido.
En muchas ocasiones por miedo a lastimar su espalda o sus rodillas.
ESTUDIO
Una revisión de la literatura científica(1) encontró que las sentadillas profundas no representan riesgos graves para las rodillas o la espalda.
Si bien las cargas tanto en las rodillas como en la espalda pueden aumentar mucho con las sentadillas pesadas y profundas tu cuerpo no es un objeto frágil que se vaya a romper fácilmente.
Las sentadillas parciales hacen que el peso sea mucho más fácil para realizar la bajada, ya que la distancia que debes mover el peso es mucho menor.
Puedes hacer sentadillas con más peso con un ROM más corto, pero estarías enfocando el trabajo solo en tus cuádriceps.
Y dejando de trabajar los isquiotibiales y los glúteos, que son importantes para la salud de la rodilla.
Mucha gente piensa que las sentadillas parciales son más seguras, pero es todo lo contrario, puesto que generan desequilibrios musculares que pueden causar lesiones en la rodilla.
Nuestra recomendación es que llegues por debajo de los 90 grados pero antes de que tu espalda baja llegue a perder su neutralidad.
¿Cómo mejorar la dorsiflexión y conseguir una sentadilla profunda?
¿Cómo hacer sentadillas de forma segura?
Seguridad de las rodillas
Las sentadillas son seguras para las rodillas si se hacen correctamente.
Mientras no redondees tu espalda, no tengas valgo de rodilla, no hayas tenido problemas con tus rodillas antes y mantengas una buena técnica, las sentadillas son de hecho un ejercicio con muy bajo riesgo de lesión (1).
Debes girar los pies unos 30° y apuntar las rodillas en la misma dirección empujándolas hacia los lados.
Haz la sentadilla moviendo las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
Si lo haces bien, tus rodillas moverán la primera mitad de la sentadilla y luego se quedarán donde están.
Las caderas terminarán la sentadilla y por lo tanto, cargarán la mayor parte del peso.
Las sentadillas pueden ser malas para las rodillas si lo haces incorrectamente.
No dobles solo las rodillas.
Debes mover las caderas hacia atrás como si te estuvieras sentando en el inodoro.
Y ojo que las sentadillas parciales no son más seguras para tus rodillas.
Trabajan tus cuádriceps pero apenas fortalecen tus isquiotibiales y glúteos, los cuales se encargan de la estabilidad de las rodillas.
Debes romper la paralela para trabajar las piernas en su totalidad a través de un rango completo de movimiento, esto previene los desequilibrios musculares.
Trabaja los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla, esta es la mejor forma de construir rodillas fuertes y saludables.
Muchos creen que las sentadillas debajo de la paralela son malas para las rodillas, sin embargo este mito lo perpetúan las personas que se lastiman las rodillas, pero que culpan al ejercicio en lugar de admitir que lo hicieron mal.
Que tienen mala técnica y por eso se han lesionado.
Seguridad de la espalda baja
Las sentadillas son seguras para la espalda baja si se hace de la forma adecuada.
La espalda baja debe permanecer neutral y manteniendo un arco natural como cuando se está de pie.
Pero más que una posición, la neutralidad de la espalda es un rango, tal como se muestra en la imagen de abajo:
Mantener la columna vertebral fuera de su rango de neutralidad puede ser peligroso.
Al redondear la espalda baja durante las sentadillas pesadas, se comprimen los discos de la columna y lo mismo ocurre con el arqueamiento excesivo de la zona lumbar al curvar la columna en la dirección opuesta.
El primero aprieta el frente de los discos espinales y el segundo la parte posterior.
Ambos pueden causar hernias discales.
La forma segura de ponerse en cuclillas es con tu espalda en posición neutra.
No hagas las sentadillas con un cinturón para tratar el dolor de espalda.
Estos cinturones agregan soporte para la parte baja de la espalda al darle a tus abdominales algo contra lo que empujar.
No obstante, los cinturones no protegerán tus discos espinales de lesiones en caso de realizar la sentadilla y por error doblar la espalda.
¿Qué hacer en esas repeticiones donde falla la seguridad?
Haz las sentadillas con ayuda del Power Rack para así no quedarte atrapado debajo de la barra cuando algo falle.
Los Power Racks tienen pasadores de seguridad horizontales para atrapar el peso si fallas, dichos pines son ajustables, así que ajústalos un poco por debajo de la posición inferior de tu sentadilla y así no los golpearás al bajar.
Si no logras hacer sentadillas con el peso que le has puesto a la barra, bájalo sobre los montantes bajando hasta que la barra toque los seguros.
No te recomendamos que hagas sentadillas en la máquina Smith.
Parece más seguro porque la barra está unida a los rieles pero no suelen haber pasadores de seguridad.
Si fallas, se debe girar la barra rápidamente para que atrape los pasadores.
Si los pierdes, quedarás atrapado entre la barra y el piso.
¿Cual es la mejor técnica para las sentadillas?
Las postura correcta para las sentadillas
Posición de ancho de hombros
Coloca los talones directamente debajo de los hombros.
Esto crea espacio para que tu barriga pase a través de tus piernas al momento de las sentadillas.
Si tienes muslos largos con un torso corto, tus talones deben estar ligeramente más separados que si tienes muslos cortos con un torso largo.
Pero tus talones siempre deben estar separados al ancho de tus hombros.
Sin postura estrecha
Es más difícil romper en paralelo con una postura estrecha.
Tu vientre bloquea las piernas con la sentadilla y te impide bajar las caderas por debajo de las rodillas.
La flexibilidad no es el problema en este caso, pero la técnica sí lo es.
Trata de realizar la sentadilla con una postura más amplia, separando los talones al ancho de los hombros y girando los dedos de los pies a 30°.
Sin postura amplia de sumo
No hagas la sentadilla con una postura amplia.
Algunos levantadores de pesas hacen sentadillas anchas, pero generalmente usan trajes de compresión para proteger su ingle.
Además que con una postura mucho más amplia (2x del ancho de tus hombros) estás enfocando mucho más trabajo en tus glúteos (2,3).
Mientras que una postura más estrecha que el ancho de los hombros estaría activando más los cuadriceps internos.
Por eso nuestra recomendación es que la amplitud de tus pies sea la del ancho de tus hombros.
Pies y talones
Dedos de los pies 30 °.
Las rodillas deben estar extendidas para crear espacio.
Las rodillas y los pies deben estar en línea para evitar torcer la articulación de la rodilla.
Esto hace que sea más fácil romper la paralela, mantener seguras las articulaciones de las rodillas.
Pies planos en el piso.
Mantén todo el pie plano en el piso.
No levantes los dedos de los pies o perderás el equilibrio.
No levantes los talones o perderás el equilibrio hacia adelante.
Mantener los dedos y talones en el piso, aumenta la superficie en contacto con el suelo, mejorando el equilibrio y la técnica.
Rodillas
Empuja tus rodillas.
Mantén las rodillas en línea con los pies.
Empuja tus rodillas hacia los lados mientras haces sentadillas, así crearán espacio para tu barriga y hacen que sea más fácil romper la paralela, involucrando los músculos de la ingle.
