¿Se puede perder peso con la dieta keto?
¡Hola a todos! Soy Manuel Carrascosa, estudiante de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valencia.
Me presento por ser mi primer artículo para la web de FullMusculo.
¡Espero que os guste!
Hoy vamos a tratar un tema muy controvertido, y que a muchos nos trae de cabeza sobre si es realmente efectiva, cómo y cuándo usarla o si nos conviene.
Como leeréis en el título, me refiero a la dieta cetogénica.
En este caso en particular nos enfocaremos en cómo podría utilizarse para la pérdida de peso.
Este es un tema que genera discusión porque con las dietas en general, la gente tiende a tener una concepción errónea de lo que deberían ser.
Se cree que, para que una dieta sea eficaz, debe de ser rara, compleja, debe de estar centrada en un tipo de alimentos o no se puede disfrutar.
Esto de las dietas es, en ocasiones, algo casi sectario.
Y aunque se nos olvide a veces, os lo recuerdo:
La comida, primordialmente, está para nutrirnos y para disfrutar de ella.
Cuando hablo de las dietas me estoy refiriendo a todas aquellas que llevan algún apellido: cetogénica, paleo, dunkan, de la alcachofa, de la piña, etc.
Es por ello que, discutiremos y pondremos en duda algunas cosas dichas y planteamientos de la dieta cetogénica.
Y, sobre todo, si es realmente eficaz y sostenible para la pérdida de peso.
Espero que, tras este artículo, seas tu, capaz de tener algunas herramientas para llegar a deducir si seguir una dieta cetogénica es efectiva o no.
Tabla de contenido
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es un plan alimenticio en el que se reducen considerablemente los carbohidratos y se aumenta la ingesta de proteínas y grasas.
Esta restricción de carbohidratos es fundamental para alcanzar un estado de cetosis nutricional (8) en el que las grasas funcionan como fuente de energía para el cuerpo.
Esta es una técnica muy poco utilizada por los atletas y culturistas. En parte porque existe la creencia de que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento deportivo y las ganancias musculares.
Pero nada más alejado de la realidad.
Lo que ha generado todo un debate por una gran cantidad de divulgadores y creadores de contenido en la comunidad fitness.
La popularidad de este tipo de prácticas se han potenciado a raíz del miedo que ha surgido y se ha promovido hacia los carbohidratos en las redes sociales, las cuales tienen una gran influencia en nuestras vidas.
La idea de que todo aquello que lleve azúcar, independientemente de su fuente en alimentos, es “malo y te va a hacer engordar” es algo que se ha ido repitiendo constantemente los últimos años.
No es de sorprenderse por todo lo que se ha dicho de ellas en estas platafomas.
Y es que esto de la comunidad fitness suele ir por modas y tendencias, y la de estos últimos años pareciera ser la de una dieta muy baja en carbohidratos.
Pirámide de una dieta cetogénica
Base dietética
La base dietética de la dieta ceto está en retirar casi por completo las fuentes de hidratos de carbono de la dieta dejándolos en un 5% de kcal totales.
Es decir, si consumes un total de 2.000 calorías estaríamos entonces hablando de que dejarías solo unas 100 calorías para los carbos.
Entonces, las grasas serán las que priman con un 80% y las proteínas un 15% de las kcal totales.
En teoría, el retirar los carbos de la dieta no se considera perjudicial, porque, aunque parezca raro, no son imprescindibles (los carbohidratos no son un macronutriente esencial, a diferencia de las proteínas y las grasas).
Pero con esto no quiero decir que no haya que comerlos. Todo dependerá de los objetivos que se deseen alcanzar con la dieta.
Efectos de una dieta cetogénica
La ausencia de carbohidratos produce que nuestro hígado comience a generar unas moléculas, que se les llama cuerpos cetónicos. Que son producto de la oxidación parcial de las grasas.
Además, nuestro hígado también los sintetiza como vía para obtener energía para otros tejidos.
