✔ Basado en evidencia científica

Los Edulcorantes: Lo bueno, lo malo y lo feo

¿Habías escuchado hablar de los edulcorantes?

Es posible.

Si te ha tocado ir al médico a un chequeo general y te ha dicho que debes reducir o eliminar el consumo de azúcar, seguramente te habrá recomendado el uso de edulcorantes en su lugar.

Desde hace algunos años, los edulcorantes se han convertido en una de las alternativas por excelencia para sustituir la cantidad de azúcar que consumimos a través de nuestra alimentación.

Cada día se consumen más comidas procesadas y ultraprocesadas cargadas de azucares añadidos, para ganar tiempo en la agitada rutina de vida donde la alimentación es cada vez menos balanceada. Aportando mucha energía pero con poco valor nutricional.

Con los edulcorantes pareciera haberse encontrado el modo de que se puedan seguir comiendo procesados sin tener consumir ingentes cantidades de azúcar.

Pero, ¿es una solución o un parche más?

¿Podría ser más beneficioso consumir edulcorantes?

Existen muchos rumores, y opiniones encontradas respecto a la efectividad y la seguridad de los edulcorantes, y de los supuestos beneficios que pueden aportar en la salud, por eso en este artículo te diré todo lo que debes saber sobre ellos y cómo afectan a nuestro organismo.

Primero lo primero:

¿Qué son los edulcorantes?

Para entrar en el tema, debemos saber que:

«El término edulcorante, hace referencia a aquel aditivo alimentario que es capaz de mimetizar el efecto dulce del azúcar y que, habitualmente, aporta menor energía. Algunos de ellos son extractos naturales mientras que otros son sintéticos, en este último caso se denominan edulcorantes artificiales» (5).

Es decir, son sustancias capaz de otorgarle un sabor dulce a un alimento, pero aportando menos calorías, y con el que se puede sustituir parcial o totalmente el azúcar.

Son diversos tipos de edulcorantes los que existen y tienen características diferentes.

Así que muy atento/a porque a continuación los detallaré para que no te quede ninguna duda sobre estos aditivos, que se encuentran en más alimentos de los que crees.

¿Cuáles son los Tipos de Edulcorantes?

Existen dos tipos de edulcorantes, los calóricos, naturales o nutritivos y los artificiales (acalóricos o no nutritivos).

Edulcorantes naturales

Cuentan con un valor calórico por unidad de peso, prácticamente idéntico al azúcar, otorgando 4kcal por gramo, es decir un aproximado de 16kcal por cada cucharada.

Las personas que sufren de diabetes, deben evitar su consumo porque elevan los niveles en la sangre de la glucosa.

Muchos de estos se encuentran de forma natural en los alimentos, como puede ser la fructosa en el caso de las frutas y la lactosa en el caso de los lácteos.

Dentro de los edulcorantes también tenemos:

La miel, la lactosa, la fructosa, el manitol, el jarabe de maíz, la glucosa, azúcar invertido, sorbitol, xilitol, lactitol, el jarabe de glucosa hidrogenado y la estevia, que proviene de una planta, aunque su mayor uso es procesado.

Uso de los edulcorantes naturales

Los edulcorantes naturales tienen una variedad de usos tanto en el hogar como en los alimentos procesados (1).

A veces se les conoce como «azúcares añadidos» porque se añaden a los alimentos durante el procesamiento.

¿Aportan beneficios?

Los sustitutos naturales del azúcar pueden parecer más saludables, pero no hay diferencias significativas en su contenido de vitaminas y minerales cuando se les compara con el azúcar refinada.

Por ejemplo, la miel y el azúcar son similares nutricionalmente y el cuerpo procesa la primera de forma muy similar a como lo hace con la segunda, ya que la miel está compuesta principalmente por agua, glucosa y fructosa.

Es por eso que se debe de usar con MODERACIÓN cualquier edulcorante sin esperar que el uso en sustitución del azúcar suponga un mayor beneficio para nuestra salud.

«Consumir demasiada azúcar agregada, incluso edulcorantes naturales, puede generar problemas de salud, como caries, aumento de peso, mala alimentación y aumento de triglicéridos» (1).