Igualmente se evita la torsión de las articulaciones, previniendo que las rodillas se doblen durante las sentadillas pesadas.
No apuntes tus rodillas hacia adelante.
Esto interpone a tu barriga en el camino de las piernas y le impide pasar los 90 grados.
Las rodillas deben ubicarse sobre los dedos de los pies.
Deben terminar sobre los dedos de los pies en la parte inferior del movimiento.
Estarán más adelantados si tienes muslos largos que si tienes muslos cortos (o pies largos).
Pero las rodillas deben terminar en línea con los pies y casi directamente sobre los dedos de los pies.
No dejes que tus rodillas se adelanten demasiado.
Tus rodillas deben avanzar la primera mitad del camino hacia abajo, pero luego deben permanecer allí mientras las caderas se mueven hacia abajo.
No realices la sentadilla simplemente doblando las rodillas, ya que estas avanzarán demasiado, causará estrés, dificultará bajar por debajo de los 90 grados y limitará por completo tu fuerza.
Dobla las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
Espinillas
Inclinación de espinillas.
Tus espinillas deben estar inclinadas en la parte inferior de tu sentadilla.
Estarán más inclinadas si tienes muslos largos pero nunca deben estar perpendiculares al piso o perderás el equilibrio.
Lo mejor es no preocuparte por tus espinillas al momento de hacer la sentadilla, mejor concéntrate en hacer la sentadilla empujando las rodillas y las caderas hacia atrás al mismo tiempo.
Tus espinillas terminarán inclinadas en la parte inferior.
¡Sin espinillas perpendiculares!
Caderas
Recuerda hacer la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo, simulando el estar sentado en el inodoro y empujando las rodillas.
No dobles únicamente las caderas o tu torso terminarán en horizontal, pero tampoco dobles las rodillas o se adelantarán demasiado.
La barra debe mantenerse equilibrada y moverse hacia abajo verticalmente.
Caderas arriba mientras subes.
Mantén el pecho hacia arriba, la parte superior de la espalda apretada y la barra sobre la parte media del pie.
No permitas que las caderas se eleven más rápido que el pecho o se inclinará hacia adelante y terminarás en una mala posición.
Espalda baja
Espalda baja siempre neutral.
Mantén la curva natural en la zona lumbar.
No dejes que tu espalda baja se redondee ni la arquees; ambos escenarios generan presión sobre los discos espinales, causando dolor de espalda o posibles lesiones.
Por otra parte, tu espalda baja no debe permanecer plana sino que debe tener una curva natural, como cuando te encuentras de pie.
Mantén el pecho hacia arriba mientras empujas las rodillas hacia afuera, esto mantendrá tu espalda baja neutral.
Agarre
Agarre medio.
Sujete la barra como lo harías para el press de banco plano para pecho .
Coloca tu meñique dentro de las marcas de los anillos de la barra y luego retrae las escápulas para sostenerla con los músculos de la parte superior de la espalda.
Puedes tener un mejor agarre si tus hombros están apretados.
Presionar la barra.
Cuanto más aprietes la barra, más se contraerán los brazos, hombros y músculos de la espalda superior.
Esto genera un mayor soporte para la barra, hace que sea menos probable que se mueva y, por lo tanto, aumentará la fuerza.
Sujeta firmemente la barra y aprieta para que no pueda moverse.
¿Es mejor hacer un agarre completo o hacerlo sin pulgares durante las sentadillas?
El agarre completo te permite apretar la barra con más fuerza y te da un mayor control sobre esta, haciéndote sentir más seguro, sin embargo tus muñecas podrían doblarse más de lo debido.
Por su parte, el agarre sin pulgar mantiene tus muñecas rectas pero puede generar cierta sensación de inseguridad ya que no se puede apretar la barra con tanta fuerza.
Puedes probar el agarre sin pulgar en caso de que duelan las muñecas o los codos.
Y ojo, no sostengas la barra con las manos.
Esto son sentadillas, no press de banco.
Si intentas sostener el peso con las manos, te dolerán las muñecas y los codos cuando empieces a meter más peso.
Debes apoyar la barra en los músculos más fuertes de la parte superior de la espalda para así sostener y apretar.
Posición de la barra
Barra alta.
La primera forma de realizar sentadillas es con la barra en tus trapecios.
Aprieta tus trapecios para que la barra no se hunda en tu columna vertebral. Ten en cuenta que cuanto más estrecho sea tu agarre, más fuerte podrás apretar y más tus músculos podrán soportar la barra.
Barra baja.
La segunda forma de hacer sentadillas traseras es con la barra entre tus trapecios y los deltoides posteriores, ubicando la barra sobre los omóplatos (columna escapular).
Retrae las escápulas para así crear un soporte muscular para la barra.
Tus caderas se moverán más hacia atrás y tus rodillas avanzarán menos.
Barra alta vs. Barra baja
La barra alta es más fácil para los hombros, las muñecas y los codos, por su parte la barra baja mejora las sentadillas en un 10-20% ya que se usan más las caderas.
La mayoría de las personas hacen sentadillas con barra alta porque es más natural, pero si a tus hombros no les viene bien la posición de barra baja, quédate con la barra alta.
Barra en el centro.
Si haces la sentadilla con la barra apoyada más de un lado de la espalda, cargarás la columna vertebral, las caderas y las rodillas de manera desigual, causando dolor y posibles lesiones.
Centra la barra y hazlo antes de destrancar el peso, no después.
Pídele ayuda a alguien y que te verifique si la barra está bien centrada.
Después de un par de veces recordarás cómo se siente centrado y no necesitarás ayuda.
Codos
Detrás del torso en la parte superior.
No hagas sentadillas con los antebrazos verticales y los codos debajo de la barra ya que el peso comprimirá tus muñecas, las doblará hacia atrás y te causará dolor.
Tampoco levantes los codos hasta que los antebrazos estén horizontales, puesto que puedes ocasionar dolor en los hombros y redondeo de la parte superior de la espalda.
Levanta los codos ligeramente detrás de tu torso para que los antebrazos estén inclinados.
Parte superior de la espalda
Retrae tus escapulas.
La barra se hundirá en tu columna vertebral y te dolerá si haces la sentadilla con la parte superior de la espalda sin apretar.
Aprieta la parte superior de la espalda para crear una plataforma muscular donde la barra descanse.
No necesitarás de ningún apoyo como una toalla o una almohadilla de espuma si aprietas bien la parte superior de la espalda.
Arquea la parte superior de la espalda.
La barra se moverá si tu espalda superior se redondea; se rodará y se alejará de su punto de equilibrio (la mitad de tu pie) empujándote hacia adelante.
Mantén la parte superior de la espalda arqueada cuando hagas sentadillas.
Levanta el pecho, retrae las escápulas y aprieta la barra.
Respira hondo entre repeticiones.
Pecho
Levanta el pecho.
El pecho debe permanecer levantado antes de desmontar la barra.
Vuelve a subirlo en la parte superior de cada repetición antes de agacharte para realizar la próxima repetición.