Esto induce a un estado de cetosis, que es un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos en sangre.
Se producen, porque hay zonas en nuestro cuerpo y tejidos que solamente pueden usar como fuente de energía glucosa y cuerpos cetónicos.
Un ejemplo de ellos es el cerebro.
También serán usados por el resto de tejidos, como el muscular.
Entonces, en ausencia de glucosa, las demandas de energía solo se pueden cubrir con la degradación de las grasas, produciendo estos cuerpos cetónicos y proteínas tanto musculares como plasmáticas.
Aunque habrá otras células como los glóbulos rojos (eritrocitos) que no podrán utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía.
Estos no disponen de mitocondrias, que son los orgánulos encargados de la respiración celular, necesaria para degradar estos cuerpos cetónicos.
Pero los cuerpos cetónicos no son nada raros.
Estos cuerpos cetónicos también los formamos normalmente, como en las horas de ayuno, pero en menor concentración.
Dieta cetogénica para perder grasa
Como ya se menciono, ante la falta de carbohidratos, la grasa entra en acción como sustituto de fuente de energía.
Pero es necesario entender que no se producirá una pérdida de grasa si el balance total de las calorías que ingerimos es mayor que las que gastamos a lo largo del día.
Es decir, mientras no exista un déficit energético:
Esto es así para todas las dietas, tengan el apellido que tengan.
De hecho es la única razón por la que cualquier dieta o estrategia nutricional funcione para perder grasa corporal:
Bien, pues la pérdida de grasa en la dieta cetogénica supuestamente se da porque esta producción de cuerpos cetónicos estimula la “quema” de grasas de nuestras reservas, junto a las grasas de la dieta.
Pero lamento deciros una cosa, que a muchos les podrá resultar imposible y casi blasfemia.
Esto es que, no se ha visto una mayor reducción de grasa corporal en comparación a una dieta no cetogénica.
ESTUDIO
En estudios como en el de Kevin Hall (1) y la revisión de Covarrubias (2) se ha demostrado que una dieta cetogénica no supone mayor pérdida de grasa frente a una dieta con carbohidratos. Ambas con las mismas calorías
Las cualidades “quemagrasas” atribuidas a esta dieta han podido establecerse porque este tipo de dieta es más saciante.
Te llenas más rápido con menos comida.
Por tanto, es más fácil alcanzar ese déficit calórico necesario.
Aquí puede estar la clave de que la dieta cetogénica sea útil a la hora de perder peso. Y posiblemente superior a cualquier otro tipo de dieta.
Pero, no estimula en mayor medida la lipólisis que una dieta no cetogénica, ambas con déficit energético.
¿Necesito una dieta ceto para perder grasa?
En el caso de que decidamos adentrarnos en el mundo de la cetosis para la pérdida de grasa…
Presupongo que lo estás pensando, porque por ello habrás tecleado en el buscador “dieta cetogénica” con la idea de buscar información y has acabado leyendo esto.
Tenemos que tener en cuenta algunas cosas:
- Primero, debemos de valorar por qué no hemos perdido grasa con nuestra dieta normal y nuestro estilo de vida actual. En este caso a lo mejor sería más útil tener una vida más activa, más ejercicio físico, con mejores pautas y hábitos nutricionales que permitan alcanzar el déficit calórico sin tener que hacer cambios drásticos en nuestra alimentación.
- Segundo, si deseamos una pérdida de grasa a largo o corto plazo. Si queremos una pérdida de grasa a largo plazo quizás para ti esta no sea la estrategia más indicada, por su dificultad para mantener la adherencia. Aunque esto último sea relativo porque una vez más, va a depender de cada persona.
- Tercero, es una dieta restrictiva en comparación a cómo hemos estado acostumbrados a comer, en la que se desplazan alimentos como legumbres, cereales, tubérculos, harinas y la mayoría de las frutas. Lo que podría suponer un problema si la base de tu alimentación actual es esa.
