Seguramente por algún medio de comunicación, sea la TV, la radio, o el internet, te habrás enterado de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso.
Y si estas decidido a que quieres probar este método para rebajar hay unas cosas que deberías saber primero.
Tienes que aprender todo acerca de las dietas bajas en carbohidratos antes de iniciar alguna de ellas.
Aprender cómo y por qué funcionan (Si es que de verdad funcionan).
Debes saber primero si es saludable realizarla antes de empezar algún tipo de modificación en tu alimentación actual.
Mientras vas conociendo un poco más acerca de este tipo de dietas y si se adaptan a tus necesidades y objetivos, puedes comenzar haciendo pequeños cambios en tu dieta reduciendo los carbohidratos que no son saludables, que nunca está demás.
Ese será tu primer paso.
Esto hará que la transición de una dieta rica en carbos a una baja en ellos sea mucho más fácil y sencilla.
Pero antes de entrar en detalle creemos conveniente comentarte lo que son las dietas cetogénicas, de la cual deriva la dieta baja en carbohidratos.
Tabla de contenido
Qué son las dietas cetogénicas?
Dieta cetogénica, llamada así por Russell Wilder quien la define como una intervención terapéutica que tiene como objetivo o misión generar una situación similar a la del ayuno:
Cetosis.
A esta situación llegamos por el bajo aporte de alimentos a nuestro cuerpo, es decir, le aportamos a nuestro organismo menos energía de la que en realidad requiere.
Esto se logra restringiendo alimentos que son ricos en glucidos y aumentando el consumo de aquellos alimentos que son ricos en proteínas o grasas.
Es necesario practicar la dieta cetogénica bajo supervisión medica y solo por un tiempo limitado.
La dieta cetogénica más popular es la dieta Atkins.
Cuales son los tipos de dietas cetogénicas?
Las dietas cetogénicas se dividen según la restricción de glúcidos:
Dietas bajas en glúcidos
Es una dieta cetogénica que aporta menos de 50 gramos de glúcidos.
Este tipo de dieta se divide en dos subcategorias:
Las dietas ricas en grasas y las que son ricas en proteínas.
Dietas hipocalóricas o bajas en energía
Este tipo de dietas cetogénicas aportan una cantidad muy baja de glúcidos, nunca superior a las 1000 kcalorias.
Dieta baja en carbohidratos
Por último tenemos la dieta baja en hidratos de carbono.
En este tipo de dieta limitamos los alimentos con carbohidratos a solo 50 gramos por cada día.
El total de calorías que recibirá a nuestro cuerpo cuando realizamos una dieta baja en carbohidratos quedará distribuida de la siguiente manera:
5% de los carbohidratos, 30% de las proteínas y el 65% de las grasas.
Como pudiste haber notado no existe un solo tipo de dieta baja en carbohidratos, hay muchos niveles y distintas opciones.
Los azucares y almidones son básicamente eliminados, es decir, debes reducir los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Deberás elegir una de las estrategias con la que te sientas mas seguro, comodo y pienses que puedas permanecer por un periodo limitado de tiempo.
Uno de los ejemplos de dietas bajas en hidratos de carbono es la dieta NO al blanco.
En la que simplemente eliminas las comidas que contengan azúcar, harina blanca, arroz blanco, papas, incluso hasta la leche de vaca.
Puede hacerse díficil si te concentras en las comidas que no puedes ingerir.
Te parecerán muchos alimentos que tienes por eliminar y que te estás quedando sin opciones para alimentarte.
Pero no es así, más bien al contrario.
Se te abre un mundo de posibilidades con todos los alimentos que SI puedes consumir.
Es mucho mas sano y productivo si te concentras en todas las demás opciones, toda la comida que si puedes comer e incluir en tu alimentación cuando realizas una dieta baja en carbohidratos.
Cuales son las comidas permitidas en una dieta baja en carbos?
Debes recordar que no es una dieta sin carbohidratos, nunca los eliminamos en su totalidad.
Este tipo de dietas casi siempre contienen mucha proteína.
Por lo que deberás incluir alimentos ricos en proteína como:
Cerdo, carne, cordero, también incluye pescado y huevos.
Y no te olvides de incluir también proteínas vegetales.
Productos lácteos como el queso, queso cottage y cantidades limitadas de margarina y queso crema.
La mayoría de los vegetales pueden ser incluidos en una dieta baja en carbohidratos, como el esparrago, hongos, pimentones, pepinillo, cebolla, celeri, calabaza, vegetales de hojas verdes, entre otros.
Frutas frescas como las fresas, arándanos, limón, lima, todos pueden ser también incluidos en cantidades limitadas porque contienen carbohidratos.
Las nueces también pueden ser ingeridas, almendras, pistachos, etc.
Para que puedas visualizarlo mucho mejor te damos una lista de los alimentos que puedes perfectamente consumir con la dieta baja en cabohidratos:
- Verduras: Zanahorias, espinacas, brócoli
- Frutas: Naranjas, peras, plátanos, arándanos
- Frutos secos: Almendras, nueces
- Pescado: Trucha, bacalao o salmón
- Carne: Cerdo, pollo, cordero, tenera.