Mantén el pecho en alto respirando profundamente y sosteniéndolo antes de bajar.
No respires al bajar o perderás tensión y tu pecho colapsará.
Aguanta la respiración hasta que estés de vuelta.
Cabeza
La cabeza debe estar en línea con el torso.
Mira un punto en el piso que se encuentre delante de ti.
Si realizas el ejercicio frente a una pared, mira el fondo de la pared.
No mires al techo, no mires de reojo o doblarás el cuello.
No mires tus pies tampoco o tu espalda alta se redondeará.
Mantén el cuello en línea con el torso y la cabeza en línea con las caderas.
No mires hacia arriba.
Mirar hacia arriba durante las sentadillas con peso podría generar presión sobre los discos espinales en el cuello, causando dolor y posibles lesiones.
La posición más segura para el cuello es siempre mantenerlo neutral como cuando estas de pie.
Se sentirá raro en un principio pero te acostumbrarás si sigues practicando.
Ignora los espejos.
Verificar tu técnica frente a un espejo te obligará a mirar hacia arriba y revisar en el espejo a tu lado es aún peor porque te retuerce el cuello.
Fija un punto en la parte inferior sin mirar cómo te mueves.
RECOMENDACIÓN
Si lo que quieres es verificar tu postura y tu técnica pide a alguien que tenga experiencia o grábate con tu móvil desde distintos ángulos.
Ángulo del trasero
Depende de tu construcción.
Las personas con un torso corto y muslos largos se inclinan más hacia adelante.
Las personas con un torso largo y muslos cortos se suelen erguir más.
Esto significa que tu construcción determinará cuál es tu mejor ángulo para tu espalda.
Por este motivo no debes copiar la forma de alguien con un tipo de cuerpo diferente al tuyo.
Depende de la posición de la barra.
Te inclinarás más hacia adelante cuando hagas sentadillas con barra baja.
Cuanto más baja se encuentre la barra en la espalda, más deberás inclinarte para mantenerla equilibrada.
Cuanto más alta este la barra en la espalda, más vertical puede estar el torso.
Las sentadillas de barra baja con el torso vertical no funcionan, te caerás hacia atrás.
Las sentadillas de barra alta con inclinación hacia adelante tampoco funcionan pues el peso te empujará hacia adelante.
Barra sobre el punto medio del pie.
El ángulo será correcto si la barra se mueve sobre la mitad de tu pie.
Recuerda que la mitad de tu pie es tu punto de equilibrio.
La barra se equilibra cuando comienza, se mueve y termina sobre la mitad del pie.
Esto es independientemente de qué tan alto o bajo coloques la barra en tu espalda, o qué tan largos o cortos sean tus muslos y su torso.
Concéntrate en mover la barra en una línea vertical sobre la mitad de tu pie y el ángulo de la espalda será el ideal.
Desmontaje
Preparación.
La barra debe estar ubicada sobre los montantes de seguridad.
Agarra la barra, colócate debajo y posiciónala sobre tu espalda.
Mueve los pies debajo de la barra, levanta el pecho y arquea la parte superior de la espalda.
No desmontes la barra si la parte superior de tu espalda está floja.
Aprieta antes de hacer el desmonte y mantén tanto la espalda baja como el cuello neutral.
Sentadillas.
Destraba la barra estirando las piernas.
Los pies deben estar debajo de la barra con las caderas y rodillas dobladas como si estuvieras haciendo media sentadilla.
Destraba la barra haciendo la sentadilla.
No destrabes con un estilo lunge o desplante, es decir con un pie hacia atrás o ejercerás una tensión desigual en la columna vertebral.
Pon los pies debajo de la barra, haz la media sentadilla y mantén los talones en el suelo.
Regreso.
Es importante ver los montantes al momento de la subida para poder cargar el peso de una manera más segura.
Mantén la barra agarrada bien fuerte y desmóntala subiendo, luego retrocede dando un paso atrás con cada pierna.
No retrocedas muchos pasos, debes mantener el camino de regreso corto para ahorrar fuerza.
Esto también mantiene los montantes cerca para cuando hayas terminado.
Camina hacia atrás, y estarás listo para hacer sentadillas.
Camino hacia abajo
Rodillas y caderas hacia atrás.
Dobla las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
No solo dobles las rodillas o se acercarán demasiado.
No empujes las caderas hacia atrás o te inclinarás demasiado hacia adelante.
Muévelos a ambos al mismo tiempo.
Las rodillas moverán la primera mitad de la sentadilla, pero luego se quedarán dónde están.
Y las caderas terminarán el movimiento rompiendo la paralela mientras que tu espalda baja permanece siempre en su zona neutral.
Barra sobre lamitad de tu pie.
La barra debe moverse en una línea vertical sobre su pie.
Si no lo hace, el peso te empujará hacia adelante o hacia atrás y perderás el equilibrio.
La barra debe permanecer sobre la mitad del pie doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
Bloquea la barra en la parte superior de la espalda para que no se mueva y no pueda desequilibrarte.
Mantén el pecho en alto, retrae las escapulas y la barra con fuerza.
Con pausa pero sin lentitud.
Cuanto más rápido hagas la sentadilla, más difícil será rebotar los músculos estirados de las piernas en la parte inferior y más fuerte será el camino hacia arriba.
Si bajas demasiado rápido tendrás dificultades para realizar la sentadilla de forma adecuada.
La forma incorrecta no te da ninguna ventaja, así que no lo hagas muy lento, controla la barra en el camino.
Trasero
Rompe la paralela.
La parte superior de las rodillas deben estar más alta que el pliegue de la cadera en la parte inferior de cada repetición de sentadillas.
Esto significa que los muslos paralelos al piso no son lo suficientemente bajos.
Deben estar ligeramente inclinados para que se rompa la paralela.
Si no puedes, amplia un poco la postura para que los talones estén separados al ancho de los hombros y gira los dedos de los pies 30 ° empujando las rodillas hacia afuera.
¡No a las medias repeticiones!
Debes hacer sentadillas con un rango de movimiento completo, hasta que el pliegue de la cadera este por debajo de las rodillas; las medias sentadillas no sirven.
Este método sirve para entrenar los cuádriceps pero no las caderas ni glúteos, además de causar desequilibrios musculares y una fuerza falsa.
Estás trabajando menos músculos y si el peso no te deja bajar más es porque es demasiado, redúcelo un poco.
No te detengas.
Si haces una pausa en la parte inferior de la sentadilla, perderás el rebote que te mencionamos anteriormente, haciendo que el peso sea mucho más difícil de levantar.
Invierte el movimiento rápidamente pero controlando la barra para evitar fallas.
Subida
Caderas y rodillas fuera.
No los muevas hacia adelante o tus rodillas también avanzarán, lo que acaba con la fuerza.
No muevas las caderas hacia atrás o tus rodillas se moverán hacia atrás y te inclinarás más hacia adelante para mantener el equilibrio.
Mueve las caderas en dirección hacia el techo mientras empujas las rodillas hacia afuera.
Si lo haces bien, la barra se moverá en una línea vertical como es debido.
Mantén el ángulo de la espalda.