Pensemos que hay otras alternativas igualmente interesantes y eficaces (mientras se logre el déficit calórico), que te pueden ayudar a crear más adherencia y hábitos saludables para perder grasa, en el caso de que esta dieta no sea lo tuyo.
Inconvenientes de la dieta cetogénica
Ahora bien, uno de los inconvenientes más grandes que podemos encontrar a esta dieta suele ser que es complicado crear adherencia.
Sobre todo para quienes llevan basando su dieta en los carbohidratos.
En esos casos podría ser más efectivo comenzar simplemente por ir reduciendo los carbos.
A su vez, esto podría ayudar a reducir las calorías ingeridas y generar el déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Pero si lo que intentamos es reducir drásticamente los carbos, a los niveles de una dieta ceto, que como hemos comentado es una cantidad considerable, es muy probable que con el tiempo abandonemos, dejemos de alimentarnos de esa manera y volvamos a nuestros antiguos hábitos.
Y es que siempre nos centramos en la eficacia de las dietas.
Pero generar adherencia a un plan nutricional es mucho más determinante que su eficacia en sí.
Más que en la distribución de los macronutrientes.
¿Qué quiero decir con esto?
Tú puedes tener la mejor dieta del mundo, con la distribución de comidas perfecta y con el cálculo de macronutrientes y calorías idóneo para ti.
Pero…
Si no eres capaz de mantenerla a lo largo del tiempo, lamento decir que estás conduciendo por una carretera sin destino alguno.
Además, si restringes muchos alimentos y no tienes la suficiente variedad en tu dieta cetogénica para proveer a tu organismo de todas las vitaminas y minerales que necesita, podrían aparecer ciertas deficiencias si se mantiene durante mucho tiempo.
Según se recoge en el “Consenso nacional sobre dieta cetogénica” (3) puede aparecer hipocalcemia, hipomagnesemia, carnitina baja, anemia, deficiencia de selenio, cobre y más elementos traza.
También se ha visto que puede empeorar el metabolismo óseo y en niños, puede producir retraso del crecimiento (7).
Deficiencias y problemas que pueden aparecer con cualquier tipo de alimentación que no se enfoque primero en proveerte de todos los nutrientes que necesitas. Cualquier dieta que sea pobre nutricionalmente hablando, basada en procesados y ultraprocesados, sin importar que sea keto o no.
¿Por cuánto tiempo puedo realizar la dieta cetogénica?
Aquí llegamos un a un punto de opiniones encontradas…
Si bien hay expertos que afirman que mantener esta dieta por largos períodos de tiempo puede ser contraproducente, hay un grupo diferente que afirman se puede realizar por largos lapsos sin ningún inconveniente.
Así lo indica una investigación realizada por el Departamento de Medicina de la Universidad de Córdoba, España, el cual expone que “las dietas cetogénicas empleadas para la pérdida de peso son efectivas y seguras durante largos períodos de tiempo” (6).
Son diversos los estudios en los que se ha comprobado que estas contribuyen con la pérdida de peso, mejoran el perfil lípido y el índice glucémico (6).
La principal limitación que se le atribuyen a las investigaciones realizadas para comprobar la pérdida de peso con la dieta cetogénica, es que son estudios que nunca superan los dos años de duración.
Esto, probablemente se deba a que generalmente en este tiempo, suelen perder el peso deseado o pierden la motivación necesaria para seguir con el mismo régimen alimenticio.
Por ello, muchos especialistas en nutrición, recomiendan fijar objetivos y una vez los alcancen, implementar una dieta menos restrictiva y más amena con tu estilo de vida (6).
¿La dieta cetogénica afecta al higado y a los riñones?
Durante este proceso, es de lógica que el hígado tenga que aumentar su trabajo para producir cuerpos cetónicos, además, los riñones tienen que excretar mayor cantidad de sodio.
Si ya habéis pensado en entrar en cetosis, no os asustéis.
Vuestro hígado no va a sufrir daños irreparables.
