Ejercicios de Fuerza y resistencia para unos músculos potentes.
Existen diversas razones por las que hacer ejercicio: para sacar músculos, para mantenerse en forma, para tener mejor salud, para desarrollar más fuerza, aumentar resistencia o elevar la potencia. Sea cual sea tu objetivo, los cuales pueden ser dos o más, debes estar enfocado en cómo se logra cada uno y cuál es el entrenamiento ideal para lograrlo.
No todas las rutinas y los nuevos entrenamientos de moda logran lo mismo, o proporcionan los mismos resultados que ir al gimnasio a diario. Tampoco ir al gimnasio todos los días tendrá sentido si no estás haciendo lo correcto para lo que desees.
Y es el caso de quienes quieren desarrollar fuerza y/o resistencia, confundiendo estos términos y de qué se debe hacer para lograr alguno de ellos.
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Ejercicios de Fuerza y resistencia: similares pero no iguales
La fuerza muscular y la resistencia de los músculos están relacionados, porque se necesita de ambas para el levantamiento de pesas, por ejemplo.
Pero para lograr ambas cosas se requiere de entrenamientos diferentes, para la fuerza más peso de acuerdo a un programa estipulado por un entrenador preferiblemente, y para la resistencia se necesita de rutinas con muchas repeticiones, con exigencia al conjunto de músculos de aguantar cada vez más y más tiempo.
Si lo que quieres lograr con tus entrenamientos es rendir más, pues tienes que hacer un entrenamiento de resistencia que consiste en rutinas con repeticiones progresivamente y que cada vez vayan aumentando.
Resistencia aeróbica y anaeróbica
Puedes hacer entrenamientos de resistencia aeróbica como correr, caminar y/o saltar. Por ejemplo: caminar durante una semana 20 minutos para habituar el cuerpo, la segunda semana cada día aumentar 5 minutos más de caminata y la tercera semana empezar a trotar suave y así progresivamente.
Con estos ejercicios aeróbicos y entretenidos que se pueden hacer al aire libre la salud cardiovascular se fortalece lo que genera resistencia y potencia.
En cambio, para un entrenamiento de resistencia anaeróbica se juega con el tiempo y el peso, es decir: levantamiento de pesas en tiempos definidos con repeticiones ajustadas o hacer muchos squats, abdominales, push ups, el que prefieras, en el menor tiempo posible.
Ejercicios de fuerza
- Bíceps con pesas: parado, sentado y acostado.
- Tríceps: extensiones y sus variantes
- Sentadillas con barra y pesas.
- Press de hombro con barra.
- Zancadas con mancuernas.
- Remo con mancuernas en diferentes posiciones.
Estos son algunos de los más comunes y usados para aumentar la fuerza, la idea es ir aumentando el peso semanalmente, obligar a los músculos a más, pero para ello debes lograr poco a poco resistencia con los siguientes ejercicios.
Ejercicios para la resistencia
Para principiantes
- Comenzar caminando, manejando bicicleta o nadando (el que prefieran) 20 minutos al día. Luego aumentar a 30 minutos y así sucesivamente.
- Para resistencia muscular más intensa (anaeróbica): abdominales con un poco de peso.
- Reto de squats o zancadas con pesas. Empezar con 10 y cada día aumentar 5 repeticiones.
- Subir y bajar escaleras en tiempos determinados.
- Carreras de velocidad cortas.
- Combinar burpees con saltos.
En conclusión, los entrenamientos son similares pero se ejecutan de formas diferente como hemos explicado. Ahora usted decide, qué prefiere ¿Más fuerza o más resistencia? Tener ambos es bastante saludable, siempre y cuando no se le exija al cuerpo más de lo que puede dar, sino hacer los entrenamientos correcta y progresivamente.
Imagen: presidioofmonterey , armymedicine