- Cereales sin gluten: Arroz integral, quinua y avena.
- Aceites: Aceite de oliva, aceite de hígado, mantequilla, aceite de coco
- Lácteos: yogurt, queso, mantequilla
- Huevos
- Legumbres: Lentejas, fríjoles.
Además, con moderación podemos consumir vinos sin azúcar añadidos o chocolates negro, mientras más ecológicos mejor.
Cuales son las comidas no permitidas en una dieta baja en carbos?
Te ayudaremos a identificar los alimentos que son muy altos en carbohidratos para que los elimines de tu dieta o al menos reduzcas su consumo.
1- Harina
Ya todos saben que lo primero que debemos eliminar es el pan, pero no solo es el pan que debes sacar de tu vida también debes eliminar:
La pizza, pastas, galletas y todo lo que contengan harina.
2- Azúcar
Es uno de los llamados venenos blancos, de los mas adictivos y difíciles de sacar de la dieta pero si quieres tener una alimentación baja en carbohidratos (y una mejor salud) definitivamente es algo que debes disminuir o bien eliminar por completo.
También debes evitar las bebidas gaseosas azucaradas o refrescos.
3- Frutas
Frutas como el plátano contienen demasiados carbohidratos por lo que debes evitarlos a toda costa.
4- Cereales
Los cereales industrializados deben ir fuera de la dieta.
5- Algunas verduras
No es que tengas que eliminarlas porque sean malas, no, tienes que limitar aquellas que sean altas en carbohidratos que te permitan mantenerte por debajo de los niveles que hemos comentado antes según la estrategia que hayas elegido.
6- Grasas trans
Las grasas trans debes eliminarlas por un tema de salud principalmente.
Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados deben ir fuera de tu alimentación.
Y ojo!
Que no te estamos diciendo que elimines esos alimentos del todo (Salvo el azúcar y las grasas trans que bien pudieras eliminarlas completamente de tu alimentación), puedes seguir comiéndolos pero debes ser racional.
Otros beneficios de la dieta baja en carbos
No solo ayuda a reducir algunos kilos, porque los expertos también aseguran que colabora en mejorar nuestra salud, disminuyendo el riesgo de sufrir algunas enfermedades como la diabetes, hipertensión, síndrome metabólico o los problemas cardiovasculares.
Todo esto, porque las dietas bajas en carbos nos ayudan a mejorar el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.
Precauciones al realizar una dieta baja en carbohidratos
La comunidad de médicos se opone a la practica de dietas cetogénicas en general, incluyendo por supuesto las dietas bajas en carbohidratos.
Algunos aseguran que este tipo de dietas puede tener efectos negativos en la salud de quien la practica, esto principalmente porque no se conocen los efectos a largo plazo.
Realizar una dieta baja en hidratos de carbono supervisada por un medico especialista, por un tiempo limitado podría ayudar a disminuir el peso.
Hay dos puntos claves que se deben mantener controlados en todo momento durante la realización de una dieta de este tipo, que son:
La función de los riñones y el proceso de transición de la dieta baja en carbohidratos a la dieta normal.
Consejos para realizar una dieta baja en carbos
Esta dieta promete convertirnos en una máquina de quemar grasas, pero te damos unos consejos para que la puedas llevar a cabo:
- Se recomienda que antes de iniciarla, tengamos claro la cantidad de carbohidratos que consumimos, para tener una idea de lo que vamos a disminuir. Claro, luego de iniciar, no es necesario que estemos anotando nada.
- Hay que sumar proteínas, grasas saludables y vegetales en las comidas. Además entre la comida es recomendable fruta fresca.
- Ocasionalmente podemos consumir pequeñas cantidad de pan, arroz o pasta, preferiblemente de harina integral.
- Debemos estar muy atentos a la hora de elegir los alimentos, incluso leer la lista de ingredientes de los productos, incluso de los productos etiquetados como alimentos saludables.
- Las comidas chatarras bajas en carbohidratos son mala elección. Debemos consumir alimentos ricos en proteínas, carne magra, huevos, o productos lácteos.
- Como siempre, para mantener la dieta, debemos realizar cambios en nuestro estilo de vida, en los hábitos, así como agregar el ejercicio. Además hay que incluir alimentos de buen sabor, verduras y frutas que nos puedan saciar y nos mantengan adheridos en la dieta.
- Debemos consultar al médico, porque las dietas altas en proteínas, podrían estar contraindicadas para personas con enfermedades renales.
- Luego de un par de meses con la dieta, es conveniente que te realices un examen médico.
- Podrías sentir falta de energía o mal humor ante la falta de carbohidratos. Con una mayor presencia de frutas, podremos mejorar.
- Piensa en lo que puedes comer, no es propicio que pienses en los que tienes restringidos.
- Beber mucha agua para mantenernos saciados.
Conclusión: Es bueno hacer una dieta baja en carbohidratos?
Si tienes el vientre inflamado o tienes uns kilos de más es probable que te hayan recomendado hacer una dieta baja en carbohidratos y reducir el consumo de lácteos.