Mueve las caderas y el pecho hacia arriba al mismo tiempo.
Si las caderas se elevan más rápido, se inclinarán demasiado hacia adelante y esto es peligroso para la zona lumbar e ineficaz para hacer sentadillas pesadas.
Entre repeticiones
Bloquea las rodillas.
Termina cada repetición de sentadillas bloqueando tus rodillas.
No te pares con las piernas dobladas queriendo mantener la tensión en tus músculos.
Igualmente es mucho más seguro si no doblas las rodillas hacia atrás y pasa su rango de movimiento normal.
Bloquea las caderas.
Cada repetición debe terminar con caderas y rodillas bloqueadas.
No te pares con las caderas desbloqueadas.
Esto hace que te inclines hacia adelante y pongas mayor presión sobre tu espalda baja.
ate erguido y bloquea las caderas para que tengas una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Aprieta tu cuerpo.
Cuando estés listo para hacer la siguiente repetición, ponte firme.
Levanta el pecho y arquea la parte superior de la espalda.
Presiona con firmeza la barra para que no pueda moverse y luego respira hondo, contén el aire y baja de nuevo.
Montaje
Termina la sentadilla primero.
Párate erguido con las caderas y las rodillas bloqueadas antes de cargar el peso nuevamente sobre el power rack.
No trates de poner la barra directamente en los montantes.
Uno, esa repetición no contará si no bloqueas.
Dos, estás poniendo mucho estrés sobre tu espalda baja, debido a que la barra se mueva en diagonal en lugar de vertical.
Tres, podrías perder no atinar a los soportes y lastimarte.
Siempre apunta al Power rack primero.
Levanta la barra y ve caminando hacia adelante hasta que golpees las partes verticales del Power Rack.
Posteriormente dobla las piernas y así la barra caerá en los soportes.
No gires la cabeza para verificar los montantes, tampoco trates de poner la barra directamente en los montantes ya que puedes no acertar.
Dirección de la barra
Línea vertical.
La barra debe moverse en una línea vertical.
Esta es la distancia más corta para mover la barra hacia abajo y hacia arriba.
Cualquier movimiento horizontal durante la sentadilla es ineficaz, haciendo que el camino de la barra sea más largo y genere desequilibrio.
Respiración
Inhala en la parte superior.
Inhala antes de desmontar la barra y devolverla.
Inhala nuevamente cuando estés listo para la repetición, justo antes de bajar.
Respira hondo, contenlo y baja.
Tomar esa gran respiración te ayudará a mantener el pecho en alto y evitará que la parte superior de la espalda se redondee.
Sostén en la parte inferior.
No exhales mientras haces el ejercicio o en la parte inferior.
Esto hará que pierdas tensión en la caja torácica y en el abdomen.
Tu pecho colapsará y tu espalda superior se redondeará.
La barra se moverá y todo esto disminuye la fuerza mientras se pone en riesgo la columna y las articulaciones.
Aguanta la respiración en el camino hacia abajo y en la parte inferior de tu sentadilla.
Exhala arriba.
Puedes exhalar lentamente en el camino.
Una vez que estés arriba, respira tantas veces como desees antes de hacer la siguiente repetición.
Problemas más comunes con las sentadillas
No puedes pasar de la paralela
Si no puedes romper la paralela puede que tu postura sea demasiado estrecha.
Separa los talones al ancho de los hombros y gira los dedos de los pies 30 °.
Luego realiza la sentadilla mientras empujas tus rodillas hacia afuera.
Pierdes el equilibrio durante la sentadilla
La mitad de tu pie es tu punto de equilibrio y si la barra se encuentra allí esta equilibrada.
Prueba esto:
Parate con la barra sobre tu espalda e inclínate ligeramente hacia adelante con las piernas rectas.
Sientes que te vienes hacia adelante, cierto?
Ahora párate erguido con la barra sobre la parte media del pie y siente cómo está ahora equilibrado.
La barra sobre el medio pie es tu posición más fuerte.
Si la barra no está sobre tu pie medio perderás el equilibrio.
La solución más sencilla es mover la barra en una línea vertical, asegurándote de mantenerte los talones separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies a 30 °.
No uses máquinas como solución a tu falta de equilibrio.
La única forma de aprender a equilibrar el peso es equilibrándolo.
Tan pronto como pases a pesas libres, tendrás que comenzar desde cero nuevamente porque nunca habrás aprendido a equilibrar la barra.
Comienza desde cero con pesas libres y quédate con ellas.
Comienza ligero y poco a poco ve aumentando; si te sientes un poco inseguro, apóyate de un Power Rack para evitar una posible lesión.
Te inclinas mucho hacia adelante
No permitas que tus caderas se eleven más rápido que el pecho o el torso terminará demasiado horizontal con el piso.
Esto puede hacer que la barra te empuje hacia adelante más todavia.
Mantén el ángulo de espalda constante durante el camino hacia arriba.
Tus caderas y tu pecho deben moverse hacia arriba al mismo tiempo.
Tu espalda baja se redondea o se curva
El redondeo de la espalda baja durante las sentadillas es malo para la columna vertebral ya que comprime los discos de la columna y puede generar hernias.
La espalda baja se redondeará si se hace la sentadilla con las rodillas apuntando hacia adelante; esto coloca el frente de sus caderas en el camino de la parte superior de tus muslos, haciendo que las caderas no puedan ir por debajo de la paralela.
La espalda baja también se redondeará si vas demasiado profundo.
No bajes tanto y de evita el redondeo.
Si insistes en profundizar, asegúrate de hacer sentadillas con barra alta para que el torso pueda mantenerse en posición vertical.
Para evitar el redondeo de tu espalda baja grábate desde un lateral y luego mira con cuidado tu técnica y determina hasta que posición puedes bajar de forma segura antes de que empiece tu espalda baja a curvarse.
Valgo de rodilla
Cuando hundimos las rodillas hacia adentro se generan torceduras en las articulaciones de la rodilla.
Es posible que se produzca algo de valgo de la rodilla durante sentadillas pesadas y dicho exceso hará que después de cada serie se sienta dolor.
Tus muslos deben permanecer en línea con tus pies, esto evitará la torsión de las articulaciones y ligamentos de la rodilla
Las sentadillas con banda pueden ayudar a mantener las rodillas fuera.
Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos.
Y haz sentadillas con banda como ejercicio correctivo después de tus sentadillas y en tus días libres.
Miedo a las sentadillas
El miedo a las sentadillas no es normal.
Si, existe la posibilidad de fallar o lesionarse, por lo tanto, tu cuerpo tiene buenas razones para percibir las sentadillas como una amenaza.
Pero no por eso puedes sentir miedo cuando te acercas a la barra y ni ansiedad antes del entrenamiento.
La mejor manera de superar ese miedo a las sentadillas es haciéndolas.
Cada serie de squats que termines de forma segura es un feedback positivo para ti.
Esta retroalimentación aumenta tu coraje y confianza con el tiempo.
No elimina el miedo, solo te enseña a estar cómodo a pesar de sentirlo.
La clave es la retroalimentación positiva.