Es obvio que la demanda cambia, pero eso no supone un problema. Nuestro hígado puede aguantar más de lo que pensamos.
Por favor, que esto no sirva de pretexto para salir de fiesta a beber alcohol, no me toméis tan al pie de la letra.
Hay que tener especial cuidado con las actividades que realicemos.
Dieta ceto para ganancia de masa muscular
Ahora bien, seguro hemos pensado que perderemos una gran cantidad de masa muscular si entramos en cetosis, pero esto no tiene porque ser así.
La dieta cetogénica aporta una cantidad significativa de proteínas, por tanto, puede verse estabilizado el efecto de pérdida de masa muscular.
No por el hecho de ser cetogénica, sino por el hecho de que estamos consumiendo la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas.
Y porque estamos logrando el superávit calórico necesario para aumentar masa muscular.
Aumentar masa muscular con la dieta cetogénica SÍ es posible. Si está bien implementada, se pueden alcanzar grandes resultados y puede ser beneficiosa.
TIP
Entra a nuestra guía de aumentar masa muscular para saber más sobre alimentación, entrenamiento, suplementación y descanso con ese objetivo
No reduce el colesterol
Al contrario de tanto como se ha dicho, la dieta cetogénica no aporta diferencias en cuanto a la mejora en los niveles de colesterol.
En el caso del colesterol “malo” (LDL) no se ha visto una variación significativa, ni tampoco con el “bueno” (HDL).
En el caso del colesterol HDL se ha observado que es necesario realizar actividad física con frecuencia para ver estos niveles aumentados.
Esto no es un efecto único de las dietas cetogénicas.
Porque podemos obtener beneficios a nivel de control del colesterol con otras pautas como el aumento de fibra (vegetales, legumbres, cereales integrales, frutas…) en nuestra dieta, el aumento de esteroles vegetales y el aumento del consumo de grasas ricas en ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados azules…) sobre todo si son omega-3.
En cuanto a los esteroles vegetales es un tema que puede dar pie a otro artículo, ya que es bastante complejo.
Realizar una dieta cetogénica con un estilo de vida sedentario con la finalidad de reducir los niveles de colesterol no es lo más inteligente en este caso.
De hecho, una alimentación saludable no va a compensar tu sedentarismo.
Beneficios de la dieta cetogénica
Ya que hablamos de los incovenientes, tambien es necesario resaltar sus beneficios.
Dieta cetogénica contra el cáncer
Algunos de los beneficios atribuidos de esta dieta que no están del todo demostrados son la capacidad antioxidante y la reducción del tamaño de células tumorales.
En el caso de la capacidad antioxidante es por la mayor ingesta de lípidos de calidad como los insaturados.
Por lo que esta virtud no será solamente atribuible a esta dieta, sino que es de las grasas en sí.
En cuanto al cáncer, se ha visto que es por una menor disponibilidad de energía al eliminar en gran cantidad los carbohidrato disponibles para estas células.
Pero darle la etiqueta de anticancerígena sería completamente erróneo y atrevido mientras no exista evidencia suficiente que lo demuestre.
Dieta cetogénica y la epilepsia
Por más de 80 años, la dieta cetogénica ha sido usada para tratar a pacientes con epilepsia refractaria (7).
Se vio que los cuerpos cetónicos en el sistema nervioso central alteraban el funcionamiento de las neuronas disminuyendo los síntomas de esta enfermedad.
En los estudios realizados se comprobó que no habían grandes complicaciones en su aplicación salvo reducción de talla en algunos pacientes.
Gran poder saciante
La base de la dieta cetogénica, como hemos mencionado, está en un gran consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas.
Esto se debe a que las grasas y las proteínas permanecen en el estómago durante un mayor período de tiempo y son capaces de prolongar la sensación de saciedad si se comparan con los carbohidratos (6).
Tenemos que saber y tener en cuenta que son los dos macronutrientes que más saciedad aportan, la grasa en mayor cantidad que las proteínas .