No creas que porque estás endulzando con miel lo estás haciendo mejor.

En este mismo sentido, me toca hablar sobre los edulcorantes artificiales.

Edulcorantes artificiales

Son sustitutos sintéticos del azúcar que se han obtenido a través de distintos procesos químicos. Algunos de ellos, descubiertos de forma accidental como ha sido el caso de la sacarina:

La sacarina, llamada así por la palabra latina para azúcar, fue descubierta accidentalmente en 1897 por un investigador de la Universidad Johns Hopkins que buscaba nuevos usos para los derivados del alquitrán de hulla. Se olvidó de lavarse las manos antes del almuerzo y notó algo dulce en sus dedos.

Así nació uno de los endulzantes más usados en refrescos y enlatados en los años 1900. Y de forma muy similar, por accidentes en laboratorios han nacido otros como el Aspartamo y la Sucralosa.

Estos edulcorantes artificiales no proporcionan energía (suele ser uno de los beneficios que se les atribuye) y cuentan con un sabor muy dulce. Pueden llegar a ser incluso de 50 a 600 veces más endulzantes que el azúcar, pero ofreciendo al organismo, pocas o ninguna caloría.

Por eso han resultado ser una de las alternativas más atractivas al azúcar.

Uso de los edulcorantes artificiales

De acuerdo a los expertos, los edulcorantes artificiales se utilizan ampliamente en los alimentos procesados, como:

  • Refrescos
  • Mezclas de bebidas en polvo y otras bebidas ya preparadas
  • Productos horneados
  • Dulces
  • Postres
  • Alimentos enlatados
  • Mermeladas y jaleas
  • Productos lácteos

En cuanto a calorías, la diferencia es muy grande, porque estos aportan cantidades muy pequeñas, que van desde cero a 4kcal/gr.

Entre los más usados se encuentran el aspartamo, acesulfame K, sucralosa, sacarina, dulcina y los ciclamatos.

Tipos de edulcorantes artificiales

Vamos a destacar los edulcorantes sin calorías más populares:

1.- Sucralosa (Splenda): Es uno de los edulcorantes más nuevos, es derivado de la sacarosa (azúcar). Fue aprobada en abril de 1998 por la FDA como edulcorante de mesa y para su uso en varios postres, dulces y bebidas no alcohólicas. En 1999, se aprobó la sucralosa como edulcorante de uso general.

Aunque está hecha de azúcar, el cuerpo humano no la reconoce como tal, por lo que no se metaboliza, lo que significa que no proporciona calorías.

Se usa en productos horneados y alimentos procesados.

2.- Sacarina: Es 300 o 500 veces más dulce que la azúcar, pero es casi inexistente en los alimentos y bebidas dietéticos de hoy.

A raíz de una serie de estudios realizados en animales que mostraban vínculos entre la sacarina y el desarrollo de cáncer, se intentó prohibir en 1977. Aunque ningún estudio ha demostrado esa relación en humanos, si que hay algunos que han mostrado una correlación entre el consumo de este endulzante artificial y la incidencia de cáncer en humanos.

3.- Aspartame: Aproximadamente este edulcorante es 200 veces más dulce que el azúcar, aunque las altas temperaturas reducen su capacidad para endulzar.

La FDA aprobó el aspartame por primera vez en 1974, un edulcorante 200 veces más dulce que el azúcar, a la luz de una gran cantidad de evidencia que demostraba su seguridad para el consumo humano.

Sin embargo, algunos estudios en roedores han encontrado que la exposición al aspartamo puede estar asociada con varios tipos de cáncer animales.

La cuestión está en que las dosis necesarias para representar un peligro en nosotros los humanos parecieran ser mucho mayores a lo que cualquier persona podría consumir en un solo día. La ingesta «aceptable» según la FDA equivaldría a unas 19 latas de refresco de dieta.

ESTUDIO 

Estudios con roedores han mostrado un aumento dependiente de la dosis en linfomas, leucemias y tumores de células renales de transición en ratas y ratones que recibieron dosis de aspartamo más bajas que la IDA.

Pero aunque los roedores y los humanos comparten algunas similitudes metabólicas, también hay muchas diferencias.

