Cuando las personas quieren comenzar a hacer ejercicio para bajar de peso siempre les genera duda el tipo de rutina que deben hacer y cuál es la mejor para ellos.
Por ejemplo, una de las preguntas más comunes es:
¿Cuánto tiempo de cardio debo hacer al día?
Y vaya que es una pregunta compleja esa.
Todo dependerá de qué es lo que quieres lograr.
Y el contexto.
Ten en cuenta que si tu objetivo es el de quemar grasa correr o trotar no son la forma más efectiva para lograrlo.
Aunque el cardio es un ejercicio bastante completo:
- Usa grandes grupos musculares como los brazos y las piernas.
- Incrementa tu ritmo cardíaco y tu respiración.
Y es el que los médicos suelen recomendar a pacientes para la mejora de la salud cardiovascular.
Puede resultar poco efectivo para algunos objetivos como por ejemplo aumentar masa muscular.
E incluso cuando se busca una definición corporal.
En ambos casos tu prioridad debería ser el entrenamiento de fuerza.
Pudiendo complementar con ejercicio HIIT o cardio moderado.
Pero teniendo en cuenta que pudiera existir un efecto de interferencia con tu aumento muscular o desarrollo de la fuerza (1).
Siendo el cardio tradicional moderado tu mejor opción si deseas evitar esta interferencia de la que hablamos en la que se podrían limitar las ganancias musculares.
Pero si lo que quieres simplemente es mejorar salud cardiovascular y física y evitar un estilo de vida sedentario pero no tienes tiempo para incluir entrenamiento de fuerza en tu vida cotidiana entonces sin duda que el cardio podría ser una buena opción para ti.
Si tus opciones son:
Cardio o no hacer nada, entonces el cardio es tu mejor opción.
RECOMENDACIÓN
El departamento de salud de los Estados Unidos (2) recomienda que deberías hacer al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicios de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos de una intensidad mayor para ver cambios sustanciales en tu peso corporal.
Tabla de contenido
Cardio para perder peso
Lo primero que debes tener en consideración es que para perder peso necesitas de un déficit calórico.
Es decir, que haya un balance negativo entre las calorías que consumes y las que gastas en tu día a día.
Déficit que puede ser alcanzado con distintas estrategias.
Bien sea aumentando tu gasto calórico (NEAT y ejercicio) o disminuyendo tu ingesta calórica.
O una combinación de ambas.
Teniendo en cuenta esto hay que decir que el cardio puede ser una estrategia que te permitirá aumentar ese gasto calórico.
Y que como consecuencia de ese aumento puedas lograr el déficit calórico que necesitas para empezar a perder grasa corporal.
Qué ejercicios queman más calorías?
Si tu estrategia se centra en el ejercicio de cardio para aumentar ese gasto calórico y lograr el déficit entonces deberías buscar actividades que quemen la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo.
Buscando optimizar el tiempo de ejercicio.
Y los ejercicios que más calorías suelen quemar son aquellos en donde se involucran más grupos musculares.
A intensidades media y altas.
En promedio una persona de 70 kilos puede quemar entre 140 y 295 calorías con tan solo 30 minutos de ejercicio de cardio, según el Centro de control y prevención de enfermedades de los Estados Unidos (3).
Y el tipo de actividad que elijas puede ayudarte a quemar más o menos calorías en ese mismo lapso de tiempo de 30 minutos.
Por ejemplo:
Bailar te podría supones unas 165 calorías en cambio correr (a más de 8 Km/h) o salir en bicicleta (a más de 16 Km/h) podría suponer un gasto de unas 295 calorías en solo 30 minutos.
Otra actividad física que te permite quemar más de 200 calorías en media hora es la natación.
Además que involucra todos los grupos musculares.
Deportes como el baloncesto podrían ayudarte a quemar unas 220 calorías por cada media hora de práctica.
Todo esto que hemos mencionado cuenta como ejercicio cardiovascular.
Lo ideal es que consigas una actividad que te guste hacer y te divierta para garantizar la adherencia.
Cuanto cardio es mucho cardio?
Responder a esta pregunta con una cantidad de minutos sería bastante irresponsable de nuestra parte.
Porque para algunos puede parecer mucho lo que para otros ya es rutina.
Entonces, cuanto es mucho cardio?
Pues por supuesto dependerá mucho de la condición física de la persona y el estilo de vida que lleve.
