✔ Basado en evidencia científica

Todo lo que debes saber sobre el Kettlebell Swing

El entrenamiento funcional tiene como objetivo proporcionar mejoras específicas sobre las actividades de la vida diaria, laboral y deportiva.

En este caso hablaremos de un entrenamiento funcional llamado Kettlebell o Pesa Rusa.

Esta modalidad es una herramienta del entrenamiento funcional muy popular y básica dentro de los programas de fuerza y acondicionamiento físico.

¿Cuál es el origen del Kettlebell?

El Crossfit o los talleres de Kettlebell Training de Pavel Tsatsouline son dos claros ejemplos de la importancia de este complemento.

Concretamente, Pavel introdujo las pesas rusas en Occidente en 1998 y comenzó la revolución de las pesas rusas.

Pavel, pertenecía al Cuerpo de Marines, el Servicio Secreto y los Navy SEAL.

Este ex-instructor de entrenamiento físico de las Fuerzas Especiales Soviéticas, se convirtió en un experto en la materia cuando de entrenamiento funcional hablamos.

Si nos vamos a un punto de vista histórico, la Kettlebell es un implemento utilizado en Rusia durante muchos años antes de su reciente popularización en los Estados Unidos.

El origen se remonta a principios del 1700.

La palabra rusa para kettlebell “Girya”, apareció por primera vez en un diccionario ruso, sin embargo, no se encuentran referencias en inglés antes del año 2002.

¿Qué es el Kettlebell Swing?

El Kettlebell Swing es un movimiento dinámico que involucra a varias articulaciones/músculos, y que se desarrolla bajo una carga explosiva y repetitiva.

Se caracteriza por ser una extensión horizontal, continua y potente.

Esta es generada desde la cadera (incluyendo el Core) hacia las extremidades (brazos y kettlebell), con una alta implicación muscular de la cadena posterior.

¿Por qué es tan popular?

El diseño único de la pesa rusa proporciona un montón de ayuda al momento del entrenamiento, tales como:

  • Mecánica de aceleración-deceleración continua.
  • Patrones similares a las fases de los movimientos olímpicos.
  • El papel clave en la estabilización del tronco por parte de los músculos centrales.
  • Transferencia efectiva de fuerzas desde la cadera hacia los brazos.
  • Alineación espinal neutra.
  • Capacidad de educación muscular.
  • Alta implicación de masa muscular (cadena posterior).
  • Uso del plano horizontal.
  • Consecución de fuerzas máximas por parte de la cadena posterior.

Estilos del Kettlebell Swing

Desde un punto de vista técnico, existen dos estilos generales de KB Swing:

  • Two-Armed KB Russian Swing: movimiento de balanceo que finaliza cuando la pesa rusa se encuentra a la altura de la cabeza del atleta.

Los elementos clave de la mecánica básica del Two-Armed KB Russian Swing se basan en respetar los siguientes puntos:

    • Ancho de postura: 1,5 veces la distancia de los hombros.
    • Activación del Core.
    • Posicionamiento inicial el “4”: Kettlebell Bear Crawl Hold.
    • Cambio del peso corporal hacia la cadena posterior.
    • Tracción de la Kettlebell hacia la cadera.
    • Bisagra de Cadera (Hip Hinging): triple extensión (caderas, rodillas y tobillos).
    • Movimiento continuo de aceleración explosiva y desaceleración controlada.
    • Respiración.
    • Agarre cerrado o semi-abierto.
  • Two-Armed KB American Swing: movimiento de balanceo que finaliza cuando la pesa se encuentra bloqueada por encima de la cabeza y en línea vertical con el cuerpo.

Las 4 Fases del KB Swing

El movimiento completo del KB Swing está formado por varias fases que debemos conocer para poder mejorar nuestros movimientos y entrenamientos. Esto son:

  • Fuerza (Aceleración) hacia abajo ↙
  • Freno (Deceleración) y control hacia abajo ↙
  • Fuerza (Aceleración) hacia arriba ↗
  • Freno (Deceleración) y control hacia arriba ↗

Trucos para mejorar en el Kettlebell Swing según la ciencia

La ciencia puede darnos respuesta a cada reacción de nuestro cuerpo.

En el caso del Kettlebell Swing, esta nos ayuda a mejorar ciertas técnicas y a optimizar nuestro rendimiento durante el ejercicio.

¿Cómo mejorar la activación muscular?