Esto es así por una gran cantidad de respuestas fisiológicas que producen a nivel gastrointestinal, en el que se ralentiza el vaciado gástrico, retrasando la sensación de hambre.
Además, a nivel hormonal, también se estimulan la producción de leptina y colecistoquinina.
“La colecistoquinina se considera como uno de los más potentes supresores del apetito y esta hormona es estimulada por el consumo de grasas y proteínas, pero no por el de carbohidratos” (6).
Ambas son las hormonas encargadas de producir sensación de saciedad y disminuyen la concentración en sangre de grelina, que produce sensación de hambre.
Entonces, esto es muy útil a la hora de plantear estrategias dietéticas.
Eficacia de pérdida de peso a corto plazo
Aunque se ha demostrado que, en comparación con una dieta con carbohidratos, no aporta una mayor pérdida de peso. Por el simple hecho de que aporta una mayor saciedad es fácil alcanzar el déficit calórico que tanto deseamos.
A largo plazo ya no será tan interesante por la gran desventaja de la adherencia.
Vivimos en un mundo de procesados y alimentos ricos en azucares lo que dificulta enormemente seguir con una dieta que restringe la mayoría de los alimentos que tienes a tu disposición en tiendas, restaurantes y supermercados.
Podríamos obtener el mismo resultado en cuanto a pérdida de peso a largo plazo con una dieta moderada o bajo en carbos. Pero lo más importante es que esté siempre enfocada en nutrientes y no únicamente en un aporte energético.
Una vez más todo va a depender del contexto y de la persona (principio de individualización).
¿Cuándo es interesante realizarla?
A la dieta cetogénica se le han atribuido una gran cantidad de propiedades beneficiosas:
- Pérdida de grasa
- Control de triglicéridos en sangre.
- Aumento del colesterol “bueno” HDL.
- Protectora ante la pérdida de masa muscular.
- Anticancerígena
- Antioxidante
- Saciante
Me reitero a lo anteriormente dicho:
Ya hemos visto que se le han atribuido ciertas virtudes y que algunas ya hemos puesto en entredicho.
La pregunta importante que todos esperamos:
Entonces, ¿Cuándo es interesante usar este tipo de dietas?
Población con problemas en la conducta alimentaria
Podremos barajar la opción de esta dieta en casos de personas que tengan problemas de control de la saciedad o acostumbradas a ingerir una gran cantidad de alimentos y quieran perder grasa a corto plazo.
O con algún otro trastorno de la conducta alimentaria (TCA).
Por el efecto saciante que esta nos aporta a través de las proteínas y de las grasas.
Sobre todo, va a ser muy interesante con personas que sufran obesidad (IMC > 30 kg/m2).
Porque demandarán una dieta muy baja en calorías por riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, si no las tienen ya.
Entonces, será útil aplicar esta dieta cetogénica para perder peso durante unas 12 semanas. (4)
Obviamente esto deberá seguirse con un correcto tratamiento médico y diseñado por un nutricionista cualificado.
Se deben valorar todos los factores, sobre todo los de riesgo, antes de elaborar la dieta ceto y el tratamiento.
Esto es si se busca una pérdida de peso rápida por condiciones médicas que lo demanden.
Tras esto, lo importante sería realizar una reeducación nutricional y tratamiento psicológico en casos aislados.
Es decir, realizar un programa de modificación de conducta.
Personas con niveles altos de triglicéridos
En cuanto a los niveles de triglicéridos es uno de los resultados en los que se ha visto diferencias significativas en cuanto a dietas no cetogénicas.
Es decir, se ha visto una reducción de triglicéridos en sangre tras realizar la dieta (2).
En personas que necesiten reducir los niveles de triglicéridos de una manera rápida es interesante establecer una dieta cetogénica.
Deportistas de élite
Hay casos en los que es necesario reducir el peso corporal de manera drástica y muy rápidamente para un momento puntual.
Este es el caso de luchadores en los que su disciplina les demande cierto peso corporal de cara a una competición y quieran entrar en una categoría inferior por peso.
