Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para perder grasa

¬°Muy buenas una vez m√°s amigos!

En este artículo vamos a hablar sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (en inglés High Intensity Interval Training).

¬ŅPor qu√© puede interesarte?

Pues porque es una herramienta muy adecuada para cuidar de tu salud aprovech√°ndolo especialmente para quemar grasa de forma m√°s eficiente que con el cardio convencional.

Por qué el HIIT es superior al cardio convencional (LISS) para perder grasa corporal?

Numerosos meta-análisis y revisiones sistemáticas (los estudios con mayor calidad y nivel de evidencia existentes) han demostrado ya por activa y por pasiva que los beneficios del HIIT para la pérdida de grasa son como mínimo iguales a los que te puede aportar el cardio de moderada intensidad y larga duración (5, 6).

Obviamente, para producir estos beneficios tenemos que llegar a un volumen mínimo de entrenamiento.

M√ļltiples estudios llegan a concluir que ciertamente es mejor realizar HIIT ya que suele provocar mayor adherencia que el cardio convencional (7).

La evolución nos ha adaptado al HIIT

Si tenemos en cuenta la perspectiva evolutiva, es perfectamente lógico pensar que estemos mejor adaptados a rendir mejor ante esfuerzos de intensidades superiores a las moderadas.

Piénsalo:

Eres un Homo sapiens y estás en la sabana africana y se te aproxima un león.

¬ŅQu√© har√≠as?

Si eres como el 99,9% de los seres humanos, saldrás corriendo a toda velocidad para escapar del león.

A no ser que te hayan practicado una amigdalectomía, caso en el que no sentirás miedo.

Ahora, en esa misma sabana africana has visto que para cruzar de un lado al otro del río debes derribar un árbol para poder tender un puente de un extremo al otro.

¬ŅQu√© es lo que haces en ese supuesto?

Empujas ese √°rbol que est√° a punto de caerse con toda la fuerza que puedas desarrollar para crear un puente y poder cruzar hacia el otro lado.

Y ahora por √ļltimo, imag√≠nate que est√°s en la jungla y tienes que recorrer una larga distancia para desplazarte a otras zonas donde hay una mayor abundancia de alimentos.

Caminarías hasta llegar al nuevo emplazamiento

Que obviamente, por la ley de eficiencia energética, vas a tender a hacerlo andando, en lugar de corriendo, a moderada/baja intensidad (1).

Es por esa misma razón que a tu cuerpo le gusta tanto el movimiento de baja intensidad y evitar el sedentarismo, porque es más eficiente.

Ten en cuenta que nuestros antepasados dedicaban tiempo bien sea a realizar actividades de alta intensidad y corta duraci√≥n (escapar del le√≥n) o a actividades de larga duraci√≥n pero a baja intensidad (caminar largas distancias en b√ļsqueda de comida).

Y por esa razón los cuerpos más atléticos que existen tienden a ser particularmente buenos en dos cualidades:

La fuerza y la velocidad (que al fin y al cabo depende de la fuerza en gran medida).

Y, en contraposición, estamos menos adaptados a esfuerzos de intensidad intermedia.

Por qué el Entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT maximiza la perdida de grasa ?

Sabemos que el HIIT aumenta el llamado efecto EPOC (2, 5).

Pero, qué es esto que tiene nombre de enfermedad pulmonar?

(EPOC en medicina significa Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, pero no es nuestro caso, solo era un mini-chiste para amenizar la lectura).

El efecto EPOC es el Consumo de Oxígeno Post Entrenamiento.

El entrenamiento de alta intensidad produce un gran estr√©s oxidativo celular produciendo ROS (especies reactivas de ox√≠geno), que en cierta medida y una dosis horm√©tica, van a ‚Äúda√Īar‚ÄĚ la c√©lula.

Ponemos el da√Īar entre comillas porque luego el m√ļsculo va a salir fortalecido de este da√Īo.

¬ŅC√≥mo?