Hábitos alimenticios, nivel de actividad física y por supuesto el descanso.
Básicamente la cantidad de ejercicio cardiovascular que puedas tolerar va a depender de tu capacidad de recuperación.
Es decir, si hoy haces 2 horas de ejercicio cardiovascular y pasas 3 días sin poder moverte por agujetas y demás, entonces sabrás que te has excedido.
En ese caso una estrategia interesante sería la de reducir el tiempo de cada una de las sesiones de cardio y aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Por ejemplo:
Pasar de hacer 2 horas en un solo día a realizar 4 sesiones de media hora cada dos días.
Dando de ese modo un mayor tiempo de recuperación entre cada una de las sesiones.
Pero.
Si tienes tiempo para hacer mucho cardio quiere decir que no estás nada limitado de tiempo y que tienes una rutina diaria bastante flexible que te podría permitir otro tipo de entrenamiento como lo es el de fuerza.
Que si tu objetivo es perder grasa corporal pudiera ser más efectivo que te enfocases en él y no tanto en el ejercicio cardiovascular.
Si ese es tu caso más bien te recomendaría que dedicases algunas de esas horas de cardio al entrenamiento de fuerza.
Dejando el cardio para el final de tu entrenamiento o que lo separases en sesiones distintas a lo largo del día o en días diferentes.
Consecuencias de hacer mucho cardio
Aunque no lo creas hacer demasiado cardio no es una buena idea.
Ya lo dijimos unas líneas más arriba.
Lejos de ayudarte te podría perjudicar.
Y la cantidad de cardio para cada caso en particular va a depender de muchas variables, entre ellas tu objetivo y el contexto.
Incluso en algunos casos podría no ser necesario incluir sesiones de cardio.
Como sucede cuando tu objetivo es el aumento muscular, por ejemplo.
Porque excederte con el cardio podría sacarte del superávit calórico que necesitas.
Así que aquí te vamos a enumerar algunas de las posibles consecuencias de abusar del ejercicio cardiovascular:
1.- Perdida de masa muscular
La perdida de masa muscular podría llegar a ocurrir si haces cardio en exceso, no entrenas fuerza, tienes un déficit calórico muy grande y además no estás cumpliendo tus requerimientos proteícos.
No se tienen que dar todas para que esto ocurra.
Así que si deseas perder peso y proteger tu masa muscular te recomendaría que te asegures de que el déficit no sea muy elevado, de que estés cubriendo tus requerimientos proteicos y que dediques algunas horas a la semana al entrenamiento de fuerza.
Y que el cardio sea tan solo el complemento de ello.
2.- Aumentas el riesgo de lesionarte
Si abusas con tus horas de cardio y no recuperas del todo bien podrías terminar sobreentrenando lo que te pondría en riesgo de lesionarte.
3.- Tiempos de recuperación más largos
Mientras más ejercicio hagas mejor tendría que ser tu recuperación.
Teniendo en cuenta que cumples con una buena alimentación y un buen descanso.
Sin embargo, abusar del ejercicio cardiovascular te puede suponer un mayor tiempo de recuperación.
Tiempo que te mantendría fuera de tu actividad física.
Por lo que abusar ahora del cardio tendrá como consecuencia que en el futuro no habrá más cardio porque necesitarás tiempo para recuperar.
Por lo tanto lo mejor es dosificar tus horas en sesiones que te permitan recuperar antes de volver a realizar tu actividad física.
Conclusión
Dedícale al ejercicio cardiovascular solo el tiempo necesario.
Enfócate mejor en incluir entrenamiento de fuerza y aumentar tu NEAT o gasto calórico no relacionado con el ejercicio físico.
Es decir, en moverte más fuera de tus horas de entrenamiento y no pasar tanto tiempo sentado.
Porque una hora de ejercicio nunca compensará las 8 horas que podrías estar pasando sentado frente a un ordenador.
Referencias
- Fyfe, J. J., Bartlett, J. D., Hanson, E. D., Stepto, N. K., & Bishop, D. J. (2016). Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training. Frontiers in physiology, 7, 487. doi:10.3389/fphys.2016.00487. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093324/
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd Edition. (2018) U.S. Department of Health and Human Services. Disponible en: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- Physical Activity for a Healthy Weight. (2015). Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Disponible en: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