El exceso de estos alimentos provoca que tu organismo almacene grasa y líquidos por lo tanto si quieres reducir su consumo la forma mas fácil de hacerlo es sacar de tu dieta todo lo que tenga azúcar añadida en cualquiera de sus presentaciones y todo lo que contenga harinas refinadas.
Para una persona que esta acostumbrada a llevar una dieta variada y pesada es bastante difícil reducir el consumo de estos alimentos.
Al momento de decidir hacer una dieta baja en hidratos es probable que al mismo instante te arrepientas ya que no podrás comer muchas cosas que antes te gustaban.
Pero aprenderás que existen muchos alimentos allá afuera que no conocías y con los que puedes hacer comidas igual de deliciosas que aquellas que contienen grasa y azucares.
Con la diferencia que esta nueva comida que estas conociendo provee a tu organismo de los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.
Y no solo de calorías vacías.
Si eres de los que acostumbraba a comer en la calle aquí la cuestión se pone un poco mas difícil porque cuando comemos fuera de casa es mucho mas fácil pecar.
En muchas ocasiones pecamos porque no sabemos que tipo de alimentos o añadidos usan en la preparación y en la cocción de lo que hemos elegido del menú.
Y es por eso que recomendamos que si vas a comer en la calle elijas un restaurante que te permita hacer cambios y adaptar el plato de tu elección a tus necesidades.
Es probable que con el pasar los días sientes que se te agotan las ganas y la creatividad, piensas en lo que antes comías y que ahora no puedes ni ver.
Para esta sensación lo mejor es mantener a nuestro cuerpo bien alimentado comiendo 5 veces al día, tres comidas principales y dos meriendas:
Una a media mañana y una por la tarde.
Y es muy importante que una vez por semana incluyas una cheat meal o comida trampa, que no es mas que una comida un día por semana en la cual puedes comer lo que deseas sin prohibiciones.
Lo mas importante durante este proceso de adaptación a una dieta baja en carbohidratos es que no te limites del todo, debe ser progresivo.
Ir semana a semana eliminando alimentos que sabes que no te ofrecen ningún tipo de valor nutricional y añadiendo otros que si te proveen de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
Te recomendamos que no te vayas por la vía radical de cortar de raíz los carbohidratos.
Es mejor si reduces y eliminas de forma progresiva aquellos que no aportan ningún tipo de valor nutricional a tu dieta.
De esta forma, estarás cambiando malos hábitos por nuevos hábitos y no se tratará de una simple dieta que estas realizando por un periodo determinado de tiempo que cuando finalice volverás a retomar la mala alimentación.
Si así lo haces desperdiciarás todo el trabajo logrado y en cuestión de semanas o incluso de días estarás recuperando el peso perdido.
Incluso es posible que ganes mucho mas del que solías tener.
Es importante que entiendas que se trata de un cambio, de un nuevo estilo de vida que estas adquiriendo poco a poco.
Los grandes cambios vienen con grandes resultados eso es así, pero también conllevan grandes sacrificios.
Luego cuando hayas logrado eliminar los viejos y malos hábitos serás capaz de mirar al pasado y pensar:
”Porque comía todas esas cosas si no me hacían nada bien”.
Tu salud y tu cuerpo te agradecerán todo el sacrificio y el esfuerzo realizado, tendrás mucha mas energía, una mejor salud física y mental, y un mejor cuerpo que estarás orgulloso de lucir en traje de baño cada verano.
Menú para una dieta baja en carbohidratos
Te dejamos a continuación un menú ejemplo de una semana con la dieta baja en carbohidratos.
Te recordamos que una dieta, sea cual sea, siempre debe estar personalizada y ajustada a las necesidades de cada individuo.
Lunes
Desayuno: Yogur light con arándanos y un puñado de almendras. Dos tostadas de pan integral con queso crema.
Almuerzo: Omelette de verduras.
Merienda: una porción de fruta.
Cena: hamburguesa con queso (sin pan), acompañada de verduras.
Martes
Desayuno: Huevos con tocino y un par de rebanadas de pan integral.
Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada
Merienda: un puñado de almendras
Cena: Pescado al horno con verduras
Miércoles
Desayuno: trocitos de pollo saltados con verduras. Dos tostadas de pan integral.
Almuerzo: Ensalada de verduras varias con queso.
Merienda: un puñado de nueces
Cena: chuletas de cerdo con verduras.
Jueves
Desayuno: Huevos fritos con verduras
Almuerzo: Ensalada de camarones con una cucharada de aceite de oliva
Merienda: ensalada de frutas
Cena: carne magra al horno con ensalada
Viernes
Desayuno: Churrasco a la plancha. Un par de tostadas de pan integral.
Almuerzo: Batido de leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.
Merienda: una porción de frutas
Cena: Salón a la mantequilla con ensalada
Sábado
Desayuno: Tostadas de pan integral con atún y queso crema
Almuerzo: Carne a la plancha con cebolla y pimientos
Merienda: una porción de frutas.
Cena: Huevos revueltos con verduras.
Domingo
Desayuno: Ensalada de verduras con huevos cocidos
Almuerzo: Albóndigas con verduras al horno
Merienda: una porción de yogur light con frutas
Cena: Pescado a la plancha con ensalada.