Pues de varias formas:

  • Reciclando y mejorando aquellos org√°nulos celulares afectados por el estr√©s oxidativo (3).
  • Aumentando la biog√©nesis mitocondrial mediante la activaci√≥n de la v√≠a AMPK, que finalmente terminar√° activando los genes de PGC1alfa, lo cual se traducir√° en una mayor densidad la mitocondrial muscular (3).

El aumento de la densidad mitocondrial har√° que nuestro cuerpo se haga m√°s eficiente para la p√©rdida de grasa porque para reparar el m√ļsculo debido al da√Īo oxidativo necesitamos energ√≠a, la cual vamos a obtener de‚Ķ

Sí, lo has adivinado bien:

De la grasa.

Entonces, practicar HIIT regularmente 1-2 veces por semana (dando por sentado que priorizamos el entrenamiento de fuerza) nos hará más sensibles a la pérdida de grasa por el aumento de la densidad de estas mitocondrias.

Adem√°s, numerosos estudios apuntan a que uno de los grandes beneficios del HIIT es que nos puede ayudar a quemar m√°s grasa en estado de reposo, aunque a√ļn queda bastante por investigar en este campo (2).

Hacer HIIT me hace perder masa muscular?

Sin duda, esta es una de las preguntas m√°s veces planteadas por la gente que se inicia a practicar entrenamientos de alta intensidad.

La respuesta es, como siempre:

Depende.

Depende de varios factores.

Los casos en los que el HIIT te va a hacer perder masa muscular son aquellos en los que se den las siguientes condiciones:

  • Cuando sobrepases el volumen m√°ximo de HIIT (medido en tiempo total por semana) que provoque interferencia con el entrenamiento de fuerza por falta de recuperaci√≥n muscular.
  • Cuando el entrenamiento de HIIT se realice de forma previa al entrenamiento de fuerza.
  • Cuando el entrenamiento de HIIT y el de fuerza coincidan en el mismo d√≠a (o al menos no se dejen unas cuantas horas de separaci√≥n entre uno y otro).

Mientras no se den estos supuestos, no debes temer porque vayas a perder (o m√°s bien dejar de ganar) masa muscular porque no se va a perjudicar tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

Adem√°s, te podr√°s aprovechar de los beneficios del HIIT para tener a raya el porcentaje graso.

Eso sí, si te dedicas al culturismo profesional, no te recomiendo practicar HIIT ya que en ese caso no te va a merecer la pena (8).

En ese caso, mejor cardio de baja intensidad, ya que tiene menos interferencia con la masa muscular.

HIIT vs LISS

hiit vs liss

Cómo puedo aprovechar los beneficios del HIIT?

Entonces, una vez establecido lo anterior.

¬ŅQu√© es lo que personalmente te recomiendo para maximizar la p√©rdida de grasa con el HIIT?

Personaliza tu rutina de entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Lo primero, personalizar una rutina con ejercicios que te guste hacer.

Que serán realizados a intensidades máximas en intervalos de tiempo predeterminados y dejando un tiempo de recuperación entre los mismos.

Puedes elegir entre hacer una rutina predefinida con ejercicios o hacer series de sprints a m√°xima velocidad.

Realiza HIIT separado de tu rutina de fuerza

De forma preferible, realizar la rutina de HIIT/Sprints en un día en el que no entrenes fuerza.

Si no puede ser, deja algunas horas de separación entre un tipo de entrenamiento y otro.

Si tampoco es posible, realízalo post entrenamiento de fuerza.

Aunque un entrenamiento de fuerza bien hecho muy probablemente no te deje energía para hacer HIIT.

En este caso optaría por un cardio de baja intensidad como el caminar.

Duración de 10 a 20 minutos

Realizar una rutina de duración entre 10-20 minutos.

M√ļltiples estudios han encontrado los m√°ximos beneficios del HIIT en esta franja de tiempo.

Personalmente, planificar√≠a una rutina inicial para principiantes de 3 o 4 series (seg√ļn el nivel de partida) con 4 ejercicios cada una realizados durante 40 segundos a m√°xima intensidad y un descanso de 20 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Entre series, el descanso sería de 1:30 a 2 minutos.