No dudes en fallar en una que otra repetición a propósito para superar el miedo a lo desconocido.
De esta manera, sabrás cómo se sentirá cuando no puedas hacer sentadillas con un peso real y más pesado.
Dolores comunes en las sentadillas
Dolor de cuello
Las sentadillas lastimarán tu cuello si sostienes mal la barra.
Los músculos deben ser quienes soportar el peso y no la columna vertebral.
Aprieta la parte superior de la espalda antes de destrabar y agarra la barra con firmeza.
Manten los músculos de la espalda apretados durante la sentadilla para que la barra no pueda moverse sobre tu espalda y rodar hasta su cuello.
No uses una almohadilla de espuma ni envuelvas una toalla alrededor de la barra, soluciona esto colocando la barra más alta y más lejos de tus caderas.
Dolor de muñeca
Las sentadillas lastimarán tus muñecas si sostienes la barra con las manos.
Es la parte superior de la espalda quien debe soportarlo.
Si sostienes el peso con las manos lastimarás tus muñecas y codos.
Debes sostener la barra con tus músculos más fuertes y grandes de la parte superior de la espalda.
Mantener la barra demasiado baja también puede causar dolor en la muñeca.
Debe descansar entre tus trapecios y tus deltoides posteriores.
No puede descansar más abajo o se deslizará mientras haces sentadillas.
Aprieta la parte superior de la espalda, levanta el pecho y tira de los codos hacia atrás para que la barra no pueda moverse.
Utiliza una barra de calidad.
No uses una barra barata con mangas fijas.
La parte exterior donde se colocan los discos (las mangas) debe poder girar independientemente de la barra.
Si están fijos, la barra te golpeará la muñeca y los codos cuando las placas giren.
Usa una barra olímpica con mangas giratorias y asegúrate de que se encuentre recta y en buen estado para que gire correctamente.
Las muñequeras evitan el exceso de flexión de la muñeca y actúan como un yeso pero no arreglan una mala técnica.
Prueba con la barra alta o usa una barra mejor.
Si te duelen la muñeca independientemente de lo que hagas, entonces prueba con muñequeras.
Dolor de codo
El dolor en el codo en las sentadillas generalmente va junto con el dolor en las muñecas.
No sostengas la barra más abajo que tus hombros posteriores o se deslizará hacia abajo, doblará tus muñecas y tensará tus codos.
Trata de hacer las sentadillas con un agarre sin pulgar para mantener la muñeca más recta y en línea con los antebrazos.
Los antebrazos no pueden estar verticales o la barra presionará tus manos, doblará sus muñecas y tensará los codos.
Empuja los codos hacia atrás en la parte superior para que sus antebrazos estén inclinados y mantenlos en paralelos con tu torso en la parte inferior.
Dolor de rodilla
Las sentadillas causan dolor de rodilla si las rodillas se doblan hacia adentro, se inclinan demasiado hacia adelante o si nunca pasan la paralela.
Empuja las rodillas hacia un lado cuando haces sentadillas, empuja las caderas hacia atrás al mismo tiempo.
Si haces las sentadillas de esta forma, fortalecerás los músculos alrededor de las rodillas y aumentarás el soporte para la articulación.
Usar rodilleras puede ayudar.
Las rodilleras te pueden brindar un soporte adicional que puede aumentar la confianza al momento de realizar el ejercicio.
Ten en cuenta que las rodilleras no evitarán lesiones, si lo haces mal te lastimarás con o sin ellas.
Asegúrate de usar la forma adecuada cuando hagas sentadillas: rodillas, caderas y rompe en paralelo.
Dolor de espalda baja
Las sentadillas causan dolor de espalda si no la mantienes neutral.
Redondear o arquear en exceso comprime los discos de la parte baja de la espalda y puede causar hernias.
El redondeo de la espalda baja lo arreglas empujando las rodillas hacia afuera y evitando hacer sentadillas tan profundas.
El exceso de arqueamiento de la espalda baja se arregla manteniendo la caja torácica hacia abajo y apretando los abdominales.
La rotación se arregla centrando la barra en tu espalda antes de desmontarla.
Evita el exceso de inclinación hacia adelante.
Aprieta bien la parte superior de la espalda para que la barra no pueda moverse y mantén el ángulo de espalda en el camino hacia arriba.
Termina cada repetición de sentadillas poniéndote de pie con las caderas bloqueadas.
No mantengas las caderas hacia atrás en la parte superior o estresará la espalda baja.
Ponte de pie para que tengas una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
No puedes tener un arco excesivo (hiperlordosis) pero tampoco redondear la parte inferior de la espalda, mantente neutral.
La respiración adecuada es crucial para evitar el dolor lumbar, así que debes respirar hondo y contenerlo antes de la sentadilla.
No exhales al bajar ya que esto vacía los pulmones y libera tensión en su torso, además de poner en riesgo la espalda baja.
Las sentadillas con cinturón pueden darte más apoyo pero no evitará lesiones, peor aún, puede alentarte a continuar haciendo sentadillas de una forma incorrecta haciéndote pensar que tu espalda es invencible.
Esto puede empeorar cualquier lesión en la espalda debido al mayor peso de la sentadilla gracias al cinturón.
No uses un cinturón para intentar arreglar el dolor de espalda debido a una mala técnica.
Estiramientos para antes de hacer sentadillas
Flexibilidad de la cadera
La sentadilla de un niño pequeño o “Toddler Squat” es el mejor entrenamiento para la sentadilla.
Lo haces descansando en la posición inferior de la sentadilla durante aproximadamente un minuto.
Esto estira tus caderas y tobillos para que puedas romper la paralela más fácilmente.
El nombre proviene de los niños pequeños que naturalmente se ponen en cuclillas para jugar.
Algunos lo llaman la sentadilla asiática o “Thirld World Squat”, porque los adultos en Asia a menudo descansan en la posición de cuclillas cuando esperan el autobús o comen.
Para hacer las sentadillas para niños pequeños:
- Ponte en cuclillas sin usar peso.
- Separa los talones al ancho de los hombros y los dedos de los pies a 30 °.
- Mantén las rodillas extendidas, el pecho hacia arriba y la cabeza neutra.
- Descansa debajo de la paralela durante un minuto.
- Ponte en cuclillas, descansa y repite.
- Mantén los talones en el suelo.
- Aférrate a algo si pierdes el equilibrio.
- Haz 5-10 minutos diarios e intenta aguantar más tiempo cada vez.
Advertencia rápida si tienes antecedentes de dolor de rodilla: tómalo con calma.
La Toddler Squat estirará la articulación de la rodilla y esto puede ser muy duro para ellas.
No rebotes las rodillas para agacharte más abajo.
Mantén los talones en el piso y las rodillas en línea con los pies.
Lo más importante, deja que el dolor sea tu guía y aunque algunas molestias están bien, si tus articulaciones te están matando, detente.
Flexibilidad del hombro
Las dislocaciones de hombros son el mejor estiramiento para la parte superior del cuerpo.
Lo puedes hacer levantando una escoba desde tus muslos por encima de la cabeza y detrás de tu espalda.