Los mecanismos que utilizan nuestros cuerpos para procesar el metanol, un subproducto del aspartamo, son bastante diferentes a los de los roedores. Por lo tanto, es cuestionable si los resultados de las pruebas de aspartamo en modelos de roedores se pueden aplicar fácilmente a los humanos.

 

Aún así, yo prefiero aplicar el principio de la precaución. Porque que se haya determinado que sea seguro a día de hoy no significa que el día de mañana no pueda considerarse cancérigeno y se termine prohibiendo su uso. Esto ha sucedido antes con otros aditivos como el colorante E171.

4.- Ciclamato: No aporta calorías y es de 35 a 45 veces más dulce que el azúcar.

Es un edulcorante usado en bebidas, postres, gelatinas o lácteos.

Durante algunos años se afirmó que podía causar cáncer, pero luego diversos estudios han demostrado lo contrario.

5.- Acesulfamo de potasio: Otro edulcorante adecuado para los diabéticos. Al no ser capaces de metabolizarlo no aporta calorías. También denominado acesulfamo-k. Es 150 a 200 veces más dulce que el azúcar y se puede utilizar para cocinar.

Un producto de descomposición es una sustancia química conocida como acetoacetamida, que se sabe que es tóxica si se consume en dosis muy altas.

Se encuentra en productos de repostería, goma de mascar y bebidas.

6.- Stevia: Proviene de una planta dulce por lo que estaríamos hablando de edulcorante natural. Al hervir la planta puedes hacer tu propio edulcorante, pero cuando es procesado, obtenemos un mayor sabor dulce y el extracto purificado de stevia es el componente aprobado en los distintos países.

En los últimos años se ha visto un gran aumento de productos endulzados con stevia, y esto se debe a que puede ser entre 100 y 300 veces más dulce que el azúcar y no contiene calorías.

Ahora que te hablado de los diversos tipos de edulcorantes, ha llegado el momento de hablar sobre los efectos que estos pueden tener para la salud.

azucar, endulzante y edulcorante

Efectos de los edulcorantes artificiales en la salud

Hasta el momento, la evidencia existente de los beneficios de emplear edulcorantes, sobre todos los acalóricos, como parte de la dieta y alimentación habitual de la población, carece de resultados positivos a largo plazo (5).

Una investigación presentada por The Canadian Medical Association Journal analizó los efectos a largo plazo sobre la salud de más de 400.000 personas que decidieron sustituir el azúcar por endulzantes artificiales y los resultados no fueron positivos.

El estudio encontró que el uso de los edulcorantes artificiales estaba relacionado con aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión, asimismo como presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares.

Otros estudios muestran que los edulcorantes también pueden afectar la microbiota intestinal, el conjunto de los microorganismos que viven en el intestino.

«Los hallazgos muestran que los edulcorantes aumentan de manera diferencial la capacidad de las bacterias para formar una biopelícula» (8).

Esto quiere decir que los microorganismos que agregados y rodeados por una matriz extracelular que ellos mismos producen y que altera el proceso normal del intestino.

Edulcorantes y microbiota

Algunos edulcorantes artificiales pueden inducir:

  • Disbiosis
  • Alteración de la barrera intestinal
  • Activación de la inflamación crónica
  • Respuesta inmune anormal

Todo lo que podría acelerar la aparición de una enfermedad inflamatoria intestinal.

Muchos aditivos alimentarios artificiales, entre ellos los edulcorantes, representan un impulsor oculto de la inflamación intestinal crónica, por alteración de la microbiota intestinal.

En este contexto sería recomendable que personas que ya padecen de alguna enfermedad inflamatoria intestinal eviten el consumo de alimentos procesados ​​que contengan aditivos alimentarios artificiales.

Edulcorantes y el peso

Recientemente expertos han iniciado un debate sobre si el consumo de edulcorantes aumenta el apetito y sobre si ayuda o no a mantener el peso corporal.

Diversas investigaciones exponen que sustituir el azúcar por edulcorantes puede ser una estrategia eficaz para el control de peso corporal, pero se han presentado resultados contradictorios.