Ejercicios para una rutina HIIT

Entre los ejercicios que puedes incorporar en tu HIIT se encuentran los siguientes, que son los m√°s comunes.

Sentadilla con salto

Burpees

Climbers

Salto con rodilla al pecho

Skipping hacia adelante

Jumping jacks

Box jump

Plancha isométrica frontal

Plancha isométrica lateral

Dominadas al pecho

Pero la cosa no termina aquí.

Si dispones de aparatos m√°s sofisticados aparte de tu propio cuerpo.

Como unas mancuernas.

O una kettlebell.

Puedes plantear una rutina de CrossFit de 15-20 minutos de trabajo que te va a aportar grandes beneficios.

En este caso plantearía una rutina clásica de 21-15-9/ 9-15-21/ 21-15-9 combinando estos ejercicios para cada entrenamiento.

Cada uno de ellos sería realizado 21 veces, luego 15, luego 9 y así progresivamente.

Tu objetivo ser√° acabar lo antes posible y sabr√°s que habr√°s mejorado porque cada vez te har√°s la rutina en menos tiempo.

NOTA

21-15-9 son n√ļmeros orientativos, se pueden adaptar a la persona y/o necesidad pudiendo hacerse m√°s o menos, seg√ļn el caso.

Lo importante es la intensidad percibida al entrenar, que esta sea alta.

El n√ļmero de rondas tambi√©n es orientativo, ya que las personas de un mayor nivel incluso se les puede pedir m√°s, o hacer las mismas en menos tiempo.

Swing con Kettlebell

Desplantes con Kettlebell/Mancuerna

Push press

Sentadilla

Kettlebell Over-Head Squat

Cómo mejorar progresivamente en HIIT?

Como a todo entrenamiento, el HIIT no est√° exento de aplic√°rsele el principio de sobrecarga progresiva.

Y es que hay varias maneras de mejorar nuestro HIIT y hacerlo cada vez más difícil cuando nos hayamos acostumbrado al nivel previo.

  • Aumentando el n√ļmero de ejercicios por serie. Por ejemplo: pasar de un 4√ó4 a un 4√ó5.
  • Aumentando el n√ļmero de series de ejercicios. Por ejemplo: pasar de un 4√ó4 a un 5√ó4.
  • Aumentando el tiempo de ejecuci√≥n de los ejercicios. Por ejemplo, pasar de ejecutar un ejercicio 40 segundos a 45, 50, 55, 60, etc.
  • Reduciendo el tiempo de recuperaci√≥n entre ejercicio y ejercicio o entre series.

Cabe destacar también que dentro del HIIT también se incluyen las series de sprints, en los cuales puedes mejorar siguiendo el mismo principio que hemos visto:

  • Aumentando la distancia recorrida. Es recomendable que, al igual que en un entrenamiento de hipertrofia se toca todo el rango de repeticiones para dar est√≠mulos diferentes al m√ļsculo, en un entrenamiento de sprints es bueno tocar todas las distancias. Puedes realizar series de velocidad corta (30-60 metros) o series m√°s largas (100-400 metros).
  • Aumentando la velocidad (llegando a la m√°xima que puedas siempre). Intenta recorrer la misma distancia cada vez en menos tiempo.
  • Reduciendo el tiempo de recuperaci√≥n entre sprints. No bajar√≠a de 1:30 minutos en velocidad corta y 3 minutos en velocidad larga.
  • Aumentando el n√ļmero de sprints totales.

Si decides optar por rutinas tipo CrossFit, la mejor forma de mejorar es:

  • Aumentando la duraci√≥n del entrenamiento. Progresivamente vas aumentando en un minuto el tiempo de trabajo cuando notes que ya te has acostumbrado.
  • Aumentando la complejidad de los ejercicios involucrados. No es lo mismo realizar un push press que un snatch con barra ol√≠mpica.
  • Aumentando el n√ļmero de repeticiones y carga que utilizas para hacer los ejercicios.
  • Realizando un entrenamiento en menos tiempo cada vez.
  • Realizando cada vez m√°s rondas de ejercicios en el mismo tiempo dado. Personalmente, creo que estos tres √ļltimos son los objetivos m√°s importantes a perseguir en este tipo de rutinas.