Los culturistas que estén en una fase final de su etapa preparatoria para una competición en la que quieran perder esos últimos porcentajes de grasa posibles para llegar lo más definidos al día de la competición.
También podrá utilizarse como pretexto para realizar una carga de hidratos de carbono para ganar un efecto más definido aún.
Resumen de la dieta cetogénica
Las dietas cetogénicas han sido utilizadas desde el principio para tratamientos clínicos.
Posteriormente, se les han ido atribuyendo propiedades y beneficios de los cuales algunos se han puesto en duda.
Algunas ya han sido desmentidas, hay otras que siguen en duda en espera de más estudios y evidencia.
La más conocida es la de pérdida de grasa por encima de las demás.
Las ventajas en cuanto a regulación de colesterol, triglicéridos, aumento de masa muscular y su utilidad en cuanto a casos aislados.
Conclusión
Como hemos visto, la dieta cetogénica es una estrategia más que puede ser usada en algunos casos, que ya hemos comentado.
Tanto la dieta cetogénica como la no cetogénica, tienen efectos similares sobre el peso.
Las pérdidas obtenidas no difieren significativamente entre ambas, siendo ligeramente mayores en las dietas cetogénicas por su condición de saciedad (2).
Probablemente haya sido sobreestimada por la gran mediatización y difusión en las redes sociales los últimos años.
Vivimos en un entorno tan influenciado en el que todo sirve y cualquier información vale como evidencia, que podemos llegar a caer en una equivocación sin saberlo.
Aun así, tenemos que saber que, la dieta cetogénica, utilizada como herramienta puede ser muy interesante en algunos casos.
En cuanto a la población en general con el objetivo de perder grasa a largo plazo, realizar una recomposición corporal y mejorar la salud podría no ser la indicada para todos los casos.
Una dieta completa con las IDR de todos los nutrientes es lo ideal en cualquier caso.
Además de que podamos disfrutar con nuestros hábitos de alimentación saludables independientemente de la estrategia que hayamos elegido.
El secreto es centrarse mayormente en lograr una mejor adherencia al plan alimenticio, que alterar la composición o distribución de los macronutrientes de la dieta (2).
Este hecho nos ayudará a alcanzar nuestros objetivos.
Me remito al inicio del artículo, una dieta será eficaz para perder peso si nos aporta menos calorías de las que gastamos.
No hay más magia, ni misterio.
Es la base de cualquier dieta orientada a la pérdida de grasa.
Referencias
- Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., … & Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 324-333. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
- Covarrubias Gutiérrez, P., Aburto Galván, M., & Sámano Orozco, L. F. (2013). Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 33(2), 98-111. Disponible en: https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
- Armeno, M., Caraballo, R., Vaccarezza, M., Alberti, M. J., Ríos, V., Galicchio, S., … & Viollaz, R. (2014). Consenso nacional sobre dieta cetogénica. Rev Neurol, 59(5), 213-23. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156026
- Gil A. Tratado de Nutrición. Ed. Acción Médica. 3ªedición. Tomo V. Madrid.(2005)
- ASTIASARÁN I., MARTÍNEZ J.A. Alimentos. Composición y Propiedades. McGraw-Hill: Interamericana. Madrid. 2000.
- Pérez-Guisado, Joaquín. (2008). Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 58(2), 126-131. Recuperado en 22 de diciembre de 2021, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222008000200002&lng=es&tlng=es.
- RAIMANN T, XIMENA, MARÍN B, VERÓNICA, BURÓN K, VERÓNICA, DEVILAT B, MARCELO, & UGALDE F, AMANDA. (2007). Dieta cetogénica en epilepsia refractaria: Eficacia, evolución y complicaciones a largo plazo. Revista chilena de pediatría, 78(5), 477-481. https://dx.doi.org/10.4067/S0370-41062007000500004
- Moreno, S. J,, Capponi, M. (2020). Dieta baja en carbohidratos y dieta
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