Esto estira el pecho y los hombros, haciendo que la barra sea más fácil de sostener en la espalda.
No te asustes por el nombre, porque realmente no dislocará tus hombros, solo los estirará.
Puedes hacer dislocaciones de hombros con una escoba, una banda de resistencia, un tubo de PVC o una cuerda, sólo asegúrate de que sea lo suficientemente largo.
Ten en cuenta que cuanto más apretados estén tus hombros, más ancho será el agarre que necesitas.
No hagas dislocaciones de hombros demasiado estrechas o te lastimarás los codos y los hombros.
Te recomendamos que uses una escoba larga con un agarre ancho y poco a poco irlo reduciendo para mejorar tu flexibilidad.
Calienta antes de hacer las sentadillas haciendo una serie de 3 × 10 de dislocaciones de hombros.
Esto aflojará tus hombros y hará que la barra sea más fácil de sostener en tu espalda.
La flexibilidad de tu hombro mejorará aún más rápido si realizas este calentamiento en los días que no estás levantando.
No intentes las dislocaciones de hombros con una barra.
Es posible que puedas levantarlo sobre tu cabeza, pero dejarlo caer detrás de su espalda es peligroso, ya que si puede dislocar el hombro debido a que el peso será demasiado pesado como para controlarlo.
Usa la escoba y si deseas mayor resistencia, usa una banda de resistencia.
¿Qué equipamiento necesito para las sentadillas?
Power Rack
Necesitas un Power Rack para hacer sentadillas pesadas con total seguridad.
Los Power Racks tienen cuatro postes verticales con montantes y pasadores de seguridad horizontales.
Utilízalos para poner montar la barra, armarla con los discos y montarla sobre tu espalda.
Usa los pasadores de seguridad ajustables para atrapar la barra si no logras hacer una sentadilla.
Los montantes deben estar a mitad del pecho aproximadamente.
La mayoría de las personas los ponen demasiado altos y esto no suele ser seguro porque debes colocarte de puntillas para hacer el desmontaje de la barra.
Los pies en su totalidad deben permanecer en el piso para un equilibrio adecuado, pero los montantes no pueden estar demasiado bajos o tus piernas se doblarán más al momento de destrabe de la barra.
Ajusta los montantes a la mitad del pecho para que solo tengas que enderezar las piernas dobladas y así lograr un desmontaje exitoso.
Los pasadores de seguridad horizontales deben estar más bajos que la posición inferior de tu sentadilla.
No los pongas demasiado altos o los golpearás en cada repetición y esto hará que la barra pierda el equilibrio.
No pongas los pasadores de seguridad demasiado bajos tampoco, o tendrás que inclinarte hacia adelante o caer hacia atrás para colocar la barra en los pasadores en caso de fallar.
No necesitas un compañero que te ayude si haces empleo del Power Rack, e inclusive te recomendamos utilizarlo aun teniendo a alguien contigo.
En caso de que el observador reaccione demasiado tarde, los pasadores siempre atraparán la barra.
Saber que estás seguro aumenta la confianza, como resultado, tu sentadilla aumenta más rápido, ganas fuerza y músculo más rápido.
Desafortunadamente, no todos los gimnasios cuentan con un Power Rack, así que puede que tengas que encontrar un mejor gimnasio que tenga uno.
En caso de entrenar en casa, es importante hacer la inversión y adquirir tu propio Power Rack; colócalo en el garaje, sótano o cobertizo, y así construirás un gimnasio en casa.
Barra olímpica
Usa una barra Olimpia, son largas y pesadas: 7′ y 20kg.
La parte principal es de 28 mm de espesor y la parte externa de 50 mm / 2 ″.
La barra cuenta con unas estrias para tus manos y otra central para la parte superior de la espalda.
Esto te brinda un agarre sólido y evita que la barra se mueva hacia arriba o hacia abajo.
Las barras olímpicas son rígidas y no rebotan.
Las mangas de las barras olímpicas giran.
La parte exterior donde se colocan las placas pueden girar independientemente de la barra.
Esto es crucial porque las placas giran cuando haces la sentadilla.
Si las mangas son fijas, la parte interna no puede girar y esto golpeará tus muñecas, codos y hombros.
Muchos gimnasios tienen barras baratas porque las de calidad son caras, por lo que estas suelen ser más ligeras y cortas.
Pueden pesar solo 10-15 kg y doblarse cuando cargas dos platos grandes en cada lado.
A menudo son suaves en el medio, lo que hace que la barra se mueva y las mangas suelen estar fijas, lo que causa dolor en la muñeca, los codos y los hombros.
Las barras de calidad marcan la diferencia.
Te sientes más seguro ya que no se doblan tan rápido, no estresan tus articulaciones y no te hacen preguntarte a mitad del set si la barra se romperá en dos.
Las sentadillas suelen ser intimidantes, por lo tanto, no querrás empeorarlo utilizando equipos baratos que te hagan sentir inseguro.
¿Cuáles son las mejores variaciones de la sentadilla?
Sentadilla olímpica
La sentadilla olímpica es una posición de barra alta.
La barra descansa más arriba en la espalda, en la parte inferior del cuello, en la parte superior de los trapecios.
Esto pone tu torso más erguido ya que necesitas mantener la barra equilibrada sobre la mitad de tu pie; como resultado, las rodillas se adelantan más y las caderas están menos hacia atrás.
Es más fácil para tus hombros porque la barra descansa más arriba y esto es excelente para hacer sentadillas sin dolor en el hombro, la muñeca o el codo.
Si la barra baja duele a pesar de usar la forma adecuada, ampliando su agarre y trabajando en la flexibilidad de los hombros, entonces emplea la barra alta.
Si tu objetivo principal es ganar músculo, está bien cualquier sentadilla pesada.
Las sentadillas de barra alta trabajan más tus cuádriceps, mientras que la barra baja trabaja más tus isquios y glúteos, pero la diferencia es insignificante.
Tus cuádriceps y caderas siempre trabajan, mientras que tus piernas se volverán musculosas si haces sentadillas pesadas.
La barra baja puede ser mejor porque puede ir más pesada, la barra alta porque el rango de movimiento es más largo.
Algunas personas prefieren hacer sentadillas con barra alta porque mantiene el torso más erguido y tienen miedo de la inclinación hacia adelante que ocurre con la barra baja.
Sin embargo el torso también se inclinará hacia adelante durante las sentadillas pesadas con barra alta.
No alternes durante un mismo ejercicio la barra baja con las sentadillas de barra alta.
Te puedes llegar a confundir porque la técnica es diferente.
La sentadilla con barra baja es más inclinada hacia adelante, más caderas hacia atrás, menos rodilla hacia adelante.
Las sentadillas altas tienen el torso más erguido, las rodillas más hacia adelante y las caderas menos hacia atrás.
La forma más rápida de dominar la forma adecuada es elegir un estilo y practicarlo en cada entrenamiento.
Sentadilla frontal
Las sentadillas frontales son sentadillas donde la barra descansa sobre tus deltoides frontales.
El torso se mantiene más vertical para poder mantener la barra equilibrada sobre la mitad de tu pie.