Por un lado observaban que con la ingesta de los edulcorantes artificiales, especialmente la sacarosa, el hambre resulta menor y la saciedad es mayor, pues mantiene el vaciamiento gástrico más lento.

Por otro, «se discute que los edulcorantes no poseen un poder saciador como el azúcar, inclusive podrían causar la sensación de hambre estimulando a comer en exceso, además podrían estimular los receptores del gusto, creando adicción al sabor dulce» (5).

El sabor dulce de los edulcorantes, especialmente los acalóricos o artificiales, podría fomentar el apetito y la dependencia por tal sabor y «existe una estrecha correlación entre la exposición repetida de un sabor y el grado de preferencia por el mismo» (5).

Es decir, a medida que vamos comiendo estos alimentos que poseen edulcorantes artificiales el cerebro lo disfruta y por ende pedirá más.

ESTUDIO 

Un estudio realizado en la Universidad de Columbia a un grupo de 78.694 mujeres de la Sociedad Estadounidense del Cáncer (6) evidenció que el uso de edulcorantes artificiales es una variable importante con el aumento de peso pues las que participaron en el experimento aumentaron entre 0,5 y 1,5 libras durante el mismo.

 

Esto quiere decir que con el consumo de los edulcorantes a largo plazo podría ser un detonante para el aumento de peso y no ayuda a reducirlo como se cree.

Edulcorantes y el riesgo de cáncer

Sumado a los riesgos que ya te mencioné, recientemente se han encendido las alarmas porque se ha establecido una relación entre los edulcorantes y la posibilidad del aumento de riesgo de padecer cáncer.

Así lo afirma un estudio (8) publicado por la revista médica PLOS Medicine, donde se ha demostrado que consumir altos niveles de algunos edulcorantes tienen un riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Para evaluar la posibilidad de desarrollar esta enfermedad a raíz del consumo de los edulcorantes, se llevó a cabo una investigación, donde participaron más de 100,000 personas en un estudio en Francia, el cual inició en 2009.

A los participantes se le solicitó llevaran un diario de alimentos donde recopilaran todos los datos sobre la ingesta de edulcorantes artificiales.

El control se realizaba a partir de registros dietéticos de 24 horas, donde se incluyeron marcas de productos industriales que consumían y los edulcorantes que contenían cada uno.

Al menos la mitad de las personas que se inscribieron en el estudio tuvieron seguimiento durante más de ocho años, por lo que se permitió un amplio rango de tiempo para el estudio.

Durante este, los investigadores recopilaron información sobre el diagnóstico de cáncer y así pudieron para investigar la asociación que podría existir entre la ingesta de edulcorantes artificiales y el riesgo de padecer esta enfermedad.

Luego de recabar la información, el estudio informó que los edulcorantes artificiales, especialmente el aspartame y el acesulfamo de potasio (ambos usados en bebidas de marcas muy reconocidas a nivel mundial), fueron asociados con un mayor riesgo de cáncer.

Especialmente fueron asociados con el cáncer de mama y con el cáncer de tipo colorrectal, de estómago y de próstata.

Estos resultados sugieren que los edulcorantes artificiales, utilizados por diversas industrias, pueden representar un factor de riesgo en la prevención del cáncer y no aporta beneficios.

Los investigadores establecen que, aunque estos resultados necesitan replicarse y a su vez son necesarios más estudios experimentales, «brindan información importante y novedosa para la reevaluación en curso de los aditivos alimentarios edulcorantes a nivel mundial».

Esto sugiere que eliminar algunos tipos de edulcorantes artificiales de la dieta diaria, puede reducir el riesgo de cáncer.

Por eso ahora te hablaré sobre algunas recomendaciones que puedes seguir para su consumo.

Recomendaciones de consumo

Es importante que se consulte con un médico especialista si deseas incluir los edulcorantes artificiales en la dieta, pues como te mencioné anteriormente, no son tan beneficiosos como se cree.

Son los especialistas los que te pueden guiar de la mejor manera y ofrecer algunas recomendaciones que no alteren el control de la glicemia ni sea perjudicial para tu organismo.