  • Debes hacer el One Armed KB Swing si necesitas:
    • Activar el lado contrario del erector espinal (zona contralateral).
    • Activar el recto abdominal (zona ipsilateral).
  • Debes hacer el One Armed KB American Swing si necesitas:
    • Activar el lado contrario del erector de la columna (zona contralateral).
  • Debes hacer el Two Armed KB American Swing si necesitas:
    • Activar el lado contrario del erector de la columna (zona contralateral).
    • Activar el músculo recto del abdomen
  • Opta por el KB Russian/American Swing si necesitas mejorar el rendimiento durante los entrenamientos de fuerza y potencia.
  • Elige el KB Swing si necesitas aumentar la demanda muscular del erector espinal y vasto lateral.
  • Escoge el KB Snatch y KB Clean si necesitas aumentar la demanda muscular del oblicuo externo.
  • Incorpora el One/Two Armed KB Swing si buscamos activar el glúteo mayor.

¿Cómo optimizar la respuesta hormonal aguda?

En este caso lo mas recomendable es incorporar el KB Swing en tus entrenamientos bajo esta secuencia: (protocolos de 30” de trabajo y 30” de descanso).

Esto ayudará a mejorar el entorno hormonal, y con ello mejorar las adaptaciones musculares.

¿Cómo incrementar la activación de la cadena posterior?

  • Debes utilizar los estilos del KB Swing para activar la región medial de los isquiotibiales.
    • Hip hinge, squats y extensión doble de rodillas.
  • Debes utilizar el KB Swing-Hip Hinge como ejercicio.
  • Debes utilizar el KB Swing si vuestro objetivo es activar el músculo semitendinoso.

Quiero centrarme en los extensores lumbares ¿Cómo lo consigo?

En este caso debes optar por el Kettlebell Swing.

Este es el mejor ejercicio para lograr tu objetivo es fatigar los extensores lumbares de forma segura.

Necesito un estímulo metabólico ¿algún consejo?

Utiliza diferentes variantes del KB Swing, tiempos de trabajo, períodos de recuperación y protocolos de trabajo.

Puedes optar por ejercicios como: Tabata, As Many Rounds As Possible, 35” On x 25” Off… para conseguir mejorar las adaptaciones cardiovasculares y metabólicas.

¿Puedo mejorar el sprint usando el Kettlebell Swing?

No, debido a que los programas de entrenamiento mediante el uso de KB Swing no mejoran el rendimiento del sprint.

En este caso en particular te recomendamos optar por el KB Swing como ejercicio de pre-activación para el sprint.

¿Cómo puedo evitar los malos hábitos posturales?

Aquí lo mas recomendable es irte por los programas de KB Swing, ya que te ayudarán a conseguir una postura corporal correcta y prevenir lesiones como:

  • Dolor de espalda
  • Contracturas
  • Hernias discales

Tengo dolor articular en la cadera, rodilla y espalda baja ¿puedo tratarlo?

Introduce en tus rutinas diarias un programa de ejercicio físico que incorpore el KB Swing.

Hacer esta inclusión servirá como tratamiento efectivo para reducir el dolor lumbar e irritaciones en la espalda baja y lesiones de rodilla.

Quiero mejorar la fuerza usando una pesa rusa ¿Cómo lo consigo?

Es importante que comiences a desarrollar programas de acondicionamiento físico que consten de movimientos de potencia con cargas altas como:

  • High Pull
  • Power Clean
  • Snatch

Movimientos de fuerza máxima como:

  • Back Squat
  • Shoulder Press

Y movimientos de potencia con cargas medias como:

  • KB Swing
  • KB Clean
  • Push Press

10 razones para la inclusión del Kettlebell Swing en nuestros entrenamientos

  1. Activación Muscular: erector espinal, recto abdominal, oblicuo externo, vasto lateral, glúteo máximo, glúteo medio y cara medial de los isquiotibiales.
  2. Generación de respuestas hormonales en función de la magnitud del entrenamiento (volumen, intensidad, densidad y selección de ejercicios).
  3. Transferencia sobre movimientos y deportes: Bisagra de Cadera (Hip Hinge) y Sprint.
  4. Patrón de movimiento dominante del Semitendinoso.
  5. Desafío metabólico: Tabata.
  6. Ergonomía postural y su influencia en las lesiones asociadas a perturbaciones repentinas dentro del contexto laboral o actividades de la vida diaria.
  7. Contribución positiva sobre los umbrales de dolor por presión de la musculatura lumbosacra.
  8. Producción de altos valores de potencia.
  9. Herramienta eficaz y eficiente en el tratamiento de patologías lumbares, cadera y rodilla.
  10. Movimiento práctico de progresión y regresión.

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Referencias Bibliográficas

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Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad de Vigo (Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte) 2011-2015. Master Universitario en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva de Lesiones en la Universidad de Castilla-La Mancha 2015-2017

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