Tus rodillas se adelantan más y tus espinillas terminan más inclinadas, pero tus caderas se mueven menos hacia atrás.
Algunosos culturistas la utilizan a menudo para “apuntar a sus cuádriceps” pero usando un agarre cruzado.
Esta variación se siente más difícil que las sentadillas traseras porque la barra es más difícil de sostener.
Algunas personas lo hacen cuando no tienen un Power Rack.
Levantan la barra del suelo y la colocan sobre sus deltoides frontales.
Esto funciona pero solo por un tiempo.
A pesar de que en cuanto a activación muscular el front squat y el back squat con barra alta son bastante similares (4,5,6) llega un momento en que el peso con la barra al frente se vuelve demasiado pesado para tirar de los hombros.
Y no podrás alcanzar tu potencial.
¿Cómo hacer el front squat?
Sentadillas en caja o box squat
Las sentadillas en caja son sentadillas en las que te sientas en una caja y repites.
La caja te ayuda a romper el paralelo de manera constante y evita que las sentadillas se vayan demasiado bajas.
Louie Simmons de Westside Barbell popularizó las “Box Squats” en la década de 1990.
En ella tus espinillas están más verticales y la caja te sostiene en la parte baja de tus sentadillas.
Con sentadillas libres tus espinillas se adelantan más y tus caderas deben mantenerse apretadas en la parte inferior.
La caja también es una mala herramienta para romper el paralelo de manera consistente.
Solo funciona mientras la uses.
Intenta ponerte en cuclillas sin ella y estás perdido, porque la caja te hace confiar en el contacto con un objeto externo para juzgar la profundidad.
No te enseña a concentrarte en cómo se sienten tus músculos cuando te rompes la paralela, y luego recordarlo.
Tampoco sustituyen a las sentadillas traseras.
No te harán mejor porque la técnica es diferente.
¿Cómo hacer la sentadilla en caja o box squat?
Sentadillas en máquina Smith
La barra está unida sobre rieles y la máquina la equilibra por ti.
Esta solo puede moverse hacia arriba y hacia abajo, aunque algunos gimnasios tienen máquinas Smith 3D más nuevas que permiten cierto movimiento horizontal de la barra.
La barra de la máquina Smith tiene ganchos para colocar y destrabar el peso girando las manos.
La leyenda del culturismo Jack Lalanne inventó la máquina Smith en la década de 1950.
Las sentadillas Smith no sustituyen a las pesas libres, de hecho son menos efectivas para ganar fuerza y músculo porque ella equilibra el peso por ti.
Tal vez quieras hacer sentadillas Smith porque te intimidan los pesos libres, pero esto es como usar ruedas de entrenamiento para aprender a andar en bicicleta, tarde o temprano tendrás que dejarlo atrás.
La única forma de aprender a equilibrar el peso es equilibrándolo tú mismo.
¿Cómo hacer sentadillas en máquina smith?
https://www.youtube.com/watch?v=w-Koa7BuP5E
Prensa de piernas
La prensa de piernas es una máquina donde mientras estás recostado empujas el peso con los pies.
Algunas máquinas “Leg Press” tienen una inclinación de 45 ° y otras son horizontales, pero nunca son sustitutos de las sentadillas ya que el peso se mueve, tú no.
No equilibras el peso, la máquina sí.
Si cometes el error de bajar demasiado, tu espalda baja se redondeará y apretará los discos espinales.
¿Cómo hacer press de piernas ?
Sentadilla con mancuernas
Beneficio: no necesitas un Power Rack.
Inconveniente: no puedes incluir muchopeso.
Sostener 50 kg en cada hombro es más difícil que una barra de 100 kg en la espalda y primero debes ponerte esas pesas en los hombros.
La progresión también es más difícil porque la mayoría de las pesas suben 2 kg y esto te obliga a agregar 4 kg en cada entrenamiento frente a 2,5 kg con discos.
Podrías sostener las pesas a tu lado.
Pero esto convierte la sentadilla con mancuernas en peso muerto con mancuernas ya que las pesas golpearán el suelo antes de que pasar de los 90°.
Tus caderas no pueden ir por debajo de tus rodillas por lo que no puedes trabajar las piernas y el cuerpo en un rango completo de movimiento, a diferencia de cuando se hace sentadillas con una barra en la espalda.
Estás haciendo medias sentadillas en su lugar y tu agarre fallará antes que tus piernas lo hagan.
Las sentadillas con mancuernas son mejores que no hacer nada y si nunca realizaste ninguna actividad física en tu vida y estás fuera de forma, te darán algo de trabajo que hacer.
Sin embargo, las pesas eventualmente se vuelven fáciles y hacen que sea difícil hacer sentadillas pesadas.
Es por esto que no son sustitutos de las barras.
Pero si es tu única opción sin duda alguna es una excelente alternativa.
Puedes añadir peso a las sentadillas usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
¿Cómo hacer sentadillas con mancuernas?
TIP
Entra a nuestro articulo con 14 variantes de sentadillas para saber que otros ejercicios hacer como alternativa a los squats tradicionales
Squats vs HipThrust: ¿Cual es mejor para los glúteos?
Hasta hace algunos años los elogios y la atención se las llevaban las sentadillas como ejercicio estrella para hacer crecer tus glúteos.
Pero los tiempos cambian y ahora pareciera estar ganando terreno en esta batalla el hip thrust.
Sin embargo, en el país donde posiblemente se encuentren los glúteos más famosos del mundo, Brasil, aún el HipThrust no ha ascendido al mismo nivel.
Y de hecho, fue un brasileño (Barbalho) quien recientemente ha puesto a prueba el hip thrust vs los squats profundos por 12 semanas.
¿Cuales crees que fueron los resultados ? Antes de seguir leyendo prueba adivinar en los comentarios y justifica tu respuesta.
Pues los Hip Thrust permitieron incrementar la fuerza en el propio HipThrust y el tamaño de los glúteos. También ayudaron a incrementar el tamaño de los cuads y la fuerza en los squats pero la diferencia fue muy poca.
Los squats también lograron un aumento muscular significativo en glúteos al igual que los HT y ganancias en fuerza en los Squats.
Pero quien ganó la batalla en el estudio ? Los squats promovieron el doble de crecimiento en los glúteos y hasta 6 veces más en el crecimiento de los cuads.
Pero como esto es posible si se pensaba que los HT eran mejor que los squats para crecimiento muscular? Esa idea era basada únicamente en estudios con electromiografía, es decir, donde medían la activación del glúteo con electrodos durante el ejercicios.
Pero activación no necesariamente se traduce en crecimiento.
Conclusión sobre cual es mejor para los glúteos
Con lo que te he dicho antes podría parecer tentador deshacerse de los Hip Thrust y volver a poner en el foco a las sentadillas. Pero las conclusiones de el estudio no quiere decir que debas dejar de hacer los empujes de cadera.