Igualmente cada edulcorante cuenta con una cantidad máxima recomendada por día, que se puede consumir.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria se establecen los siguientes límites:

  • En el caso de la sacarina es de 2.5 mg por Kg de peso corporal al día.
  • Para el aspartamo es de 40 mg por kg de peso al día.
  • El del ciclamato es de 7 mg por cada Kg de peso al día.
  • Para la sucralosa es de 15 mg por kg de peso al día.
  • Y para la stevia es de 4 mg por Kg de peso al día.

¿Qué debo hacer?

Seguramente llegados a este punto esa es la pregunta que te estás haciendo.

Yo te recomiendo que no confíes en esos sustitutos o alternativas del azúcar.

Si lo que quieres es mejorar tu composición corporal y cuidar tu salud trabaja en reducir y eliminar la ingesta de azúcar. Pero no únicamente del azúcar blanca refinada que agregas a los alimentos, sino también de la que se añade en los procesos de elaboración de procesados y ultraprocesados. Que en muchos casos la ocultan detrás de al menos medio centenar de nombres diferentes.

Se estima que nuestros ancestros consumían unos 100 gramos de azúcar al año, tus abuelos probablemente habrán consumido 1 kilo de azúcar cada año, pero nuestra generación está consumiendo alrededor de 100 kilos de azúcar al año.

 

Conclusiones

Son muchas las ideas erróneas que se han establecido alrededor de los edulcorantes en los últimos tiempos.

Su popularidad en los últimos tiempos no ha estado documentada debidamente.

Esto ha provocado opiniones encontradas entre los diversos expertos en el sector de la salud y del fitness donde algunos aseguran que son perjudiciales mientras que otros los ven como una buena alternativa como sustitución del azúcar en busca de un aumento en la adherencia a la dieta.

«La industria alimentaria utiliza edulcorantes artificiales en una amplia gama de alimentos y bebidas, como alternativas a los azúcares añadidos, cuyos efectos nocivos sobre varias enfermedades crónicas están ahora bien establecidos» (8).

Como te puedes dar cuenta, y así lo evidencié a lo largo de la investigación, los edulcorantes, especialmente los artificiales no solo no nos proveen de ningún beneficio sino que pueden ser perjudiciales para la salud.

Pueden desencadenar problemas de peso, estomacales e incluso aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Si bien los edulcorantes podrían ser una alternativa viable para hacer la transición hacia una alimentación más saludable, no deben ser vistos como una solución.

La solución siempre será la de reducir o eliminar por completo el consumo de azúcar blanca y en cualquiera de sus formas.

Referencias:

  1. Edulcorantes artificiales y otros sustitutos del azúcar. 2011. Mayo Clinic
    https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
  2. Rogers PJ, Ferriday D, Irani B, et al. Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods. Appetite. 2020 Jun;149:104631. DOI: 10.1016/j.appet.2020.104631. PMID: 32057842. Disponible en: https://europepmc.org/article/med/32057842
  3. Fenilcetonuria. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/phenylketonuria/symptoms-causes/syc-20376302
  4. AudioFit Research. Disponible en: https://audiofit.org/wp-content/uploads/2022/02/RESEARCH-No-27.pdf?
  5. García-Almeida, J. M., Casado Fdez, Gracia M.ª, & García Alemán, J.. (2013). Una visión global y actual de los edulcorantes: aspectos de regulación. Nutrición Hospitalaria28(Supl. 4), 17-31. Recuperado en 07 de abril de 2022, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000003&lng=es&tlng=es. 
  6. Steven D. Stellman & Lawrence Garfinkel. (1988). Patterns of artificial sweetener use and weight change in an American Cancer Society prospective study, Appetite,
    Volume 11, Supplement 1, Pages 85-91, ISSN 0195-6663.
    Disponible en: https://doi.org/10.1016/S0195-6663(88)80051-5.
    (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666388800515)
  7. Shil A, Chichger H. Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalisInternational Journal of Molecular Sciences. 2021; 22(10):5228. https://doi.org/10.3390/ijms22105228 
  8. Debras C, Chazelas E, Srour B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, et al. (2022) Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLOS Medicine 19(3): e1003950. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950

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