Conclusiones sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad

  • El HIIT se ha demostrado en los estudios como una herramienta como m√≠nimo igual que el cardio convencional para la p√©rdida de grasa y la mejora del rendimiento f√≠sico con la ventaja de que abarca menos tiempo para realizarlo y obtener adaptaciones.
  • Si tenemos en cuenta el patr√≥n evolutivo, nuestro organismo est√° mejor adaptado a los esfuerzos de intensidades extremas con respecto a los de intensidades intermedias.
  • Psicol√≥gicamente, el HIIT despierta una mayor adherencia, probablemente por la obtenci√≥n de buenos resultados con relativamente poco tiempo invertido y a las sensaciones f√≠sicas de cansancio t√≠picas de la alta intensidad.
  • El HIIT maximiza la p√©rdida de grasa, en comparaci√≥n al LISS, gracias al efecto EPOC e induce una mayor biog√©nesis mitocondrial, lo que puede conducir a una mayor quema de grasa en reposo cuando se producen las adaptaciones por aumento de la tasa metab√≥lica basal (en investigaci√≥n).
  • Si tu objetivo es exclusivamente la ganancia de masa muscular, no hagas HIIT y opta preferiblemente por un cardio de baja intensidad. El fen√≥meno de interferencia entre el HIIT y la hipertrofia sucede cuando sobrepasamos un volumen de HIIT determinado.
  • Empieza con rutinas cl√°sicas 4√ó4 o por series de sprints a m√°xima velocidad. Si con el tiempo progresas m√°s, puedes introducir ejercicios cl√°sicos del CrossFit usando kettlebells y mancuernas. Tienes todo un abanico de posibilidades a tu disposici√≥n, aprov√©chalas todas.

Infografía del Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

infografia de HIIT

Referencias

  1. Boullosa, D., Abreu, L., Varela-Sanz, A. & Mujika, I. (2013). Do olympic athletes train as in the Paleolithic era? Sports Med; 43: 909-917. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23959924
  2. Astorino, TA. & Schubert, M. (2017). Changes in fat oxidation in response to various regimes of high intensity interval training (HIIT). Eur J Appl Physiol; 118(1): 51-63. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124325
  3. MacInnis, M. & Gibala, M. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol; 595(9): 2915-2930. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27748956
  4. Fyfe, J., Bishop, D. & Stepto, N. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of the individual training variables. Sports Med; 44: 743-762. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24728927
  5. Keating, SE., Johnson, NA., Mielke, GI. & Coombes, JS. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev; 18(8): 943-964. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
  6. De Nardi, AT., Tolves, T., Lenzi, TL., Signori, LU. & Silva, AM. (2018). High-intensity interval training versus continuous training on physiological and metabolic variables in prediabetes and type-2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract; 137: 149-159. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29329778
  7. Oliveira, BR., Santos, TM., Kilpatrick, M., Pires, FO & Deslandes, AC. (2018). Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: a systematic review and meta-analysis. Plos One; 13(6):e0197124. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29874256
  8. Sabag, A., Najafi, A., Michael, S. et al. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci; 36(21): 2472-2483. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29658408

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2 Comentarios

  1. Hola! ¬ŅC√≥mo puedo saber si en el ejercicio que hago estoy trabajando a mi 80% si no tengo un instrumento de medici√≥n? Estoy haciendo sprint

    • Varinia dif√≠cilmente podr√°s medir con precisi√≥n la intensidad de tu entrenamiento sin ning√ļn instrumento de medici√≥n. Puedes hacerlo con una escala de sensaciones donde tu debes ponerle nota seg√ļn como te sientas a tus sesiones de sprint.

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