Si bien los squats pudieran ser mejores de forma aislada no significa que debas excluir el otro. De hecho se complementan bastante bien
Hay algo que te debe quedar sumamente claro y es que para promover el crecimiento de tus glúteos vas a necesitar más que un solo ejercicio. Necesitas empezar a moverte más, una buena planificación de tu entrenamiento, cumplir con el principio de la sobrecarga y una buena alimentación, entre otras. Así que lo más probable es que lo que necesites es combinar ambos dentro de tu entrenamiento para glúteos.
NOTA
Un grupo de investigadores ha descubierto una serie de patrones de datos improbables y anomalías estadísticas en el trabajo de Barbalho, autor del estudio mencionado. Mas info aquí.
Preguntas frecuentes sobre las sentadillas
¿Cómo puedo hacer sentadillas con más peso?
Si quieres hacer sentadillas con más peso, esto es lo que debes hacer:
- Barra baja. Usa una posición de barra inferior, donde la barra se encuentra en la parte superior de los omóplatos. Esto te permite hacer sentadillas con al menos un 10% más de peso al instante.
- Usa un cinturón. Emplea un cinturón de levantamiento de pesas que tenga el mismo ancho por todos lados. Esto aumenta la fuerza del torso al darle a tus abdominales algo contra lo que empujar. Otro aumento del 10%.
- Usa el Power Rack. Y coloca los pasadores de seguridad para atrapar el peso. Esto aumenta la confianza debajo de la barra para que puedas hacer más repeticiones sin tener miedo al fallo.
- Pausa las sentadillas. De vez en cuando haz sentadillas donde te detengas en la parte inferior por un par de segundos antes de volver a subir. Esto aumentará la fuerza en la parte más difícil de la sentadilla.
- Mejora tu forma. Cuanto más efectiva sea tu forma, más corto será el movimiento y más músculos se involucran lo que te permitirá levantar más peso.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer sentadillas?
Al menos dos veces a la semana, idealmente dos veces.
Una vez no es suficiente, ya que no es suficiente práctica y será difícil mejorar tu técnica.
Dos veces por semana es mejor ya que obtienes el doble de práctica.
¿Cuántas repeticiones debo hacer en sentadillas?
La cantidad de repeticiones varían según tu objetivo.
¿Cómo consigo la forma perfecta de sentadillas?
Mejorarás tus sentadillas haciendo sentadillas.
Haz sentadillas con la mayor frecuencia posible, idealmente con una frecuencia de entrenamiento de 2 o 3 es decir de dos a tres veces por semana.
Graba tus sentadillas para que puedas ver lo que estás haciendo y revisa tu técnica guiándote con los consejos de este artículo.
¿Las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande?
Las sentadillas trabajan las piernas, incluyendo tu trasero.
Esos músculos se harán más fuertes y más grandes al ponerle más peso a la sentadilla.
Si quieres lograr un aumento de masa muscular en piernas y glúteos definitivamente no bastará con solo hacer squats.
También necesitas de un superávit calórico, cubrir tus requerimientos proteicos y una buena planificación con buen volumen de entrenamiento y una sobrecarga progresiva.
TIP
Es importante asegurarte que haya una sobrecarga progresiva semana tras semana si quieres aumentar masa muscular.
¿Las sentadillas ensanchan las caderas?
No.
El ancho de la cadera está determinado por tu estructura ósea.
No hay muchos músculos a los lados de las caderas, así que nada puede hacerse más grande allí.
Tus glúteos crecerán, pero crecerán hacia atrás, no hacia los lados.
La mayoría de los hombres encuentran que su cintura disminuye al practicar sentadillas (pero porque sus abdominales se fortalecen).
Las sentadillas no causan caderas anchas, eso es un mito.
¿Qué puedo hacer en lugar de las sentadillas?
Puedes hacer sentadillas con barra alta si las sentadillas con barra baja lastiman tus hombros.
La sustitución de las sentadillas siempre significará trabajar con menos peso (puentes de glúteos, estocadas o desplantes, sentadillas con mancuernas), un rango de movimiento más corto (peso muerto) o evitando el equilibrio (sentadillas de Smith, press de piernas).
No hay sustituto para las sentadillas.
¿Por qué mis rodillas truenan cuando hago sentadillas?
Nada de qué preocuparse.
Es como cuando te truenas los nudillos.
Esto son burbujas de gas que aparecen en la articulación.
No hay evidencia de que tronar las articulaciones cause artritis.
No es sinónimo de un problema, pero si te preocupa puedes solucionarlo calentando adecuadamente y asegurándote de tener la técnica correcta
¿Qué pasa si odio las sentadillas?
Haz más sentadillas.
La mayoría de las personas que odian las sentadillas son por una mala experiencia en el pasado, por lo que evitan las sentadillas y esto es lo que les hace odiarlas aún más.
Recuerda que no puedes ser bueno en algo si no lo practicas y ocurre igual con las sentadillas.
Regla general:
Siempre que odies un ejercicio, eso probablemente significa que no eres bueno en eso
La respuesta adecuada es hacerlo con mayor frecuencia hasta que mejores.
Tu técnica mejorará, tu fuerza mejorará y esto hará que comiences a disfrutarla.
Squat profundo vs medio squat para aumento muscular
Las sentadillas o squats son probablemente el ejercicio más popular, junto con el press banca, dentro de los gimnasios.
Pero desde que pisé por primera vez un gym, rara vez veo a alguien haciendo una sentadilla correctamente.
Mucho menos vas a ver personas haciendo sentadillas profundas.
Con poca movilidad de tobillo ya es bastante difícil hacerlas bien hasta un ángulo de 90 grados. Así que mejor ni pensar en bajar hasta los 140 grados.
Pero, ¿ es mejor, en cuanto a aumento muscular, hacer la sentadilla profunda o vale con quedarse con una media sentadilla?
ESTUDIO
Un estudio de Kubo y colaboradores en 2019 (8) se propuso comparar los efectos de ambos tipos de sentadilla en el volumen muscular de los cuadriceps, Isquios, glúteo máximo y los aductores de cadera.
Donde se asignaron al azar 17 sujetos desentrenados al grupo de sentadilla completa o media sentadilla, e hicieron squats 2 veces por semana durante 10 semanas. Los sujetos realizaron 3 series en cada sesión al 80-90% de su 1RM. La carga de entrenamiento progresó en 5 kg una vez que los sujetos pudieron realizar 3 series de 8 repeticiones.
Los investigadores encontraron que quienes hicieron los squats profundos, hasta los 140 grados, lograron obtener más masa muscular en glúteos y aductores, en comparación con el otro grupo.
En cuanto a los isquiosurales ningún grupo vió cambios significativos.
Esto confirma dos cosas.
La primera, que los aductores se ven bastante involucrados en las sentadillas.
Y, segundo, que los squats no son un muy buen ejercicio para aumentar masa muscular en los isquios.
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Si tu objetivo es el aumento muscular en piernas y glúteos, probablemente te conviene ir hasta abajo en tus squats para maximizar las ganancias.
Y en el caso de querer aumentar masa muscular en los isquios, lo mejor es que no te fíes de los squats y mejor elijas movimientos que se enfoquen en extensión de cadera y flexión de rodilla.
Como el peso muerto romano y el curl de bíceps femoral.
Referencias
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